Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Filloni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
• Përkuluni në gjunjë dhe uluni poshtë, duke lëvizur vithet poshtë. Vazhdoni të uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mbajini shin tuaj në këmbë dhe gjunjët tuaj të vendosur në këmbë.
• Shtyjeni veten lart dhe përsëritni 10-12 përsëritje me 3 grupe.

Ngritja tradicionale e peshës me këmbë të forta të mbajtjes. Kjo lëvizje ndihmon në zhvillimin e muskujve të kërcellit pas një periudhe ushtrimi. Duke përdorur një shtangë me një peshë që mund të ngrini 10 përsëritje, vendoseni shiritin në tokë para jush.

• Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave
• Varet në bel, duke mbajtur shpinën drejt dhe gjunjët paksa të përkulur. Mbajeni shtangën me të dy duart.
• Përkulni pak gjunjët, ngrini shtangën që të shtrihet në kofshë, pastaj ulni shiritin në dysheme.
• Përsëritni 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
• Paralajmërim: mbajtja e gjunjëve plotësisht të drejtë gjatë ngritjes së peshave mund të shkaktojë dëmtime, madje edhe për ngritësit me përvojë. Vetëm bodybuilders profesionistë e përdorin këtë teknikë pas viteve të praktikës.

Ju mund të stërvitni shumicën e grupeve të muskujve në këmbët tuaja me një lëvizje. Qëndroni brenda mundësive të lehta të murit dhe bëni sa më poshtë:

• Përkulni gjurin e djathtë për të ngritur këmbën lart. Binarët e djathtë në mur për ekuilibër.
• Tani duhet të qëndroni në majë të këmbës tuaj të majtë. Qëndro drejt.
• Tjetra, ju do të përkulni gjurin tuaj të majtë sikur do të hidheni.
• Ju jeni ende duke qëndruar në majë të këmbëve tuaja, madje edhe me gjunjët e përkulur.
• Tjetra, përdorni këmbën tuaj të majtë për të ngritur trupin tuaj me një shpejtësi të moderuar.
• Ju do të qëndroni në majë të këmbëve tuaja për tërë kohën, dhe natyrisht, vetëm në njërën këmbë.
• Përsëriteni 10 ose edhe 20 herë nëse jeni mjaft mirë. Përsëriteni me këmbën tjetër.
• Vazhdoni të rritni numrin e ashensorëve ndërsa këmbët tuaja bëhen më të forta.
• Në fillim do të jetë e vështirë, por do të mësoheni.
• Kjo lëvizje ndihmon për të zhvilluar viçat, si dhe pjesët e sipërme të këmbëve dhe glutet.

Praktikoni ngritjen e viçave. Ky ushtrim përqendrohet në viçin ku është shumë e vështirë të rritet madhësia. Mbani një shtangë ose trap në shpatullën tuaj. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Qëndroni në majë të gishtërinjve, pastaj ulni thembrat përsëri në tokë. Përsëritni 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.

• Heqjet e vetme të këmbëve janë edhe më efektive se peshat, dhe ndihmojnë në zhvillimin e grupeve të muskujve që mbajnë kyçin e këmbës të qëndrueshëm.

Zhvilloni muskujt e brendshëm të kofshës me një mbledhje sumo. Kjo lëvizje synon kofshët e brendshme dhe glutet:

• Qëndroni me këmbët tuaja të hapura dhe të drejtuara nga jashtë për të krijuar një kënd 45º.
• Dy duar që mbajnë një trap të ngrohtë përpara.
• Ngadalë përkulni gjunjët në një mbledhje, duke mbajtur shpinën drejt dhe gjunjët në këmbë në gishtërinjtë tuaj.
• Uluni me një ritëm të ngadaltë të rehatshëm, pastaj shtyjeni veten lart.
• Përsëritni 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.

reklamë

Metoda 3 nga 3: Hani për rritjen e muskujve

1. 

   
   
   Hani ushqime me shumë kalori. Që muskujt të rriten më shumë, ju duhet më shumë energji. Sidoqoftë, nuk duhet të hani ushqime të shpejta dhe ushqime junk për kalori, pasi këto ushqime do t'ju bëjnë më të ngadaltë. Merrni shumë kalori nga ushqimet e plota të shëndetshme për ta mbajtur trupin tuaj të energjishëm.
   • Hani mish të ligët, peshk, vezë dhe produkte qumështi.
   • Arrat, avokadot dhe drithërat janë të gjitha ushqime të shëndetshme.
   • Hani më shumë fruta dhe perime.
   • Përdorni vajra gatimi nga arrat, vaji i kokosit dhe vaji i ullirit për yndyrna të shëndetshme. Minimizoni yndyrnat trans dhe yndyrnat shtazore që gjenden në ushqimet e skuqura dhe të përpunuara.

2. 

   Hani shumë proteina. Trupi juaj përdor proteina për të ndërtuar muskujt, kështu që ju duhet të merrni më shumë proteina gjatë kësaj kohe. Hani viç, mish derri, pulë, peshk dhe djathë. Hani fasule, bishtajore dhe tofu për proteina me bazë bimore. Nëse keni probleme me shtimin e proteinave në dietën tuaj, duhet të përdorni një pije të pasuruar me proteina ose të pini më shumë qumësht.
   • Mund të merrni suplemente të kreatinës. Studimet tregojnë se suplementet e kreatinës mund të ndihmojnë në rritjen e muskujve kur merren me vaktet çdo ditë.

3. 

   Pi shume uje. Trupi juaj ka nevojë për më shumë ujë se zakonisht gjatë ushtrimeve intensive. Uji gjithashtu ndihmon në largimin e toksinave nga trupi dhe është thelbësor për sistemin e tretjes. Mundohuni të pini të paktën 10 250 ml gota ujë në ditë gjatë ushtrimit. reklamë

Këshilla

• Ngrohuni para se të kryeni ndonjë ushtrim të rëndë.
• Në përgjithësi, duhet të filloni me intensitet të ulët dhe të zhvilloheni prej andej.
• Pas përfundimit të stërvitjes, duhet të bëni quads, kërdhokulla, glute dhe viça.

Paralajmërim

• Konsultohuni me mjekun tuaj nëse keni pyetje në lidhje me intensitetin e duhur të ushtrimeve për shëndetin tuaj të përgjithshëm.