Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

HDL, ose lipoproteina me dendësi të lartë, ka kohë që mendohet se ndikon në shëndetin kardiovaskular. HDL, i njohur zakonisht si kolesterol i "mirë", funksionon si një anije që mbart kolesterol nga gjaku (ku kolesteroli mund të bllokojë dhe të çojë në sëmundje të zemrës ose aterosklerozë) në mëlçi. Natyrisht ju do të mendonit se një përqendrim më i lartë i HDL zvogëlon rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare. Sidoqoftë, kërkimi shkencor gradualisht tregon se HDL është shumë më komplekse dhe ka shumë faktorë të tjerë të përfshirë në zhvillimin e aterosklerozës. Megjithëse HDL ka një funksion të rëndësishëm për të hequr qafe kolesterolin nga trupi, nëse vetëm rritni nivelet e HDL, nuk do të "zvogëloni" rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Nëse dëshironi të zvogëloni rrezikun e sëmundjes së zemrës, duhet të përqendroheni në dietë të shëndetshme dhe stërvitje në vend që të rritni nivelet e HDL.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Kuptimi i duhur i HDL

1. 

   
   
   Kuptoni që HDL nuk është kolesterol. Në kundërshtim me besimin e njohur, HDL nuk është një lloj kolesteroli, por një bartës i kolesterolit. Ekziston vetëm një lloj kolesteroli dhe është i nevojshëm për trupin sepse i duhet kolesterol për të bërë membranat qelizore dhe disa hormone. Sidoqoftë, kolesteroli i patretshëm në gjak (hidrofob) duhet të bartet nga transportuesit e bazuar në proteina. Në thelb, HDL është një de-koleterol sepse mbart kolesterol të tepërt "të lirë" në qarkullimin e gjakut në mëlçi për riciklimin, përpunimin dhe / ose sekretimin / HDL është më e vogla nga tre lipoproteinat (përfshirë LDL). dhe VLDL) dhe mbajnë sasinë më të vogël të kolesterolit.
   • HDL quhet lipoproteinë "e mirë" sepse ndihmon në zvogëlimin e grumbullimit të kolesterolit në arterie që çon në arterosklerozë.

2. 

   
   
   Kuptoni gjetjet e reja. Mendohet se rritja e niveleve të HDL do të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Sidoqoftë, shkencëtarët tregojnë se ky mendim nuk është i saktë, sepse informacioni i ri zbulon se ne duhet t'i kushtojmë vëmendje mënyrës se si performon HDL. funksioni është në vend që t'i kushtojë vëmendje sasisë së HDL në trup.
   • Shkencëtarët besojnë se funksioni eleminues i kolesterolit HDL është me të vërtetë i rëndësishëm për shëndetin e zemrës.
   • Ende nuk është e qartë nëse eliminimi i kolesterolit varet nga seksi, raca, mbipesha, ndjeshmëria apo rezistenca ndaj insulinës dhe inflamacioni.

3. 

   
   
   Mos harroni se HDL është bërë nga trupi. Ashtu si të gjitha liporproteinat që mbajnë kolesterol, HDL bëhet nga trupi (mëlçia) dhe nuk gjendet në ushqim. Sasia e HDL e prodhuar përcaktohet nga gjeni dhe lidhet me nevojën për rigjenerimin e qelizave, por përqendrimi i të gjitha lipoproteinave varet nga dieta dhe ushtrimet fizike. Nga ana tjetër, kolesteroli nuk gjendet vetëm në ushqim (sidomos nga kafshë të tilla si mishi, shpezët, vezët, produktet e qumështit, gjalpi) por prodhohet gjithashtu nga mëlçia dhe muri i zorrës së hollë (në një masë më të vogël). shumë)..
   • Mëlçia largon kolesterolin nga trupi duke sekretuar koleterolin me tëmthin (bilia excretohet me jashtëqitje). Kjo rregullim i kolesterolit ndikon në lipoproteinat, përfshirë HDL.

4. 

   Kuptoni që HDL punon së bashku me LDL. Lipoproteina me dendësi të ulët, ose LDL, quhet kolesterol "i keq", por në të vërtetë është thjesht transportues i kolesterolit nga mëlçia në qelizat, përfshirë membranat e arteries së dëmtuar. Problemi është kur kolesteroli në murin e arteries grumbullohet shumë sepse tërheq makrofagët dhe stimulon formimin e pllakave - një shenjë tipike e aterosklerozës ose arterieve të bllokuara. HDL punon gjithmonë paralelisht me LDL dhe përpiqet të ekuilibrojë sasinë e kolesterolit të nevojshëm për të rigjeneruar çarjet dhe çarjet në arterie në vend që të kufizojë grumbullimin.
   • Duke folur fiziologjikisht, nuk ka diçka të tillë si kolesterol "i mirë" ose "i keq", megjithëse disa lipoproteina konsiderohen më të shëndetshme se të tjerët.
   reklamë

Pjesa 2 nga 2: Rritja e niveleve të HDL përmes një jetese të shëndetshme

1. 

