Autor:
Randy Alexander
Data E Krijimit:
3 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Për shumë njerëz, shtimi i muskujve do të thotë të kalosh orë dhe orë ushtrime në palestër, por ata as nuk mendojnë për dietë. Trupi juaj ka nevojë për kaloritë dhe lëndët ushqyese të nevojshme për rritjen e muskujve dhe për të qenë në gjendje të përshtatet me aktivitete të ndryshme. Sidoqoftë, para se të bëni një ndryshim të papritur në stilin e jetës tuaj, duhet të konsultoheni me mjekun, trajnerin dhe dietologun tuaj.
Hapat
Pjesa 1 nga 3: Të mësojmë rreth ushqimit të duhur
Siguroni proteina të mjaftueshme për trupin. Rregulli themelor që duhet të mbani mend është se duhet të siguroni proteina në një dozë prej 1 - 1.5 herë më të madhe se pesha e trupit në gram. Për shembull, nëse peshoni rreth 150 paund (rreth 68 kg), duhet të konsumoni 150 - 225 gram proteina në ditë nëse doni të vazhdoni të ndërtoni muskuj. Bodybuilders me kohë të plotë mund të konsumojnë 2 deri në 3 herë peshën e tyre trupore, dhe nganjëherë më shumë, por për shumicën prej nesh ky regjim do të jetë shumë shkatërrues. mundet Nëse jeni mbipeshë, mund ta zëvendësoni këtë numër me peshën ideale të trupit që dëshironi dhe të llogarisni sasinë e proteinave të nevojshme në gram. Proteinat që janë të shkëlqyera për ndërtimin e muskujve përfshijnë:
- Mish i kuq i ligët si viçi, mishi i derrit, qengji, mishi i gjahut, viçi i egër, etj.
- Peshq si tuna, salmoni, peshku shpatë, levreku, trofta (e varietetit të troftës), skumbri, etj.
- Gjoks shpendësh, nga mishi i pulës tek gjeli i detit, rosa, etj.
- Vezët, sidomos të bardhat e vezëve. Të verdhat e vezëve janë të larta në kolesterol, por një ose dy të verdha të vezëve në ditë nuk do të bëjnë asnjë dëm për shëndetin tuaj.
- Ushqime qumështi si qumështi, djathi, gjiza, kos, etj.
Gjeni ndryshimin midis proteinave të plota dhe jo të plota. Në mënyrë që të ndërtoni muskuj, duhet të konsumoni proteina të plota që gjenden në vezë, mish, peshk, djathë, qumësht dhe shumicën e produkteve të tjera shtazore. Rregulli themelor për të mbajtur mend është ky: Nëse burimi juaj i ushqimit mund të rrjedhë gjak ose të marrë frymë, është proteina e plotë. Ka gjithashtu mjaft proteina të plota me bazë bimore, që do të thotë që ju ende mund të ndërtoni muskuj nëse jeni vegjetarian. Proteinat e plota me bazë bimore përfshijnë:- Fasule soje
- Kuinoa (quinoa)
- Hikërror
- Farat Chia
- Hempseed (Hempseed)
- Fasule ose bishtajore të thara me oriz
Hani ushqime me një shkallë të lartë të absorbimit të proteinave për aminoacidet (PDCAAS). Kjo është një masë e aftësisë së proteinave të ndryshme për të thithur në trup, bazuar në tretshmërinë e aminoacideve në proteinë. Ju mund të mendoni për PDCAAS si shkallën e vlerësimit të cilësisë së proteinave, ku rezultati më i lartë është 1 dhe më i ulët është 0. Këtu është rezultati i rrumbullakosur i proteinave PDCAAS:- 1.00: të bardhat e vezëve, hirrë, kazeinë, proteina soje
- 0.9: viçi, fasule soje
- 0.7: qiqra, fruta, fasule të zeza, perime të thata dhe arra
- 0.5: Drithërat dhe produktet e drithërave, kikirikët
- 0.4: drithërat
Përfshini karbohidratet në dietën tuaj. Sigurimi i karbohidrateve është mjaft i rëndësishëm për të ndihmuar trupin tuaj të përdorë glikogjenin (energjinë) e ruajtur në muskuj kur ushtroni. Nëse nuk siguroni karbohidrate të mjaftueshme, trupi juaj nuk do të ketë energji të mjaftueshme dhe në vend të kësaj, ai do të shkatërrojë muskujt tuaj! Për të ndërtuar muskuj, dieta juaj duhet të sigurojë 40% - 60% të karbohidrateve, ose rreth 1500 kalori në ditë.- Në udhëzimet dietike, karbohidratet shpesh kanë një rap të keq. Për shkak se karbohidratet komplekse konsumohen ngadalë dhe kanë një indeks të ulët glicemik (jo aq sa sheqeri), ju mund t’i konsumoni pas stërvitjes dhe sidomos gjatë mëngjesit. Mundohuni të zgjidhni karbohidratet me glikemë të ulët, pasi ato janë më të shëndetshme dhe lëshojnë energji më ngadalë. Disa shembuj të mirë përfshijnë:
- Orizi kafe Basmati
- Farat e kuinoas
- Tërshëra e mbështjellë
- Patate e embel
- Bukë e zezë me grurë të plotë
- Makarona me grurë të plotë
Përdorni yndyrna të shëndetshme. Jo të gjitha yndyrnat janë krijuar të barabarta. Në fakt, ka prova që konsumimi i yndyrnave të shëndetshme është i mirë për shëndetin. Yndyra duhet të përbëjë 20% - 30% të kalorive tuaja. Rekomandohen yndyrna mono të pangopura dhe poli-të pangopura. Të gjitha janë yndyrna “të mira”. Ata jane ne:
- Vaj ulliri, vaj kikiriku, vaj luledielli, vaj canola dhe vaj avokado.
