Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Nëse mendime ose kujtime të caktuara ju bëjnë të ndiheni të trishtuar ose të shqetësuar, ju mund të jeni duke kërkuar një pikë daljeje për të ndaluar t'i preokuponi ato. Gjeni shpërqendrime që mund t'ju ndihmojnë të ndaloni të keni mendime negative ose negative. Të gjithë kanë gjëra stresuese për të cilat nuk duan të mendojnë. Sidoqoftë, ndonjëherë këto mendime tregojnë për një problem serioz siç janë ankthi, depresioni ose stresi post-traumatik. Mos harroni se shpesh mënyra e vetme për të kapërcyer vërtet mendimet ose ngjarjet e pakëndshme (si abuzimi, aksidenti katastrofik, sëmundja mendore, etj.) Është t'i diskutoni ato me një profesionist të shëndetit mendor. . Ju mund të filloni të adresoni shkaqet e preokupimit tuaj me mendime negative ose të padobishme duke i hetuar ato.

Hapat

Metoda 1 nga 5: Qetësimi i mendjes tuaj

1. 

   
   
   Shkruaj ditar. Një arsye pse është e vështirë të ndalosh së menduari për diçka është sepse ne vazhdojmë të përpiqemi t'i largojmë ato mendime nga mendja jonë. Fatkeqësisht, kjo shpesh i bën ato edhe më të thella, dhe sjell emocione të kota si faji ose turpi ("Pse nuk mund të ndalem së menduari për këtë?"). Mbani një ditar të shëndetit mendor për t’i dhënë vetes hapësirë ​​për të eksploruar mendimet dhe ndjenjat tuaja, madje edhe ato që ju trishtojnë dhe shqetësohen.
   • Gazetari ju lejon të pranoni mendimet dhe ndjenjat tuaja dhe u jep atyre hapësirë ​​vetëm për të ekzistuar. Mbani një ditar sa herë që ndiheni të mbingarkuar nga gjërat për të cilat nuk doni të mendoni.Shkruajini ato në letër, pastaj mbyllni ditarin tuaj, shëtisni dhe bëni diçka tjetër.
   • Mundohuni të mendoni për raste kur mendimet e padëshirueshme fillojnë të shfaqen. A i provokoi diçka? A ka ndonjë përvojë në lidhje me to? A vijnë mendimet tuaja pas mendimit nga aftësia juaj për të shijuar jetën e përditshme?
   • Gazetari mund të përmirësojë stabilitetin mendor duke lëshuar simptoma të ankthit dhe depresionit. Shkrimi i këtyre mendimeve në ditarin tuaj gjithashtu mund të krijojë vetëdije për modelet e pakëndshme të mendimit dhe t'ju ndihmojë të kuptoni shkaktarët e mundshëm.
   • Gazetari për mendime të padëshiruara mund të ndihmojë në diskutimin e kujtimeve të ndrydhura. Nëse keni përjetuar shumë abuzime ose një fëmijëri të vështirë, mbani një ditar me ndihmën e një specialisti.

2. 

   
   
