Përmbajtje

• Këshilla

• Mundohuni të prekni të dhjetë gishtat dhe dhjetë gishtërinjtë në dysheme. Në këtë pozicion gishtat e këmbëve nuk duhet të përkulen kurrë.

Përdorni duart në dysheme. Shuplakat duhet të jenë pak më të ulëta se shpatullat në mënyrë që majat e gishtave të jenë drejtpërdrejt nën muskujt e shpatullave. Zgjasni gishtat dhe shtypni pëllëmbët në dysheme. Në këtë kohë, trupi juaj është vetëm disa centimetra nga dyshemeja, kurrizi juaj është akoma pothuajse i drejtë.

• Mos harroni të mbani bërrylat afër trupit, duke u kthyer nga jashtë mbrapa ju në vend që të përballeni me anën.

Shtyni shpatullat pak mbrapa - poshtë dhe larg veshëve.

Përfshirja tërheq muskujt e barkut të përfshirë nga futja në bark. Ju duhet të përdorni barkun tuaj për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës. Përqendrohuni në përdorimin e këtyre muskujve gjatë gjithë këtij ushtrimi për të mbajtur kofshët tuaja fort në dysheme, ndërsa përkuleni lart.

• Nëse ndieni ijet tuaja të ngrihen nga dyshemeja, përdorni muskujt e barkut për të shtyrë zonën e legenit poshtë.

Ngrini një kobër të ulët duke përdorur muskujt e shpinës dhe barkut për të përkulur shpinën. Duke mbajtur duart, ijet dhe këmbët fort në dysheme, filloni të ngrini pjesën e sipërme të trupit. Anoni mjekrën lart dhe ngrini gjoksin drejt tavanit, sikur ta drejtoni zemrën lart në qiell. Tani gjinjtë tuaj janë vetëm 20-30 cm nga dyshemeja.

• Mos harroni: mund të përdorni duart tuaja për të ngritur trupin tuaj, por ushtroni shumë presion mbi duart tuaja. Mundohuni të lini muskujt tuaj të shpinës dhe barkut të mbajnë pjesën më të madhe të masës trupore.
• Nëse e keni të pakëndshme të anoni mjekrën lart, përpiquni të mbani qafën drejt dhe të ngul sytë në dysheme. Koka duhet të jetë e relaksuar dhe të lihet vetëm.

Mbajeni këtë pozicion për 4-5 frymëmarrje normale. Mundohuni të mbani pozicionin për pesë frymëmarrje para se të uleni butësisht në dysheme ose të shtriheni më mbrapa. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose shtrëngim në shpinë, ndaloni ta bëni menjëherë këtë pozicion.

Shtyjeni veten pak më lart me çdo nxjerrje. Shtyhuni ngadalë duke kombinuar krahët, muskujt e barkut dhe mbrapa për të rritur shtrirjen. Ndërsa nxirrni frymën, përqendrohuni në përkuljen e shpinës për disa centimetra të tjerë. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj, shtrihuni për 1-2 frymëmarrje dhe më pas shtyni prapa për të arritur një kobër më të lartë, më të vështirë.

• Ju mund ose nuk mund të jeni në gjendje të drejtoni krahët në këtë pozë, në varësi të gjatësisë së krahut tuaj. Nëse legeni juaj fillon të largohet nga dyshemeja ndërsa drejtoni krahët, mbani bërrylat paksa të ulur. Mos harroni se mbajtja e trupit të poshtëm ende është më e rëndësishme sesa përpjekja për ta përkulur atë më tej.

Qëndrimi i saktë është më i rëndësishëm sesa përpjekja për tu zgjatur sa më shumë që të jetë e mundur. Sa më saktë të bëni sjelljen, aq më shumë përfitime do të merrni. Shikoni videon e bashkangjitur dhe kushtojini vëmendje të madhe se si secili muskul dhe kyç është i relaksuar dhe i pozicionuar bukur. Me pak fjalë, ju duhet:

• Gjithmonë mbani shpinat e këmbëve, kofshëve, ijeve dhe pëllëmbëve fort në dysheme.
• Mbani shpatullat ulëta dhe shtyhuni prapa, larg veshëve.
• Gishtat e këmbëve dhe gishtat duhet të jenë të shtrirë për ekuilibër, por përsëri të relaksuar. Në përgjithësi, gjithsesi mund të tundni lehtë çdo gisht.
• Bëni frymëmarrje të ngadaltë dhe të kontrolluar.
• Përqendrohuni në mbajtjen e muskujve tuaj qendror në mënyrë të vendosur dhe tkurrjen e muskujve tuaj të barkut për të ndihmuar në lëvizjen.

reklamë

Pjesa 2 nga 4: Kalimi në pozën e kobrës dhe anasjelltas

1. 

