Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Uluni në një stol ose biceps. Mbajeni trapin në mënyrë që pëllëmbët tuaja të kthehen lart. Duke përdorur vetëm muskujt e parakrahit, bëni shiritat e shtangës së dorës në drejtim të doreve maksimale pa i përkulur bërrylat. Ulni shtangat prapa dhe përsëritni ngritjen. Përsëriteni për të dy duart.
• Bëni atë tre herë, 15 përsëritje në të njëjtën kohë, ose derisa të ndiheni të lodhur mjaftueshëm. Përveç nëse thuhet ndryshe, ky numër ushtrimesh konsiderohet i saktë për të gjitha ushtrimet në këtë artikull.
• Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim në shtëpi me një kovë me ujë ose një shishe qumësht në vend të trapëve.

Rrokullisni kyçin tuaj me kokë poshtë për të praktikuar anën tjetër të kyçit. Frenimi i kyçit të dorës bëhet ashtu si tingëllon - duke kryer një kaçurrel normal dore. Kjo është e shkëlqyeshme për të praktikuar pasi të keni bërë disa lëkundje të rregullta të kyçit, vetëm për të qenë të sigurt të gjitha muskujt e kyçit të dorës ushtrohen.

• Uluni në divan. Vendosni një parakrah në prehrin tuaj në mënyrë që dora juaj të shtrihet nga gjuri juaj. Mbajini shtangat e dorës me pëllëmbët poshtë. Lërini trapin të varet në dorën tuaj, pastaj përdorni dore vetëm për ta tërhequr atë në një lartësi të barabartë me pjesën tjetër të krahut tuaj. Ulni shtangat prapa dhe përsëritni ngritjen. Përsëriteni për të dy duart.

Praktikoni përdredhjen e kyçit. Ky ushtrim mund të duket i ri, por nëse e praktikoni shumë, është shumë efektiv në forcimin e kyçeve të dorës. Për ta bërë këtë, ju duhet një copë peme e fortë (si doreza e fshesës ose trapët pa trap). Lidhni një trap me peshë të moderuar (2-5 kg) në njërin skaj të një vargu të fortë dhe lidhni skajin tjetër të telit në qendër të trungut.

• Mbajeni trungun para jush dhe lëreni trapin të varet lirshëm në fund të telit. Shuplakat ishin kthyer nga poshtë. Filloni të rrotulloni pemën me dorën tuaj - litari gjithashtu fillon të rrokulliset dhe shtangat e dorës tërhiqen drejt logut. Ndaloni kur shtangat e dorës godasin logun, pastaj tundni pemën me kujdes mbrapa dhe ulni trapin poshtë. Mos ndaloni në mes të rrugës ose mos i lini krahët të varen gjatë gjithë ushtrimit.
• Përsëriteni 3-4 herë ose derisa të jeni mjaft të lodhur.

Praktikoni pirgët me të dy duart. Ky ushtrim i vështirë përdor rrota me shtangë, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për ata që janë tashmë të shëndetshëm dhe duan të marrin forcën e kyçit dhe parakrahut në lartësi të reja. Meqenëse peshat mund të shkaktojnë lëndime serioze nëse bien, ju duhet të bëni ushtrimet e mësipërme nëse nuk keni shumë përvojë stërvitore.

• Vendoseni përpara dy shtangave me madhësi të barabartë, në mënyrë që të jeni përballë anës së madhe të trapit dhe të dy peshat të jenë afër së bashku. Gjithashtu, shtrëngoni majën e dy peshave - gishtat në njërën anë të trapit dhe gishtin e madh në anën tjetër. Ngrini trapin nga toka dhe mbajeni përpara ijëve sikur të ngrini një peshë tradicionale. Mbërtheni të dy peshat së bashku që të mos rrëshqasin. Mbajini shtangat e dorës për 30 sekonda (ose në varësi të shëndetit tuaj), pastaj ulni shtangat prapa.
• Përsëriteni 3 - 5 herë ose derisa të jeni mjaft të lodhur.
• Bëni këtë ndërsa uleni në stol dhe mbajini shtangat e dorës nga këmbët tuaja. Nëse ju duhet të qëndroni në këmbë, ju duhet këmbët hapur. Nëse qëndroni me këmbë të mbyllura, shtangat e dorës mund të bien në këmbë nëse rrëshqitni krahët.

