Përmbajtje

• Hapat

Me siguri do të habiteni kur të dini faktin që të gjithë kemi mendime negative, ato janë pjesë e evolucionit njerëzor. Ne jemi programuar të shohim mjedisin tonë, të kërkojmë probleme që kanë nevojë për rregullim dhe të shpenzojmë shumë energji mendore duke peshuar më të keqen që mund të ndodhë. Mendimet negative janë shqetësuese vetëm kur filloni t’i besoni. Për fat të mirë, duke përfshirë një larmi strategjish, ju mund të heshtni mendimet negative dhe të mësoni të mendoni më pozitivisht.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Identifikoni dhe Sfidoni Mendimin Negativ

1. 

   Identifikoni mendimet tuaja negative. Testoni mendimet dhe ankthin tuaj negativ duke vlerësuar modelet e shtrembërimeve njohëse, me fjalë të tjera duke identifikuar mendimet tuaja të ndara ose jo të besueshme. Disa forma të shtrembërimit njohës përfshijnë:
   • Mendoni të gjitha ose asgjë: Mendimi ekstrem sipas mendimit "të gjithë ose jo". Ju gjithmonë i shihni gjërat në një mënyrë të mirë ose të keqe, të gabuar ose të drejtë, pa asnjë kompleksitet ose moderim.
   • Përgjithësimi i tepërt: Kthejeni një përvojë negative në "rregull" të pandryshueshëm. Këto mendime janë zakonisht në formën "Ju gjithmonë ...", "Unë kurrë ...", ose "Të gjithë ..."
   • Shfaqja psikologjike: Ekranoni të gjitha pozitivet e situatës dhe lini vetëm ato negative. Për shembull, kur keni një takim të shkëlqyeshëm, por përqendrohuni vetëm te ndrojtja e heshtjes në fillim të takimit.
   • Nxitoni të përfundoni: Nxirrni përfundime negative vetë dhe mos jepni dëshmi të përshtatshme, siç është përfundimi se dini se çfarë mendojnë të tjerët ose çfarë do të ndodhë në të ardhmen.
   • Problem serioz: Gjithmonë mendoni për skenarin më të keq dhe "hidhni në erë" çështjet e parëndësishme.
   • Arsyetimi emocional: Besoni se emocionet tuaja aktuale reflektojnë objekte të vërteta. Kur ndiheni të mëshirshëm, situata aktuale do të kthehet keq.
   • "Duhet" dhe "nuk duhet": Thuaj që duhet ose nuk duhet të bësh diçka dhe supozo se dikujt tjetër i pëlqen ose nuk i pëlqen ta bësh atë.
   • Etiketimi: Etiketoni veten ose të tjerët bazuar vetëm në një sjellje, megjithëse ka prova kundër saj.
   • Të personalizuara: Merrni përgjegjësinë e plotë për veten tuaj në situata jashtë kontrollit tuaj. Për shembull, ju përgatitni një parti dhe papritmas bie shi edhe pse parashikimi thotë se është me diell, ju fajësoni veten për mot të keq.
   • Përforcimi dhe minimizimi: Ju nënvlerësoni pozitivet e vetes tuaj ndërsa vlerësoni të tjerët. Kur dikush të lavdëron, ti refuzon.

2. 

   
   
   Merrni parasysh mendimet tuaja negative. Ju duhet të shkruani një "ditar të mendimit" për të mbajtur gjurmët. Kur keni mendime negative, hapni një faqe të re dhe ndiqni këto hapa:
   • Merrni shënim ngjarjen, mendimin ose situatën shkas. Për shembull: "Unë i bërtita të dashurit tim para se të shkoja në punë këtë mëngjes".
   • Shënoni çdo mendim ose besim negativ gjatë dhe pas incidentit. Pyete veten: "Çfarë mendova?". "Çfarë them me vete?" dhe "Çfarë mendimi më erdhi në mendje në atë moment?". Shembull: "Unë e shkatërrova atë. Fundi i një marrëdhënieje. Ai është lodhur të më përkëdhelë dhe të mos më dojë më, ai do të ndahet me mua".
   • Shkruani fjalë që përshkruajnë si ndiheni dhe nënvizoni fjalën që përputhet më shumë me incidentin. Për shembull: "frikë, vetmi, lëndim" dhe nënvizoni fjalën "frikë".
   • Kontrolloni faqen që sapo keni shkruar për të parë nëse mund të identifikoni mënyrën tuaj të të menduarit kot.Për shembull: "çështje serioze, nxitoni të bëni konkluzione, mendoni bardh e zi".