   Filloni me një pozë themelore malore me këmbët të shtypura së bashku në tokë. Duart janë përpara zemrës. Ngadalë ngrini duart mbi kokën tuaj dhe pastaj uleni në tokë sikur të prekni gishtat e këmbëve. Sigurohuni që të përkulni ijet - nuk keni pse të prekni tokën me duar.

2. 

   Vendosni pëllëmbët në tokë sikur po bëni një kobër. Ju mund të lëshoni gjunjët nëse ndiheni ashtu. Vendosni pëllëmbën tuaj me fytyrë poshtë në mënyrë që gishtat tuaj të jenë poshtë shpatullave tuaja. Duart duhet të ndahen nga gjerësia e shpatullave.

3. 

   Depresoni këmbët tuaja për ta sjellë trupin tuaj në një pozicion të ngjashëm me një shtytje, me gjunjët në tokë. Ju do të jeni në një dërrasë me pëllëmbët në anët dhe këmbët duke shkelmuar prapa. Ju jeni duke pushuar në gishtërinjtë tuaj në këtë pikë, por gjithashtu mund ta kapërceni këtë hap dhe të qëndroni në pjerrtësi nëse kyçi i këmbës nuk ju dhemb. Gjunjët që pushojnë në tokë.

4. 

   Ul gjoksin në tokë në mënyrë që prapanica të jetë pika më e lartë tani. Trupi juaj është në një model chi me këmbët dhe mjekrën tuaj të ulët dhe vithet tuaja të larta. Kjo pozë është vetëm një periudhë e shkurtër tranzicioni.

5. 

   Rrokullisni pjesën e sipërme të trupit përpara dhe lart, duke e shtyrë mjekrën lart ndërsa prapanica dhe ijet tuaja bien në dysheme. Kjo është një kobër - pjesa e poshtme e trupit prek dyshemenë ndërsa pjesa e pasme është e harkuar dhe koka është ngritur. Pasi të keni mbaruar do të jeni në një kobër.
   • Fillimisht kjo është e vështirë për tu bërë, ju vetëm duhet të ulni vithet në mënyrë që ijet tuaja të qëndrojnë në dysheme. Më pas mund të rregulloni duart dhe këmbët për të arritur një kobër.

6. 

   Ul gjoksin përsëri në dysheme për të dalë nga kobra. Ju do të kaloni në një pozë qensh me fytyrë poshtë nga ky pozicion. Me pak fjalë, ju do të ulni trupin tuaj në mënyrë që i gjithë trupi juaj të jetë në dysheme.

7. 

   Rrokullisni këmbët mbrapa në mënyrë që të mbështeteni në gishtërinjtë tuaj. Kjo pozë është shumë e ngjashme me pozën bazë shtytëse.

8. 

   Përdorni të dy duart për të shtyrë prapa dhe lart për të lëvizur në një pozicion të qenit fytyrë poshtë. Së pari shtyjeni nga pjesa e sipërme e trupit në gjunjë me vithet e ngritura. Pastaj vazhdoni të lëvizni derisa këmbët tuaja të jenë të drejta. Shuplakat e duarve dhe shputat e këmbëve duhet të mbështeten fort në dysheme, vithet të qëndrojnë të larta në mënyrë që trupi juaj të formojë një trekëndësh me tokën.
   • Mbani gishtërinjtë dhe gishtërinjtë me hapje të qetë, në mënyrë që të gjithë gishtat të dridhen lehtësisht.
   • Krahët dhe këmbët janë të dy të drejtë dhe pak të plogësht në gjunjë dhe bërryla.
   reklamë

Pjesa 3 nga 4: Rregullimi i pozës së kobrës

1. 

   Ul pozicionin tuaj. Nëse kobra është e vështirë për tu bërë, merre ngadalë dhe përkul paksa shpinën. Alsoshtë gjithashtu në rregull të praktikosh në një kobër të ulët në vend të një lartësie më të vështirë. Asnjëherë mos e detyroni një kthesë mbrapa nëse ndiheni pakëndshëm pasi kjo mund të çojë në dëmtime serioze.
   • Nëse ndieni shqetësim në shpinë kur mbështesni pëllëmbët në dysheme, provoni të mbështesni parakrahët në dysheme me bërryla poshtë shpatullave si në Sfinks.
   • Ju gjithashtu mund të kryeni një kobër në këmbë duke vendosur duart tuaja në mur, duke i shtyrë duart sikur të shtyni dyshemenë në një kobër normale. Zgjasni gjoksin dhe bëni kurrizin duke tërhequr briskët e shpatullave dhe anoni kokën pak mbrapa. Ky është një variant i përshtatshëm për gratë shtatzëna.

2. 

