Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Të jetosh me depresion mund të jetë një përvojë e vështirë dhe e vetmuar për këdo, nga i riu deri tek i moshuari. Ndjesia e zbrazët brenda mund t’ju ​​bëjë të mpirë. Të jetosh me depresion është një udhëtim për të gjetur kuptim në jetën tënde dhe për të gjetur gëzim në të gjitha veprimet e tua.

Hapat

Metoda 1 e 10: Kuptimi i depresionit

1. 

   Telefononi në 1900599830 (Linja telefonike e Besimit të Rinisë) nëse po mendoni për vetëvrasje. Nëse ju ose dikush që e njihni po përpiqeni të bëni vetëvrasje, duhet të telefononi në 1900599830 ose të shkoni në dhomën e urgjencës më të afërt.

2. 

   
   
   Kuptoni simptomat e depresionit. Depresioni është një çrregullim kur një person i infektuar bie në një gjendje depresive dhe humbet interesin për gjërat që shijonin më parë. Ky emocion do të shfaqet gjatë gjithë ditës dhe pothuajse çdo ditë për të paktën 2 javë. Simptoma të tjera përfshijnë:
   • Humbja e oreksit ose humbja e peshës
   • Fjetur shumë ose shumë pak
   • Llokoçis
   • I pashquar
   • Të rraskapitur ose pa energji për të qëndruar aktiv çdo ditë
   • Ndjenja të pavlefshmërisë ose fajit të papërshtatshëm
   • Vështirësia e përqendrimit
   • Duke menduar për vetëvrasjen

3. 

   
   
   Mbani gjurmët e emocioneve dhe aktiviteteve tuaja. Kur ndiheni jashtëzakonisht të dëshpëruar, mund të filloni të ndaheni nga aktivitetet e përditshme, të tilla si të shkuarit në shkollë ose në punë, të vizitoni miqtë, të bëni ushtrime fizike, madje edhe të bëni dush. Ju gjithashtu mund të ndiheni më keq ose të zhvilloni simptoma më të rënda të depresionit. Merrni shënime mbi aktivitetet dhe emocionet tuaja për të marrë një kontroll kur jeni ndjerë më keq.
   • Vëzhgoni sa shpesh qan, pasi të qash pa arsye mund të të bëjë të ndihesh më i dëshpëruar.
   • Nëse zbuloni se nuk mund të gjurmoni aktivitetet tuaja, kjo mund të jetë një shenjë që depresioni po ju prek më shumë sesa mendoni. Ju duhet të kërkoni ndihmë nga një i dashur. Megjithëse, është e rëndësishme të monitoroni vetë emocionet tuaja në mënyrë që të dini nëse simptomat tuaja janë një shenjë depresioni apo thjesht një ndryshim normal i humorit. Milingonat e njerëzve të tjerë do të jenë mjaft të dobishme.

4. 

   
   
   Shihni nëse po ndiheni të trishtuar. Trishtimi ndonjëherë mund të ngjajë me depresionin. Nëse keni pasur një ngjarje të madhe jetësore, siç është vdekja e një të dashur, mund të përjetoni disa nga simptomat e njëjta të depresionit.
   • Simptomat e hidhërimit dhe depresionit do të ndryshojnë shumë. Për shembull, ndjenjat e pavlefshmërisë dhe mendimet e vetëvrasjes shpesh nuk vijnë kur jeni duke pikëlluar. Sidoqoftë, mendimet vetëvrasëse (dhe, në shumë raste, simptoma të tjera serioze të depresionit) duhet të adresohen menjëherë, pavarësisht nga arsyeja.
   • Gjatë një periudhe traumatike, ju ende keni një kujtesë pozitive të të ndjerit tuaj, dhe përsëri do të gjeni gëzim në një aktivitet që ju pëlqen dhe simptomat e pazakonta do të shfaqen shumicën e kohës. .
   • Nëse luhatjet e humorit ju shkaktojnë vuajtje të tepruar ose ato ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të funksionuar, mund të jeni duke përjetuar pikëllim më të rëndë se zakonisht.
   reklamë

Metoda 2 e 10: Kërkimi i një Ndihme të Ekspertit

1. 

