Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Miliona njerëz ende vuajnë nga dhimbje mesi të shkaktuara nga faktorë nga puna, stërvitja, qëndrimi i tepërt në këmbë ose problemet kronike. Rruazat tona të poshtme ose të poshtme të mesit janë të prirura për dhimbje dhe lodhje të muskujve. Një nga mënyrat për të mbrojtur shtyllën kurrizore është të flini siç duhet. Disa pozicione gjumi mund të marrin shumë kohë për tu mësuar; megjithatë, ndryshimi i pozicioneve dhe mbështetja e shpinës gjatë gjumit do të ketë efekte afatgjata. Nëse keni dhimbje shpine, blini një jastëk dhe jastëk dhe mësoni rreth pozicioneve të gjumit që mbështesin shpinën tuaj dhe provoni hapat më poshtë për një gjumë të mirë të natës. Gjumi mund të relaksojë muskujt dhe të riaktivizojë nervat ndijor, kështu që një gjumë i mirë do t'ju ndihmojë të zgjoheni pa dhimbje shpine.

Hapat

Metoda 1 nga 4: Rregullimi i shtratit

1. 

   
   
   Kontrolloni nëse dysheku juaj është më shumë se 8 vjeç. Nëse përgjigjja është po, duhet të bëni tampon. Kjo sepse materiali zbutës shpërbëhet me kalimin e kohës dhe nuk është i mirë për shpinën apo trupin tuaj.
   • Aktualisht nuk ka dyshek "më të mirë" për njerëzit me dhimbje shpine, kështu që duhet të përpiqeni të shihni se cili është më i mirë për ju para se të blini, sepse disa njerëz pëlqejnë jastëkët e fortë, të tjerët si jastëkët e butë.
   • Jastëk i tipit shkumë ndoshta do t'ju bëjë më të rehatshëm se dysheku tradicional i mbushur me pranverë.
   • Zgjidhni një dyqan dyshekësh që ka një garanci kthimi dhe kënaqësie. Kjo sepse mësimi me dyshekun e ri mund të zgjasë deri në disa javë, nëse gjatë asaj kohe dhimbja juaj e shpinës nuk përmirësohet, mund ta ktheni atë në dyqan.

2. 

   
   
   Bëni shtratin tuaj më miqësor. Nëse nuk keni mundësi të gjeni një shtrat të ri, mund të vendosni çarçafë shtesë nën dyshek për të përmirësuar mbështetjen e shpinës, ose mund ta vendosni dyshekun në dysheme.
   • Një jastëk shkumë aktiv ose jastëk gome mund të sigurojë mbështetje më të mirë për kurrizin kur jeni shtrirë. Kjo është gjithashtu një zgjidhje më ekonomike nëse nuk mund të zëvendësoni të gjithë sistemin e dyshekut menjëherë.

3. 

   
   
   Blini më shumë jastëk. Zgjidhni disa jastëkë të përshtatur për pozicionin tuaj të gjumit, domethënë jastëkët për njerëzit në shpinë ose në shpinë. Ju gjithashtu duhet të konsideroni blerjen e një jastëku të madhësisë së madhe për ta mbajtur midis këmbëve nëse zakonisht shtriheni anash. reklamë

Metoda 2 nga 4: Mësoni të lëvizni trupin tuaj

1. 

   Hidh dhe zbrit nga shtrati. Gettingshtë ngritja dhe zbritja e papërshtatshme e shtratit që mund të ndikojë në pjesën e poshtme të shpinës. Përdorni metodën "rrotull druri" kur doni të shtriheni.
   • Kjo bëhet si më poshtë: uluni anash në shtrat, zakonisht me vithet në kontakt me shtratin ndërsa jeni duke fjetur, pastaj ulni trupin majtas ose djathtas, ndërsa ngrini këmbët. Trupi juaj duhet të mbahet drejt ndërsa bëni këtë lëvizje.
   • Për ata që flenë në shpinë, rrokullisni trupin tuaj për së gjati nga hipi në shpinë. Për t'u kthyer në anën tjetër, përkulni këmbët në drejtim të kundërt. Mundohuni të rrokullisni gjithmonë gjatësinë e trupit, kjo do t'ju ndihmojë të kufizoni nevojën për të shtrembëruar shpinën.

2. 