   Prisni ciklin e reflektimit. Të meditosh do të thotë të mendosh para dhe prapa për një problem. Në thelb kjo ka të bëjë me një mendim negativ ose ankth. Nëse ndiheni sikur doni të shpërqendroni veten nga disa mendime, ju me siguri po broodoni. Importantshtë e rëndësishme të kapërceni këtë zakon sepse reflektimi është i lidhur ngushtë me depresionin e rëndë. Këtu janë disa mënyra se si mund të shpëtoni nga broodimi:
   • Gjeni burime të tjera të vetëvlerësimit. Ndoshta ju jeni vazhdimisht duke menduar për një dobësi të pranuar, sepse e shihni atë si një pjesë të rëndësishme të konceptit tuaj të vetvetes dhe origjinalitetit individual. Përveç një dobësimi, nënvizoni aspektet e tjera në të cilat keni talent dhe forcë. Në atë mënyrë, çdo kritikë (nga të tjerët ose nga vetja juaj) nuk do t'ju stresojë shumë.
   • Zgjidh secilin problem. Nëse e gjeni veten duke brohoritur për një problem, bëni një përpjekje për ta rregulluar atë. Kjo mund të duket mbingarkuese në fillim, por nëse e ndani problemin më të madh në copa më të vogla, mund të punoni për zgjidhjen e tyre një nga një. Epo atëherë, problemi nuk duket shumë i frikshëm.
   • Hiqni dorë nga pritjet dhe standardet e rrepta. Disa njerëz presin përsosmëri 100% në çdo kohë ose një përpjekje nga vetja ose të tjerët. Janë pritje të paarsyeshme dhe të paarritshme që ju pengojnë të përshtateni me sfidat e jetës. Nëse jeni një nga ata njerëz, atëherë mund të filloni të ndiheni inferiorë ose të irrituar kur nuk jeni në gjendje të përmbushni standardet tuaja. Kontrolloni veten për të pasur pritje të arsyeshme për veten dhe të tjerët. Mos harroni, të gjithë janë thjesht njerëzorë - dhe njerëzit nuk janë perfekt.

3. 

   
   
   Bashkohuni meditim i vëmendjes. Mendja do të thotë t'i kushtosh vëmendje momentit aktual. Kjo është praktikë e të jetuarit për të tashmen. Idetë janë mendime të ngadalta dhe të ndërgjegjshme për mendimet që janë vazhdimisht në mendjen tuaj.
   • Nëse jeni fillestar, zgjidhni një vend të qetë me më pak shpërqendrime. Uluni rehat në një karrige ose në tapetin në dysheme. Kryqëzoni këmbët (nëse jeni ulur në dysheme). Uluni me pjesën e sipërme të trupit drejt dhe vini duart në kofshë. Merrni frymë thellë dhe pastroni, thithni përmes hundës dhe nxirrni frymën përmes gojës. Përqendrohuni në frymëmarrje - vetëm përqendrohuni në frymëmarrje. Kur e shihni veten duke humbur vëmendjen ndaj frymëmarrjes, thjesht mbani shënim dhe rifokusoni frymën tuaj dhe qëndroni pa lëvizur.
   • Për fillestarët, synoni për rreth 5 ose 10 minuta meditim të vëmendjes para se të ushtroni për një periudhë më të gjatë kohore.
   • Disa forma të meditimit të vëmendjes ju inkurajojnë të përqendroheni vetëm në frymën tuaj ndërsa të tjerët pranojnë çdo mendim që ju vjen në mendje. Për të përcaktuar se cili lloj meditimi i vëmendjes është i duhuri për ju, shikoni artikullin Greater Good në anglisht.

4. 

   Vazhdoni ushtrimet e ndërgjegjësimit në të gjitha aktivitetet. Një mënyrë e shkëlqyeshme për të jetuar në këtë moment dhe për të shmangur humbjen me mendime negative është që të mësoni të praktikoni ndërgjegjësimin. Kjo është shumë e efektshme në minimizimin e mbledhjes dhe të mos menduarit për shqetësimet ose shqetësimet.
   • Kur të zgjoheni në mëngjes, merrni frymë thellë dhe të qetë. Bëni një tension të butë muskulor dhe mendoni se si ndihen muskujt dhe nyjet e trupit tuaj me secilin tension. Pini një gotë ujë të filtruar dhe kushtojini vëmendje temperaturës, qëndrueshmërisë dhe mënyrës se si ndiheni kur uji shkon në fyt. Jini realistë për secilin aktivitet gjatë ditës si larja, larja e dhëmbëve, ngrënia, pirja, puna etj.
   • Ndërsa përfundoni çdo aktivitet, përmbaheni nga kritikat për atë që po bëni ose shpërqendroni mendjen tuaj. Kur e shihni mendjen tuaj duke u endur, përqendrohuni përsëri në atë që po bëni dhe merrni parasysh se si aktiviteti ndikon në shqisat tuaja.
   reklamë

Metoda 2 nga 5: Jini kreativ

1. 