Bëni ushtrime të bazuara në kapje për të përmirësuar në mënyrë indirekte shëndetin e kyçit. Në palestër, ka shumë stërvitje i drejtpërdrejtë ka për qëllim dore, por është ende i varur nga kapja, kështu që indirekt do të stërvisë muskujt e parakrahut dhe doreve. Nëse jeni serioz në lidhje me zhvillimin e shëndetit të kyçit, shtoni këto ushtrime në programin tuaj të stërvitjes për t'i dhënë kyçeve një shans më të mirë për të lëvizur gjatë gjithë javës. Këtu keni një listë të shpejtë të ushtrimeve që përdorin kapjen e parakrahit / doreve - dhe më shumë (do të shihni të gjitha ushtrimet që kërkojnë një shufër ose dorezë për të lëvizur peshat) .

• Tërheq shiritin mbi dorë
• Tërhiqni shiritin prapa
• Biceps rrotullohen
• Peshëngritja tradicionale
• Ulur në një shtangë
• Tërhiqeni kabllon e kovës
• Shtytja e gjoksit
• Presioni i gjoksit
• Shtyni shtangat e kokës mbi kokën tuaj.

Mos harroni të shtrini kyçet për përmirësimin e fleksibilitetit. Ashtu si muskujt e tjerë në të cilët jeni duke punuar, kyçet e duarve duhet të shtrihen për të qëndruar fleksibël dhe të shëndetshëm në planin afatgjatë. Gjithashtu, relaksuesit e rregullt të kyçit janë një mënyrë për të parandaluar sëmundjet e dhimbshme si sindroma e tunelit kyçit të dorës që mund të zhvillohet me kalimin e kohës kur trupi plaket. Këtu janë disa shtrirje dore:

• Shtrirja e kyçit: Filloni me pëllëmbët e kapura përpara gjoksit. Ulni ngadalë duart (gjithmonë të kapura) derisa parakrahët tuaj të formojnë një vijë të drejtë. Kjo pozë duket sikur jeni duke u lutur dhe do të krijojë tërheqje të lehtë në parakrahët tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe përsëritni disa herë për rezultate më të mira.
• Përkulësit e kyçit të dorës: Shtrijeni njërin krah përpara, pëllëmbët lart. Drejtoni dorën në dysheme me përkuljen e kyçit - mos i rrotulloni krahët. Përdorni dorën tjetër për të ushtruar presion të lehtë derisa të ndjeni se tërheqja është tamam e duhur. Mbajeni për rreth 30 sekonda dhe më pas ndërroni duart.
• Barelë dore: Drejtoni njërin krah përpara, pëllëmbët lart poshtë. Drejtoni dorën në dysheme duke përkulur kyçin e dorës. Përdorni dorën tjetër për të ushtruar presion të lehtë derisa të ndjeni se tërheqja është tamam e duhur. Mbajeni për rreth 30 sekonda dhe më pas ndërroni duart.

reklamë

Metoda 2 nga 3: Zhvilloni shëndetin e kyçit në shtëpi

1. 

   Përdorni të dy duart për punë me një dorë. Për shumicën e njerëzve, kyçi i dorës dominuese është dukshëm më i fortë se kyçi jo-dominues. Nëse përpiqeni të përdorni dorën tuaj të kundërt për detyrat e përditshme, mund të habiteni nga sa e vështirë është të kryeni detyrat. Mundohuni ta përdorni atë dorë - me kalimin e kohës, kyçi i dobët forcohet dhe e bën punën më të lehtë. Më poshtë është një listë e gjërave që mund të bëni me dorën tuaj "jo-dominante".
   • Laj dhembet
   • Shkruaj
   • Përdorni kompjuterin me mi / touchpad
   • Të ngrënit
   • I trazuar

2. 

