Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Bëni ushtrime specifike
• Metoda 2 nga 3: Krijoni një orar trajnimi
• Metoda 3 nga 3: Përmirësoni performancën tuaj
• Paralajmërime

Supet mund të jenë muskuj të vështirë për tu zhvilluar. Disa njerëz e kanë të lehtë të marrin madhësinë që duan në gjoks dhe në krahë, por përsëri luftojnë me deltot e tyre. Për të marrë deltoide të mëdhenj, bëni ushtrime që i izolojnë ato dhe synoni specifikisht ata muskuj. Sigurohuni që të stërvitni muskujt derisa të ndalen. Planifikoni orarin tuaj të trajnimit në mënyrë që të stërvitni shpatullat në fillim të javës, kur jeni akoma mirë të pushuar.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Bëni ushtrime specifike

1. Bëni shtypjen e trapit. Shtypi ushtarak ulur ose në këmbë është një nga ushtrimet më efektive për ndërtimin e muskujve deltoid. Ndërsa ky ushtrim mund të bëhet me shtangë me shtangë dore, shtangë dore mund të ndihmojë në izolimin e shpatullave.
   • Për të bërë një shtypje ushtarake me trap (e quajtur edhe shtypshkronjë), filloni në një pozicion të qëndrueshëm ulur ose në këmbë me peshat pak mbi gjoksin tuaj. Duart tuaja duhet të jenë pak pas shpatullave tuaja.
   • Zgjasni krahët lart në një lëvizje të ngadaltë, të kontrolluar, nga bërrylat, për të ngritur peshat sipër. Pastaj e ulni përsëri peshën në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar.
   • Filloni me dy deri në tre grupe nga tetë deri në 10 përsëritje të këtij ushtrimi. Rritni peshën gradualisht ndërsa ndërtoni më shumë forcë muskulore. Qëllimi juaj është të konsumoni shpatullat tuaja.
2. Bëni shtypjen e Arnold për të rritur gamën tuaj të lëvizjes. Shtypi Arnold kërkon një rrotullim të plotë të shpatullave tuaja, i cili ndihmon në ndërtimin e forcës në të gjithë gamën e plotë të lëvizjes në shpatullat tuaja. Filloni me shtangë dore pikërisht mbi gjoksin tuaj, pëllëmbët e drejtuara nga trupi juaj.
   • Ju ngrini peshat ashtu si me shtypjen e sipërme, por ndërsa ngrini krahët, rrotulloni peshën. Në gjysmë të rrugës përmes ashensorit, shtangat e dorës duhet të jenë paralele me anët tuaja. Në pjesën e sipërme, duart tuaja janë kthyer dhe pëllëmbët tuaja janë drejtuar përpara.
   • Kthehuni poshtë dhe ulni peshat në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Për të filluar, bëni dy deri në tre grupe me tetë deri në 10 përsëritje.
3. Bëni ngritje anësore të trapit. Ngritjet anësore të trapit janë një ushtrim klasik për izolimin dhe ndërtimin e deltoideve tuaja, veçanërisht në anë. Ky ushtrim mund të bëhet ulur ose në këmbë. Ashtu si me ushtrimet e tjera të ngutshme, ushtrimi është më i lehtë për t’u bërë gjatë qëndrimit ulur sesa në këmbë.
   • Me një ngritje anësore, filloni me krahët në anët tuaja. Ngrini peshën në lartësinë e shpatullave ose vetëm mbi të, pastaj ulni atë me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Bëni dy deri në tre grupe me tetë deri në 10 përsëritje.
   • Kini kujdes që të mos shtoni peshë shumë shpejt në këtë ushtrim. Ndërsa mund të shtoni peshë gradualisht me kalimin e kohës, është përgjithësisht më mirë me këtë ushtrim të shtoni përsëritjet së pari para se të shtoni peshë.
4. Bëni rrotullime me pranga rrotulluese për të shmangur dëmtimet. Forcimi i muskujve të manshetave rrotulluese mund të mbrojë shpatullën nga dëmtimi. Rrotullimet duhet të bëhen duke përdorur një makinë kabllovike. Bëni këto në fund të çdo stërvitje.
   • Për të bërë një rrotullim të brendshëm, kapeni kabllon me krahun më të afërt me makinerinë. Mbajeni bërrylin të përkulur në një kënd 90 gradë dhe tërhiqeni kabllon përbrenda në drejtim të stomakut.