- Peshk
- Arra dhe fara.
- Farat e lirit dhe farat e kungullit.
- Produkte soje si tofu ose qumësht soje.
Qëndroni larg yndyrës së ngopur dhe yndyrës trans. Ata nuk janë "të mirë" për ju. Mos harroni të mbani yndyrën e ngopur nën 10% të kalorive që konsumoni dhe profilin për yndyrën trans nën 1% të kalorisë që konsumoni. Yndyrnat e këqija përfshijnë:
- Akullore, karamele dhe ushqime të paketuara.
- Pjesa më e majme e mishit.
- Shkurtimi i derrit, margarinës dhe perimeve.
- Ushqime të skuqura.
Konsumoni shumë fibra. Sigurohuni që të përfshini fruta dhe perime në dietën tuaj si marule ose brokoli për tu siguruar që po merrni sasinë e nevojshme të vitaminave. Përveç kësaj, perimet me gjethe jeshile janë të pasura me fibra dhe janë mjaft të nevojshme për largimin e mbeturinave nga trupi.
Kontrolloni sasinë e kripës që përdorni. Edhe pse konsumimi i tepërt i kripës mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut, kur djersitni, ju humbni një sasi të mjaftueshme kripe. Për më tepër, kripa (elektroliti kryesor) ndihmon në tkurrjen e muskujve, prandaj kripa përdoret shpesh në shumë pije sportive. reklamë
Pjesa 2 nga 3: Ushqimi i duhur
Hani kur jeni të uritur. Duket qartë, apo jo? Shumë bodybuilders shpesh mendojnë se dietat për ndërtimin e muskujve duhet të jenë më të hollësishme se zakonisht. Ngrënia e gjërave që ju pëlqen, brenda kufijve të përmendur në seksionin e mëparshëm, është çelësi për të fituar vazhdimisht muskuj. Nëse nuk hani rregullisht atë që ju pëlqen, mund të jetë e vështirë për ju që të qëndroni në dietën tuaj vazhdimisht. Më poshtë është Menuja e të ushqyerit për shembull kështu që ju të merrni një pamje më të mirë të ushqimeve që dikush mund të ha gjatë ditës:
- Mëngjesi: të bardhat e vezëve të skuqura me mish gjel deti; bukë e thekur e drithërave; banane
- Snacks para drekës: fasule; mollë
- Dreka: sallatë ton me vaj ulliri, qepë dhe kaperi; lakër jeshile e skuqur.
- Snack para stërvitjes: gjizë dhe boronicë.
- Snack pas stërvitjes: shkundja e proteinave; Marule të skuqura.
- Mbrëmja: Gjoks pule i gatuar në portokall dhe salcë soje dhe quinoa; karrota të skuqura, qepë, fasule dhe djegës.
Rritni kaloritë. Për shumë aparat gjimnastikor, kombinimi harmonik i rritjes së proteinave dhe kalorive është shumë i rëndësishëm sepse e gjithë përpjekja që bëni në palestër do t'ju sjellë dobi. Ju duhet të siguroni energji të mjaftueshme për trupin tuaj për ta djegur atë si mënyrën tuaj për të fituar muskuj, por nuk duhet të konsumoni aq shumë kalori që ato të kthehen në yndyrë. Ju mund të përcaktoni sasinë ideale të kalorive që duhet të shtoni në trupin tuaj duke llogaritur sasinë e kalorive të nevojshme për të ruajtur peshën tuaj normale të trupit (kaloritë e mirëmbajtjes) dhe sa kalori duhet të siguroni. më shumë
- Numri i kalorive për të ruajtur peshën e trupit është sasia e kalorive që ju duhet të konsumoni në një ditë mesatare, me një sasi mesatare të energjisë së shpenzuar, për të ruajtur peshën aktuale të trupit. Numri i kalorive për shumicën e njerëzve në peshën e duhur është rreth 2000.
