Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Ndryshimi i dietës tuaj është një hap i rëndësishëm drejt një trupi të shëndetshëm. Ju duhet të mësoni më shumë se si të krijoni një dietë të shëndetshme në vend që të hani vetëm fruta dhe perime. Kuptimi i ushqimeve do t'ju ndihmojë të zhvilloni një ushqim të mirë për trupin dhe mendjen tuaj të shëndetshme.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e një diete të shëndetshme

1. 

   Zgjidhni niseshtenë e duhur. Niseshtetë e thjeshta, si sheqeri dhe mielli, absorbohen shpejt nga trakti tretës. Kjo rezulton në karbohidrate të tepërta, dhe trupi duhet të sekretojë sasi të mëdha të insulinës për të metabolizuar ato karbohidrate të tepërta. Hani këtë në moderim. Përkundrazi, niseshtetë komplekse treten ngadalë. Këto përfshijnë: miell gruri të plotë, perime të shëndetshme, tërshërë dhe drithëra të papërpunuar si orizi kafe. Këto ushqime shpesh janë më të larta në vitamina dhe lëndë të tjera ushqyese të mira për trupin, dhe gjithashtu kanë më shumë fibra (të cilat ndihmojnë sistemin tretës të funksionojë mirë).
   • Konsideroni perime jeshile të errëta si lakër jeshile, jeshile jakë, brokoli dhe lakër jeshile. Këto perime përmbajnë shumë lëndë ushqyese që mund t’i thithni shpejt. Bëni një skuqje të thjeshtë me vaj ulliri, hudhër, pak kripë dhe piper, do të jeni çuditërisht e shijshme si një pjatë ushqyese.

     

     
     
   • Zgjidhni bukën e zezë mbi bukën e bardhë dhe makaronat me grurë të plotë mbi makaronat "normale". Niseshtjet e përpunuara, si buka e bardhë, janë shumë ushqyese dhe përmbajnë vetëm kalori të zbrazëta. Bollgur i thjeshtë është gjithashtu i mirë për ju.

     

2. Hani proteina të ligët në një nivel të arsyeshëm. Synoni për 10% deri 35% të marrjes tuaj kalorike ditore për proteina. Proteina ndihmon në forcimin e muskujve tuaj dhe siguron energji për tërë ditën. Disa shembuj të proteinave të shëndetshme përfshijnë:
   • Peshk pa dhjamë si halibut, merluc, levrek, gjuhë perku dhe buall.

     

     
     
   • Shpendë të ligët siç janë gjoksi i pulës, gjiri i rosës.

     

   • Bishtajoret si fasulet dhe ushqimet e sojës (të tilla si soja japoneze dhe tofu).

     

     
     
   • Arra si shqeme.

     

3. 

   Di diferencën midis yndyrnave të mira dhe yndyrnave të këqija. Ju duhet të thithni yndyrë në mënyrë që të kryeni funksionet e duhura të trupit tuaj. Sidoqoftë, është e rëndësishme të zgjidhni llojin e duhur të yndyrës. Këtu janë disa baza.
   • Yndyrnat e pangopura dhe acide yndyrore omega-3 janë yndyrna të mira dhe duhet të përfshihen rregullisht në dietën tuaj. Ato ndihmojnë në zvogëlimin e sasisë së “kolesterolit të keq” në trup duke rritur sasinë e “kolesterolit të mirë”. Ushqimet me shumë acide yndyrore përfshijnë vaj ulliri, arra, vaj peshku dhe vajra farash. Shtimi i këtyre yndyrnave “të mira” në dietën tuaj javore do të ulë kolesterolin dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
   • Shmangni yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura. Yndyrnat trans janë yndyrna të pangopura që zakonisht gjenden në ushqimet e përpunuara dhe konsumimi i tyre rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës. Lexoni ngjitjen e ushqimit që përdorni dhe kërkoni fjalën "hidrogjenizuar" në listën e përbërësve.

4. 

