Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Mos përdorni shtangëra ose shtangë dore me këtë ushtrim. Ju duhet të hidheni shumë fort pa pengesa, kështu që nuk mund të përdorni shtangëra ose shtangë dore.

Këshilla: Bërja e këtij ushtrimi rregullisht do të ndihmojë viçat të zhvillohen shpejt. Kjo fryrje e fuqishme është ajo që bën që muskujt të rriten me shpejtësi.

Praktikoni kërcimin në platformë. Qëndroni përpara një platforme ku mund të hidheni lehtë. Gishti i këmbës do të drejtohet drejt platformës. Kërceni lart e poshtë në mënyrë që të uleni në platformën mbi këmbët tuaja. Kthehuni përsëri në dysheme dhe përsëritni.

• Nëse nuk keni një platformë, mund të përdorni një kuti që fiksohet në tokë në mënyrë që të mos rrëshqasë.
• Mos përdorni shtangë dore gjatë kërcimit pasi mund t'ju duhet të mbështesni duart kur bini.

Duke kapërcyer Kapërcimi është mënyra më e shpejtë dhe e lehtë për të zhvilluar viça.

Për të qenë efektiv duhet Mundohuni të vallëzoni vazhdimisht për periudha të gjata kohore (rreth 5 - 10 minuta).

Ulur në majë të gishtave. Kjo lëvizje synon muskulin e heqjes në viç. Uluni në punë rutine me gishtërinjtë tuaj në katin e poshtëm, dhe dilni me majë nga dyshemeja. Vendosni kofshët e poshtme nën timonin dhe vendosni duart mbi levat për të mbajtur levat në vend. Shtyjeni lart në thembra për të ngritur lëkundjen tuaj, pastaj ngadalë ulni thembrat. Tani do të shtrini kyçet e këmbëve sa më lart, të tkurret muskujt e viçit dhe të qëndroni të palëvizshëm.

• Përsëriteni të paktën 10 - 20 herë.
• Rritni peshën për të rritur vështirësinë e ushtrimit. Ju mund të ndryshoni mënyrën e aplikimit të grupeve të muskujve duke ndryshuar këndin e këmbëve tuaja. Bëni një ushtrim me këmbët tuaja përballë njëra-tjetrës, pastaj bëjeni tjetrën me këmbët tuaja të hapura në një kënd 45 gradë.

Praktikoni majën e gishtave. Këtë ushtrim mund ta bëni ose me makinë ose me jastëk viçi. Qëndroni nën makineri ose vendosni këmbët në bazë, duke filluar me thembrat tuaja rreth 7 cm poshtë bazës. Ngrini veten sa më lart që të mundeni duke shtypur skajet e këmbëve tuaja, pastaj shtrydhni viçat në pozicionin më të lartë. Mbajeni këtë pozicion dhe ulni trupin përsëri në pozicionin origjinal.

Shtrydhni kofshët për të ngritur viçat. Ky ushtrim është i njohur edhe si "vjedhje me majë". Ulur në makinën e prehrit, përdorni gishtërinjtë tuaj dhe majat e këmbëve për të mbajtur pedalin. Shtyjeni pedalin duke ngritur thembrën dhe duke marrë frymë. Rrotulloni këmbët për shtrirje maksimale ndërsa shtrini viçat. Gjithmonë duhet të mbani ijet dhe gjunjët të qëndrueshëm. Mbajeni këtë pozicion, pastaj ulni thembrat ndërsa përkulni këmbët.

• Shtë e rëndësishme të siguroheni që të gjitha peshat janë në viça; Mos harroni të mos përkulni gjunjët ose të përdorni muskuj të tjerë për të shtyrë.
• Ju mund të rrisni vështirësinë e këtij ushtrimi duke rritur peshën.

reklamë

Pjesa 2 nga 3: Zbatoni strategjinë e duhur të trajnimit

1. 

   
   
   Përdorni gamën e plotë të lëvizjes në secilin ritëm. Ekspertët e fitnesit besojnë se mos ushtrimi i gamës së plotë të lëvizjes do të jetë i padobishëm për muskujt e viçit. Duhet të bësh gamën e plotë të lëvizjes për çdo rrahje që të funksionojë i gjithë grupi i muskujve. Viçat përdoren në mënyrë të natyrshme pak sa herë që shkoni lart ose ecni. Por, në mënyrë që viçi të zhvillohet, duhet të bëni ushtrime që nuk praktikohen çdo ditë.

   Shumica e ushtrimeve të viçave kërkojnë që gjunjët të jenë të përkulur për të ulur trupin dhe më pas të shtyjnë këmbët lart. Ju kujtohet mirë Uluni sa më shumë që të jetë e mundur dhe merrni lartësinë maksimale për të përdorur fushën e lëvizjes së ushtrimit.

2. 

   Praktikoni rregullisht viçat gjatë seancave stërvitore. Ju duhet të ushtroni viçat tuaj dy ose tre ditë në javë për përfitim maksimal. Muskujt e viçit kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar si grupet e tjera të muskujve. Bëni kohë që viçat tuaj të rikuperohen dhe përqendrohuni në trajnime të tjera të forcës ose ushtrime të trupit të plotë në ditët kur viçat nuk janë.

3. 