- Burrat duhet të marrin 250 kalori shtesë në ditë (2250 gjithsej), ndërsa gratë duhet të marrin 150 kalori shtesë në ditë (2150 gjithsej). Brenda një jave nga bërja e ushtrimeve për ndërtimin e muskujve dhe ndjekja e ushqimit të duhur, këto kalori shtesë do të shndërrohen në rreth 0,25 - 0,5 paund (rreth 113 gram - 220 gram) muskul secila. javë
Gjithmonë mbani mend të hani mëngjes. Mëngjesi është ndoshta vakti më i rëndësishëm i ditës përveç vaktit pas ushtrimit. Ngrënia e një mëngjesi të plotë me proteina, karbohidrate komplekse dhe fibra do të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj. Ndihmon gjithashtu në parandalimin e trupit tuaj nga djegia e masës muskulore për më shumë energji. Gjithmonë mbani mend këtë thënie: "Hani mëngjes si një mbret, drekë si një princ dhe darkë si një lypës". Sidoqoftë, ju nuk jeni në dietë, kështu që nuk duhet të jeni lypës në çdo kohë.
- Shtoni proteina në mëngjesin tuaj. Vezë të fërguara, shake (pije ushqyese) dhe gjizë janë burime të shkëlqyera të proteinave.
- Përdorni karbohidrate komplekse për mëngjes. Ndërsa karbohidratet e thjeshta si sheqeri dhe donutët shpesh digjen shpejt dhe shkaktojnë rritjen e sheqerit në gjak, karbohidratet komplekse (tërshëra, orizi kafe, fasulet, drithërat) shpesh do të digjet pas një kohe mjaft të gjatë dhe nuk do të rrisë sheqerin në gjak.
Rregullisht hani në vakte të vogla. Hani aq shumë vakte për të shmangur urinë sa të hani rehat kur keni një mundësi. Ju do të filloni të ndjeheni të uritur në kohë kur zakonisht hani sepse keni krijuar një zakon të qëndrueshëm.
- Mundohuni të hani mëngjes, drekë, darkë, vakte pas stërvitjes, para gjumit (të paktën një orë para gjumit) dhe të hani 2 vakte shtesë midis vakteve. Ju mund të përdorni gjithçka, nga fasulet, farat te perimet si një meze të lehtë.
- Nëse jeni duke u përpjekur të rrisni masën muskulore dhe humbni peshë, duhet të anashkaloni ushqimet e para-shtratit. Ushqimi menjëherë para gjumit mund të bëjë që trupi të kthejë çdo ushqim jo të konvertueshëm në yndyrë në vend të muskujve. Metabolizmi juaj ndalon së funksionuari para gjumit.
Pini shumë ujë gjatë ditës. Dehidrimi mund ta vështirësojë rikuperimin e muskujve, prandaj sigurohuni të pini shumë lëngje çdo ditë. Ju gjithashtu duhet të pini ujë gjatë stërvitjes. Sasia e ujit të nevojshëm në ditë për burrat është rreth 3 litra dhe për gratë është 2.2 litra në ditë.
- Po kërkoni të blini një filtër uji për të filtruar ujin e rubinetit. Pastruesit e ujit janë një mënyrë ekonomike për të kthyer ujin e zakonshëm të rubinetit në ujë të shëndetshëm dhe më të shijshëm. Ju duhet të blini një makinë kur nevojat tuaja të furnizimit me ujë rriten.
- Mos pini ujë vetëm nëse ndjeheni të etur. Ju duhet të qëndroni të hidratuar rregullisht dhe si i tillë, nuk do të duhet të "gulçoni" kur dehidroheni pasi kjo mund të shkaktojë shqetësime në stomak gjatë stërvitjes. .
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i sigurt i suplementeve
Vendosni nëse duhet të merrni një shtesë. Proteinat natyrale dhe shtesat e ndërtimit të muskujve janë një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë proteina nga trupi juaj pa qenë e nevojshme ta konsumoni atë në të vërtetë. Proteina e hirrës (proteina e qumështit) dhe ajo e sojës (proteina e sojës) janë proteina të zakonshme.
