Autor:
John Stephens
Data E Krijimit:
27 Janar 2021
Datën E Azhurnimit:
29 Qershor 2024
Përmbajtje
Në mënyrë që të arrini qëllimin tuaj si për të shtuar peshë ashtu edhe për të fituar muskuj, mund t'ju duhet të ndryshoni dietën tuaj dhe stilin e ushtrimeve. Të dini se si të bëni zgjedhje të shëndetshme të ushqimit dhe të ushtroni mënyrën e duhur mund t'ju ndihmojë të shtoni peshë në mënyrë të sigurt dhe të ndërtoni më shumë muskuj. Sigurisht, askush nuk dëshiron të shtojë peshë në një mënyrë jo të shëndetshme dhe të përdorë ushqime jo të shëndetshme për të mbështetur shtimin në peshë. Kështu që duhet të dini të kombinoni kaloritë dhe ushtrimet fizike për t'ju ndihmuar të shtoni peshë në mënyrë të sigurt dhe në të njëjtën kohë të ndërtoni muskuj.
Hapat
Pjesa 1 nga 4: Vendosja e qëllimeve
Flisni me mjekun tuaj. Para se të filloni një regjim të ri ushtrimesh ose të ndryshoni plotësisht dietën tuaj, duhet të flisni me mjekun tuaj për gjendjen tuaj shëndetësore.
- Tregoni mjekut tuaj pse doni të shtoni peshë dhe muskuj, dhe çfarë ndryshimesh në stilin e jetës dëshironi të bëni.
- Pyesni mjekun tuaj për një shtim të sigurt në peshë që mund të rritni në përputhje me moshën dhe gjininë tuaj. Shumë shtim në peshë mund të bëjë që trupi juaj të bëhet mbipeshë.
Vendosni qëllime realiste. Trupi i gjithsecilit është i ndryshëm. Mendoni dhe vendosni qëllime realiste, afatgjata për veten tuaj.- Objektivat duhet të jenë specifike, të matshme dhe të matshme. Mos vendosni qëllime të përgjithshme si "shtimi i peshës" ose "shtimi i muskujve". Mundohuni të vendosni qëllimet tuaja sa më të detajuara që të jetë e mundur. Nëse qëllimi është shumë i paqartë ose qëllimi është shumë i ngushtë, është shumë e vështirë për tu arritur.
- Vendosni gjithashtu një kornizë kohore për qëllimet tuaja afatgjata. Për shembull, unë dua të fitoj 10 paund në 3 muaj.
- Pasi të keni vendosur qëllimet tuaja afatgjata, thyejini qëllimet tuaja afatgjata në qëllime afatshkurtra.Dhe vendosja e qëllimeve javore si kjo do t'ju mbajë në rrugën e duhur.
Ndjek progresin e zbatimit. Kurdoherë që vendosni një qëllim, duhet të mbani gjurmët e progresit tuaj. Kjo do t'ju motivojë të përmbushni qëllimet tuaja dhe përmes procesit të monitorimit mund të shihni rezultatet e zbatimit tuaj.- Mbani gjurmët e shumë matjeve të ndryshme. Ju mund të gjurmoni peshën tuaj, përqindjen e yndyrës trupore ose matjet e unazave.
- Monitorimi i progresit tuaj do t'ju ndihmojë të vlerësoni nëse dieta dhe programi juaj i ushtrimeve po funksionojnë apo jo. Për shembull, nëse nuk i përmbushni qëllimet tuaja të peshës, mund t'ju duhet të ndryshoni marrjen e kalorive ose kaloritë e djegura gjatë ushtrimeve. Rreth çdo 2 javë duhet të vlerësoni ose ri-matni për të marrë një pamje të saktë të programit për të cilin po punoni.
Gjeni miq për të punuar. Gjeni një partner për të punuar në planin tuaj. Ky ndryshim i stilit të jetës mund të jetë mjaft i vështirë, prandaj duhet të gjeni dikë me të cilin të flisni për t'ju ndihmuar të motivoni dhe t'i përmbaheni planit tuaj.- Informoni miqtë tuaj, familjen, trajnerin ose nutricionistin dhe kolegët tuaj për qëllimet tuaja që t'ju ndjekin progresin tuaj javor.
- I përgjegjshëm Bëni rregullime vetë nëse është e nevojshme. Edhe pse shokët tuaj mund t'ju ndihmojnë, ju vetë luani rolin më të rëndësishëm.
Pjesa 2 nga 4: Hani për të fituar peshë dhe për të fituar muskuj
Flisni me një dietolog të regjistruar. Një dietolog i regjistruar do t'ju udhëzojë përmes dietës dhe ushqimeve të duhura për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj dhe të shtoni peshë.