   Shihni rregullisht një profesionist të shëndetit mendor. Trajtimi për depresionin mund të ndihmojë në minimizimin e simptomave dhe përmirësimin e funksionit tuaj të përgjithshëm. Një profesionist i shëndetit mendor do t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan gjithëpërfshirës të trajtimit për të përmirësuar shëndetin tuaj mendor.
   • Psikologët do të përqendrohen në ndihmën e pacientëve të tyre në kohë të vështira në jetën e tyre. Ky lloj i trajtimit mund të jetë afatshkurtër ose afatgjatë dhe shpesh përqendrohet në të qenit problem specifik dhe rrotullues rreth qëllimit kryesor. Këshilltari zakonisht do të bëjë me kujdes pyetjet tuaja dhe do të dëgjojë përgjigjet tuaja. Ata mund të jenë një vëzhgues objektiv, t'ju ndihmojnë të identifikoni mendimet dhe kohën dhe t'i diskutoni ato në më shumë detaje me ju. Ky diskutim do t'ju ndihmojë të merreni me problemet tuaja emocionale dhe mjedisore që mund të kontribuojnë në depresionin tuaj.
   • Psikologët klinikë janë trajnuar për të drejtuar teste dhe, prej andej, kanë tendencë të përqendrohen më shumë në psikiatri. Ata gjithashtu janë trajnuar të përdorin një larmi teknikash terapeutike.
   • Psikiatrit mund të përdorin shkallët e psikoterapisë dhe vlerësimit ose ekzaminimit gjatë trajtimit, por pacientët shpesh u drejtohen atyre për këshilla në lidhje me ilaçet që mund të marrin. Në shumë vende, vetëm një psikiatër mund të përshkruajë ilaçe për një pacient.
   • Ju mund të zgjidhni të keni trajtim me shumë terapistë të ndryshëm. Psikiatrit dhe psikiatrit shpesh do të këshillojnë pacientët të shohin specialistë të tjerë kur nuk janë në gjendje t'u japin pacientëve të tyre trajtimin e duhur.

2. 

   Kërkojuni njerëzve të tjerë të prezantojnë. Nëse nuk keni parë një këshilltar akoma, mund të konsideroni referime nga miqtë ose familjarët, udhëheqësi fetar në komunitetin tuaj, qendrën tuaj lokale të shëndetit mendor, Programin e Mbështetjes. Ndihmoni stafin (nëse ofrohet nga kompania juaj), ose kontaktoni mjekun tuaj.
   • Ju mund të konsultoheni me faqen e internetit të drejtorisë së mjekëve për të gjetur mjekë në zonën tuaj.
   • Ju duhet të siguroheni që këshilltari juaj është i licencuar. Gjëja më e rëndësishme në zgjedhjen e çdo profesionist të shëndetit mendor nuk janë frazat pas emrit të tyre, por licenca e tyre për të praktikuar atje ku jetoni. Ju mund të referoheni në Sistemin e Dokumentimit Ligjor për më shumë informacion në lidhje me certifikatat e praktikës së mjekëve.

3. 

   Kontrolloni nëse sigurimi juaj shëndetësor do të pranojë koston e trajtimit. Mbulimi i sigurimeve për trajtimin e shëndetit mendor është i ngjashëm me trajtimin për një sëmundje fizike, megjithatë, duhet të kontrolloni për të përcaktuar mbulimin specifik të llojit të sigurimit që po përdorni. përdorim Shihni një këshilltar për të pranuar pagesa përmes sigurimit.

4. 

   Provoni një larmi terapish. Terapia e sjelljes njohëse, terapia ndërpersonale dhe terapia e sjelljes janë tre lloje të terapive që janë treguar të kenë efekte afatgjata tek pacientët. Ju duhet të përdorni terapinë që ju përshtatet më shumë. Nëse nuk vëreni ndonjë përmirësim, bisedoni me terapistin tuaj për të provuar një metodë tjetër.
   • Terapia njohëse e sjelljes (CBT): Qëllimi i kësaj terapie është të sfidojë dhe ndryshojë besimet themelore, qëndrimet dhe stereotipet në simptomat depresive dhe të sjellë ndryshim në sjellje. i aftë
   • Terapia ndërpersonale (IPT): Kjo qasje përqendrohet në ndryshimet e jetës, izolimin shoqëror, mangësitë në aftësitë shoqërore dhe problemet e tjera të komunikimit që mund të kontribuojnë në zhvillimin e simptomave. depresioni IPT mund të jetë mjaft efektiv në trajtimin e ngjarjeve të caktuara (për shembull, pas vdekjes së dikujt) që shkaktuan episodin e depresionit.
   • Terapia e sjelljes: Kjo qasje synon të planifikojë aktivitete argëtuese duke minimizuar përvojat e pakëndshme përmes teknikave të ndryshme si planifikimi i aktivitetit, terapia e vetëkontrollit. aftësimi i aftësive sociale dhe zgjidhja e problemeve.
   reklamë

Metoda 3 e 10: Përdorimi i ilaçeve

1. 