- Për fillestarët, mund të përdorni hirrë para dhe pas ushtrimit. Pluhuri i hirrës është mënyra më e lehtë, e sigurt dhe më efektive për të filluar përdorimin e shtojcave për ndërtimin e muskujve. Ju mund t'i gjeni këto produkte kudo, hirra është në dispozicion me shumicë dhe është e lehtë për t'u përdorur.Mund ta përzieni në një pije shake që zakonisht vjen në një larmi aromash dhe ta pini para dhe pas ushtrimit.
- Për shumicën e njerëzve, dozimi i pluhurit të hirrës që u nevojitet është 1-2 gram dhe tre herë në ditë. Ju duhet t'i referoheni udhëzimeve mbi produktin dhe të rregulloni recetën në përputhje me rrethanat.
Merrni parasysh kreatinën. Kreatina natyrshëm rrit masën muskulore dhe ndihmon në rindërtimin e muskujve kur nuk jeni duke ushtruar. Sidoqoftë, është thjesht një shtesë dhe nuk është rreptësisht e nevojshme për ndërtimin e muskujve. Marrja e 10 gramëve, 3 deri në 5 gram para dhe pas stërvitjes mund të ndihmojë në rritjen e prodhimit të adenozinës trifosfatit (ATP), t'ju bëjë më të shëndetshëm gjatë ushtrimeve dhe nga atje, mund të bëheni më mirë. mund të ndërtojë më lehtë muskujt.
- Nëse përdorni kreatinë, sigurohuni që të pini shumë ujë, pasi kreatina heq ujin e muskujve gjatë rigjenerimit dhe gjithashtu çekuilibron nivelet e elektroliteve të trupit.
- Konsultohuni me mjekun tuaj për dietën tuaj për forcimin e muskujve për të mësuar më shumë rreth marrjes së një suplementi për të parë nëse është i duhuri për ju, jepni mjekut tuaj një histori mjekësore dhe informacion në lidhje me shëndetin tuaj.
Merrni vitaminën C për të ndihmuar rimëkëmbjen dhe për të stimuluar rritjen e muskujve. Vitamina C është një antioksidant që ju ndihmon të neutralizoni molekulat e radikalëve të lirë që e bëjnë të vështirë rikuperimin nga stërvitja. 500 mg Vitaminë C në ditë do t'ju ndihmojë të mbani një sistem të shëndetshëm imunitar. Me kalimin e kohës, ju mund të rrisni sasinë e vitaminës C që konsumoni deri në 200 mg për rezultate optimale.
Duhet të keni kujdes të veçantë për hidratimin. Shumë mjekë besojnë se proteina e hirrës do të tretet vështirë dhe mund të shkaktojë që mëlçia ose veshkat të punojnë shumë, veçanërisht kur përdoren në doza të larta. Në përgjithësi, një dietë e pasur me proteina mund të bëjë që veshkat të rrisin performancën, prandaj është e rëndësishme të mos harroni të pini shumë lëngje. Uji do të ndihmojë në pastrimin e sistemit në trup dhe eleminimin e efekteve anësore negative të një diete me proteina të larta. reklamë
Këshilla
- Bilanci i procesit të ushtrimit. Nëse jeni duke bërë ndonjë lloj aktiviteti intensiv aerobik dhe nuk hani shumë proteina, shpejt do të humbni forcën dhe masën muskulore. Shumë atletë të shkollës së mesme dhe kolegjit, siç janë mundësit, shpesh hasin këtë problem gjatë sezonit sepse nuk e dinë këtë.
- Në vend që të konsumoni të gjitha proteinat dhe karbohidratet që ju nevojiten në një vakt, është më mirë t'i ndani ato në mënyrë të barabartë në disa vakte gjatë gjithë ditës. Pesë ose më shumë vakte të vogla janë më të mirat. Sepse kur konsumoni të gjitha proteinat e kërkuara njëkohësisht, trupi juaj nuk do të jetë në gjendje ta përdorë atë. Ju duhet të mbani nivele të larta të proteinave në gjak në mënyrë që muskujt tuaj të rigjenerohen ngadalë gjatë ditës dhe gjatë gjumit.
Paralajmërim
- Mos harroni të pini shumë ujë. Rreth 3.5 litra ujë në ditë nuk do të ishte shumë. Kjo do të parandalojë që dieta juaj të dëmtojë organet tuaja të brendshme.
- Pavarësisht se sa e vështirë është të fitosh muskuj, asnjëherë mos përdor steroid. Steroidet mund të jenë shumë të dëmshëm për trupin dhe mund të shkaktojnë shumë efekte anësore.
