Autor:
Laura McKinney
Data E Krijimit:
6 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Ajo që bëni në mëngjes përcakton gjendjen shpirtërore gjatë gjithë ditës. Nëse ka një mëngjes të çrregullt dhe stresues, pjesa tjetër e ditës do të jetë e njëjta. Për tu motivuar në mëngjes duhet të bëni një plan. Shumë pak njerëz natyrshëm zgjohen herët. Me disa ndryshime të thjeshta, ju mund të krijoni një rutinë të organizuar dhe të butë në mëngjes. Kur jeni të motivuar për ditën e re, ju jeni më produktiv se dita juaj.
Hapat
Pjesa 1 nga 3: Zhvilloni një dietë të shëndetshme dhe zakone të gjumit një natë më parë
Përgatitni mëngjesin dhe drekën një natë më parë. Vendoseni në një pozicion të gatshëm, kujdesuni për kafshët shtëpiake, fëmijët ose bëni detyra para se të shkoni në punë, atëherë keni bërë shumë aktivitete në mëngjes. Lehtësojeni detyrën duke përgatitur mëngjesin dhe drekën një mbrëmje më parë.Kur gjithçka që duhet të bëni është të kapni ushqimin tuaj dhe ta nxirrni atë jashtë, zakonisht do ta anashkaloni mëngjesin më rrallë vetëm sepse jeni në nxitim. Në këtë mënyrë, ju do të shmangni ngrënien e një dreke të shpejtë me një ushqim të shpejtë jo të shëndetshëm.
- Ruani energjinë e lartë të trupit. Energjia e fituar nga darka një natë më parë do të shterojë mëngjesin tjetër. Ngrënia e mëngjesit me shumë fibra ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak, duke ju ndihmuar të ndiheni më energjik dhe të përqendruar. Ju duhet energji për motivim maksimal në mëngjes dhe gjatë gjithë ditës. Shmangni karbohidratet e rafinuara siç janë donutët sepse ato rrisin sheqerin në gjak dhe janë potencialisht fatale.
- Merrni një mëngjes të thjeshtë dhe ushqyes. Vezët e ziera në frigorifer do të vijnë në ndihmë për një mëngjes të zënë. Shijoni një vezë të zier fort me një kifle anglisht dhe një banane për një mëngjes të ekuilibruar nga ushqimi. Një mundësi tjetër është gatimi i bollgur gjatë natës në një tenxhere me tavë. Shijoni bollgur të nxehtë dhe fruta në mëngjes. Vendosni në frigorifer pjesën tjetër të ushqimit për një mëngjes të shpejtë pjesën tjetër të javës.
- Përgatitni një drekë të ekuilibruar nga ana ushqimore. Përdorni kavanoza me gojë të gjerë për të bërë sallata të pasura me proteina. Vendosni rreshtimin e sallatës në pjesën e poshtme të kavanozit. Tjetra, vendosni perime si tranguj, domate, karota dhe bizele. Shtoni proteina nga mishi i ligët si pula e pjekur. Në fund shtoni perime dekorative me gjethe jeshile sipër, mbyllni kapakun dhe vendoseni në frigorifer. Sallata do të mbahet e freskët brenda natës pasi shtresat e perimeve jeshile vendosen veçmas nga sallata. Kur të jeni gati për drekë, thjesht tundni enën e ushqimit për të përzier vegjet dhe sallatat, pastaj derdhni një tas.
Hani një darkë të shëndetshme. Trupi juaj ka nevojë për sasinë e ushqimit që hani nga darka si karburantin që i nevojitet gjatë gjumit. Ju do të zgjoheni më energjik dhe të motivuar kur të aktivizoni trupin tuaj me ushqimin e duhur një natë më parë. Hani ushqime me proteina të mishit të ligët si pulë e skuqur, peshk ose fasule. Shtoni në të perime dhe karbohidrate komplekse si orizi kafe ose quinoa.- Trupi konsumon shumë energji për të tretur ushqimin. Ngrënia e ushqimeve të patretshme pranë gjumit e bën më të vështirë rënien në gjumë. Hani dy ose tre orë para se të shkoni në shtrat. Kjo i jep trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të përfunduar tretjen e ushqimit para gjumit. Shmangni ushqimet me sheqer ose me yndyrë pasi ato mund të shkaktojnë sheqer në gjak ose urth. Të dyja këto e bëjnë më të vështirë rënien në gjumë.