   Shkruaj, vizato ose ngjyros. Përdorni duart dhe imagjinatën tuaj për të krijuar diçka nga asgjëja. Të qenit krijues mund të maksimizojë lumturinë tuaj dhe t'ju japë ndjenja pozitive për atë që po i kushtoni kohë të bëni. Përveç kësaj, disa studime sugjerojnë që krijimtaria mund të përmirësojë dinamikën njohëse dhe aftësitë e zgjidhjes së problemeve. Prandaj, ushtrimi i krijimtarisë suaj mund t'ju ndihmojë vërtet të gjeni një zgjidhje për problemin që ju shqetëson.

2. 

   Gatuaj ose pjek një tortë. Nëse ju pëlqen gatimi ose pjekja, këto aktivitete mund t'ju ndihmojnë të shmangni mendimet e pakëndshme. Përgatitja e një vakti mund të sigurojë një ndjenjë arritjeje dhe të ndërtojë besim. Për më tepër, ju mund të ndani atë që bashkëveproni me të tjerët për të përcjellë ndjenja të mira.
   • Një paralajmërim për t'u marrë parasysh kur gatuani ose pjekni është të mos lejoni që ky aktivitet të bëhet një sjellje jo e shëndetshme, në këtë rast ju hani shumë për të qetësuar disponimin tuaj të pakëndshëm ose për t'u larguar nga mendimet tuaja. i mërzitshëm Ftojini të tjerët të bashkohen ndërsa gatuani për të zvogëluar rrezikun që ju të hani emocionalisht - dhe për t'ju ndihmuar të pastroni enët më vonë.

3. 

   Provoni të zgjidhni enigmën. Kuizet shpesh përdoren në terapinë edukative sepse kërkojnë përqendrim, durim dhe kreativitet. Ata janë efektivë për problemet e shpërqendrimit, të menduarit të çorganizuar dhe të motivimit. Për këtë arsye, ato janë gjithashtu tërheqje efektive të përkohshme, sepse duhet të përqendroheni në zgjidhjen e enigmave.
   • Gjeni enigmat e preferuara dhe dëshironi të përqendroheni. Lojërat me mister dhe Sudoku janë gjëegjëza të zakonshme që gjenden lehtësisht pothuajse kudo.
   • Ju gjithashtu mund të provoni bashkim pjesësh figure bashkim figurash, nëse ju pëlqen të bashkoni gjërat. Shikimi i pjesëve të rregulluara gjithashtu mund t'ju japë një ndjenjë suksesi.
   • Shumë aplikacione dhe faqe interneti për celularë kanë lojëra bashkim figurash / enigmash, kështu që mund ta luani këtë shpërqendrim të shëndetshëm kudo.
   reklamë

Metoda 3 e 5: Përdorni media rekreative për të shpërqendruar vëmendjen

1. 

   Duke parë TV ose DVD. Shikoni shfaqje ose filma televiziv qesharak. Humori është shumë i efektshëm për t'ju mbajtur larg mendimeve ose kujtimeve negative. Kuptoni që shikimi shumë i TV është një sjellje pasive ulur që shoqërohet me jetëgjatësi më të shkurtër dhe mbipesha.
   • Shmangni snacking ndërsa shikoni TV pasi kjo mund të çojë në ngrënie pa mend, dhe vetëm mund të ju bëjë të ndiheni më keq.
   • Provoni të ekuilibroni sasinë e kohës që kaloni duke parë TV me një aktivitet fizik siç është shikimi i TV gjatë stërvitjes në rutine ose eliptike. Nëse nuk i keni ato pajisje, thjesht duhet të bëni disa ushtrime ndërsa shikoni reklamën ose çdo 15 deri në 20 minuta.

2. 