   Shtrydhni një top dore ose përdorni një pajisje për ushtrime me pëllëmbë. Me siguri i keni parë këto pajisje ushtruese portative në palestra, vende me presion të lartë pune (si zyrat e shtëpisë) etj. Edhe pse ato vijnë në një larmi formash dhe madhësish, çorapet të gjithë ndajnë të njëjtën ide themelore - mbajnë pajisjen në dorë, shtrydhin atë në mënyrë të vendosur, por në mënyrë të qëndrueshme, lëshojnë kapjen dhe përsërisin. Të gjitha këto vetëm!
   • Janë shumë të dobishëm kur keni dorë të lirë. Për shembull, mund të praktikoni për një dore ndërsa flisni në telefon ose lexoni një libër.

3. 

   Praktikoni kyçet me një klub golfi. A po mendoni të luani golf një ditë? Bëni klubin tuaj të golfit gati për këtë ushtrim, i cili është i shkëlqyeshëm për përmirësimin e shëndetit të kyçit në të gjithë gamën e tij të lëvizjes. Ju gjithashtu mund të përdorni një objekt të fortë që është i gjatë, por mjaft i lehtë për tu përdorur me një dorë (si doreza e një fshesë).
   • Qëndroni me krahë në hip dhe mbajeni dorezën e klubit të golfit. Duke përdorur vetëm kyçin e dorës, drejtojeni shkopin ngadalë lart, pastaj drejtojeni shkopin poshtë. Përsëriteni derisa të ndiheni të "lodhur" në parakrahët tuaj.
   • Për të rritur vështirësinë e ushtrimit, filloni me një shkop të lehtë, pastaj rritni gradualisht peshën e klubit.

4. 

   Praktikoni rotacionin e kyçit. Këto ushtrime me rezistencë të ulët janë të shkëlqyera për pushime të shkurtra në zyrë, ose në situata kur nuk mund të bëni ushtrime më komplekse (si në aeroplan). Ato ndonjëherë përdoren në fizioterapi, por mos lejoni që kjo t'ju shkurajojë nëse jeni krejtësisht mirë, pasi rrotullimi i kyçit të dorës mund të jetë shumë relaksues nëse jeni në ankth.
   • Qëndroni ose uluni me duart përpara, me pëllëmbët poshtë. Lëvizni kyçin tuaj me një lëvizje rrethore në të majtë, pastaj në të djathtë. Ju duhet të mbani dhe hapni duart gjatë ushtrimit për të rritur sasinë e lëvizjes në ushtrim. Pasi mendja juaj të relaksohet, rrotulloni pëllëmbët lart dhe filloni nga e para.

5. 

   Ushtroni duke përdorur tela elastikë. Shiritat elastikë janë tela matës të gjerë të bëra nga goma që përdoren zakonisht në fizioterapi, por janë gjithashtu të shkëlqyera për trajnimin e forcës nëse qëllimi nuk është të rikuperohet nga dëmtimi. Ju duhet një rrip elastik i fortë - ato zakonisht shiten në artikuj sportivë, por gjithashtu mund të blini shirita elastikë në fizioterapistë. Këtu janë dy ushtrime me tela elastike për të provuar:
   • Përkulja e kyçit të dorës: Lakoni kordonin elastik rreth gishtërinjve të njërës dorë, pastaj qëndroni me krahët në krah, bërrylat të përkulur në 90 gradë dhe pëllëmbët të shikuara para jush. Mbërtheni skajin tjetër të kordonit elastik nën këmbë, ose ngjiteni në dysheme. Përkulni dore lart sa më shumë që të mundeni, pastaj lëshoni dorën përsëri poshtë dhe përsëriteni. Mbani parakrahët tuaj të qëndrueshëm gjatë kryerjes së ushtrimit. Vini re se ky ushtrim është shumë i ngjashëm me ushtrimin e rripave të dorës të përshkruar më sipër.
   • Shtrirja e kyçit: Shumë e ngjashme me përkuljen e kyçit, por pëllëmbët poshtë. Ky ushtrim është shumë i ngjashëm me curl dore në këmbë.