Fikni pajisjet elektronike para se të shkoni në shtrat. Çaktivizoni tabletët, telefonat inteligjentë, desktopët dhe TV-të, të gjitha pajisjet tuaja të mundësuara nga truri. Jeni në gjendje të mendoni në vend që të relaksoheni. Shtë shumë e vështirë për një tru të aktivizuar të bjerë në gjumë. Sapo të shqetësohet gjumi, mund të jetë shumë e vështirë të motivoheni në mëngjes. Fikni të gjithë elektronikën të paktën një orë para gjumit.- Drita artificiale nga pajisjet elektronike prish ritmin tuaj cirkadian. Frenon hormonin melatonin - hormonin e gjumit, duke ju bërë të qëndroni zgjuar më gjatë. Ndërprerjet e gjumit ju bëjnë letargjik dhe nervoz në mëngjes.
Shmangni konsumimin e kafeinës para gjumit. Kafeina ju bën të ndjeheni zgjuar për disa orë rresht. Do të duhet më shumë kohë për të fjetur dhe për të bërë më pak gjumë të shqetësuar nëse pini kafe gjatë natës. Ju do të zgjoheni duke u marramendur në vend që të merrni energji. Shmangni pijet me kafeinë si kafe, çaj ose sode të paktën katër orë para gjumit.- Në vend të kësaj, pini pije me kafeinë si çaj pa kafeinë ose qumësht të ngrohtë. Këto pije kanë një efekt qetësues. Ju lehtë do të bini në gjumë dhe do të bini në gjumë.
Braktisni zakonin e pirjes së alkoolit afër gjumit. Pirja e alkoolit para gjumit nuk është aq relaksuese sa mund të mendoni. Alkooli është një qetësues i dhimbjeve, kështu që ju bën të ndiheni të përgjumur në fillim. Sapo të ndalojë alkooli, shkakton një zgjim. Do të zgjoheni dhe do ta keni të vështirë të riktheheni në gjumë. Alkooli gjithashtu ndërpret ciklin tuaj të gjumit kështu që nuk do të merrni gjumin që ju nevojitet për të pushuar.
- Kufizoni alkoolin në një ose dy pije në ditë. Pija juaj e fundit duhet të jetë të paktën dy orë para gjumit.
Programoni një orar gjumi. Një orar i gjumit nuk është vetëm për fëmijët. Trajnoni trurin dhe trupin tuaj për të fjetur dhe për të fjetur. Një gjumë i mirë është i domosdoshëm për një mëngjes të mirë-energjizuar dhe të përqendruar.
- Lexoni libra ose revista të vjetra. Truri juaj lodhet dhe bie në gjumë më lehtë kur lexoni një libër. Shmangni leximin në një pajisje elektronike sepse drita nga këto pajisje mund t'ju mbajë zgjuar. Plus, më shumë shanse do të dëshironi të kontrolloni mesazhet ose aplikacionet tuaja.
- Relaksimi i muskujve. Një banjë e ngrohtë ose shtrirje e butë janë disa mënyra që mund të lehtësoni stresin në trupin tuaj. Muskujt tuaj tensionohen pas një dite të ngarkuar. Bërja e një banjë të ngrohtë ose ushtrimet e përkuljes do t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe lehtë të bini në gjumë.
- Synoni 7 deri në 9 orë gjumë në natë. Ky interval ju lejon të kaloni nëpër të gjitha ciklet e gjumit. Ekzistojnë katër faza të gjumit që përsëriten afërsisht 90 minuta në të njëjtën kohë. Nëse flini më pak se 7 orë, mund të mos jeni në gjendje të kaloni nëpër të gjitha fazat e gjumit.
- Kuptoni që gjumi është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm. Mungesa e gjumit çon në humbjen e kujtesës, mungesën e përqendrimit dhe lodhjen. Gjumi i rregullt i mirë forcon sistemin tuaj imunitar dhe ju ndihmon të menaxhoni peshën tuaj. Gjumi i mirë përmirëson energjinë, motivimin dhe shëndetin e përgjithshëm.
Pjesa 2 nga 3: Rimbushja për mëngjes
Shmangni përgjumjen e alarmit. Kur shtriheni në shtrat me ngrohtësi dhe alarmi fiket, gjëja e parë që bëni instinktivisht është të fikni alarmin. Kur fikni alarmin dhe ktheheni në gjumë, po rivendosni ciklin tuaj të gjumit. Kur alarmi të bjerë përsëri, do të trulloseni sepse jeni duke ndërprerë një cikël të ri gjumi. Ky fenomen quhet "gjumë inercial". Bëni një zakon të zgjimit herën e parë që dëgjoni alarmin, do të jeni më vigjilent dhe të motivuar për të filluar ditën.