   Gjumi në pozicionin e fetusit. Shtrirja në krah dhe përkulja e këmbëve me gjunjët drejt kraharorit mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të mesit pasi kjo do të bëjë që nyjet tuaja të shtyllës kurrizore të hapen. Shtoni një jastëk të madh ose një jastëk midis këmbëve tuaja ndërsa jeni shtrirë në krah.
   • Përkulni gjunjët dhe vendosni trupin tuaj në pozicionin me të cilin ndiheni më mirë. Nevoja për të shmangur lakimin e shpinës. Vendosni një jastëk në mënyrë që të jetë midis këmbëve, si dhe atyre të këmbëve. Përdorimi i një jastëku në këtë mënyrë do t’i mbajë ijet, legenin dhe shtyllën kurrizore në linjë, ndërsa do të zvogëlojë tensionin e këtyre pjesëve.
   • Përdorni një jastëk më të trashë nëse flini anash.
   • Ndërroni anët gjatë gjumit. Nëse jeni mësuar të flini në krah, ndryshoni anën në anën tuaj për të shmangur çekuilibrin e muskujve dhe dhimbjet.
   • Gratë shtatzëna duhet të shtrihen në krah. Arsyeja për këtë është se shtrirja në shpinë do të ndërhyjë në qarkullimin e gjakut në fetus, që do të thotë se ndikon në përqendrimin e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese që fetusi mund të marrë.

3. 

   Nëse shtriheni në shpinë, vendosni një jastëk të butë dhe me gëzof nën gju. Kjo do të ndihmojë shpinën tuaj të drejtohet dhe të bëjë pjesën e poshtme të shpinës më pak të harkuar. Nga ana tjetër, bërja e kësaj do të bëjë që dhimbja në pjesën e poshtme të shpinës të zhduket në vetëm disa minuta.
   • Nëse ndërroni pozicione gjatë gjumit midis shtrirë në krah dhe shtrirë në shpinë, mund të përdorni një jastëk mbështetës dhe ta mbani atë midis gjunjëve ose midis këmbëve ndërsa lëvizni gjatë kohës që flini.
   • Përndryshe, mund të përdorni edhe një peshqir të vogël, ta rrokullisni dhe ta vendosni nën shpinë.

4. 

   Kufizoni barkun tuaj nëse keni dhimbje të mesit. Shtrirë në bark do të ushtrojë më shumë presion në bel dhe do të krijojë një ndjenjë të pakëndshme shtrëngimi në bel. Nëse kjo është mënyra e vetme për t'ju ndihmuar të flini, vendosni një jastëk nën legen dhe pjesën e poshtme të barkut. Shmangni jastëkët nëse zgjat qafën dhe shpinën.
   • Njerëzit me aneurizëm të diskut të poshtëm mund ta kenë më të lehtë të flenë në bark në një tryezë masazhi. Ju mund ta imitoni këtë në shtëpi duke përdorur një jastëk aeroplani të përdorur zakonisht me fytyrë lart, kështu që fytyra juaj do të shtypet gjithashtu mbi shtratin pa u përdredhur qafa. Ju gjithashtu mund të vini duart në kokë dhe të mbështesni ballin mbi të.
   reklamë

Metoda 3 nga 4: Bëni belin gati për gjumë

1. 

   Përdorni nxehtësinë për të qetësuar dhimbjen e mesit para gjumit. Nxehtësia do të ndihmojë në relaksimin e muskujve, e cila nga ana tjetër mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve. Krahasuar me akullin, nxehtësia është më efektive në dhimbjet kronike të shpinës.
   • Bëni një banjë të ngrohtë 10 minuta para se të shkoni në shtrat. Lëreni ujin e ngrohtë të kalojë në bel. Ose mund të bëni një banjë të nxehtë para gjumit.
   • Përdorni një shtambë me ujë të ngrohtë ose një jastëk ngrohës për të ushtruar presion në zonën e lënduar. Sidoqoftë, mos harroni të mos përdorni këtë metodë gjatë gjumit pasi ato mund të shkaktojnë zjarr ose t'ju djegin. Bestshtë më mirë ta bëni këtë rreth 15-20 minuta para gjumit.

2. 

   Frymemarrje e thelle para gjumit. Merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë në të njëjtën kohë ndjeni relaksimin e muskujve të tërë trupit.
   • Filloni duke marrë frymë thellë. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në ritmin e frymëmarrjes.
   • Imagjinoni sikur jeni në një vend që ju bën të ndiheni të qetë. Një plazh, një pyll, ose dhomën tuaj.
   • Kushtojini vëmendje të vëzhgoni sa më shumë detaje të mundshme në lidhje me vendin.Përdorni të gjitha shqisat tuaja për të imagjinuar veten në atë tokë paqësore.
   • Merrni disa minuta për t'u çlodhur në zonë para se të bini në gjumë.
   • Përndryshe, ju mund të shkarkoni ushtrime meditimi në telefonin ose kompjuterin tuaj për t'i dëgjuar para gjumit.

3. 

   Shmangni mbingarkesën, alkoolin dhe / ose kafeinën para gjumit. Ushqimi i plotë kur jeni afër gjumit mund të shkaktojë zbaticë të acidit në stomak dhe t'ju bëjë të paaftë për të fjetur. Një meze e lehtë si një fetë bukë mund të ju ndihmojë nëse shpesh zgjoheni në mes të natës dhe ndjeheni të uritur.
   • Kufizoni konsumin e alkoolit. Për gratë, nuk rekomandohet të pinë më shumë se një herë në ditë, për burrat nuk duhet të jetë më shumë se dy herë në ditë. Pirja e alkoolit para gjumit mund të bëjë që të bini në gjumë, por alkooli ndërhyn në gjumin REM (sytë që lëvizin shpejt), i cili është një faktor i rëndësishëm për të zgjuar me humor dhe gjendja e relaksimit.
   • Mundohuni të kufizoni marrjen e kafeinës në gjashtë orë para gjumit. Kafeina do të ndikojë në gjumin tuaj.

