Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim
• Çfarë ju duhet

Një mënyrë jetese e shëndetshme është më shumë sesa thjesht një sallatë e rastit ose një shëtitje e shkurtër çdo disa javë. Nga ana tjetër, ndërsa kërkon më shumë përpjekje për të udhëhequr një mënyrë jetese të shëndetshme, ia vlen nëse doni të qëndroni të shëndetshëm. Për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme, duhet të zgjidhni vazhdimisht ushqime të shëndetshme, të përfshini më shumë ushtrime dhe aktivitete fizike në rutinën tuaj të përditshme dhe të qëndroni të pastër. Përveç kësaj, duhet të shmangni zakone të sëmura si agjërimi dhe mosgjumësia. Për të përmirësuar stilin e jetës tuaj, duhet të bëni ndryshime graduale dhe sapo ta bëni këtë, shëndeti juaj do të jetë më i mirë.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme

1. 

   Zgjidhni ushqime me shumë pak yndyrna të pashëndetshme. Yndyrnat jo të shëndetshme përfshijnë yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura. Këto yndyrna rrisin nivelet e kolesterolit LDL - shpesh të lidhura me një rrezik në rritje të sëmundjeve kardiovaskulare.
   • Ushqimet me shumë yndyrna trans përfshijnë ushqime të bëra me "vajra pjesërisht të hidrogjenizuar", të tilla si shkurtimi ose margarina. Pitet, ushqimet e skuqura, picat e ngrira dhe ushqime të tjera që kalojnë shumë përpunim shpesh janë të pasura me yndyrna trans.
   • Ushqimet me shumë yndyrë të ngopur përfshijnë pica, djathë, mish të kuq dhe produkte qumështi me yndyrë të plotë. Vaji i kokosit është i pasur me yndyrë të ngopur por gjithashtu ndihmon në rritjen e kolesterolit të mirë, kështu që mund ta përdorni me masë.

2. 

   
   
   Hani yndyrna të shëndetshme në mënyrë të moderuar. Yndyrnat polio-të pangopura, mono-të pangopura dhe omega-3 janë të gjitha zgjedhje të shëndetshme. Këto yndyrna ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL, rrisin kolesterolin HDL - punojnë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
   • Zgjidhni vajra të tilla si vaji i ullirit, vaji i kanolës, vaji i sojës, vaji i kikirikut, vaji i lulediellit dhe vaji i misrit.
   • Peshku është i pasur me acide yndyrore omega-3. Zgjidhni peshk si salmoni, toni, skumbri, sardelet dhe harenga. Ju gjithashtu mund të merrni omega-3 nga burime bimore, për shembull nga farat e lirit, vajrat bimorë, bishtajoret dhe farat. Sidoqoftë, yndyrat me bazë bimore nuk përpunohen në mënyrë efikase nga trupi.

3. 

   
   
   Zgjidhni ushqime me pak sheqer dhe me shumë karbohidrate të rafinuara. Kufizoni konsumin e ëmbëlsirave, pijeve freskuese, lëngjeve të ëmbla të frutave dhe bukës së bardhë. Zgjidhni fruta të plota, lëngje frutash të shtrydhura fllad dhe bukë me drithëra.

4. 

   Hani një larmi ushqimesh të plota në vend të ushqimeve të përpunuara. Ushqimet e plota sigurojnë një burim të ekuilibruar mirë të lëndëve ushqyese, përfshirë karbohidratet e shëndetshme, proteinat, yndyrnat dhe elementët e tjerë ushqyes.
   • Hani shumë fruta dhe perime sepse ato janë të pasura me vitamina dhe minerale. Mundohuni të hani një shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve të freskëta në vend të atyre të konservuara (të cilat shpesh përmbajnë sheqer ose kripë të shtuar).
   • Zgjidhni mish pa dhjamë, fasule dhe tofu pasi ato janë të pasura me proteina.
   • Hani drithëra si bukë, makarona gruri të plotë, oriz kafe dhe quinoa.
   • Përfshini ushqim organik. Bleni nga shitësi natyror ose tregu i fermerëve tuaj lokalë.

5. 

   
   
   Ushqimet organike nuk janë shumë më ushqyese, por përmbajnë më pak mbetje nga pesticidet ose aditivët e ushqimit. Përveç kësaj, ushqimi organik është gjithashtu më miqësor ndaj mjedisit.
   • Nëse çmimi është problem, duhet të keni parasysh të blini vetëm disa ushqime organike, p.sh. mollë, manaferra, arra (pjeshkë, nektarina, etj.), Rrush, selino, speca zile , patate dhe sallata. Kur rriten normalisht, këto ushqime shpesh spërkaten me më shumë pesticide sesa produktet e tjera bujqësore.
   reklamë

Pjesa 2 nga 4: Rritja e ushtrimeve

1. 