   Ushtroni për të humbur peshë nëse jeni mbipeshë. Veshja e peshës së tepërt do të ndikojë në nivelet e HDL. Në fakt, nëse jeni mbipeshë, humbja e disa kilogramëve të peshës gjithashtu do të përmirësojë nivelet e kolesterolit (çdo humbje prej 3 kg rezulton në një rritje prej 1 mg / dL HDL). Ju duhet të përqendroheni në zvogëlimin e marrjes ditore të kalorive dhe ushtrime të rregullta. Vetëm 30 minuta ecje në ditë gjithashtu mund të ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme dhe të sigurt.
   • Nëse BMI juaj është më i lartë se 30, ju duhet të humbni peshë jo vetëm që të përmirësoni kolesterolin HDL, por edhe shëndetin e përgjithshëm.
   • Programet stërvitore afatgjata dhe një kombinim i aktiviteteve të tilla si trajnimi aerobik dhe i rezistencës do të sjellin rezultatet më të mira në rritjen e niveleve të kolesterolit HDL.
   • Për 2 muaj, ushtrimet aerobike ditore mund të rrisin nivelet e HDL deri në 5% te të rriturit e shëndetshëm. Mund të filloni të bëni ushtrime si ecja, vrapimi, biçikleta ose noti për 30 minuta, të paktën 5 herë në javë.

2. 

   Lënë duhanin. Përveç që lidhet me shumë sëmundje, duke përfshirë kancerin e mushkërive, pirja e duhanit gjithashtu ndikon negativisht në kolesterolin dhe raportin LDL / HDL. Në thelb, pirja e duhanit ul nivelet e HDL (një rënie mesatare prej 5.0 mg / dL) dhe rrit kolesterolin total në gjak. Tymi i dorës së dytë gjithashtu ul nivelet e HDL. Toksinat në tymin e cigares dëmtojnë pjesën e brendshme të enëve të gjakut dhe stimulojnë grumbullimin e kolesterolit për të rigjeneruar dëmin. Si rezultat, pllaka ndërtohet dhe shkalla e kolesterolit LDL rritet. Kërkimet tregojnë se lënia e duhanit ka një efekt të drejtpërdrejtë në rritjen e niveleve të HDL, deri në 10% në disa raste. Bisedoni me mjekun tuaj për mënyra të sigurta për të lënë duhanin, të tilla si copa nikotine ose ëmbëlsira.
   • Pirja e duhanit dëmton çdo organ në trup dhe shkakton probleme kardiovaskulare, duke kontribuar në vdekjen e parakohshme.
   • Ekspertët vlerësojnë se pirja e duhanit rrit rrezikun e sëmundjes koronare të zemrës dhe goditjes në tru deri në 4 herë krahasuar me jo-duhanpirësit.

3. 

   Pini alkool në moderim. Bestshtë më mirë të mos pini alkool sepse ehtanoli është shumë toksik për trupin dhe një kancerogjen. Pavarësisht se ka veti të hollimit të gjakut, etanoli në thelb ka efekte negative në shëndet. Nga ana tjetër, pirja e pak alkoolit në moderim (jo më shumë se një pije në ditë) mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të HDL. Më konkretisht, pirja e verës së kuqe besohet të ketë përfitime për shëndetin e zemrës pasi është e pasur me antioksidantë që ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të enëve të gjakut. Si rezultat, trupi ka nevojë për më pak kolesterol për të "mbështetur" rigjenerimin e dëmtimit të arterieve, duke rritur kështu prodhimin e HDL nga mëlçia për të çuar kolesterolin nga gjaku.
   • Nëse nuk jeni duke pirë aktualisht, nuk duhet të filloni të pini për të rritur nivelet e HDL. Ka mënyra të tjera për të rritur nivelet e HDL ndërsa jeni ende të shëndetshëm.
   • Antioksidantët në verën e kuqe nuk kanë të bëjnë me alkoolin, kështu që pirja e lëngut të rrushit të freskët ose ngrënia e rrushit të freskët mund të ketë përfitime për shëndetin e zemrës.

4. 

