Si të hidhesh më lart (me foto) - Këshilla

Mënyrat për të kërcyer më lart - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Paralajmërim

Kërcimi së larti është një aftësi e rëndësishme për shumë atletë. Për të kërcyer më lart, duhet të praktikoni hapat e vrullit për të zhvilluar energjinë. Vrapimi i mirë do të rrisë vrullin që e shtyn trupin lart. Zgjedhja e kohës së vallëzimit tuaj është gjithashtu e rëndësishme, dhe ju duhet të dini se si të koordinoni mirë pjesët e trupit tuaj. Së shpejti aftësitë tuaja në kërcim së larti do të përmirësohen nëse praktikoni shumë.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Praktika e kërcimit me dy këmbë

Si të pozicionohet këmba. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Këmbët tuaja duhet të jenë të pozicionuara siç duhet pak para se të hidheni. Relaksoni pjesën tjetër të trupit.
- Kujdes! Në këtë kohë, gjunjët nuk drejtohen nga brenda, i njohur gjithashtu si poza Valgus. Gjuri duhet të jetë në gishtin e dytë të këmbës.
Kushtojini vëmendje krahëve. Krahët tuaj duhet të jenë të relaksuar në krah, ndërsa ju uleni në një pozicion gjysmë mbledhjeje, gjysmë në këmbë. Krahu do t’i japë shumë vrull kërcimit, prandaj mos e vendosni dorën përpara ose më lart se trupi para se të hidheni.
Vizualizoni lëvizjet e vallëzimit. Ju nuk keni nevojë të kaloni shumë kohë duke menduar për kërcimin përpara se ta bëni, por ndihmon të imagjinoni hapat e momentit. Imagjinoni sikur kërceni dhe trupi juaj fluturon drejt (ose mbi) objektivit tuaj. Ju do të përqendroheni në vrullin dhe detyrën që keni përpara për të siguruar një kërcim të suksesshëm.
Kërce lart për të përfunduar kërcimin. Sapo të uleni poshtë, hidheni menjëherë lart. Shtyjeni trupin lart me majën e këmbës. Drejtoni ijet, gjunjët dhe kaviljet sa më shpejt që të jetë e mundur.
Lëkundni krahët ndërsa vallëzoni. Ngadalë sillni krahët pas shpinës, ndërsa mbani krahët në anët tuaja. Kur filloni të kërceni, tundni krahët përpara dhe lart lart. Kjo do t'ju japë vrullin për t'ju shtyrë lart.
- Nxirrni frymën kur bëni një kërcim, si kur ngrini pesha.
Kontrolloni tokëzimin. Vendoseni me majat e këmbëve, jo me gishtat e këmbëve. Mos harroni të uleni me gjunjë paksa të përkulur dhe përpara. Këmbët duhet të marrin një peshë të ekuilibruar të trupit. Ky veprim do të thithë forcën e goditjes me tokën dhe do të parandalojë dëmtimin e gjurit. reklamë

Pjesa 2 nga 3: Praktika e kërcimit me një këmbë

Përcaktoni se ku janë këmbët tuaja. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkulni një gju dhe ktheni këmbët mbrapa. Relaksoni pjesën tjetër të trupit.
Pak përkulur përpara. Rrëzohuni ngadalë në një pozicion gjysmë mbledhjeje dhe gjysma qëndroni në njërën këmbë. Kryeni këtë hap ndërsa pjesa e sipërme e trupit rrëshqet ngadalë përpara. Hips paloset në një kënd prej 30 gradë. Gjunjët duhet të jenë të përkulur 60 gradë dhe këmbët duhet të jenë në 25 gradë. Kjo pozë do të gjenerojë më shumë energji pa dëmtuar gjurin.
Kushtojini vëmendje krahëve. Krahët tuaj duhet të jenë të relaksuar në krah, ndërsa ju uleni në një pozicion gjysmë mbledhjeje, gjysmë në këmbë. Krahu do t’i japë shumë vrull kërcimit, prandaj mos e vendosni dorën përpara ose më lart se trupi para se të hidheni.
Vizualizoni kërcimin. Ju nuk keni nevojë të kaloni shumë kohë duke menduar për kërcimin përpara se ta bëni, por ndihmon të imagjinoni hapat e momentit. Imagjinoni sikur kërceni dhe trupi juaj fluturon drejt (ose mbi) objektivit tuaj. Ju do të përqendroheni në vrullin dhe detyrën që keni përpara për të siguruar një kërcim të suksesshëm.
Kërce lart për të përfunduar kërcimin. Sapo u përkul përpara, ju menjëherë u hodhët lart. Shtyjeni trupin lart me majën e këmbës. Drejtoni ijet, gjunjët dhe kaviljet sa më shpejt që të jetë e mundur.
Lëkundni krahët ndërsa vallëzoni. Butësisht sillni krahët pas shpinës. Kur filloni të kërceni, tundni krahët përpara dhe lart lart. Kjo do t'ju japë vrullin për t'ju shtyrë lart.
Kontrolloni tokëzimin. Vendoseni me majat e këmbëve, jo me gishtat e këmbëve. Mos harroni të uleni me gjunjë paksa të përkulur dhe përpara. Këmbët duhet të marrin një peshë të ekuilibruar të trupit. Ky veprim do të thithë forcën e goditjes me tokën dhe do të parandalojë dëmtimin e gjurit. reklamë