   Merrni ilaçe rregullisht. Shumë studime kanë treguar se trajtimet më të mira do të përfshijnë ilaçe dhe psikoterapi. Antidepresivët ndikojnë në sistemin neurotransmetues të trurit për të kundërvepruar me problemet në mënyrën se si bëhen neurotransmetuesit dhe / ose mënyrën se si truri i përdor ato. Nëse tashmë keni një recetë të përshkruar nga mjeku juaj, sigurohuni që ta merrni rregullisht. Duhet të përpiqeni ta merrni në të njëjtën kohë çdo ditë. Isshtë gjithashtu e dobishme të merrni ilaçe me ushqim.
   • Nëse harroni të merrni ilaçet, ndiqni udhëzimet e ilaçeve në mënyrë që të riktheheni në kohën e rregullt të pilulës. Mos merrni dy doza të ilaçit në të njëjtën kohë.

2. 

   Shikoni për efektet anësore. Disa ilaçe mund të kenë efekte anësore, të tilla si shtim në peshë, pagjumësi ose probleme të tjera. Nëse efektet anësore të ilaçeve janë të dukshme dhe ju shkaktojnë probleme, monitoroni simptomat që përjetoni. Pastaj, konsultohuni me mjekun tuaj.
   • Mos e ndaloni marrjen e ilaçeve. Jini të sinqertë me mjekun ose këshilltarin tuaj për efektet anësore. Shumë njerëz ndalojnë marrjen e ilaçeve për shkak të efekteve anësore të padëshiruara, por gjithashtu rrezikon që t'ju kthejë në depresion.

3. 

   Ju lutemi kini durim. Zgjedhja e një trajtimi specifik mund të jetë një proces gjykimi dhe gabimi. Kur mjekoni me një profesionist të shëndetit mendor, mos u dekurajoni nëse një ose dy nga trajtimet e para nuk funksionojnë; thjesht do të thotë që duhet të provoni një metodë tjetër.
   • Nëse mendoni se ilaçi që po merrni nuk po ndihmon simptomat tuaja, bisedoni me psikiatrin ose terapistin tuaj për të përcaktuar trajtime alternative. Mjeku juaj mund të përshkruajë një antipsikotik me një antidepresiv nëse marrja e një antidepresiv vetëm nuk po funksionon për ju.

4. 

   Ndiqni trajtimin tuaj. Nëse veprimi që po bëni po funksionon për ju, kjo shpesh është një shenjë se është mjaft efektive kundër simptomës së veçantë që po përjetoni. Ju duhet të vazhdoni me trajtimin për të shmangur përkeqësimin e depresionit.
   • Në disa raste, trajtimi do të rregullohet pas një periudhe kohe, por çdo rregullim duhet të bëhet vetëm pasi të këshilloheni me një profesionist të shëndetit mendor. mbi të gjitha, personi që e kishte përshkruar këtë trajtim që nga fillimi. Lajmi i mirë është se me trajtimin e duhur, do të jeni në gjendje të minimizoni simptomat e depresionit dhe ndikimin e tij në cilësinë e jetës.
   reklamë

Metoda 4 e 10: Anëtarësohuni në një Rrjet Mbështetës

1. 

   Bëni një listë të të gjithë njerëzve që mund të ndihmojnë në formimin e rrjetit tuaj mbështetës. Përfshini këshilltarin dhe / ose psikiatrin tuaj, mjekun mjekësor dhe disa anëtarë të familjes dhe miqtë.
   • Jini realist për sa ndihmë ju jep secili person. Lista juaj nuk duhet të jetë vetëm një person, sepse është joreale të mendosh se ai person është gjithmonë aty për të të ndihmuar.Kjo do ta lodhë personin dhe potencialisht do të tendosë marrëdhënien tuaj.
   • Mendoni për njerëzit që janë mbështetës dhe jo-gjykues. Dikush që ju bën të ndiheni më të shqetësuar ose të mërzitur nuk është zgjedhja e duhur që ju t'i shtoni ato në rrjetin tuaj të mbështetjes.

2. 

   Ndani diagnozën tuaj me anëtarët mbështetës të familjes ose miqtë. Ju mund të zgjidhni të ndani diagnozën tuaj të depresionit me një anëtar të familjes ose miq të ngushtë. Kjo do t'i ndihmojë ata të kuptojnë se çfarë po kaloni. Përveç kësaj, kjo gjithashtu do t'i ndihmojë ata të kuptojnë se thjesht nuk mund të "lëshoni keq", por që keni një gjendje mjekësore të diagnostikuar.
   • Mos e fshihni thjesht sepse "nuk doni të shqetësoni të tjerët". Nëse ata janë të afërm ose miq të ngushtë, ata do të duan të dinë se si po ndiheni dhe do të jenë më se të gatshëm t'ju ndihmojnë.