4. 

   Vendosni një qetësues të dhimbjeve në pjesën e poshtme të shpinës para se të shkoni në shtrat. Ju mund të blini lehtësues të dhimbjeve në dyqanet e artikujve sportivë ose farmaci, të cilat do t'i bëjnë muskujt tuaj të ndjehen të ngrohtë, relaksues.

5. 

   Mos qëndroni në shtrat për një kohë të gjatë. Shtrirja shumë e gjatë në shtrat mund të forcojë muskujt dhe të përkeqësojë dhimbjen e shpinës. Prandaj, të ngrihesh nga shtrati dhe të jesh aktiv është relativisht e rëndësishme. Shtë më mirë për ju që të ngriheni dhe të ecni çdo disa orë. Qëndrimi në një vend për një kohë të gjatë pas një dëmtimi të madh do të dobësojë muskujt dhe do të zgjasë kohën e shërimit.
   • Mos harroni të konsultoheni me mjekun tuaj para se të ktheheni në aktivitetet fizike normale. Ju mund të dëmtoni veten përsëri nëse e bëni aktivitetin shumë herët dhe shumë të vështirë.
   reklamë

Metoda 4 e 4: Shikoni opsionet e tjera

1. 

   Kombinoni mënyrat e përshkruara më sipër. Mund të duhen javë për të gjetur ndeshjen e përsosur për ju personalisht.

2. 

   Përdorni metoda të tjera të lehtësimit të dhimbjes. Nëse dhimbja juaj e shpinës nuk përmirësohet, përdorni mënyra të tjera për të lehtësuar dhimbjen e shpinës.
   • Shmangni lëvizjet që ju bëjnë shumë presion në shpinë. Kur ngrini sende të rënda, përdorni këmbët, jo shpinën për t'u ngritur.
   • Përdorni një rul për të lehtësuar dhimbjen e muskujve. Rul duket si një petë gjigante. Për ta bërë këtë, shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë dhe rrokullisni tubin nën shpinë. Bëni kujdes kur përdorni një rul për bel, pasi duhet të mbështeteni pak në njërën anë për të shmangur shtrirjen e kësaj pjese. Me kalimin e kohës, ky veprim mund të shtrydhë nyjet duke shkaktuar dhimbje, dhe animi anash mund të minimizojë këtë efekt negativ.
   • Ndërtoni një ambient pune dhe qëndrim pune për të krijuar rehati për trupin.
   • Sigurohuni që mesi të jetë i mbështetur kur është ulur. Përdorimi i një karrige mbështetëse mesi do t'ju ndihmojë të shmangni rrezikun e dhimbjes së mesit nga ulja shumë. Mos harroni të ngriheni herë pas here dhe të bëni streçe.

3. 

   Shihni një mjek. Dhimbja e fortë e shpinës mund të përmirësohet me teknikat e duhura të kujdesit personal. Nëse dhimbja juaj e shpinës nuk është zhdukur brenda 4 javësh, duhet të shihni mjekun tuaj, pasi mund të jetë një shenjë e një gjendjeje më serioze që kërkon trajtimin e duhur.
   • Shkaqet e zakonshme të dhimbjes së mesit përfshijnë artritin, sëmundjen degjenerative të diskut ose probleme të tjera nervore dhe muskulore.
   • Apendesiti, hepatiti, infeksioni i legenit ose sëmundja e vezoreve gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje të mesit.

4. 

   Shikoni për simptoma të rënda. Dhimbja e mesit është një gjendje e zakonshme mjekësore që prek rreth 84% të të rriturve. Sidoqoftë, disa simptoma mund të jenë shenja të një gjendjeje më serioze mjekësore. Nëse përjetoni ndonjë nga simptomat e mëposhtme, kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor:
   • Dhimbja u përhap nga mbrapa në këmbë
   • Ju ndjeni më shumë dhimbje kur përkulni ose përkulni këmbët
   • Dhimbja përkeqësohet gjatë natës
   • Dhimbje shpine me ethe
   • Dhimbje shpine me çrregullime të fshikëzës ose zorrëve
   • Dhimbje shpine shoqëruar me humbje të ndjeshmërisë në këmbë ose këmbë më të dobëta
   reklamë

Këshilla

• Kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor nëse dhimbja juaj e shpinës bëhet akute brenda më shumë se dy ditësh. Mos përdorni terapi fizike ose ndonjë trajtim tjetër pa udhëzimet e mjekut tuaj.