6. 

   Ushtroni me fuçinë e orizit. Ky ushtrim krijues nuk ka shumë të përbashkëta me ushtrimet e tjera në këtë listë, por mjetet dhe praktikat janë të thjeshta, dhe gjithashtu është shumë efektive në zhvillimin e forcës së kyçit dhe parakrahut. Në fakt, disa ekipe bejsbolli gjithashtu rekomandojnë anëtarët e tyre të bëjnë këtë ushtrim për të rritur forcën e kyçit. E vetmja gjë që ju nevojitet është një arkë mjaft e madhe dhe mjaft e thellë që të mund të përshtatni duart tuaja pa prekur njëri-tjetrin, dhe oriz i mjaftueshëm për të varrosur dorën në fuçi.
   • Filloni të derdhni oriz në fuçi. Zhyt duart në oriz derisa orizi të arrijë në kyçet e dorës. Tjetra, bëni sa më poshtë me të dy duart dhe përsërisni derisa të ndjeheni të lodhur - rezistenca e orizit në duar do t'i bëjë kyçet të punojnë shumë më të rënda.
   • Kap duart dhe rrotulloi ato mbrapa dhe me radhë në një rreth.
   • Hapni duart dhe rrotulloni ato mbrapa dhe me radhë në një rreth.
   • Hapni dhe mbani duart përderisa zhyteni në oriz.
   • Lëviz dorën lart e poshtë.
   • Bëni një dredhje dore me pëllëmbët e kthyera nga ju.
   • Bëni një dredhje dore me shuplakat e kthyera nga jashtë.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Kryeni ushtrime dhe ushtrime të avancuara për kapjen e duarve

1. 

   Ndryshoni kapjen e dorës kur tërhiqni shiritin e xhiros duke mbajtur gishtin e madh poshtë shiritit, dhe pjesën e brendshme të kyçeve të duarve përpara. Në thelb, ju duhet ta mbani pëllëmbën e dorës tuaj vetëm poshtë rrezes. Kjo pozë e bën shumë më të vështirë tërheqjen e shiritit, por kyçet e dorës do të jenë më aktive.
   • Ju duhet të keni parakrahë shumë të fortë për të tërhequr veten lart - kjo është një ngritje, jo për fillestarët.

2. 

   Tërhiqni shiritin e prehrit me dorën tuaj të zhytur në shiritin me diametër më të madh, duke prekur vetëm majën e gishtit dhe thembrën e dorës tuaj kundër shiritit. Ky ndryshim i shtrirjes është i vështirë, por ia vlen të bësh, do të duhet të përqafosh duart në shirit ose në tra në mënyrë që i gjithë trupi të mbahet i qëndrueshëm nga kyçi. Filloni me 1-2 përsëritje dhe vazhdoni të punoni derisa të mund të bëni 8-10 përsëritje radhazi.

3. 

   Zhvilloni forcë duke mbajtur shiritin sesa të lëvizni lart e poshtë. Vendosuni në pozitë dhe mbajeni të palëvizur, përpiquni të mbani për rreth 45 sekonda deri në një minutë një herë. Bëni një pushim pak më të gjatë (për shembull, nëse mbani 45 sekonda, bëni një pushim minutë), pastaj përsëriteni dy herë. Çdo ushtrim që ju kërkon të mbani kyçet e qetë ndërsa i rezistoni tërheqjes do të ndihmojë në zhvillimin e forcës së kyçit. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë:
   • Tërhiqeni gjysmën e poshtme të pjesës së sipërme të trupit lart në mënyrë që të jetë paralele me tokën.
   • Përdorni kapjen e grushtit të përmendur më sipër.

4. 

   Konsideroni përdorimin e një topi grushti kur tërhiqni shiritin. Ato do të bëjnë që kyçi të lëvizë në mënyra të ndryshme, për të parandaluar ushtrimin e vetëm disa muskujve. Dy topa do të varen në një tra të vetme për të krijuar një kapje të rrumbullakët (më të vështirë për tu kapur), dhe ndihmojnë në zhvillimin e ndjeshëm të forcës së parakrahut, gishtit dhe doreve.
   • Ju gjithashtu mund të përdorni "grepin e ngjitjes" të përdorur për trajnimin e ngjitjes. Ato shiten në shumë palestra edhe pse nuk kanë mure.