3. 

   Jepni vetëm informacionin që dëshironi të ndani. Ju duhet të mbani private disa detaje në lidhje me depresionin tuaj, dhe tregojuani atyre vetëm me këshilltarin tuaj. Nëse nuk doni të flisni me të tjerët për këtë çështje, të tilla si me bashkëpunëtorët tuaj, thjesht thoni se po kaloni një kohë të vështirë por po bëni më të mirën tuaj për ta realizuar atë. mund të jetë më mirë.

4. 

   Mos ndaloni duke bërë aktivitete që ju doni. Kur jetoni me depresion, mund të jetë e vështirë të dilni nga shtëpia dhe të merrni pjesë në aktivitete. Por vazhdoni të bëni gjërat që ju pëlqen të bëni për të ndërtuar një marrëdhënie mbështetëse. Kërkoni për aktivitete që dëshironi të provoni. Mund të jetë pjesëmarrja në një klasë të caktuar, vullnetarizmi në një strehë për kafshë, apo edhe shkimi në kinema me miqtë. Vendosni një qëllim për të bërë të paktën një nga aktivitetet tuaja të preferuara në javë.

5. 

   Kafshë shtëpiake Kafshët shtëpiake mund të jenë një pjesë e rëndësishme e rrjetit tuaj mbështetës. Kafshët shtëpiake janë certifikuar nga Instituti Kombëtar i Shëndetit Mendor për të siguruar përfitime për njerëzit me depresion. Gjithashtu, edhe nëse nuk dëshironi, kujdesuni për ta duke bërë një aktivitet të tillë si shëtitja e qenit.
   • Nëse vendbanimi juaj nuk ju lejon të keni një kafshë shtëpiake, ju përsëri mund të merrni trajtim përmes ndërveprimeve të kafshëve shtëpiake duke u bërë vullnetare për t'u bashkuar me një organizatë për mbrojtjen e kafshëve siç është Shoqata e Mbrojtjes. Kafshët (PETA) në Vietnam.
   reklamë

Metoda 5 nga 10: Kujdesuni për veten

1. 

   Trajtojeni veten pak çdo ditë. Merrni kohë për t'u çlodhur dhe freskuar veten çdo ditë. Kjo mund të nënkuptojë të bësh diçka të vogël, si të bësh shëtitje ose të shikosh një lojë basketbolli. Ndonjëherë, ju mund të zgjidhni të bëni diçka më të madhe, si udhëtimet. Jepini vetes diçka për të pritur çdo ditë.

2. 

   Zhvilloni vetëvlerësim. Ndërtimi i besimit dhe vetëvlerësimit është një pjesë e domosdoshme e të jetuarit me depresion.
   • Bëni një listë të pikave tuaja të forta dhe arritjeve. Mund të kërkoni ndihmë nga një mik apo i afërm nëse keni probleme për të bashkuar këtë listë. Pastaj, ngjiteni listën në frigorifer ose në pasqyrën e banjës si një kujtesë për vlerën tuaj.
   • Kushtojini vëmendje higjienës personale. Do të ndiheni më mirë brenda dhe jashtë kur kujdeseni për trupin tuaj.

3. 

   Përpjekja për të poseduar qëndrim pozitiv. Kur jeni në një gjendje depresive, mund të jetë e vështirë të qëndroni pozitivë, por formimi i një pikëpamje pozitive për jetën mund t'ju ndihmojë të menaxhoni depresionin tuaj në mënyrë më efektive. Ju duhet t'i pranoni mendimet tuaja negative dhe t'i lini të shkojnë. Gjithashtu, filloni të zëvendësoni mendimet negative me ato më pozitive.
   • Për shembull, nëse ndiheni të mërzitur sepse faturat tuaja janë grumbulluar, zëvendësoni këtë mendim duke thënë: “Ndihem më i kontrolluar sepse kam ulur shpenzimet e mia. ". Thënia e kësaj me zë të lartë do të ketë një efekt pozitiv në këndvështrimin tuaj.

4. 