   Rregulloni qëndrimin tuaj për ta bërë më të vështirë. Nëse kobra është shumë e lehtë për ju, mund të përfshini disa rregullime për të rritur forcën, fleksibilitetin dhe ekuilibrin. {Giffirst = Kryeni Cobra Pose në Yoga Hapi 22,360p. së pari.gif
   • Për të përmirësuar ekuilibrin tuaj në kobër, lëshoni gjurin tuaj të djathtë dhe mbani kyçin e djathtë si në një pozicion gjysmë bretkose. Mbajeni për pesë frymëmarrje dhe përsëriteni për anën tjetër. Përdorni dorën e kundërt për të mbajtur kyçin e këmbës për të rritur vështirësinë e sjelljes.
   • Nëse doni të përkulni shpinën pak më shumë në pozën e kobrës, vendosni një jastëk yoga nën duar.
   • Ngrini duart disa centimetra nga dyshemeja për të rritur ekuilibrin dhe tërhiqni muskujt e shpinës për të marrë pjesë më shumë në punë.

3. 

   Harku më shumë. Bëni më shumë harkime prapa nëse pozimi normal i kobrës është shumë i lehtë për ju dhe doni të sfidoheni më shumë. Poza e qenit fytyrë lart është e ngjashme me kobrën, por ka më shumë harkim mbrapa, pasi ijet dhe kofshët ngrihen nga toka, kështu që pesha është në duar më shumë.
   • Shumë njerëz ngatërrojnë kobrën me pozën e fytyrës së qenit. Mos harroni se kur bëni kobrën, ijet duhet të mbështeten fort në dysheme dhe duart duhet të mbajnë vetëm peshë minimale.
   • Ka shumë mundësi të tjera për harkimin e shpinës, duke përfshirë pozën e rrotave, pozën e urës, pozën e devesë dhe më shumë. Zgjidhni pozën që ju përshtatet më mirë ose përpiquni t’i përfshini të gjitha në seancën tuaj të yogas.

4. 

   Përfshini një kobër në një seri vinyasa pozash ose përshëndetjesh dielli. Në vend që të praktikoni pozën e kobrës, mund ta bëni në një larmi pozash të ndryshme. Kjo është praktikë në shumicën e orëve të yogas.
   • Sekuenca vinyasa zakonisht fillon me një qen me fytyrë lart ose kobër, pastaj chaturanga (pozicion shtytjeje në yoga) dhe më në fund një pozë qensh fytyrë poshtë. Kjo sekuencë përsëritet shumë herë me radhë ose në kohë të ndryshme gjatë gjithë mësimit.
   • Ka shumë ushtrime të ndryshme përshëndetëse për diellin, por shumica janë në një pozicion malor dhe anojnë përpara, të ndjekura nga një sekuencë vinyasa. Warrior I, Warrior II dhe Warrior III paraqesin janë gjithashtu të zakonshme në përshëndetjet e ushtrimeve të diellit.
   reklamë

Pjesa 4 nga 4: Bëhuni gati

1. 

   Filloni ngadalë. Ju mund të kryeni pozë kobre me shumë nivele të ndryshme në varësi të fleksibilitetit të shtyllës kurrizore. Pavarësisht se sa fleksibël jeni, thjesht filloni të përkulni butësisht shpinën për të ngrohur trupin tuaj.
   • Sigurohuni që të mos tejkaloni kufijtë tuaj dhe të përpiqeni të shmangni krahasimin e vetes me të tjerët në mënyrë që të merrni sa më shumë përfitime dhe të shmangni lëndimet.
   • Nëse jeni duke marrë një klasë joga, atëherë mbase instruktori juaj do t'ju japë një "kobër të ulët" ose "kobër foshnje" së pari, atëherë ju lejon të praktikoni "kobër të lartë" nëse e shohin të përshtatshme. Ky progresion i ngadaltë ka për qëllim të ngrohë shtyllën kurrizore.
   reklamë

Këshilla

• Asnjëherë mos e detyroni veten të përkulni shpinën deri në pikën e shqetësimit. Për të shmangur përkuljen e tepërt, përdorni vetëm duart tuaja që mbështesin trupin tuaj, dhe mos u përkulni prapa.
• Sigurohuni që të shtyni ijet në dysheme me kobër. Nëse ijet janë ngritur nga dyshemeja, ju jeni në të njëjtën pozitë me qenin lart.
• Gjithmonë përpiquni të mbani shpatullat e ulëta dhe larg veshëve.
• Nëse bëhet siç duhet, nuk do të ndjeni asnjë presion në pjesën e poshtme të shpinës ndërsa përkulni shpinën. Nëse ndjeni presion në pjesën e poshtme të shpinës, zvogëloni lakimin e shpinës menjëherë.