- Konsultohuni me mjekun tuaj ose gjeni një dietolog të regjistruar në zonën tuaj. Ka shumë fitues peshe dhe / ose nutricionistë sportivë.
- Bisedoni me një dietolog të regjistruar për qëllimin tuaj dhe jepjani udhëzime se si ta arrijnë atë. Ju mund të pyesni një ekspert në lidhje me planin tuaj të vaktit, këshilla se si të gatuani dhe qëllimin tuaj të përgjithshëm të kalorive që duhet të ndiqni.
Rritni marrjen e kalorive. Për të fituar peshë, do të duhet të rritni marrjen e përgjithshme të kalorive. Rritni marrjen e kalorive në rreth 250-500 kalori / ditë për të shtuar peshë. Me këto kalori, ju mund të fitoni rreth 0.2-0.5 kg / javë.
- Nëse pesha juaj fiton më shpejt se kjo, ose përdorni ushqime të pashëndetshme për të fituar peshë, të gjitha këto konsiderohen si metoda jo të shëndetshme të shtimit të peshës.
Zgjidhni ushqime me shumë kalori. Mund të jetë mjaft e vështirë për të rritur numrin e përgjithshëm ditor të kalorive, sepse ju duhet të hani më shumë dhe të zgjidhni ushqime me kalori të larta. Nëse nuk mund të merrni qëllimet tuaja ditore të kalorive, provoni të shtoni ushqime më të shëndetshme, më të kalorizuara.
- Provoni: ushqime të qumështit me shumë yndyrë, vaj ulliri, gjalpë, arra dhe gjalpë kikiriku.
- Shtoni vaj ulliri ose feta të holla gjalpi ushqimit tuaj pasi të keni gatuar. Shtoni gjalpë në sallatë ose hani me vezë në mëngjes. Përzieni gjalpin e kikirikut në shtrëngimin e proteinave ose përdorni gjalpin e kikirikut si një meze të lehtë pasdite.
- Shmangni ushqimet e hedhura me sheqer për të rritur marrjen e kalorive. Biskota, ëmbëlsira, donuts, etj mund t’ju ndihmojnë të shtoni peshë, por kjo nuk është një mënyrë e shëndetshme për t’u shtuar në peshë.
Konsumoni mjaftueshëm proteina. Nëse po përpiqeni të shtoni peshë dhe të ndërtoni muskuj, duhet të konsumoni mjaftueshëm proteina për të arritur qëllimet tuaja. Proteina e ligët (dhe perimet jeshile) është ushqimi kryesor në dietën ditore.
- Ekspertët rekomandojnë konsumimin e 0.8g proteina për kilogram të peshës trupore.
- Sidoqoftë, sipas disa studimeve, ky nivel mund të mos jetë i mjaftueshëm - veçanërisht nëse qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj të ligët. Kështu, mund të konsumoni rreth 1g proteina për kilogram të peshës trupore. Por asnjëherë mos e tejkaloni këtë nivel.
- Një shërbim tipik i proteinave është rreth 74-112g. Në atë mënyrë për të arritur qëllimin minimal, çdo vakt dhe rostiçeri duhet të ketë një porcion të asaj proteine të ligët, dhe duke e mbajtur këtë parasysh, ka më shumë të ngjarë të konsumoni pak më shumë sesa qëllimi minimal. tuajat
- Përqendrohuni në të dyja proteina të ligëta dhe proteina të moderuara të yndyrës. Mundohuni të konsumoni ushqime si: shpezë, vezë, qumësht me pak yndyrë ose me yndyrë të plotë, viçi pak të ligët, mish derri, ushqim deti ose fasule.
- Shmangni ushqimet me shumë yndyrë, të skuqur ose me proteina të përpunuara. Ushqime si mishi i skuqur, i përpunuar ose ushqimet e shpejta nuk janë mundësi të shëndetshme dhe nuk duhet të përdoren për të shtuar peshë.
Hani ushqime të shëndetshme me niseshte menjëherë dhe pas stërvitjes. Studimet tregojnë se marrja e energjisë nga karbohidratet komplekse pas ushtrimeve mund të ndihmojë në minimizimin e prishjes së muskujve dhe mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore në planin afatgjatë.
- Hani një meze të lehtë para stërvitjes për 30-60 minuta. Kjo do të sigurojë energji të mjaftueshme për muskujt tuaj gjatë një stërvitje, dhe do ta bëjë më të lehtë rikuperimin nga stërvitja.
- Ushqimet e pasura me karbohidrate pas stërvitjes përfshijnë: fruta, pure patatesh, bukë me drithëra, fruta të thata ose kos.