   • Për të bërë një rrotullim të jashtëm, kapeni kabllon me krahun më larg nga makina kabllovike dhe bëni një lëvizje të kundërt, duke lëvizur krahun rrotullues jashtë nga stomaku juaj.
   • Bëni dy deri në tre grupe me tetë deri në 10 përsëritje. Pesha duhet të jetë aq e rëndë sa të lodh muskujt tuaj.
5. Bëni fluturime të pasme në një stol të pjerrët. Flyes e pasme është një ushtrim me trap që mund të ndihmojë në ndërtimin e deltave tuaja. Filloni të sheshtë në bark në një stol të pjerrët. Mbani një trap në secilën dorë me pëllëmbët tuaja nga njëra-tjetra. Sillni krahët përpara që ato të varen para jush, pingul me stolin.
   • Ndërsa nxjerrni frymë, ngrini peshat veç e veç derisa krahët të zgjaten në të dy anët si krahët. Shtrëngoni briskët e shpatullave ndërsa lëvizni.
   • Ndërsa thithni, ulni ngadalë peshën në pozicionin fillestar. Filloni me tre grupe me 10 përsëritje.
6. Bëni rreshta në këmbë për të stërvitur shpatullat tuaja. Mbani një palë shtangë dore në një kapje të sipërme, me duart tuaja vetëm më pak se gjerësia e shpatullave, krahët pak të përkulur në bërryla dhe shpinën drejt. Shtangat e dorës duhet të qëndrojnë në majë të kofshëve tuaja.
   • Nxjerrni dhe ngrini peshën duke ngritur bërrylat derisa shtangat e dorës të jenë poshtë mjekrës, duke mbajtur bërrylat më lart se pjesa tjetër e krahëve. Bëni një pushim në majë.
   • Pastaj, merrni frymë ndërsa ngadalë ulni shtangat e dorës përsëri në pozicionin fillestar. Filloni me dy grupe me dhjetë përsëritje.
7. Përqendrohuni në lëvizjet e përbëra. Lëvizjet e përbëra që venë në punë më shumë se një artikulacion zakonisht japin rezultatet më të mira me kalimin e kohës. Të gjitha këto janë ushtrime gjoksi dhe shpine, në të cilat supi dhe bërrylat lëvizin me ju.
   • Ndërsa qëllimi juaj është të zhvilloni deltoide të mëdha të jashtme, është po aq e rëndësishme të zhvilloni dy muskujt e tjerë në deltoid, si dhe muskujt mbështetës në krahët, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës.
   • Shtypi Arnold është një shembull i një ushtrimi të përbërë sepse përfshin dy nyje - bërrylat dhe shpatullat. Ky ushtrim funksionon shpatullat tuaja, si dhe muskujt mbështetës në krahët tuaj dhe pjesën e sipërme të shpinës.
8. Punoni në tricepsin tuaj. Për të zhvilluar deltat e mëdha të jashtme, duhet të jeni në gjendje t'i stërvitni deri në lodhje. Nëse keni triceps relativisht të dobët, ato do të dështojnë para se shpatullat tuaja të arrijnë pikën e lodhjes së muskujve. Ndërtimi i forcës në tricepsin tuaj është thelbësor nëse doni të zhvilloni supet. Rrotullat e trapit janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për zhvillimin e tricepsit tuaj.
   • Qëndroni në dysheme në të katër anët ose pranë një stoli ushtrimi me një gju në stol dhe një këmbë në dysheme. Mbajeni shpinën sa më drejtë dhe mbajeni peshën me pjesën e sipërme të krahut paralel me trupin dhe bërrylin të përkulur në një kënd prej 90 gradë.
   • Sillni peshën prapa nga bërryli derisa i gjithë krahu juaj të jetë paralel me bustin tuaj. Kthejeni pëllëmbët në mënyrë që ato të kthehen lart. Pastaj ulni peshën përsëri në pozicionin fillestar me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Filloni me tre grupe me dhjetë përsëritje të këtij ushtrimi.
9. Përdorni shtangëra në vend të shtangave. Shpesh herë do të merrni rezultate më të mira me shtangë dore ndërsa zhvilloni masën totale të shpatullave. Shtangat e dorës janë pak më të vështira për t’u kontrolluar se sa shtangat dhe kanë një gamë më të gjerë të lëvizjes, kështu që ju të punoni të gjithë muskulin.
   • Ju gjithashtu mund të alternoni shtangë dore duke bërë të njëjtat ushtrime një herë me shtangë dore dhe herën tjetër me një shtangë.