   Vendosje qellimi per veten tuaj. Motivoni veten duke vendosur qëllime për veten tuaj. Shtë e rëndësishme t'i bëni ata të arrijnë qëllimet që ju mund t'i arrini, kështu që ju mund të filloni të vegjël dhe të shkoni deri te ato më të mëdha.
   • Shpërbloni veten për përmbushjen e qëllimeve tuaja.
   • Për shembull, mund të planifikoni të kaloni të paktën 15 minuta në javë me dikë që ju mbështet, siç është një vëlla ose një mik i ngushtë. Ju gjithashtu mund të vendosni një qëllim për të bërë dy aktivitete relaksuese në javë, të tilla si të shkoni në kinema ose të bëni një masazh.

5. 

   Kushtojini vëmendje krijimtarisë tuaj. Shumë studime kanë treguar një lidhje midis depresionit dhe frenimit të krijimtarisë. Kur njerëzit krijues e kanë të vështirë të gjejnë një mënyrë për të shprehur emocionet e tyre, ata mund të jenë në depresion. Siguroni një prizë krijuese për veten tuaj duke vizatuar, shkruar ose duke marrë një orë pikture.

6. 

   Ekspozimi në diell. Drita e diellit ju siguron vitaminën D. Shumë studime kanë treguar se rritja e marrjes së vitaminës D dhe rrezet e diellit mund të ndikojnë pozitivisht në gjendjen tuaj shpirtërore. Hapni perdet ose dilni jashtë për të ndjerë rrezet e diellit në fytyrën tuaj dhe për të përmirësuar gjendjen tuaj shpirtërore.

7. 

   Kujdesuni për problemet e tjera shëndetësore. Disa probleme shëndetësore mund ta përkeqësojnë depresionin dhe jua bëjnë më të vështirë për tu përballuar. Duke u kujdesur për probleme të tjera shëndetësore, siç janë problemet e dhëmbëve, diabeti, presioni i lartë i gjakut, etj, ju po siguroheni që trupi juaj të jetë në formën e tij më të mirë. reklamë

Metoda 6 e 10: Shtimi i Aktivitetit Ushtrues në një Trajtim

1. 

   Bëni stërvitjen pjesë të trajtimit tuaj. Ushtrimi mund të mos jetë parë siç duhet në përmirësimin e humorit. Hulumtimet kanë treguar që ushtrimet mund të jenë gati po aq efektive sa ilaçet.Kjo do të thotë që ushtrimet mund të ndihmojnë në ngritjen e humorit dhe parandalimin e përsëritjes së depresionit.
   • Shumë studiues mendojnë se trupi prodhon neurotransmetues dhe hormone në përgjigje të stërvitjes. Për më tepër, stërvitja ndihmon në rregullimin e gjumit, dhe kjo mund të kontribuojë në përmirësimin e shëndetit mendor.
   • Si fillim, ju mund të mendoni të vraponi ose të bëni diçka tjetër që nuk kushton shumë.

2. 

   Zhvilloni një plan ushtrimi me mjekun ose trajnerin tuaj personal. Para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh, duhet të zbuloni se cili lloj sporti është më i përshtatshmi për interesat tuaja, fizikun / forcën dhe historinë e dëmtimeve (nëse ka).
   • Flisni me mjekun tuaj mjekësor për të vlerësuar nivelin e fitnesit tuaj.
   • Një trajner personal mund t'ju ndihmojë të identifikoni llojet e ushtrimeve që janë të sigurta dhe të kënaqshme për ju dhe mund t'ju japin motivimin për të filluar.

3. 

   Vendosni një qëllim stërvitje për veten tuaj. Për të qëndruar të motivuar dhe për të qëndruar të motivuar, është një ide e mirë të keni një plan në lidhje me metodën dhe nivelin tuaj të stërvitjes. Vendosni qëllime që ndjekin planin "SMART": Specifike, të Matshme, të Arritshme, Realiste dhe me Kohë.

4. 

   Krijoni një plan ushtrimesh për një kohë të caktuar çdo ditë. Ju nuk keni pse të praktikoni shumë. Mjafton vetëm të shkosh në palestër ose të ecësh çdo ditë.

5. 

   Mendoni për çdo seancë trajnimi si sukses. Pavarësisht nga sa ushtroni, duhet ta trajtoni secilën seancë ushtrimi si një masë e humorit tuaj dhe një mënyrë për të reflektuar në vullnetin tuaj për t'u përmirësuar.
   • Edhe ecja për 5 minuta me një ritëm të moderuar është më mirë sesa të mos ushtrosh fare.

6. 