   Dëgjimi i muzikës. Muzika është përdorur për të shprehur emocione që kur njerëzit gjetën për herë të parë një mënyrë për ta krijuar atë. Kërkimet kanë demonstruar gjithashtu që muzika është efektive për zvogëlimin e stresit dhe rritjen e relaksimit.
   • Muzika me rreth 60 rrahje në minutë mund të inkurajojë valët e trurit të sinkronizohen me atë ritëm, duke sjellë një gjendje rehatie.
   • Ndërsa shumë kanë sugjeruar që vetëm muzika "e lehtë", siç është muzika klasike, jazz, ose muzika New Age, është relaksuese, studimet e reja sugjerojnë të kundërtën. Një studim i kohëve të fundit demonstroi se dëgjimi i "Heavy Metal muzikë të fortë në sfond" ndihmoi pjesëmarrësit në studim të merreshin me emocione të zemëruara dhe të rifitonin ndjenjat e pozitivitetit dhe madje të frymëzoheshin. frymëzim.Gjëja më e rëndësishme është se çfarë lloj muzike ju përshtatet më shumë. Dëgjoni muzikën tuaj të preferuar dhe ndjeni lidhjen.

3. 

   Online. Koha e moderuar e kompjuterit mund t'ju mbajë të argëtuar dhe të relaksuar. Kur hyni në internet, mund të luani lojëra, të vizitoni faqet e blerjes së veshjeve ose aksesorëve, të lidheni me miqtë e vjetër në mediat sociale, të lexoni shumë artikuj interesantë për temën tuaj të preferuar ose të shkruani artikuj për sitin. wikiSi. Bëni një shënim se sa kohë po kaloni në kompjuter.
   • Kërkimet demonstrojnë se më shumë se 2 orë përdorimi i teknologjisë mund të dëmtojë shëndetin e fëmijëve, të çojë në shtim në peshë, agjitacion dhe gjumë ose të trembet. Mundohuni të kufizoni kohën tuaj duke përdorur teknologjinë në gjëra të tjera si kalimi i kohës me miqtë ose familjen ose dalja.

4. 

   Librat e leximit. Gjeni një roman, libër komik ose revistë tërheqëse që ju intereson. Leximi në kohën tuaj të lirë krijon një ikje nga jeta e përditshme, duke ju ndihmuar të zhvilloni krijimtarinë dhe imagjinatën tuaj. Leximi gjithashtu rrit aftësitë njohëse dhe fjalorin.
   • Sigurohuni që të lexoni diçka të lehtë ose me humor në vend të një teme të rëndë, shqetësuese që ju preokupon me mendime të padëshiruara.
   reklamë

Metoda 4 e 5: Ushtrimi

1. 

   Shkoni në palestër. Ushtrimet mund të lehtësojnë ndjenjat e ankthit dhe stresit duke çliruar endorfinë, kimikatet natyrore që rrisin disponimin që bën trupi. Shumë studime kanë provuar se njerëzit "ndihen më mirë" vetëm pasi kanë bërë ushtrime të moderuara aerobe. Kështu që herën tjetër kur ta gjeni veten duke dashur të shmangni çdo mendim të padëshiruar, të vishni atlete dhe të shkoni për një vrapim, ose të shkoni në palestër për të ngritur pesha.

2. 

   Kopsht Praktikoni disa punë kopshtarie. Mbjellja e bimëve, rritja e kopshteve botanike ose luleve dekorative. Kopshtaria ka tre përfitime të mundshme. Së pari, të qenit jashtë trupit rrit ndjenjat pozitive dhe zvogëlon stresin. Së dyti, aktiviteti fizik gjatë kopshtarisë do të krijojë endorfinë që ju ndihmon të ndiheni rehat dhe të shmangni mbipesha. Së treti, nëse rritni barëra ose ushqim, atëherë do të kurseni para dhe do të siguroheni që jeni në një dietë ushqyese, të ekuilibruar.

3. 