   Zgjidhni yndyrna të shëndetshme. Një dietë e shëndetshme gjithmonë duhet të përmbajë pak yndyrë (rreth 25-35% e kalorive totale në ditë duhet të vijnë nga acide yndyrore). Sidoqoftë, duhet të kufizoni marrjen e yndyrës së ngopur (nga kafshët), në jo më shumë se 7% të kalorive totale në ditë, pasi yndyra e ngopur përmban kolesterol. Në vend të kësaj, përqendrohuni në një dietë me bazë të lartë bimore. Për shembull, zgjidhni shumë yndyrna mono të pangopura dhe poli-të pangopura, dhe yndyrnat omega-3 që gjenden tek peshqit dhe farërat e lirit. Shmangni yndyrnat trans pasi ato dëmtojnë enët e gjakut dhe ndikojnë negativisht në nivelet e kolesterolit. Mos harroni se ngrënia e ushqimeve të pasura me kolesterol nuk ndikon në nivelet e kolesterolit në gjak aq sa mëlçia është rregullatori.
   • Burime të mira ushqimore të yndyrnave të pangopura përfshijnë ullinj, kikirikë, vajra susami dhe kanola, shumica e arrave dhe avokado.
   • Burime të mira ushqimore të yndyrnave shumë të pangopura përfshijnë vajra soje dhe luledielli, arra, tofu dhe peshq të yndyrshëm si salmoni dhe skumbri.
   • Yndyrnat trans (yndyrnat e hidrogjenizuara) gjenden në ushqime të përpunuara si krisur, ushqime të skuqura dhe margarinë.

5. 

   Hani shumë fruta dhe perime me ngjyrë të errët. Të gjitha prodhimet e freskëta ofrojnë përfitime shëndetësore, por prodhimet e kuqe të errët dhe vjollcë do të ndihmojnë në rritjen e niveleve të HDL dhe uljen e niveleve të LDL. Siç u përmend më lart, rrushi dhe frutat e tjera të errëta janë të pasura me antioksidantë, veçanërisht bashkim shumëngjyrësh i njohur si antocianina. Hulumtimet tregojnë se konsumimi i anthocyanins (në fruta të plota ose shtesa) mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të HDL me 14% dhe nivele më të ulëta të LDL. Burimet ushqimore të antocianinës përfshijnë kumbulla, rrush të kuq dhe vjollcë, mjedra të kuqe, manaferra, lakër vjollcë dhe patëllxhanë.
   • Ushqimi i bollshëm me fruta dhe perime rrit gjithashtu marrjen e fibrave, e cila është treguar se ndihmon në kontrollin e niveleve të kolesterolit në gjak.

6. 

   Flisni me mjekun tuaj për ilaçet. Edhe pse Statina është relativisht efektive në uljen e kolesterolit total në gjak, ajo nuk ka shumë efekt në nivelet e HDL (rritet jo më shumë se 5-10%). Sidoqoftë, ilaçe të tjera si dozë e lartë Niacin dhe Fibrate mund të rrisin ndjeshëm nivelet e HDL. Niacina me dozë të lartë (Niaspan, Niacor) shpesh konsiderohet si ilaçi më efektiv për rritjen e niveleve të HDL (megjithëse mekanizmi i veprimit është i paqartë). Niacina, e njohur gjithashtu si vitamina B3, është një vazodilatator i fuqishëm (i cili zgjeron arteriet dhe ul presionin e gjakut) dhe disa pretendojnë se mund të rrisë nivelet e HDL me më shumë se 30 përqind në disa raste. Niacina duhet të fillojë me një dozë të ulët. Niacina mund të shkaktojë një skuqje që ju bën të pakëndshëm.
   • Mbani në mend se ndërsa mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të HDL, ilaçet nuk jane Ndihmon në promovimin e shëndetit të zemrës.
   • Shumë ilaçe Niacin pa recetë janë të disponueshme në treg, por ilaçet me recetë preferohen sepse ato shkaktojnë më pak efekte anësore (zakonisht vetëm lëkura e kuqe nëse merret në doza të larta).
   • Ilaçet me fibrat përfshijnë Fenofibrate (Lofibra, Tricor) dhe Gemfibrozil (Lopid).
   reklamë

Këshilla

• Veryshtë shumë e rëndësishme të ushtroni për të humbur peshë nëse jeni në një trup 'mollë' sepse yndyra që grumbullohet rreth ijeve zvogëlon nivelet e HDL.
• Ulni konsumin e sheqerit të shtuar. Kërkimet tregojnë se sa më shumë kalori të konsumoni nga sheqeri i shtuar, aq më të ulëta janë nivelet e HDl. Prandaj, duhet të shmangni ëmbëlsirat, akulloret dhe produktet e pjekura.
• Disa studime tregojnë se ngrënia e 50 gramë çokollatë të zezë në ditë mund të ndihmojë në rritjen e aftësisë antioksiduese të kolesterolit HDL.

Paralajmërim

• Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program ushtrimi.