   Dil jashtë. Përfshihuni në aktivitete në natyrë për t'u lidhur me natyrën. Kopshtaria dhe ecja janë dy lloje aktivitetesh që mund të jenë të dobishme për ju. reklamë

Metoda 7 e 10: Ndryshimi i shprehive të të ngrënit

1. 

   Hani ushqime më ushqyese. Hani ushqime të pasura me vitamina dhe lëndë ushqyese. Disa ushqime janë lidhur me minimizimin e simptomave të depresionit.Këto përfshijnë fruta, perime dhe peshk.

2. 

   Pritini ushqimet e përpunuara. Ushqimet e shoqëruara me simptoma të rritura të depresionit përfshijnë ushqime të përpunuara, çokollata, ëmbëlsira, ushqime të skuqura, drithëra të përpunuar dhe produkte qumështi me shumë yndyrë. . Ju duhet të përpiqeni t'i eliminoni ato nga dieta juaj.

3. 

   Mbani një ditar të ushqimit. Ju ndoshta nuk do të mendoni shumë për lëndët ushqyese sepse efektet e ushqimit që hani nuk ndodhin menjëherë dhe mund të jetë e vështirë të vëzhgoni ndryshimet në trupin tuaj nga atje. Sidoqoftë, duhet t’i kushtoni vëmendje asaj që hani dhe si ju bëjnë të ndiheni për të mos rënë përsëri në depresion.
   • Shkruani një përmbledhje të përgjithshme në lidhje me ushqimet që hani çdo ditë. Ju nuk keni nevojë të bëni një shënim të detajuar të çdo lëndë ushqyese që konsumoni sepse ndërsa lëndët ushqyese janë të rëndësishme për ruajtjen e mirëqenies së përgjithshme, nuk ka ndonjë studim që konfirmon marrëdhënien. midis disa lëndëve ushqyese dhe depresionit.
   • Realizoni kur keni humor të caktuar (të mirë apo të keq). Mendoni për ushqimet që keni konsumuar kohët e fundit. Ndiqni këtë model ndërsa mësoheni me efektet e ushqimit në gjendjen tuaj shpirtërore.

4. 

   Provoni dietën mesdhetare. Kjo është dieta me emrin e një rajoni në botë ku u bë mjaft popullor. Hani një vakt të pasur me bizele, bishtajore dhe vaj ulliri. Regjimi gjithashtu ndalon përdorimin e alkoolit.

5. 

   Shmangni pirjen e alkoolit. Alkooli është një frenues dhe mund t’ju ​​bëjë të ndiheni më keq. Ju duhet të qëndroni larg alkoolit sa më shumë që të jetë e mundur.

6. 

   Rritni marrjen e acideve yndyrore Omega-3 dhe acidit folik. Acidet yndyrore Omega-3 dhe acidi folik mund të ofrojnë disa përfitime në trajtimin e depresionit. Nuk ka asnjë provë që thjesht marrja e omega-3 dhe acidit folik është e mjaftueshme për të trajtuar depresionin, por ato mund të ndihmojnë kur kombinohen me trajtime të tjera. . reklamë

Metoda 8 e 10: Menaxhimi i stresit

1. 

   Kuptoni se çfarë ju shkakton stres. Bëni një listë të të gjitha gjërave që ju stresojnë. Këto mund të përfshijnë debate familjare, konfrontime në punë, udhëtime ose probleme shëndetësore.
   • Mos harroni të përfshini gjërat e vogla, pasi ato janë po aq të rëndësishme në uljen e stresit. Këto mund të përfshijnë punët përreth shtëpisë ose marrjen me autobus në kohë.

2. 

   Mundohuni të qëndroni larg stresit të panevojshëm. Gjeni mënyra për të shmangur situata të caktuara që mund të krijojnë stres të panevojshëm për ju. Kjo mund të mos jetë e mundur herë pas here. Por përpiquni të zvogëloni stresin, për shembull duke planifikuar përpara, ose duke komunikuar në mënyrë më efektive në punë ose me anëtarët e familjes.

3. 

   Joga Yoga është një ushtrim i shkëlqyeshëm dhe një metodë relaksimi që mund t'ju ndihmojë të përballoni depresionin. Ju mund të merrni një klasë yoga ose të shikoni një video yoga në shtëpi. Gjeni kohë çdo ditë ose çdo disa ditë që të përqendroheni, të shtriheni dhe t'i jepni vetes kohë për të lehtësuar stresin.

4. 