- Lini një pjesë të perdeve të hapura. Kur drita hyn në dhomën e gjumit në mëngjes, është më lehtë të zgjohesh. Drita e diellit në mëngjes i thotë trupit tuaj të zgjohet natyrshëm. Do t’ju vërë në një fazë më të butë gjumi, kështu që e bën më të lehtë të ngriheni nga shtrati kur të dëgjoni një alarm.
- Vendosni alarmin tuaj 10 ose 15 minuta më herët. Ju mund të relaksoheni në një mënyrë më të qetë në vend që të ngatërroni. Uluni ngadalë në shtrat dhe bëni disa shtrirje.
- Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, madje edhe në fundjavë ose në pushime. Konsistenca është çelësi i gjumit të shëndetshëm. Ritmi cirkadian do të sinkronizohet pasi keni të njëjtat zakone të gjumit çdo natë.
Thjeshtoni veshjen. Keni dy ose tre kostume gati që t’i vishni në veshjet tuaja. Për shembull, vendosni këmishën, pantallonat dhe rripin në një varëse, me këpucë që përputhen poshtë. Ju nuk keni nevojë të mendoni kur zgjidhni rrobat për në mëngjes.
- Flini me kostum ushtrimi. Nëse doni të ushtroni si gjënë tuaj të parë në mëngjes, ka një gjë më pak për të bërë kur të visheni për t'u bërë gati për të shkuar në palestër.
Uji rigjenerues për trupin. Kur të zgjoheni, trupi juaj dehidratohet, sepse ju ndaloni hidratimin e trupit gjatë gjumit. Pirja e një gote me ujë ose një gotë të vogël me lëng me mëngjes zgjon qelizat në tru. Kjo është një mënyrë e shpejtë për t'ju ndihmuar të ndiheni më vigjilent dhe të motivuar.
- Konsumi i moderuar i kafeinës. Një filxhan ose dy kafe ose çaj ju bën të ndiheni më vigjilent. Shmangni konsumimin e tepërt të kafeinës. Pirja e më shumë se tre gotave mund t’ju bëjë të ndiheni të shqetësuar dhe të shpërqendruar. Mund të ulë motivimin sepse nuk mund të përqendroheni.
Jini fizikisht aktiv në mëngjes. Jo të gjithë dinë si të përfitojnë nga ushtrimet për të filluar ditën. Nëse ushtroni në kohë do të thotë që duhet të shkurtoni 7 orë deri në 8 orë gjumë, do të jetë më mirë për ju më vonë. Sidoqoftë, bërja e ushtrimeve të mëngjesit të shkurtër në mëngjes do t'ju ndihmojë të ndiheni më vigjilent dhe me energji.
- Dëgjoni muzikë ndërsa jeni gati për ditën.Dëgjoni muzikë dhe vallëzoni gjatë larjes së dhëmbëve ose gjatë përgatitjes së kafesë. Edhe vetëm dy ose tre minuta duke e bërë këtë funksionon mirë për tërë ditën.
- Bëni një shëtitje të shpejtë pesë minutëshe. Ecja e shpejtë ndihmon në pompimin e gjakut dhe aktivizimin e trurit. Do të keni më shumë motivim për të filluar ditën.
Vendosni një tabelë të bardhë dhe një shportë afër derës tuaj. Mbani gjërat të organizuara në mënyrë që të mbani mend të gjitha gjërat e domosdoshme, si marrja e çelësave dhe ushqimi i qenit tuaj. Renditni gjërat për të bërë para se të dilni nga shtëpia në një tabelë të bardhë çdo mëngjes. Vendosni gjithashtu një shportë në derë për të vendosur gjërat që ju nevojiten për atë ditë.
- Vendosni çelësa, bileta treni, çanta, çanta, syze dielli dhe çanta shpine në shportë. Në mëngjes, ju do të dini saktësisht se ku t'i vendosni të gjitha gjërat e domosdoshme për t'i marrë ato dhe për t'i marrë me vete.
- Shkruani një listë të gjërave për të bërë para se të dilni nga shtëpia në një tabelë të bardhë. Lexoni në bord çdo mëngjes në mënyrë që të mund të dilni nga shtëpia dhe të mbani mend gjithçka që duhet të bëni. Për shembull, duke renditur "ushqeni macen tuaj, drekoni, pini kafe".
Pjesa 3 nga 3: Motivimi i jetës
Ndërtoni optimizëm. Keni një qëndrim pozitiv për të ndërtuar motivimin tuaj. Ju do të shihni qëllimet dhe dëshirat që mund të arrihen duke mbajtur një frymë optimiste dhe një qëndrim "Unë mund". Mungesa e optimizmit mund të çojë në hezitim ose vonesë në gjërat që dëshironi ose duhet të bëni. Ju shmangni bërjen e gjërave që janë të mira për ju sepse duket shumë e vështirë. Ndërtoni optimizëm duke mbajtur një ditar. Ju mund të stërviteni për të bërë aktivitete në mëngjes dhe gjatë gjithë ditës.