Metoda 2 nga 3: Krijoni një orar trajnimi

1. Mos bëni më shumë se 100 përsëritje për seancë. Ju nuk duhet të bëni çdo ushtrim të renditur këtu në një seancë të vetme ose mund të dëmtoni shpatullat tuaja. Në vend të kësaj, zgjidhni disa ushtrime që ju pëlqen t’i bëni dhe mos bëni më shumë se 100 përsëritje të të gjitha ushtrimeve në çdo seancë të caktuar.
   • Merre lehtë. Lëndimet e shpatullave shpesh shërohen ngadalë dhe mund të shkaktojnë dhimbje për vite me rradhë.
2. Punoni në shpatullën tuaj në fillim të javës. Nëse dëshironi të zhvilloni një shpatull të gjerë, bëni stërvitjet izoluese për shpatullat tuaja në stërvitjen tuaj të parë pas ditës së pushimit në mënyrë që të jeni më të freskët dhe të pushuar.
   • Nëse jeni pushuar mirë, ushtrimet do të kenë efektin maksimal kur stërvitni shpatullat tuaja derisa të ndalen. Ju do të vazhdoni të zhvilloni masë muskulore gjatë gjithë javës pasi shpatullat tuaja stërviten edhe nga ushtrimet e tjera.
3. Bëni një shtypje të sipërme dy herë në javë. Meqenëse kjo lëvizje e veçantë nuk përsëritet në asnjë nga ushtrimet tuaja të tjera, ju mund të bëni shtypjen e sipërme dy herë në javë. Jepini vetes disa ditë për t'u rikuperuar midis seancave.
4. Trajnoni të gjithë grupin e muskujve. Ndërsa qëllimi juaj është të merrni shpatulla të gjera, ato duhet të jenë të ekuilibruara. Bëni ushtrime që përfshijnë të tre deltoidet. Çekuilibri në një grup muskujsh mund të çojë në dhimbje dhe dëmtime.
   • Para se të filloni ndonjë ushtrim mbi shpatulla, duhet të mësoni anatominë e shpatullave në mënyrë që të mund të kuptoni se si muskujt punojnë së bashku.
   • Muskuli deltoid anësor është muskuli specifik që dëshironi të ndërtoni. Kjo është e vendosur në majë të shpatullës suaj. Deltoidi i përparmë ndodhet në pjesën e përparme të shpatullave tuaja, afër gjoksit tuaj, ndërsa deltoidi juaj i pasmë shkon poshtë pjesës së pasme të shpatullave tuaja.
5. Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndihen shpatullat gjatë stërvitjes në gjoks dhe në shpinë. Meqenëse shpatullat tuaja janë të përfshira në ushtrimet e shpinës dhe gjoksit, ato lehtë mund të mbingarkohen nëse nuk u jepni pushim të mjaftueshëm. Nëse vëreni se ata ndjehen me të vërtetë të lodhur, zvogëloni intensitetin e stërvitjes tuaj në mënyrë që ata të mund të rikuperohen.

Metoda 3 nga 3: Përmirësoni performancën tuaj

1. Bëni teknikën më të rëndësishme se pesha. Me çdo ushtrim mbi shpatulla që bëni, ekzekutimi i duhur do të ndërtojë muskujt më shpejt sesa rritja e peshës me një formë të lëngshme. Me kalimin e kohës, ushtrimi me teknikë të dobët do të çojë në përdorim të tepruar ose dëmtim.
   • Nëse stërviteni në një palestër, kërkoni një trajner ose një peshëngritës me përvojë të shqyrtojë në mënyrë kritike performancën tuaj përpara se të zhvilloni zakone të këqija.
   • Nëse planifikoni të stërviteni në shtëpi në palestrën tuaj, përsëri mund të kërkoni që një trajner personal ose një mik me përvojë të vijë dhe të rishikojë teknikën tuaj, veçanërisht nëse jeni i ri për të ushtruar.
2. Kontrolloni kapjen tuaj. Nëse ngrini një shtangë në vend të shtangë dore, aty ku e mbani shiritin përcakton se cilët muskuj janë aktivizuar.
   • Kapni shiritin pak më të gjerë, me duart tuaja pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave.
   • Nëse kapja juaj është e ngushtë, me duart tuaja afër njëra-tjetrës, nuk po izoloni gjithashtu deltoidet, sepse muskujt në krahët tuaj, pjesën e sipërme të shpinës dhe gjoksin bëjnë pjesën më të madhe të punës.
3. Kërkojini dikujt t'ju ndihmojë me peshat më të mëdha. Ndërsa pesha rëndohet, ju rrezikoni të lëndoheni nëse muskujt tuaj heqin dorë dhe duhet të bini në peshë. Një vëzhgues mund t'ju ndihmojë në rast të lodhjes së muskujve gjatë një ushtrimi.
   • Kur përdorni pesha të rënda, nuk është ide e mirë të ushtroni në shtëpi pa vëzhgues. Kërkojini një shoku të shkojë dhe të punojmë së bashku, ose të shkojmë në një palestër.

Paralajmërime

• Flisni me mjekun tuaj përpara se të shtoni ndonjë ushtrim të ri në orarin tuaj të trajnimit, veçanërisht nëse keni pasur lëndime të shpinës ose shpatullës në të kaluarën (e afërt).