   Praktikoni meditimin. Teknikat e relaksimit janë një mënyrë tjetër për t'ju ndihmuar të menaxhoni stresin dhe të gjeni paqen në jetën tuaj. Meditimi kërkon vetëm disa minuta në ditë, së bashku me një zonë të qetë, për të qetësuar mendjen tuaj dhe për të rivendosur veten. Për të medituar, gjeni një vend të qetë ku nuk do të shqetësoheni për 10-15 minuta. Do ta kaloni këtë kohë duke jetuar në atë moment, duke lënë të gjitha mendimet dhe gjykimet që vijnë në mendjen tuaj.
   • Uluni drejt në një karrige të rehatshme ose në dysheme.
   • Merrni frymë brenda dhe jashtë ritmikisht. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
   • Kur filloni të endeni, drejtojeni fokusin tuaj në ritmin e frymëmarrjes tuaj.
   • Meditimi kërkon disa praktika, por për sa kohë që mbani mend gjithmonë të mbani përqendrimin tuaj në ritmin e frymëmarrjes dhe të merrni frymë thellë, kjo është kur jeni duke medituar, prandaj mos u shqetësoni kur mendja juaj "shkon larg". enden ”pak. Budistët kanë mjaft ushtrime meditimi që përqendrohen vetëm në frymëmarrje.
   reklamë

Metoda 9 e 10: Gazetari

1. 

   Shkruaj ditar. Kur jetoni me depresion, duhet të njihni trupin tuaj dhe të vëzhgoni rutinën tuaj. Qëndro i akorduar nga ditari. Ky veprim do të jetë i dobishëm për t'ju ndihmuar të kuptoni efektet e mjedisit tuaj në gjendjen shpirtërore, energjinë, shëndetin, gjumin, etj. Gazetari gjithashtu do t'ju ndihmojë të kuptoni ndikimin që të tjerët kanë mbi ju.
   • Gazetari gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja dhe të kuptoni pse disa faktorë ju bëjnë të ndiheni në këtë mënyrë.
   • Gazetari është një aktivitet i thjeshtë që kërkon vetëm disa minuta në ditë për ta bërë atë. Nëse dëshironi më shumë detaje, mund të kërkoni këshilla në internet për ditar, ose të kërkoni një manual mbi procesin e ditarit.

2. 

   Ju duhet të përpiqeni të shkruani çdo ditë. Bëni procesin e ditarit një rutinë ditore. Edhe nëse ju duhet vetëm disa minuta për të shkruar, kjo mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja dhe të merrni njohuri pse disa gjëra formojnë ndjenjat tuaja aktuale. po ndjen.

3. 

   Keni gati një stilolaps dhe një copë letër. Ju duhet ta bëni më të lehtë procesin e marrjes së shënimeve. Keni një stilolaps dhe një copë letër me vete kudo që të shkoni, ose merrni parasysh përdorimin e aplikacionit të thjeshtë për marrjen e shënimeve në telefonin ose tabletën tuaj që mbani shpesh me vete.

4. 

   Shkruani për gjithçka që dëshironi. Ditari është të shkruash të gjitha ndjenjat dhe mendimet e tua në një copë letër. Mos u përqendroni te drejtshkrimi, gramatika ose stili i të shkruarit. Kjo është një kohë kur ju mund të shkruani çfarë të doni, në vend që thjesht të përpiqeni të krijoni mesazhin e përsosur. Mos u shqetëso për atë që të tjerët mendojnë për ty.

5. 

   Ndani vetëm informacionin që dëshironi. Përdorni ditarin në çfarëdo forme që dëshironi; Ju mund t'i mbani gjërat private, të ndani diçka me miqtë dhe familjen ose terapistin tuaj, ose të ndërtoni një blog publik dhe të shkruani për gjithçka. Varet nga ju dhe sa rehat jeni në mënyrën e përdorimit të ditarit tuaj. reklamë

Metoda 10 nga 10: Përdorni një Metodë alternative

1. 

   Kryeni akupunkturë. Akupunktura është një pjesë e mjekësisë tradicionale kineze në të cilën gjilpërat futen në pjesë të veçanta të trupit për të korrigjuar bllokimet e energjisë ose çekuilibrat. Shikoni një akupunkturist për të mësuar në lidhje me trajtimet që janë specifike për ju.
   • Ka shumë debate rreth efektivitetit të akupunkturës. Një studim ka treguar një lidhje midis akupunkturës dhe normalizimit të një proteine ​​neuroprotektive - e quajtur rrjedhojë e linjës qelizore glial (faktori neurotrofik). ), dhe me efektivitetin e ilaçit fluoxetine (emri gjenerik Prozac). Një studim tjetër ka treguar efikasitetin e psikoterapisë. Këto studime kanë siguruar tashmë disa informacione të besueshme mbi përdorimin e akupunkturës si një trajtim për depresionin, por më shumë prova janë të nevojshme për të mbështetur efektivitetin e akupunkturës.
   • Kontrolloni nëse sigurimi juaj mbulon trajtime alternative.