   Mos u shqetësoni për ushtrime që supozohet se bëjnë mrekulli. Ushtrimet e vazhdueshme të viçave janë mënyra më e mirë për të marrë viça më të mëdha. Ushtrimet standarde të viçave të tilla si ulja dhe majat e këmbëve, goditja e kofshës dhe kapërcimi janë krijuar për t'i bërë viçat tuaj të lëvizin pa lëndime. Mund të provoni ushtrime të tjera nëse jeni të mërzitur me ushtrimet standarde, por do të ngadalësoni për të marrë viça më të mëdha.

4. 

   Përpiqu fort. Një viç nuk do të rritet nëse nuk e detyroni të ushtrojë pak përpjekje dhe dhimbje. Mos harroni se viçat përdoren çdo ditë, veçanërisht kur bëni shumë aktivitet fizik, kështu që viçat janë mësuar në vetvete për ndonjë presion. Kjo do të thotë që ju duhet të bëni më të mirën tuaj dhe vazhdimisht derisa të ndiheni të lodhur në viçat tuaj.
   • Disa trajnerë të fitnesit rekomandojnë të mos shqetësoheni për numërimin e rrahjeve kur bëni ushtrime të viçave. Për çdo ushtrim, praktikoni sa më shumë përsëritje derisa të ndiheni shumë të lodhur për të vazhduar.
   • Pasi të keni bërë disa përsëritje, mund të tundni viçin tuaj për të lehtësuar lodhjen dhe për të vazhduar më tej.

5. 

   Ushtroni me këmbë të zhveshura. Mos veshja e këpucëve gjatë ushtrimeve do t'ju lejojë këmbët, këmbët dhe më e rëndësishmja viçat të marrin pjesë në një gamë më të gjerë të lëvizjes. Pa mbështetjen e tabanit dhe forcës elastike, viçi u detyrua të punojë më shumë. Ushtrimi pa këpucë dhe çorape gjithashtu ndihmon që këmbët tuaja të kapin më mirë dyshemenë, kështu që është më e vështirë të rrëshqasësh kur ngresh pesha të mëdha.

   Nëse shkon zbathur, Merrni parasysh ushtrimet në një dysheme që thith forcën e goditjes. Kapërcimi ose lëvizjet me ndikim të lartë në dysheme të forta si betoni mund të shkaktojnë dëmtime të kyçeve.

6. 

   Bëni durim. Bodybuilders që kanë të gjitha grupet e tjera të muskujve të mëdha shpesh kanë vështirësi në ushtrimin e viçave. Duhen muaj dhe nganjëherë vite për të zhvilluar viça, veçanërisht nëse këmbët tuaja janë tashmë të holla. Nëse vazhdoni me rutinën tuaj të stërvitjes dhe sigurohuni që të merrni mjaft kalori, përfundimisht do të shihni rezultatet që dëshironi. Mos u dorëzo shumë shpejt.
   • Vini re se gjenetika gjithashtu ka një rol në madhësinë e viçave. Ju mund të ndërtoni muskuj me ushtrime, por mbani në mend se faktorët gjenetikë mund të përcaktojnë nëse keni viça të mëdhenj apo të vegjël. Çelësi është shëndeti dhe funksioni motorik, madhësia nuk ka rëndësi.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Fitoni peshë për viçat më të mëdhenj

1. 

   Hani një dietë të ekuilibruar me ushqime të shëndetshme. Për të ndërtuar muskuj më të mëdhenj, pa marrë parasysh se në cilën pjesë të trupit, duhet të merrni energji të mjaftueshme përmes një diete të ekuilibruar mirë. Sigurohuni që të merrni sasitë e rekomanduara të proteinave, yndyrës dhe karbohidrateve çdo ditë dhe të hani fruta dhe perime të freskëta.
   • Shmangni kaloritë në formën e yndyrës së ngopur dhe sheqerit. Mos hani shumë ushqime të skuqura, ushqime junk, ushqime junk, dhe pasta. Shmangni miellin e bardhë dhe sheqerin. Ushqimet që përmbajnë këto përbërës do t’ju ​​lodhin në vend që të jeni energjik.

2. 

   Hani shumë proteina. Proteina është çelësi për të marrë muskuj më të mëdhenj dhe më të fortë. Merrni proteina të trupit tuaj duke ngrënë viç, pulë, peshk, qengj dhe burime të tjera të proteinave shtazore. Nëse jeni vegjetarian, hani vezë, bishtajore, perime me gjethe jeshile dhe tofu, të cilat janë burime të mira të proteinave.

   Mundohuni të jepni rreth 1.5 - 1.6 gram proteina për kilogram të peshës trupore për të ndihmuar muskujt të rriten.

3. 

   Suplement me kreatinë. Kreatina është një acid me bazë azoti që prodhohet natyrshëm nga trupi dhe ndihmon në sigurimin e energjisë në indet muskulore.Marrja e suplementeve të kreatinës është po aq efektive, dhe jo e dëmshme nëse merrni dozën e rekomanduar. Shtoni kreatinë në vaktet tuaja për viça të mëdhenj.
   • Kreatina prodhohet në formë pluhuri dhe tretet në ujë para se të pihet.
   • Lexoni udhëzimet në paketimin e produktit dhe mos e tejkaloni dozën e rekomanduar prej 20 gramësh në ditë.
   reklamë

Këshilla

• Mos stërvitni vetëm një grup muskujsh pasi mund të përdorni shumë nga dëmtimi. Shpesh herë duhet të ndryshoni orarin tuaj të trajnimit ose të kufizoni numrin e seancave.
• Për rezultate më të mira, përpiquni të përdorni peshën tuaj trupore.

Paralajmërim

• Mos punoni shumë për asnjë grup muskujsh pasi do të lëndoheni.