5. 

   Bëni shtytje me parakrahët tuaj. Qëndroni rreth 1.5-1.8m nga muri, vendosni duart në mur për të mbështetur trupin tuaj. Ju do të qëndroni në një kënd të zhdrejtë nga muri. Vendosni gishtat në pjesën e pasme të dorës tuaj në mënyrë që thembra e dorës tuaj të largohet nga muri. Pastaj ngadalë ulni gishtat dhe përsëriteni. Bëni 15-20 përsëritje.
   • Lëvizni gjithnjë e më larg murit për të rritur vështirësinë e ushtrimit.

6. 

   Bëni shtytje me kyçet tuaja. Ky ushtrim mund të jetë traumatik nëse nuk keni ushtruar shumë, kështu që filloni në pozicionin zvarritës para se të kaloni në dërrasë. Në vend të një shtytjeje me pëllëmbët në dysheme, rrokullisni dorën prapa drejt këmbëve dhe mbështetuni në pjesën e pasme të dorës. Bëni push-rregullime të rregullta.
   • Provoni shtytjet me pjesën e jashtme të dorës. A mund të "shkelësh" përpara në këmbë dhe buzë të dorës?

7. 

   Bëni shtytje në nyje. Filloni të mbani duart dhe të mbështeteni në nyjet tuaja. Ky është një ushtrim pajtues për të zhvilluar forcën e kyçit të dorës, megjithëse së pari duhet të forconi nyjet tuaja, përndryshe do të përjetoni dhimbje. Filloni me një sipërfaqe të butë si dyshemetë me dysheme ose dyshemenë me shkumë në palestër.

8. 

   Mbillni banane në tokë të fortë ose në trarë të dyfishtë. Kjo do të vendosë presionin e të gjithë trupit në kyç, dhe nëse nuk mund ta mbani dore të qëndrueshme, nuk do të jeni në gjendje të mbani qëndrimin. Mos u shqetësoni nëse nuk mund të bëni një banane të plotë tani - mund të mbështetni këmbët tuaja në mur për ekuilibër pa ulur ndjeshëm efektin në kyçet tuaja.
   • A jeni gati ta provoni? Bëni shtytje në pozicionin e mbjelljes së bananes. Thjesht përkulni bërrylat për tu ulur pak në tokë, pastaj shtyjeni veten përsëri në pozicionin e mbjelljes së bananes. Ky ushtrim është shumë më i lehtë me një mbështetje në mur.
   reklamë

Këshilla

• Bateristët shpesh kanë dore dhe duar të forta. Ju nuk duhet të blini një daulle për të goditur, thjesht trokitni lehtë mbi një laps ose një shkop në një sipërfaqe.
• Filloni çdo ushtrim me një peshë të lehtë për të shmangur dëmtimet.
• Praktikoni goditjen e lehtë në çantat e shpimit, por goditni shumë herë.
• Punësoni një trajner personal për t'ju ndihmuar të zhvilloni shëndetin e kyçeve ose ndonjë pjesë të trupit tuaj. Ata mund t'ju mësojnë këshilla për t'u bërë më shpejt shpejt.
• Përdorni dy shtangë në të njëjtën kohë ose shtangë dore për të rritur intensitetin e trajnimit tuaj.
• A push-up do të punojnë në të gjithë pjesën e sipërme të trupit, duke përfshirë kyçet e dorës.

Paralajmërim

• Si me çdo ushtrim, ju rrezikoni të dëmtoni dore nëse e teproni. Mos bëni më shumë se tre ushtrime të përmendura në këtë artikull në ditë.
• Nëse ndjen dhimbje atëherë mos u mundo ta detyrosh veten.
• Mos e rrisni peshën shumë shpejt! Ju mund të lëndoheni.