   Rezervoni në superushqime. Fraza superushqim mund të jetë mashtruese, por disa ushqime në të vërtetë e kanë atë aftësi të jashtëzakonshme. Superushqimet mund të luftojnë sëmundjet kardiovaskulare, të luftojnë kancerin, kolesterolin më të ulët dhe madje të përmirësojnë gjendjen shpirtërore. Këtu janë disa lloje të superushqimeve:
   • Boronicë. Boronicat mund të rrisin shëndetin e trurit. Nëse nuk keni boronicë, përdorni manaferrat e freskëta, mjedrat dhe boronicat.
   • Alga deti. Nuk tingëllon kaq tërheqëse, por kur të lexoni këtë listë të përfitimeve shëndetësore do të duhet të mendoni përsëri. Algat janë të pasura me vitamina, minerale dhe aminoacide, si dhe të mira për ruajtjen e mjedisit natyror në zorrë.
   • Salmon. Një tjetër kafshë detare e renditur në listën e ushqimeve të mira. Salmoni është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë yndyrna të mira. Yndyrnat Omega-3 janë të dobishme për presionin e gjakut, funksionin e trurit dhe shëndetin e zemrës.
   • Kastrati. Kjo kokrra të kuqe përmban kuercetinNjë antioksidant natyral, me pak sheqer dhe me shumë vitaminë C, i mirë për rritjen dhe rigjenerimin e indeve qelizore në trup.

5. 

   Kontrolloni sasinë e kripës së përdorur. Njerëzit kanë nevojë për kripë në mënyrë të moderuar, më shumë kripë do të çojë në presion të lartë të gjakut dhe osteoporozë. Përdorni më pak kripë dhe kontrolloni rregullisht përmbajtjen e kripës në etiketë.

6. 

   Dieta. Mos përdorni shumë nga çdo ushqim ose produkt ushqimor. Në vend të kësaj, përpiquni të diversifikoni menunë tuaj në mënyrë që secili artikull të hahet në sasi të vogla.
   • Disa njerëz mund të jenë shumë të mirë në heqjen dorë nga mishi, sheqeri, alkooli ose ushqime të tjera. Sidoqoftë, shumica e bëjnë atë vetëm për një kohë të shkurtër, pastaj dekurajohen dhe pastaj fillojnë të hanë përsëri. Shmangni atë cikël të agjërimit të pafajshëm duke lejuar vetveten të aplikoni pak "hile". Për shembull, nëse doni të hani më pak sheqer, lejoni vetes një ëmbëlsirë të Premten në mbrëmje dhe ndaloni së ngrëni për pjesën tjetër të çdo jave. Bëni një pushim për të vazhduar më tej, kjo do t'ju japë më shumë vendosmëri për pjesën tjetër të ditës.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Marrja e vendimeve të lehta, por të shëndetshme

1. 

   Pi shume uje. Shmangni dehidratimin me formulën themelore H₂O është mënyra e thjeshtë dhe efektive për të përmirësuar shëndetin. Pirja e mjaftueshme e ujit mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë duke mbajtur barkun plot. Pirja e ujit para, gjatë dhe pas ngrënies do të ndihmojë tretjen.
   • Nëse ndiheni duke shijuar snack, pini së pari një gotë të plotë me ujë. 15 minuta pas pirjes, nëse jeni ende të uritur, është koha për meze.
   • Sillni ujë me vete për të pirë kur keni etje.

2. 

   Shmangni pijet me sheqer. Ato janë pije freskuese, lëngje frutash, pije sportive, pije energjike si dhe ushqime të tjera të ëmbëlsuara. Heqja dorë nga pijet me sheqer është një nga mënyrat më të lehta për të përmirësuar shpejt dietën tuaj dhe për t’u bërë më të shëndetshëm. Një filxhan kafe çokollatë me qumësht frappuccino siguron deri në 500 kalori. Edhe pse më lejoni të shijoj pije të tilla herë pas here, nuk është ide e mirë ta konsideroni atë një pjesë integrale të dietës time.

3. 

   Merrni parasysh bashkimin me fushatën E hënë pa mish. E hëna pa mish është një fushatë ndërkombëtare në shkallë të gjerë për të inkurajuar njerëzit të mos hanë mish një ditë në javë. Hani më pak mish është e dobishme sepse shumica e njerëzve hanë mjaftueshëm proteina në dietën e tyre.

4. 

   Qëndroni larg ushqimit të shpejtë. Siç e dimë të gjithë, ushqimi i shpejtë është i dëmshëm për shëndetin, por gjithsesi është dieta javore për shumë njerëz. Së pari, ushqimet e shpejta shpesh skuqen, përpunohen dhe përmbajnë shumë kripë. Shtoni patate të skuqura dhe pije freskuese, kështu që një vakt konsumon lehtësisht gjysmën e kalorive që ju nevojiten gjatë gjithë ditës. Për më tepër, shumica e yndyrës në ushqimet e shpejta është yndyrë trans, më e dëmshme nga të gjitha.

5. 