3. 

   
   
   Kontrolloni vërtetësinë e mendimit. Krijoni dy kolona nën mendimet tuaja negative: një që rendit provat tuaja dhuroj mendime negative, kolona tjetër regjistron provat kundër Mendime negative. Plotësoni dy kolonat e mësipërme për të kontrolluar vërtetësinë e mendimeve tuaja negative.
   • Duke vazhduar me shembullin me zë të lartë për të dashurin tuaj, në kolonën "Prova e Mbështetjes" mund të shkruani: "Fytyra e tij ishte e zemëruar dhe e skuqur dhe më pas nxitoi të dilte nga shtëpia. ditë ".
   • Në kolonën "Provë kundër" ju mund të shkruani: "Ne jemi grindur shumë herë, edhe më keq këtë herë, por prapë bëjmë make up. Ai tha se i duhej kohë për t'u qetësuar, një herë i qetë. Ai do të jetë më racional dhe i gatshëm për kompromis Javën e kaluar ai tha se ishte i zënë gjithë ditën, kështu që nuk mund të më telefononte në drekë. duke vazhduar përsëri. Biseda me ne është e pazakontë "etj
   • Ky proces ju ndihmon të vëzhgoni mendimet tuaja në mënyrë objektive. Ju analizoni, vlerësoni dhe vlerësoni mendimet tuaja për të njohur shkallën e vërtetësisë në vend që të pranoni pa diskutim.

4. 

   
   
   Sfidoni të menduarit negativ. Bëni vetes pyetjet e mëposhtme në lidhje me mendimet tuaja negative dhe shkruani përgjigjet tuaja në ditarin tuaj të mendimit:
   • Si tjetër mund ta vlerësoj këtë situatë?
   • Nëse nuk ndihem ashtu, në cilin drejtim do ta vëzhgoj situatën?
   • Në fakt, çfarë ka të ngjarë të ndodhë?
   • Si e shikojnë të tjerët situatën?
   • A ndihmon të menduarit në këtë mënyrë?
   • Disa fjalë të dobishme për t’i thënë vetes?
   reklamë

Pjesa 2 nga 4: Të mësojmë aftësitë e të menduarit pozitivisht

1. 

   Bëni një listë mirënjohjeje ditore. Mendoni për pesë gjëra, të mëdha ose të vogla, që ju bëjnë të ndiheni mirënjohës, nga shtëpia ku jetoni te buzëqeshja e një të huaji në autobus, te perëndimi i bukur i diellit që keni parë dje. Shprehja e mirënjohjes mund të sjellë ndjenja pozitive, optimizëm dhe vetëkontroll.
   • Një mënyrë tjetër për të treguar mirënjohje është të shkruani shënime falënderimi, t'i tregoni partnerit tuaj se i vlerësoni, ose të falenderoni fshehurazi personin tjetër.

2. 

   Renditni atributet pozitive. Mund të jetë e vështirë në fillim, por do të befasoheni kur të shihni listën në rritje. Mos harroni të përfshini atributet fizike ("Këmbë të forta atletike"), aspektet e personalitetit ("Unë jam i mirë dhe i mirë"), gjërat për të cilat jeni i mirë ("Unë jam i mirë në pikturë"), etj
   • Nëse nuk mund të bëni vetë listën tuaj, mund të konsultoheni me miqtë ose familjen për ato tipare që ju pëlqejnë më shumë për ju.
   • Mbani listën tuaj në një vend lehtësisht të arritshëm, si në sirtarin e tavolinës suaj të krevatit, një dollap afër pasqyrës tuaj të dhomës së gjumit ose në ditarin tuaj. Lexoni këtë listë ndërsa kapeni në mendime negative.

3. 

   Riorganizoni mendimet tuaja negative. Kur lind një mendim negativ, mos merrni këtë deklaratë negative, kritike dhe të kotë. Izoloni mendimin negativ (të tillë si "E prisha provën") dhe rirregulloni atë në një mënyrë pozitive, mbështetëse dhe inkurajuese ("tooshtë shumë herët për të thënë diçka. Ndoshta mund të bëja më mirë. Unë mendoj.")
   • Kur filloni të kuptoni dhe ndërpritni qëllimisht mendimet negative dhe pastaj t'i rirregulloni ato në një mënyrë pozitive, do të jetë më e lehtë për ju t'i shihni gjërat në një mënyrë pozitive.
   • Mos harroni se gjërat nuk shkaktojnë emocione, në fillim gjërat formojnë mendime, pastaj të menduarit përsëri ndikon në emocione. Nëse mund ta stërvitni veten të përgjigjet me mendime pozitive, do të përjetoni emocione më pozitive ose neutrale.