   Filloni dhe mbaroni ushtrimet duke shtrirja e muskujve. Shtrirjet e butë ndihmojnë në muskujt e ngrohtë para ushtrimeve dhe relaksojnë muskujt pas ushtrimeve.
   • Provoni të shtrini muskujt e viçit. Qëndroni në gjatësinë e krahut nga muri dhe vendosni këmbën tuaj të djathtë pas këmbës tuaj të majtë. Përkulni këmbën e majtë përpara duke e mbajtur këmbën e djathtë të drejtë dhe prekni dyshemenë. Mbajeni zgjatjen për 30 sekonda, pastaj ndërroni këmbët.
   • Shtrijeni muskujt e pasëm të kofshës. Shtrihuni në dysheme, afër një muri ose kornize dere. Ngrini këmbën e majtë dhe vendoseni thembrën në mur. Shtrijeni këmbën derisa kofsha e pasme të ndiejë tension. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj ndërroni këmbët.
   • Zgjasni përkulësit e hipit. Gjunjëzohuni në gjurin tuaj të djathtë me këmbën tuaj të majtë para jush. Zhvendosni peshën tuaj trupore ndërsa anoni kah këmba juaj e majtë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në kofshën tuaj të djathtë. Mbajeni për 30 sekonda dhe më pas ndërroni anët.
   • Shtrijeni muskujt e shpatullave. Vendosni krahun tuaj të majtë përtej gjoksit tuaj dhe përdorni krahun tuaj të djathtë për të mbajtur krahun tuaj të majtë. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj ndërroni anët.

2. 

   
   
   Vizitoni palestrën 3-5 herë në javë. Ushtroni për 30 minuta deri në një orë, duke kombinuar si kardio ashtu edhe stërvitje. Ekspertët rekomandojnë të paktën 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar në javë.
   • Mundohuni të bëni stërvitje me forcë të paktën 2 herë në javë.

3. 

   Ushtroni afër shtëpisë. Shkoni për një shëtitje të shpejtë ose merrni qenin tuaj për një shëtitje. Sigurohuni që të lëvizni me një shpejtësi të moderuar për të paktën 30 minuta.

4. 

   
   
   Bashkohuni në aktivitete të përditshme të fuqishme. Kujdesi për kopshtin tuaj dhe pastrimi i shtëpisë janë të dyja aktivitete të fuqishme për t'ju ndihmuar të ushtroni. Përndryshe, ju mund të përfshini aktivitete në rutinën tuaj ditore, si p.sh. të merrni shkallët në vend të ashensorit, të parkoni makinën tuaj larg destinacionit tuaj dhe të bëni një shëtitje të shpejtë gjatë pushimit të drekës.

5. 

   
   
   Kufizoni udhëtimin me motor / makinë. Në vend të kësaj, shkoni për një shëtitje ose udhëtim me biçikletë. Nëse merrni transport publik, zbritni disa ndalesa herët dhe ecni në pjesën tjetër të rrugës. reklamë

Pjesa 3 nga 4: Shmangni zakonet e pashëndetshme

1. 

   Shmangni dietat Yo-yo. Pasi të humbni peshë duke përmirësuar stilin e jetës tuaj, duhet të punoni më shumë për ta mbajtur atë në vend që të lini peshën tuaj të luhatet.

2. 

   Shmangni ushqimin e shpejtë. Shmangni dietat vetëm me lëng, pilula për humbje peshe dhe shtesa të tjera për humbjen e peshës, përveç nëse aplikohen nën mbikëqyrjen e mjekut. Në përgjithësi, një dietë ose produkt që ka një nga faktorët e mëposhtëm konsiderohet si një dietë e shpejtë.
   • Premton humbje peshe jashtëzakonisht të shpejtë (më shumë se 0,5-1 kg në javë)
   • Premtime për të ndihmuar në humbjen e peshës pa ndryshuar zakonet
   • Duke ju detyruar të shpenzoni shumë para
   • Kufizoni zgjedhjet tuaja të ushqimit dhe mos rekomandoni një dietë të ekuilibruar nga ana ushqimore

3. 

   Ushtroni në moderim. Ushtrimet për një kohë të gjatë, shumë shpesh ose me shumë intensitet mund të rrisin rrezikun e dëmtimit. Sigurohuni që të pushoni pak ndërmjet stërvitjeve.

4. 

   Di peshën tuaj. Të qenit mbipeshë ose nënpeshë janë të dyja gjendje jo të shëndetshme trupore. Ju duhet të konsultoheni me një mjek ose një tabelë me peshë të njohur për të përcaktuar peshën tuaj ideale për moshën dhe organet tuaja.