- Mendoni për gjërat që keni shtyrë të bëni, si kthimi në shkollë.
- Krijoni dy kolona në ditar. Në kolonën e parë, shkruani sfidat që ju penguan të përmbushni ëndrrat tuaja (në këtë rast, kthimi në shkollë). Shembull: "Nuk kam para të kthehem në shkollë. Nuk kam kohë".
- Në kolonën e dytë, shënoni qëllimet tuaja për përfitimin tuaj. Si do të jetë jeta juaj 1 vit, 5 vjet pasi të keni arritur qëllimet tuaja? Shembull: "Unë kam mundësi të bëj punën që ëndërroj. Mund të fitoj më shumë para. Mund të blej një shtëpi." Realizoni ndjenjat e gëzimit dhe krenarisë që shkojnë me arritje. .
- Rritni gradualisht ndjenjat e gëzimit dhe krenarisë. Hidhni hapa të vegjël drejt qëllimit tuaj. Për shembull, ju mund të hulumtoni programe universitare, ose të kontaktoni shkolla për të mësuar në lidhje me politikat e ndihmës financiare.
- Shkruani në ditarin tuaj çdo javë, duke regjistruar arritjet dhe sfidat tuaja. Merrni shënime se si të kapërceni vështirësitë me të cilat jeni përballur javën e kaluar. Ju mund të qëndroni të motivuar duke pranuar progresin dhe duke përdorur aftësi të vështira për zgjidhjen e problemeve.
Shpërbloni veten kur të arrini qëllimet tuaja. Inkurajimi ndihmon motivimin. Ngjashëm me atë kur i jepni kafshës suaj një vakt të mirë sepse bën diçka të mirë, duhet ta shpërbleni veten. Vendosni një çmim për secilin qëllim të vogël të arritur. Për shembull, luani një lojë për 10 minuta në një tabletë nëse mbaroni punët nëpër shtëpi.
- Çmimet e parave shpesh janë motivuesi më i madh. Për shembull, qëllimi juaj është të ecni për 20 minuta në ditë me miqtë. Jepi mikut tënd 400 mijë. Ndërsa përparoni dhe përfundoni një mision, ata do t'ju kthejnë para. Nëse nuk ecni, ata do të mbajnë paratë që ju u dhatë. Do ta gjeni veten të motivuar fort për të ecur çdo ditë.
Krijoni kufij. Kur ju ushtroni presion me shumë udhëzime, do të keni shumë pak kohë për të arritur qëllimet tuaja. Të kesh shumë detyrime do të të largojë motivimin. Thuaj "Jo" angazhimeve të panevojshme. Nëse nuk kujdesesh për veten, askush nuk do ta bëjë atë për ty. Kryeni vetëm detyrat e nevojshme dhe u thoni "Jo" të tjerëve.
- Shmangni pajtimin për një angazhim vetëm sepse ndiheni fajtor. Nëse pranoni të bëni diçka thjesht për të mbajtur larg ndjenjat e dikujt tjetër, do të përfundoni në zhgënjim dhe hidhërim.
- Renditni përparësitë tuaja. Përqendrohuni në atë që është e rëndësishme dhe si doni të kaloni kohën tuaj. Nëse diçka është jashtë përparësive tuaja, bie me edukatë.
- E shkurtër por e qëndrueshme. Ju nuk keni nevojë t’ia shpjegoni dikujt. Jini i shkurtër, i sinqertë dhe i sjellshëm. Thjesht thuaj, "Jo, nuk mund ta mbaj këtë vit mbledhjen e fondeve. Faleminderit që mendove për mua. Ki një sukses të madh me ngjarjen tënde."
Bëhuni pranë njerëzve që ju motivojnë. Kur jeni pranë njerëzve pozitivë dhe të orientuar, është më lehtë të motivoheni dhe t'i qëndroni qëllimeve tuaja. Ju do të jeni përgjegjës. Pozitiviteti ka tretshmëri. Kur njerëzit përreth jush janë optimistë dhe entuziastë, do të bëheni më pozitivë.
- Qëndroni të lidhur me këshilltarin tuaj. Për shembull, mbase dëshironi të ktheheni në shkollë, por nuk duket se ka ndonjë rreth për t'ju mbështetur. Kontaktoni shkollën dhe kërkoni që të jeni në kontakt me studentët që kanë përfunduar programin. Bisedoni me ta rreth këshillave për sukses.