4. 

   Me njerëz optimistë. Kërkimet tregojnë se njerëzit shpesh kanë disa nga të njëjtat karakteristika si ata përreth tyre. Ndërsa nuk mund të shmangni gjithmonë njerëzit negativë, bëni diçka për të minimizuar praninë e tyre në jetën tuaj. Njerëzit energjikë, optimistë do të jenë modeli juaj për të konkurruar. reklamë

Pjesa 3 nga 4: Miratimi i një strategjie afatgjate të përballimit

1. 

   Vendosni një "kohë shqetësimi". Lini mënjanë një kohë specifike dhe vendoseni çdo ditë për të lejuar veten të shqetësoheni. Zgjidhni një kohë të përshtatshme për të shmangur shqetësimin e vetes para se të shkoni në shtrat.
   • Shtyni shqetësimet tuaja të përditshme duke i përqendruar ato në të gjithë "kohën e shqetësimit". Nëse shfaqet një mendim negativ, bëni një shënim të shpejtë dhe shtyjeni atë për të menduar më vonë.
   • Merrni "kohën e shqetësimit" për të kaluar listën që sapo keni shkruar. Nëse mendimi nuk është më relevant ose shqetësues, kalojeni atë në listë. Ju e kuptoni që shumë nga mendimet e mëparshme negative janë dobësuar dhe nuk janë më shqetësuese, nuk keni nevojë të shqetësoheni për to.
   • Nëse diçka ende ju shqetëson, lejo që të shqetësohesh - por vetëm për kohën e paracaktuar.

2. 

   Pranoni pasigurinë. Ju nuk mund të jeni absolutisht i sigurt për gjithçka në jetë, shumë njerëz luftojnë sepse gjërat shkojnë keq. Kuptoni që të menduarit për atë që do të ndodhë nuk e bën jetën më të parashikueshme ose nuk ju përgatit më mirë, ju e humbni kohën tuaj duke u shqetësuar se çfarë do të ndodhë në vend që të veproni. Do të duhet shumë kohë për tu mësuar me pasigurinë, mund të praktikoni sa vijon:
   • Kur e shihni veten të paralizuar nga gjërat që dalin nga orbita, duhet të jeni të vetëdijshëm se jeni në telashe dhe nuk dini se çfarë do të ndodhë.
   • Ndjenjat që nuk reagojnë (mos "vraponi pas" ankthit). Në vend të kësaj, kaloni në të menduarit për të ardhmen në të menduarit për të tashmen. Përdorni meditimin e ndërgjegjshëm për ta kthyer veten në realitet, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe vini re se si ndihet secila pjesë e trupit tuaj.

3. 

   Kërkimi i mundësive të rritjes. Hulumtoni se si të formoni interesat tuaja dhe të zëvendësoni historitë negative që i keni thënë vetes në të kaluarën me histori pozitive. Zhvilloni një aftësi ose hobi të ri. Lejoni vetveten të mësoni, kuptoni se do të ketë gabime, dhe kjo është krejt normale!

4. 

   Zbatimi i aftësive për zgjidhjen e problemeve për të përcaktuar veprimet e orientuara drejt zgjidhjes. Adresimi i mendimeve negative me aftësi për zgjidhjen e problemeve do të thotë të punosh për të zvogëluar ose eleminuar burimin e stresit. Pra, nëse jeni i papunë dhe mendoni "Unë kurrë nuk do të gjej një punë" ju mund ta zgjidhni problemin dhe të gjeni një zgjidhje. Meqenëse mendimet tuaja negative janë shkaktuar nga papunësia, ju mund të thoni me veten tuaj, "Unë kam gjetur një punë para se të më pushojnë nga puna. E vetmja mënyrë për të gjetur një punë të re është që të largoheni nga këtu dhe të filloni të kërkoni." "
   • Shkruani gjëra që mund të bëni për të filluar zgjidhjen e problemeve, të tilla si kërkimi i një pune në internet, thirrja e rekrutuesve, pyetja e miqve, shikimi i reklamave të gazetave. Atëherë le të fillojmë!
   • Kur lindin mendime negative, kujtojini vetes se keni një plan për të ndërmarrë veprime dhe se po punoni për zgjidhjen.
   reklamë

Pjesa 4 nga 4: Menaxhimi i stresit, shqetësimit dhe frikës

1. 