5. 

   Shmangni pirjen e duhanit dhe konsumimin e pijeve alkoolike. Pirja e duhanit shoqërohet me shumë rreziqe shëndetësore, përfshirë sëmundjet e zemrës ose të mëlçisë dhe shumë kancere. Alkooli ka qenë gjithashtu i lidhur me probleme shëndetësore, duke përfshirë sëmundjen e mëlçisë, kancerin, sëmundjet e zemrës, helmimin me alkool dhe depresionin.

6. 

   Mos e kaloni gjumin. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që flenë më rrallë peshojnë më shumë. Të rriturit kanë nevojë për 7-9 orë gjumë çdo natë.
   • Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë gjumë. Fëmijët e vegjël kanë nevojë për 10-14 orë gjumë, fëmijët 7 vjeç kanë nevojë për 9-11 orë gjumë dhe adoleshentët kanë nevojë për 8-10 orë gjumë çdo natë.

7. 

   Gjithmonë mbani krem ​​mbrojtës. Ekspozimi në diell shkakton shumë probleme shëndetësore, përfshirë kancerin e lëkurës. Sa herë që dilni, vishni rroba mbrojtëse dhe vishni një krem ​​dielli me spektër të gjerë me një SPF prej të paktën 30. Vendosni kremin për diell edhe në ditë me hije (me re). reklamë

Pjesa 4 nga 4: Mos harroni të mbani të pastër

1. 

   Bëni dush çdo ditë. Bëni dush nëse sapo jeni marrë me një aktivitet që ju bën të djersiteni. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e aromës së trupit, puçrrave të trupit dhe problemeve të tjera të lidhura me higjienën si zgjebja.

2. 

   Laj dhembet dhe Lani dhëmbët me fill çdo ditë. Pastrimi i dhëmbëve me fije të rregullta jo vetëm që parandalon erën e keqe të gojës, por gjithashtu zvogëlon rrezikun e sëmundjes së mishit të dhëmbëve.

3. 

   Këmbët e pastra. Sigurohuni që të pastroni mes gishtërinjve tuaj për të parandaluar mëllenjën e këmbës dhe aromën e këmbës.

4. 

   Vish rroba të pastra. Në veçanti, gjithmonë ndërroni të brendshme dhe çorape një herë në ditë.

5. 

   Larja e duarve. Lani duart para dhe pas trajtimit të ushqimit, pas përdorimit të tualetit, para dhe pas trajtimit të plagëve të vogla, pasi keni fryrë hundën, kolliteni ose teshtini.
   • Qendrat Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë larjen e duarve me sapun dhe ujë të ngrohtë për të paktën 20 sekonda ose kohë të mjaftueshme për të kënduar këngën "Happy Birthday" dy herë.
   reklamë

Këshilla

• Gjithmonë pini shumë ujë.
• Zbuloni informacione rreth psikologjisë pozitive dhe lumturisë së qëndrueshme. Njerëzit e lumtur shpesh kërkojnë dhe veprojnë në lidhje me informacionin shëndetësor. Pra, duke i kushtuar vëmendje niveleve të lumturisë suaj mund t'ju ndihmojë të shijoni një mënyrë jetese të shëndetshme.
• Ushtrimet e rregullta çdo ditë ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar. Përveç kësaj, stërvitja ndihmon gjithashtu në parandalimin e "sëmundjeve të shkaktuara nga shumë", të tilla si sëmundjet kardiovaskulare, kanceri, diabeti dhe mbipesha. Mos harroni se shëndeti fizik ndikon edhe në shëndetin mendor. Aktiviteti fizik përmirëson shëndetin mendor dhe parandalon ankthin dhe depresionin.
• Merrni një shtesë multivitamina për tu siguruar që merrni mjaftueshëm vitamina dhe minerale.
• Mundohuni të buzëqeshni dhe të qeshni më shumë (zgjidhni tema interesante kur bisedoni me miqtë tuaj; shikoni disa video që ju bëjnë të qeshni; përpiquni të shihni anën interesante të çdo situate, ...). Si rezultat, do të ndiheni të energjishëm dhe më të shëndetshëm.

Paralajmërim

• Gjithmonë flisni me mjekun tuaj së pari nëse doni të bëni një ndryshim të rëndësishëm në dietën tuaj dhe regjimin e ushtrimeve.

Çfarë ju duhet

• Ushqimet e shëndetshme përfshijnë fruta dhe perime, proteina të ligët dhe drithëra
• Ushtroni në moderim
• Flini mjaftueshëm
• Peshore për të mbajtur nën kontroll peshën tuaj
• Furçë dhëmbësh dhe pastë dhëmbësh
• Floss
• Produkte deodorante