   Ulni marrjen e alkoolit. Konsumi i tepërt i alkoolit do të bëjë që të shtoni peshë dhe mëlçia tepër aktive çon në një gamë të gjerë sëmundjesh të parandalueshme. Pirja e moderuar është thelbësore, nëse duhet të pini alkool, merrni parasysh të pini një gotë verë ose birrë ndërsa hani në vend që të pini shumë pije në bar.
   • Vera e kuqe, për shembull, përmban polifenole ose resveratrol që shkencëtarët besojnë se janë veçanërisht të mira për zemrën. Resveratrol përmirëson funksionin e enëve të gjakut të zemrës dhe kufizon sasinë e kolesterolit "të keq" në trupin tuaj.
   • A jeni shtatzënë apo keni probleme me pirjen e alkoolit? Mjekët rekomandojnë që gratë shtatzëna të mos pinë alkool.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i mendjes suaj

1. 

   Keni një qëndrim të shëndetshëm ndaj ushqimit. Kontrolloni me kujdes zakonet tuaja të ngrënies. A hani më shumë kur jeni nën stres? A e hidhni ushqimin në mënyrë që të ndihet i kontrolluar? Mundohuni të vlerësoni nëse keni një lidhje jo të shëndetshme emocionale me ushqimin. Nëse po, këtu janë disa hapa që ju të merrni parasysh:
   • Zgjidhni një zëvendësues më të shëndetshëm. Nëse e shihni veten të prirur të hani shumë ushqime të pashëndetshme nën stres, zëvendësojeni atë me një aktivitet - për shembull, mund të ecni, të bëni dush më gjatë, të telefononi një mikun më të mirë. Çfarëdo që të zgjidhni, duhet të jetë diçka që ju ndihmon të zvogëloni stresin tuaj në mënyrë që të mos ndieni më dëshira.
   • Shihni ushqimin si lëndë ushqyese. Kultura perëndimore është e mbushur me mesazhe të ngjashme me ushqimin që janë argëtuese ose lehtësuese të mërzisë. Heqni qafe atë zakon njohës duke vlerësuar me vetëdije ushqimin nëse e mban trupin tuaj të shëndetshëm. Pyesni veten nëse ajo që do të vendosni në gojë është e mirë dhe nëse do të ndihmojë trupin tuaj të lëvizë normalisht.
   • Konsultohuni me një profesionist mjekësor. Një çrregullim i të ngrënit klasifikohet si një sëmundje mendore dhe ju nuk mund të jeni gjithmonë në gjendje t’i kujtoni vetes që të ndaloni sjelljet e dëmshme. Nëse dyshoni se keni një çrregullim të ngrënies (qoftë duke ngrënë shumë ose hani shumë pak), bisedoni me mjekun tuaj për trajtimin e duhur.

2. 

   Përcaktoni sa kalori ka nevojë për trupin tuaj për të funksionuar çdo ditë. Ky numër mund të ndryshojë ndjeshëm, në varësi të metabolizmit të ushqimit dhe nivelit të aktivitetit tuaj. Në parim, sa më i madh të jetë muskujt, aq më shumë kalori duhen për të funksionuar si duhet. Përndryshe, trupi juaj prish indet muskulore për energji.
   • Nëse ju jeni lloji i personit që vetëm nuhatni ushqimin për të fituar peshë, sasia e kalorive të nevojshme në ditë do të ishte rreth 2000 kalori për burrat dhe 1500 kalori për gratë. Madhësia e shokut luan një rol edhe këtu - njerëzit me vuajtje më të mëdha natyrore kanë nevojë për më shumë kalori dhe anasjelltas.
   • Nëse jeni një ngrënës që nuk po shton peshë ose po vepron, mund të rrisni marrjen tuaj të përditshme të kalorive me 1000-2000 kalori, për gratë, pak më pak.

3. 