   Praktikoni meditim i vëmendjes. Meditimi i vëmendjes është një formë e meditimit që ndihmon në përqendrimin e vëmendjes në të tashmen - aromat, tingujt, ndjesitë trupore, mendimet dhe ndjenjat - duke ju kërkuar t'i përjetoni ato pa gjykim. Ju nuk përpiqeni të luftoni mendimet negative, por nuk varet nga ato. Ju jeni të vetëdijshëm për ekzistencën e tyre (përpiquni t'i vendosni mendimet "zemërim", "frikë", etj.) Dhe përpiquni të mos reagoni ose gjykoni.
   • Përfitimet e meditimit të ndërgjegjësimit përfshijnë zvogëlimin e përsëritjes (zhytja në mendime negative), zvogëlimin e stresit dhe përmirësimin e fleksibilitetit njohës, duke e bërë më të lehtë thyerjen e zakoneve të vjetra të të menduarit.
   • Meditimi i vëmendjes ju ndihmon të zvogëloni parashikimin e së ardhmes dhe të pendoheni për të kaluarën, do të përqendroheni në momentin e tanishëm për të jetuar jetën tuaj në maksimum.

2. 

   Provoni ushtrime progresive të zgjatjes. Mendimet negative mund t’ju ​​shqetësojnë, duke shkaktuar tension të muskujve pa e kuptuar as vetë. Mësoni të shtriheni ju ndihmon të ndjeni ndryshimin midis tendosjes dhe tensionit të muskujve, kështu që do të dini kur jeni të shqetësuar dhe të stresuar gjatë ditës.
   • Shtrirja progresive e muskujve ju ndihmon të zvogëloni stresin dhe stresin e përgjithshëm, të përmirësoni gjumin dhe të lehtësoni dhimbjet e stomakut dhe dhimbjet e kokës të lidhura me ankthin.

3. 

   Përdorni aftësitë frymemarrje e thelle për të luftuar stresin. Ju mund të ndryshoni reagimin tuaj fizik dhe emocional të stresit duke praktikuar frymëmarrjen. Kjo është një teknikë e thjeshtë për të rritur dhe fëmijë, dhe në vetëm 6 sekonda mund të ndaloni reagimin ndaj stresit.
   • Kur filloni të ndjeni tensionin, filloni të mbyllni sytë dhe të relaksoheni shpatullat.
   • Imagjinoni një vrimë të zezë poshtë këmbëve tuaja. Merrni frymë thellë dhe imagjinoni që ajri i nxehtë hyn në trupin tuaj përmes vrimës së zezë, duke mbushur mushkëritë tuaja. Relaksoni viçat, kofshët dhe barkun ndërsa vizualizoni rrjedhën e ajrit.
   • Nxjerrni dhe vizualizoni mbrapsht, duke vizualizuar rrjedhën e ajrit nga trupi juaj dhe jashtë përmes vrimës së zezë nën këmbët tuaja.

4. 

   Pini pije të ngrohta. Kjo është një taktikë menjëherë efektive nëse keni mendime negative në lidhje me vetminë. Studiuesit zbuluan se ngrohtësia e trupit mund të përdoret si zëvendësim i ngrohtësisë emocionale. Mos i bëni pijet e ngrohta një zëvendësim për ndërveprimet person me person, por mund të pini një filxhan çaj të ngrohtë për tu ndjerë më pak të vetmuar.

5. 

   Përdorni ato që mësoni. Kur përjetoni frikë, stres ose mendime negative, kthehuni te metoda 1 dhe mbani një ditar të mendimeve ditore. Identifikoni modelet e dobishme të të menduarit, provoni vërtetësinë e tyre dhe sfidoni ato. Mendimet negative nuk ndalen vetvetiu, të gjithë kanë mendime negative dhe ju nuk mund të kontrolloni gjërat që natyrshëm ju vijnë në mendje. Sidoqoftë, identifikimi dhe sfidimi i këtyre mendimeve, kombinimi i praktikës së ndërgjegjësimit dhe strategjitë e përballimit ju lejon t'i shihni ato si mendime të zakonshme, jo të vërteta, dhe t'i eliminoni ato për të vazhduar ditën. i ri. reklamë