Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Kërceni sa më lart dhe sa më shpejtë të jetë e mundur, kryeni në mënyrë të përsëritur. Ky ushtrim ju ndihmon të kuptoni se çfarë duhet të bëni me kokë poshtë. Ju duhet të hidheni në këmbë pa u mbështetur prapa dhe të mbani kokën përpara.
• Rrotulloni: bëni disa ushtrime për ta rrokullisur trupin tuaj mbrapa.Mundohuni të rrokulliseni me kokë poshtë në shtrat dhe të bini në tokë, të rrokulliseni me kokë poshtë në tokë ose të futeni në një pozicion urë të mbështetur.
• Rrokullisni krahët mbrapa me personin tuaj mbështetës: filloni një pozë me një person në të majtë, një në të djathtë. Kërkojini një personi të vendosë duart në pjesën e poshtme të shpinës dhe tjetrit të vendosë duart prapa kofshëve, atëherë të dy do t'ju ngritin lart, kështu që këmbët tuaja të jenë nga toka. Ngrini duart mbi kokën tuaj ndërsa dy mbështetësit ju mbështesin prapa në mënyrë që duart tuaja të prekin tokën. Pastaj ata duhet të hedhin këmbët tuaja mbi kokën tuaj. Kjo lëvizje ju familjarizon me ndjenjën e kokës dhe përmbys.
• Pas një kohe përmbys me krahët mbrapa (mbështetur nga dikush), përpiquni të shtyni këmbët më fort sa herë që ktheheni. Sapo të ndiheni rehat me këtë lëvizje, vazhdoni të përdorni këmbët, por jo krahët (asistenti ende duhet t'ju mbajë me kokë poshtë).

Përgatitni trupin dhe mendjen. Trupi dhe truri i njeriut nuk janë mësuar natyrshëm të kthehen prapa, kështu që do të frikësoheni kur përpiqeni të ktheheni përmbys. Kjo ju tremb dhe tenton të ndalet në mes të një pushi, dhe mund të jetë traumatike. Për t'u përgatitur për një kërcim të qetë, së pari përgatitni trupin dhe mendjen tuaj.

• Praktikoni varëse rrobash: varni veten në traversë dhe ulni pak mjekrën, përkulni gjunjët afër kokës. Pastaj shtrëngoni muskujt tuaj thelbësorë dhe ktheni trupin tuaj mbrapa aq sa mundeni.
• Praktikoni kutinë e kërcimit: hidheni në një aeroplan sa më lart, përqendrohuni në kërcim, jo ​​duke kërcyer poshtë.
• Ju gjithashtu mund të vendosni disa jastëkë njëra mbi tjetrën për të formuar një çarçaf të trashë, pastaj fluturoni mbi dyshek me shpinë në tokë. Kjo ju ndihmon të kuptoni se frika juaj e vazhdueshme (se do të goditni shpinën në tokë) nuk janë aq të dhimbshme sa mund të mendoni.

Kërcej lart Shumë besojnë se ju duhet të kërceni Kthehu të jesh në gjendje të kthehesh përmbys, por në të vërtetë ajo që duhet të bësh është thjesht të kërcesh lart aq i lartë sa të jetë e mundur.

• Kërcimi mbrapsht (në vend të kërcimit) do t’ju ​​bëjë të humbni përqendrimin kështu që të mos mund të hidheni lart. Ndërkohë, lartësia e kërcimit është një faktor shumë i rëndësishëm për kthimin e suksesshëm!
• Nëse nuk jeni aq i fortë sa të hidheni akoma, ka shumë lloje sipërfaqesh që mund të praktikoni për të rritur forcën tuaj: trampolinë, dyshek me pop-up ose një dërrasë kërcimi.

reklamë

Pjesa 3 nga 4: Përfundoni rrokullisjen

1. 

   Rrotullimi i ijeve. Kofsha, jo shpatulla, është vendi për të siguruar lëvizje lëkundëse për kërcimin.

2. 

   
   
   Shtrëngoni këmbët. Në pikën më të lartë të kërcimit, sillni gjunjët në gjoks dhe sillni krahët përsëri në këmbë.
   • Gjoksi është pothuajse paralel me tavanin deri në kohën kur mbaroni tërheqjen e gjurit në gjoks.
   • Ju mund të përdorni krahët tuaj për të përqafuar kërdhokullat (pjesën e pasme të kofshëve tuaja) kur këmbët tuaja shtypen në trup, ose kapni gjunjët nëse dëshironi.
   • Nëse vini re që trupi juaj po rrotullohet në njërën anë ndërsa tërheq gjurin, kjo mund të shkaktohet nga refleksi i frikës. Ju duhet të bëni më shumë nga ushtrimet e mësipërme për të eleminuar këtë frikë para se të mund të kryeni me sukses kthimin mbrapa.
   reklamë

Pjesa 4 nga 4: Ulja në tokë

1. 

   Shtrirja e krahut. Ju duhet të jeni në tokë me krahët paralelë dhe drejt përpara trupit. reklamë

Këshilla

• Rekomandohet të shtrini muskujt para se të ktheheni përmbys për të parandaluar dëmtimin.
• Punoni në një sipërfaqe të butë si trampoline së pari para se të punoni në një sipërfaqe të fortë.
• GJITHMON gjeni një trajner të mirë sepse jo vetëm që ju mbajnë të sigurt por edhe ju ndihmojnë të motivoni.
• Ndryshimet më të suksesshme ndodhin kur tërheq gjurin në gjoks, e cila është një teknikë vërtet e mirë për ta bërë ritmin më lehtë dhe më shpejt.
• Provoni të praktikoni përpara në bordin e pishinës për t'u mësuar me ndjenjën e mbylljes dhe lëvizjen e ritmit.
• Rrokullisja, si shumë gjimnastikë të tjera, mund të përmirësojë fleksibilitetin, kontrollin e trupit, vetëdijen hapësinore dhe shumë përfitime të tjera.
• Possibleshtë e mundur të shkoni përmbys me një trup plotësisht të drejtuar, por kjo është një lëvizje shumë më e vështirë dhe nuk duhet të bëhet para se të keni zotëruar normal-in me kokë poshtë.
• Mos u kthe me kokë poshtë në tokë nëse nuk je i sigurt që mundesh.

Paralajmërim

• Sigurohuni që zona të jetë e thatë kur rrotullohet dhe nuk ka asnjë objekt në rrugë.
• Asnjëherë mos u përmbys kur je vetëm. Ju nuk do të mbështeteni nëse lëndoni aksidentalisht qafën ose shpinën.
• Kur bëni një kërcim në kërcimin në pishinë, sigurohuni që të keni mjaft hapësirë ​​për të mos e goditur kokën në dërrasë. Gjithashtu sigurohuni që niveli i ujit të jetë mjaft i thellë për të mos goditur pjesën e poshtme të kokës së pishinës. Asnjëherë mos u përmbys në një pishinë me ujë të cekët.
• Ndërsa nuk duhet të jeni një atlet profesionist për të qenë kokëposhtë, ka disa aftësi më të thjeshta (si akrobaci ose rikthim mbrapa) që duhet të mësoni para se të bëni një lëvizje. Sa e ndërlikuar sa përmbys. Ekziston një rrezik i madh dëmtimi nëse kryeni përmbys direkt pa përgatitjen dhe trajnimin e duhur.