   Mos e harroni mëngjesin. Shumë njerëz e bëjnë këtë sepse mendojnë se do të humbin peshë, por përndryshe ata do të ndjehen të uritur vetëm në mëngjes. Ndërsa provat shkencore janë të paplota, ka disa arsye që nuk do të doni të anashkaloni atë që shumë besojnë si "vaktin më të rëndësishëm të ditës".
   • Ngrënia e mëngjesit ndihmon që metabolizmi i ushqimit të funksionojë dhe të qëndroni aktiv gjatë gjithë mëngjesit. Kjo ju mban me energji gjatë gjithë mëngjesit.
   • Kapërcimi i mëngjesit do t'ju bëjë të uritur gjatë drekës, duke ju lënë të hani shumë për ta kompensuar atë.
   • Një mëngjes i vogël është më i mirë se asgjë. Nëse nuk doni një vakt të plotë, të paktën pini ujë dhe hani pak fruta, një arrë dhe bllokim (shirit granola) ose një copë bukë të thekur. Ngrënia e një gojëmjaltë me fruta në mëngjes do të sigurojë edhe më shumë lëndë ushqyese.
   • Shmangni kapërcimin e mëngjesit në ditën e një testi të rëndësishëm, intervistë pune ose ngjarje tjetër vendimtare pasi mund të shpërqendroheni nga uria ose të mos keni energji të mjaftueshme që truri juaj të punojë në maksimum. .
4. Hani ngadalë. A keni mbyllur ndonjëherë një vakt të plotë dhe jeni ndjerë menjëherë të kënaqur, por vetëm 15 minuta më vonë duke u uritur? Kjo ndodh sepse stomaku juaj merr pak kohë për të sinjalizuar trurin tuaj se është i mbushur. Shmangni këtë duke ngrënë ngadalë. Në atë mënyrë, kur merrni sinjalin dhe filloni të ndiheni të kënaqur, nuk keni pse të hani më.
   
   
   • Ngadalësoni duke pritur 5 ose 10 minuta midis pjatave. Përtypni çdo pjesë plotësisht.

     

   • Pini një gotë të plotë ujë me vaktet. Ndalimi për të pirë ujë do t'ju ngadalësojë, duke ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur.
   • Vendosni shkopinjtë midis kapjeve. Ja se si t’ju ​​kujtojmë të mbaroni përtypjen përpara se të hani një pickim tjetër.

     

5. 

   Hani 5 vakte në ditë. Ju mund të konsideroni të hani tre vakte kryesore në ditë (mëngjes, drekë dhe darkë), së bashku me dy vakte alternative. Kjo ju ndihmon të hani më pak gjatë vakteve, të tretni një sasi të kontrolluar të ushqimit dhe të mbani sheqerin në gjak në një nivel të qëndrueshëm gjatë gjithë ditës. reklamë

Këshilla

• Kosi pa yndyrë mund të jetë një meze e lehtë e shkëlqyeshme, dhe bakteret e dobishme në kos ndihmojnë në zgjidhjen e problemeve me stomakun.
• Mundohuni të përtypni më shumë. Kjo do t'i japë trupit tuaj më shumë kohë për të tretur ushqimin dhe për të thithur lëndët ushqyese.
• Këmbëngulja. Ju nuk do të shihni një rënie të shpejtë të kolesterolit ose humbje peshe ose një rritje të menjëhershme të energjisë. Ju duhet një ndryshim në dietën tuaj për disa kohë që të motivoheni. Ju mund ta vini re ndryshimin disa javë më vonë.
• Hani para se të dilni në treg në mënyrë që të përqendroheni në një listë të perimeve për të blerë pa nevojë të panevojshme.
• Me etiketa që thonë "pa yndyrë" ose "pa sheqer", kjo do të thotë më shumë kimikate. Në përgjithësi, sa më i thjeshtë të jetë përbërësi, aq më i shëndetshëm është ushqimi. Për shembull, bërja e lëngut të portokallit të bërë në shtëpi është gjithmonë më e shëndetshme sesa blerja e lëngut të portokallit për ta ruajtur edhe pse është etiketuar pa yndyrë. Nëse e bëni lëngun tuaj në shtëpi, do të dini përbërësit e saktë të lëngut, pa marrë parasysh nëse etiketa është e besueshme apo jo.
• Mundohuni të zvogëloni marrjen e ushqimeve të dëmshme.
• Humbja e peshës nuk ka të bëjë gjithmonë me pamjen tuaj, por ka të bëjë me shëndetin tuaj.
• Mundohuni të bëni sezonet tuaja në vend që të blini salca jo të shëndetshme.
• Hani racione më të vogla. Përdorni një tas të vogël për të zvogëluar madhësinë e pjesës.
• Hani shumë perime jeshile.
• Në vend që të kufizoni ushqimet, zëvendësojini ato me ushqime të tjera. Nëse ju pëlqen ëmbëlsira, zëvendësojini ato me luleshtrydhe të ëmbla ose boronicë. Nëse ju pëlqen patatet e skuqura, zëvendësojeni atë me kokoshka të pakripura. Mendoni për ushqimet që mund të hani në vend të ushqimeve që përpiqeni të mos i përdorni.