- Gjithashtu, hani karbohidrate të shëndetshme gjatë vakteve dhe vakteve. Drithërat, frutat, fasulet dhe perimet me niseshte janë burime të shkëlqyera të shumë lëndëve ushqyese thelbësore. Të gjitha këto ushqime duhet të përfshihen në dietën tuaj ditore.
Hani fruta dhe perime. Ndërsa është e mundur të përqendroheni në ushqime të pasura me proteina dhe kalori për të ndihmuar në arritjen e qëllimeve tuaja, gjithsesi duhet të konsumoni mjaft fruta dhe perime çdo ditë.
- Çdo ditë duhet të konsumoni rreth 5-9 racione me fruta dhe perime. Në atë mënyrë, secila prej vakteve ose vakteve tuaja duhet të përfshijë fruta ose perime.
- Një racion me fruta është 1/2 filxhan me fruta të copëtuara ose një copë e vogël. Një racion me perime është një filxhan, ose dy filxhanë perime jeshile.
Merrni parasysh shtesat e proteinave. Ju mund të pini shake proteine gjatë ditës për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja ditore të proteinave dhe të ndërtoni muskuj më shpejt.
- Ju mund të përfshini shkundjen e proteinave në çdo kohë të ditës. Sidoqoftë, sipas shumë studimeve kanë treguar se nëse pirja e 20g proteinave shtrëngon para se të ushtrohet për të rritur palestrën, do të nxisë sintezën e proteinave.
- Ju gjithashtu mund të përdorni pije proteinike për të ndihmuar në rritjen e marrjes së përgjithshme të kalorive. Ju mund të përzierni proteina me qumësht me shumë yndyrë, të shtoni fruta, gjalpë kikiriku, ose madje të shtoni në avokado për të ndihmuar në rritjen e kalorive.
Mbani një ditar të ushqimit. Ditari i ushqimit mund të jetë një aktivitet i dobishëm kur jeni duke u përpjekur të shtoni peshë. Përmes ditarit tuaj, ju mund të shihni saktësisht se çfarë po hani dhe si ato ndikojnë në peshën tuaj.
- Jini të sinqertë në lidhje me sasinë e ushqimit që konsumoni dhe regjistroni atë. Blini peshore ushqimore dhe gota matëse për t'ju ndihmuar të renditni sasinë e duhur të ushqimit. Këto mjete janë shumë të dobishme për ju për të përcaktuar sasinë e ushqimit.
- Në fillim, mund të jetë e vështirë për të arritur qëllimet tuaja, veçanërisht nëse ndryshimet janë shumë të mëdha. Përdorni një ditar të ushqimit, ose blini një ditar të veçantë, për të mbajtur dietë.
- Kontrolloni ditarin tuaj të ushqimit nëse nuk keni shtuar peshë, keni humbur peshë ose keni fituar peshë shumë shpejt. Nëse është e nevojshme, duhet të ndryshoni planin tuaj të ngrënies.
Pjesa 3 nga 4: Ushtroni për të nxitur shtimin në peshë dhe shtimin e muskujve
Gjeni një trajner. Me miratimin e mjekut tuaj, ju mund të gjeni një trajner personal. Një trajner mund t'ju udhëzojë përmes ushtrimeve për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja të peshës dhe fitnesit.
- Me njohuritë, kualifikimet dhe përvojën tuaj, një profesionist i fitnesit mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.
- Flisni me trajnerin tuaj të synuar dhe kërkoni që t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj. Ju madje mund të kërkoni nga një trajner që t'ju ndihmojë me orarin tuaj të ushtrimeve javore.
- Ju mund të pyesni një trajner në palestrën tuaj lokale ose të gjeni një trajner të jashtëm për këshilla.
Praktikoni çdo kujtesë kryesore të muskujve. Për të fituar masë muskulore, do të duhet të stërvitni secilin grup të muskujve veç e veç.
- Ushtrimi i të gjithë muskujve është shumë i rëndësishëm, ju duhet të punoni në mes, në pjesën e poshtme të trupit, në pjesën e sipërme të trupit, krahët dhe gjoksin.
- Ju mund të zgjidhni të ushtroni për rreth tre deri në katër ditë. Çdo ditë do të trajnoni secilën nga grupet kryesore të muskujve. Në rastin ideal, ju duhet të rregulloni ditët e stërvitjes dhe pushimit në mënyrë alternative.
- Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje për forcë çdo ditë, nëse vendosni të punoni në grupe të veçanta të muskujve për secilën ditë të javës. Sigurohuni që të mos bëni të njëjtin grup muskujsh për dy ditë me radhë.