Pjesa 3 nga 3: Zhvillimi i forcës së këmbëve tuaja

Bëni ulje. Për të bërë mbledhje, qëndroni me shpinën drejt, mbështetur në mur nëse dëshironi. Gjunjët duhet të jenë të vendosur në gjerësinë e shpatullave dhe këmbët e tyre duhet të jenë rreth 45 cm larg. Uluni ngadalë derisa trupi juaj të jetë në gjunjë.
- Ky ushtrim ndihmon në zhvillimin e hamstrings, glute dhe quadriceps, të cilat janë grupet kryesore të muskujve që ju ndihmojnë të hidheni më lart. Sa herë që ndjeni dhimbje, ndaloni.
Ushtroni viçat me majë të gishtave. Forca e viçit mund të zhvillohet duke qëndruar në buzë të një sipërfaqeje dhe duke bërë zhytje me viçin tuaj. Ju mund të ushtroni për secilën këmbë, të dyja këmbët, apo edhe në një pozicion të ulur.
- Viçat janë gjithashtu një grup i rëndësishëm i organeve për përmirësimin e aftësive të kërcimit së larti. Provoni të ushtroni ndërsa mbani pesha për të rritur rezistencën dhe forcën.
Duktiliteti i përmirësuar duke i shtrirë muskujt. Shtrijeni kërdhokullat dhe glutet duke u shtrirë në shpinë me njërën këmbë të kryqëzuar mbi tjetrën në gju. Tërhiqeni këmbën e poshtme në mënyrë të vendosur dhe të qëndrueshme drejt jush. Kjo do të shtrijë kërdhokullat e këmbëve të kryqëzuara. Një ushtrim tjetër është përdorimi i duarve për të prekur gishtat e këmbëve në një pozicion ulur ose në këmbë, me këmbët tuaja të zgjatura dhe këmbët e kryqëzuara.
- Nëse trupi juaj nuk është mjaft fleksibël, forca do të zhvillohet jashtë ekuilibrit. Kjo do të kufizojë aftësitë tuaja të kërcimit.
Vazhdoni të kërceni dhe të bëni ulje. Kërcimet e larta, pikat e vrapimit dhe ulja janë ushtrime pliometrike. Ushtrimet pliometrike janë ushtrime intensive dhe mund të rrisin rrahjet e zemrës me shpejtësi. Trajnimi i rezistencës në të vërtetë mund të përmirësojë dridhjet e muskujve dhe t’i bëjë kërcimet tuaja më të forta.
- Për efekt maksimal, përdorni një të tretën e peshës që normalisht ngrini. Kërce lart shpejt dhe përsërite sa më shumë që të mundesh.
reklamë

Këshilla

Vishni këpucë që përshtaten siç duhet për të shmangur dhimbjen e këmbëve.
Gjithmonë zgjidhni atlete që janë të rehatshme për ju.
Mos e neglizhoni me trajnimin themelor të muskujve. Shumë atletë e përçmojnë këtë zonë. Vetëm disa grupe të shtypjeve në ditë mund të përmirësojnë ndjeshëm forcën e muskujve thelbësorë.
Disa nga ushtrimet më të njohura pliometrike janë: kërcimi i kyçit të këmbës, kërcimi në kuti, kërcimi me litar, kërcimi në bord dhe kombinimi i squat.
Një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm është të mbash një trap në secilën dorë dhe të shtyhesh lart me kaviljet dhe këmbët. Praktikoni 4-5 herë në javë, duke filluar me 10 rrahje dhe "ngadalë" duke u rritur në 50 përsëritje.
Veshja e këpucëve që janë më pak se gjysma e numrit do t'ju ndihmojë të mbani këmbët në vend. Mos harroni se praktika nuk është koha të ndiheni mirë! Ju praktikoni të fitoni!

Paralajmërim

Kujdes nga "shfaqjet e vallëzimit" të reklamuara. Bëni kërkimin tuaj para se të blini ndonjë gjë.
Nëse keni një histori të dëmtimit të gjurit, këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të këmbës ose vallëzimit.
Mos u mundoni shumë. Ushtrimi i tepërt mund të çojë në dëmtime, prishje të muskujve, probleme me gjumin dhe përgjumje.
Për të kërcyer më lart, duhet të praktikoni hapat e vrullit për të zhvilluar energjinë. Vrulli i mirë do të rrisë vrullin për ta shtyrë trupin lart. Zgjedhja e kohës së vallëzimit tuaj është gjithashtu e rëndësishme, dhe ju duhet të dini se si të koordinoni mirë pjesët e trupit tuaj.