   Bëni një banjë ose banjë të ngrohtë. Studimet tregojnë se thjesht marrja e një banjë të ngrohtë mund të ndihmojë në uljen e ankthit. Thjesht ndjenja e ngrohtë në trupin tuaj mund t'ju ndihmojë të ndiheni më rehat dhe madje edhe më të interesuar për marrëdhëniet tuaja shoqërore. Përqendrohuni në ndjesinë trupore që përjetoni në dush ose banjë: si uji në lëkurën tuaj, ngrohtësia rreth jush. Merr fryme thelle. Lejoni që përvoja të bëhet një ushtrim i vëmendjes ndërsa i kushtoni vëmendje dhe shijoni një ndjesi të këndshme fizike.
   • Mund të zbuloni se shtimi i disa pikave vaj livando në dush ju bën të ndiheni më rehat dhe të relaksuar.
   reklamë

Metoda 5 nga 5: Kaloni kohë me të tjerët

1. 

   Telefononi ose vizitoni një mik ose anëtar të familjes. Pavarësisht nëse janë afër apo larg jush, sa herë që dëshironi të ndaloni të preokuponi mendimet negative në një mënyrë pozitive dhe të shëndetshme, mund t'i telefononi. Ju madje mund të njoftoni një mik / të afërm paraprakisht që planifikoni t'i telefononi për të harruar një temë të veçantë - kështu që nuk do të ndodhë që ta përmendin atë rastësisht.
   • Nëse miqtë tuaj, prindërit, vëllezërit e motrat ose dikush që doni jetojnë afër jush, caktoni një takim së bashku. Dalja së bashku. Shkoni në kinema, bëni bowling, notoni, ose shijoni një hobi të zakonshëm.
   • Kalimi i kohës me të tjerët jo vetëm që ju ndihmon të ndiheni të lumtur, por gjithashtu ju zgjat jetën. Tani për tani, shkencëtarët po krahasojnë vetminë me pirjen e duhanit - është e keqe për shëndetin tuaj mendor dhe fizik.

2. 

   Luaj me kafshën tuaj. Kur miqtë ose familja nuk janë pranë, një vëmendje e madhe është të kaloni kohë me një shok tjetër, kafshën tuaj shtëpiake. Në mënyrë të veçantë, qentë dhe macet ndihmojnë në uljen e depresionit dhe zgjasin jetën. Plus, nëse e merrni qenin tuaj në park, mund të praktikoni aktivitetin e nevojshëm fizik duke ecur disa xhiro ose duke hedhur Frisbee përreth.

3. 

   Vullnetar Vizitoni një vend që ka nevojë për ndihmë dhe përdorni aftësitë dhe kohën tuaj për një rast të denjë. Kjo jo vetëm që do t'ju shpërqendrojë, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni se ka më shumë njerëz që përjetojnë probleme sesa ju, kafshë që kanë nevojë për ndihmën tuaj dhe një mjedis ku mund të ndihmoni të përmirësoheni.
   • Vullnetarizmi gjithashtu ka shumë përfitime shëndetësore. Mund të eleminojë vetminë dhe depresionin, dhe gjithashtu të ju ndihmojë të ndiheni më të lidhur me komunitetin tuaj. Hulumtimet kanë treguar gjithashtu që njerëzit që kanë një arsye të mirëfilltë të duan të kontribuojnë në komunitetin e tyre (dmth. Të ndihmojnë të tjerët në vend që të ndihmojnë veten e tyre) të jetojnë më gjatë.
   reklamë

Këshilla

• Rrethoni veten me njerëz pozitivë dhe ndiqni hobi për të mos u preokupuar me mendime të padëshiruara.

Paralajmërim

• Nëse largoheni nga një mendim që çon në sjellje jo të shëndetshme si ngrënia e tepërt, pirja ose marrja e drogës, duhet të shihni një profesionist të shëndetit mendor. Ato mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni strategji më të shëndetshme të përballimit për të kapërcyer mendimet e frustruara ose stresuesit.
• Mendimet e bezdisshme në mënyrë të përsëritur mund të përfaqësojnë fiksimin e lidhur me çrregullimin Obsessive-compulsive (OCD). Përveç sjelljeve të detyrueshme të tilla si provimet dhe ritualet e përsëritura, OCD shoqërohet gjithashtu me fobi të tilla si ankthi i tepërt, preokupimi ose frika. psikiatrik nëse po përjetoni këto simptoma.