2. 

   Përdorimi i St.Wort John. Shën John's Wort është një ilaç i fuqishëm që mund të gjendet në pothuajse çdo dyqan ushqimesh natyrore. Ky ilaç konsiderohet nga shumë njerëz për efektivitetin e tij superior në krahasim me një placebo, veçanërisht për depresionin e lehtë.
   • Shumë studime në shkallë të vogël tentojnë të vëzhgojnë efektivitetin e ilaçit të Shën Gjonit. John's Wort, ndërsa kërkimet në shkallë të gjerë tentojnë të dëshmojnë se St. John's Wort nuk është më efektive se sa placebo.
   • Në Shtetet e Bashkuara, Shoqata Amerikane e Psikiatrisë dekurajon përdorimin e Shën Petersburg. John's Wort për qëllime të përgjithshme.
   • Shën John's Wort mund të ndërhyjë me ilaçe të tjera, duke zvogëluar efektivitetin e tyre.Këto barna përfshijnë kontraceptivë oralë, ilaçe antiretrovirale (barna që përdoren për njerëzit me HIV), terapi zëvendësuese të hormoneve dhe imunosupresantë. Merrni St. John's Wort gjatë marrjes së barnave të tjera që mund të shkaktojnë sindromën e serotoninës, një sindromë në të cilën trupi prodhon serotonin të tepërt. Shumë serotonin mund të shkaktojë simptoma të tilla si diarre, ethe, kriza, dhe madje edhe vdekje. Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ilaçe shtesë dhe njoftoni mjekun tuaj nëse doni të kaloni në një ilaç tjetër.
   • Përdorimi i St. John's Wort ndoqi dozën e rekomanduar.

3. 

   Merrni suplemente SAMe. Një tjetër ilaç alternativ është S-adenozil metionina (SAMe). SAMe është një molekulë që ndodh natyrshëm, dhe një rënie në nivelet SAMe ka qenë e lidhur me depresionin. Ju mund të rrisni marrjen tuaj SAMe duke marrë këtë suplement nga goja, në mënyrë intravenoze, ose injeksione në një muskul. Medikamentet orale janë më të zakonshmet.
   • Përgatitja e SAMe nuk është e rregulluar mirë, dhe efikasiteti dhe përbërësit mund të ndryshojnë nga prodhuesi.
   • Përdorni SAMe saktësisht siç udhëzohet.

4. 

   Bëni kujdes kur përdorni ilaçe homeopatike. Megjithëse shumë njerëz pretendojnë se ilaçet homeopatike janë jashtëzakonisht të efektshme, vështirë se ka ndonjë provë klinike për të mbështetur efektivitetin e tyre.
   • Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka rregullore specifike për disa ilaçe homeopatike, por ato nuk kryejnë vlerësime për sigurinë dhe efektivitetin e tyre. Pra, edhe për një qasje që është treguar efektive nga shumë studime, ky rishikim mund të mos jetë aq rigoroz sa për ilaçet e aprovuara.
   • Nuk ka ndonjë rregullim specifik në përgatitjen e një ilaçi, dhe fuqia dhe përbërësit e tij mund të ndryshojnë nga prodhuesi.
   • Qendra Kombëtare e Barnave Alternative dhe Plotësuese rekomandon që përdoruesit të jenë të kujdesshëm kur përdorin ilaçe homeopatike dhe inkurajon pacientët të konsultohen me mjekun e tyre për Këto barna do të jenë gjithmonë të koordinuara dhe u sjellin siguri përdoruesve.
   reklamë

Këshilla

• Disa sëmundje mund të shkaktojnë simptoma të depresionit, veçanërisht ato që lidhen me gjëndrën tiroide dhe pjesë të tjera të sistemit të hormoneve të trupit. Përveç kësaj, disa gjendje mjekësore, veçanërisht vonë në sëmundje ose sëmundje kronike, mund të zhvillojnë simptoma depresive. Në këtë rast, duhet të shihni një profesionist të kujdesit shëndetësor në mënyrë që ata të mund t'ju ndihmojnë të kuptoni burimin e simptomave dhe si t'i zvogëloni ato.

Paralajmërim

• Nëse po mendoni për vetëvrasje, telefononi menjëherë në 1900599830 ose shkoni në dhomën e urgjencës.