Duhet të ketë ditë pushimi. Megjithëse ushtrimet e rregullta janë thelbësore për të rritur masën muskulore, është po aq e rëndësishme të caktoni 1-2 ditë pushim çdo javë.
- Shumica e rritjes dhe procesit të ndërtimit të muskujve në të vërtetë ndodh gjatë periudhave të pushimit midis stërvitjeve.
- Nëse dëshironi të pushoni rregullisht, mos bëni një grup muskujsh për dy ditë me radhë. Për shembull, mos ushtroni krahë dhe kraharor në pjesën e dytë dhe të tretë. Provoni krahët dhe gjoksin tuaj të hënën dhe pastaj bëni këmbët të martën.
Ndiqni progresin tuaj të trajnimit. Përdorni një regjistër stërvitjeje për të mbajtur gjurmët e ushtrimit që po punoni. Kjo mund t'ju ndihmojë të motivoni dhe t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë bëni gjatë javës.
- Ndiqni progresin tuaj të trajnimit për t'u siguruar që të shtoni peshë gjatë stërvitjes. Plus, regjistri i stërvitjes ju ndihmon të mbani gjurmët e ditës që keni ushtruar. Kjo është e rëndësishme sepse duhet të planifikoni ditën tuaj të pushimit.
- Përveç ndjekjes së progresit tuaj të ushtrimeve ditore ose javore, duhet të mbani shënim edhe sa kohë keni stërvitur dhe sa më gjatë do të arrini qëllimet tuaja afatgjata.
Pjesa 4 nga 4: Përfshini ushtrime specifike për të forcuar muskujt
Punoni me pesha për trupin tuaj. Ka disa studime që sugjerojnë që përdorimi i peshave të mëdha në këtë ushtrim mund të ndihmojë në maksimizimin e masës muskulore dhe qartësimin e muskujve në pjesën e mesme.
- Muskujt e barkut janë muskujt që përdoren në shumicën e aktiviteteve të përditshme. Meqenëse përdoret kaq shpesh, duhet të rritni sasinë e peshës që ushtroni për të ndihmuar në rritjen e masës muskulore.
- Nuk ka një rregull të saktë për numrin e ushtrimeve ab, ose nëse duhet të ushtroni shumë ose vetëm disa përsëritje. Sidoqoftë, është më mirë të ushtroni derisa muskujt tuaj të lodhen.
- Sigurohuni që të bëni lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara gjatë ushtrimit të barkut.
- Mos harroni të merrni frymë në mënyrë të barabartë!
Ushtroni pjesën e sipërme të trupit. Për të fituar masë muskulore për pjesën e sipërme të trupit, duhet të bëni gjithashtu një sërë ushtrimesh për muskujt në gjoks dhe krahët tuaj. Për këtë lloj ushtrimi, duhet të përdorni pesha më të rënda dhe më pak numër ushtrimesh:]]
- Shtypi i sipërm
- Shtrihuni në një stol të pjerrët shtyni shtypin e stolit të pjerrët
- Zhytje dhe tërheqje
- Curls bicep
Bëni ushtrime për pjesën e poshtme të trupit. Në mënyrë që të rrisni masën muskulore të pjesës së poshtme të trupit, së pari duhet të bëni secilin ushtrim individualisht, pastaj të ushtroni ushtrime më të rënda. Kombinoni disa nga këto ushtrime me peshë dhe intensitet të moderuar:
- Curl ulur këmbë
- Guri i këmbës (zgjatja e këmbës)
- Vonesa (Lunges)
- Hidhërim me trapin
- Shtangë me shtangë
Ushtrohuni ngadalë. Kurdoherë që filloni një plan të ri stërvitje ose stërvitje në gjendje fitnesi, gjëja më e rëndësishme është ta bëni ngadalë.
- Edhe nëse jeni të inkurajuar të filloni të ushtroni me pesha të larta në fillim, është më mirë të zgjidhni vetëm pesha më të ulëta si kur ushtroni për palestër dhe palestër.
- Në fillim, mund t'ju duhet ditë më të shpeshta pushimi. Kjo do t'u japë muskujve tuaj kohën e duhur të pushimit dhe shërimit.
- Planifikoni të stërviteni për rreth dy javë, dhe gjatë kësaj kohe gradualisht do të rrisni peshën tuaj. Pas kësaj faze, do të duhet të përdorni pesha të rënda për të fituar muskuj dhe peshë. Ju mund ta rrisni kohën e pushimit më shumë ose të zgjasni më gjatë, por do të duhet të filloni stërvitjen me pesha të mëdha për të fituar masë të muskujve të dobët.
