Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Mos harroni të përkulni muskujt e barkut për të shtyrë pjesën e poshtme të shpinës në dysheme; Nuk duhet të ketë boshllëqe midis dyshemesë dhe pjesës së poshtme të shpinës. Kjo pozë do të përqendrohet në muskujt e barkut, ndërsa mbron shtyllën kurrizore.
• Mundohuni të shikoni në tavan dhe të shmangni prirjen për të përkulur qafën tuaj për të parë këmbët tuaja, kështu që qafa juaj nuk do të dëmtojë. Nëse e ndjeni kokën dhe qafën duke lëvizur shumë përpara, ngrini mjekrën lart pak.

Drejtoni këmbët derisa këmbët tuaja të drejtohen drejt e në tavan. Drejtoni këmbët lart dhe ngrini sa më ngadalë që të jetë e mundur. Sigurohuni që të mos lejoni që pjesa e poshtme e shpinës të rrotullohet nga toka, përndryshe mund të lëndoheni dhe të mos merrni shumë përfitime nga ushtrimi.

• Nëse mund ta bëni hapin 2 lehtë pa e lënë shpinën të largohet nga dyshemeja, rrisni vështirësinë duke kapërcyer Hapin 2 dhe duke ngritur këmbët drejt tavanit pa i përkulur ato.

Ulni ngadalë këmbët. Sillni këmbët poshtë sa më shumë që të mundeni, ndërsa mbani pjesën e poshtme të shpinës në kontakt me dyshemenë. Qëllimi juaj përfundimtar është të ulni këmbët derisa të jeni rreth 2 cm nga dyshemeja. Jo vetëm që i bini këmbët nën gravitet, ju duhet të kontrolloni lëvizjen tuaj. Mbani krahët fiks, por përdorni ato si mbështetëse për të ulur këmbët.

• Rezistojini tundimit për t’i lënë këmbët tuaja të prekin tokën nëse doni më shumë përfitime.
• Mbani shpinën të shtypur në dysheme për të detyruar muskujt tuaj të barkut të punojnë dhe të mbrojnë shtyllën kurrizore. Ushtrimi bëhet më i vështirë sa më afër këmbëve tuaja të afrohen me dyshemenë, kështu që mbani këmbët sa më poshtë të jetë e mundur në mënyrë që shpina të mos largohet nga dyshemeja. Nëse ndieni pjesën e poshtme të shpinës të harkuar nga dyshemeja, mos i ulni këmbët ashtu. Ndërsa muskujt tuaj të barkut bëhen më të fortë, ju mund të ulni këmbët në pozicionin e duhur.
• Më e rëndësishmja, mos harroni të merrni frymë! Shumë njerëz mbajnë frymën kur bëjnë këtë ushtrim.

Ulni ritmin nëse ky ushtrim është shumë i lehtë për ju. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, drejtojini këmbët dhe ngrini ato ndërsa numëroni në dhjetë, pastaj ulni këmbët për dhjetë akuza. Ky ushtrim është padyshim i mirë për barkun, por është pak më i vështirë për t’u bërë.

• Të sfidosh veten më shumëJu mund ta ngrini këmbën tuaj rreth 20%, ta mbani atë për një sekondë, pastaj ta ngrini deri në 20% të tjera, ta mbani atë për një sekondë dhe të vazhdoni të ngrini këmbën tuaj deri në pozicionin përfundimtar që duhet të arrini. Ju mund të ulni këmbët tuaja në segmente në të njëjtën mënyrë.

Përsëriteni 3 herë me 10-20 rrahje / kohë. Filloni me 3 përsëritje, 10 herë secila dhe gradualisht rriteni në 20 rrahje / kohë. reklamë

Metoda 2 e 4: Ngrini këmbët me top

1. 

   
   
   Vendosni një top midis këmbëve tuaja dhe ngrini këmbën. Përdorimi i një topi palestre ose një topi mjekësor mund të shtojë rezistencë shtesë në ushtrim, duke e bërë ushtrimin më të vështirë. Thjesht vendosni objektin midis këmbëve, shtrydheni dhe pastaj filloni të ngrini këmbën lart derisa këmbët të jenë pingul me pjesën tjetër të trupit. Ja se si ta ngrini këmbën në këmbë me një peshë shtesë.

2. 

   Ulini këmbët sa më ngadalë që të jetë e mundur. Sa më i ngadaltë të jetë ritmi, aq më gjatë duhet t’i rezistoni gravitetit, duke i detyruar muskujt të mbajnë kontrollin. Ky është një stërvitje e shkëlqyeshme për abces, megjithëse duhet pak më shumë përpjekje sesa me ngritjen e rregullt të këmbës.

3. 

   Praktikoni ngritjen e këmbëve me top 3 herë, 5-10 rrahje / kohë. Meqenëse këto ushtrime janë pak të vështira, filloni me më pak goditje derisa të ndiheni mjaft mirë për të bërë më shumë. Pastaj mund të praktikoni 3 herë me 10-20 rrahje / kohë.

4. 

   Rritni vështirësinë e ushtrimit. Nëse ju pëlqen, mund ta ngrini topin me këmbë, ndërsa prekni topin me duar.
   • Ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë në mënyrë që të përdorni topin për të arritur pjesën e pasme të kokës. Pastaj, ngrini krahët dhe këmbët përsëri në të njëjtën mënyrë, duke lëvizur topin midis krahëve dhe këmbëve.
   • Përdorni këmbët për ta sjellë topin në tokë dhe ngrini përsëri lart për ta kaluar përsëri topin në dorën tuaj. Ky ngritje e vështirë e këmbëve patjetër do t’i lodhë barkun dhe krahët.
   reklamë

Metoda 3 nga 4: Ushtroni lëkundjen

1. 

   Ngrini këmbët lart derisa të jenë pingul me trupin. Vendosni majën e këmbës përpara ndërsa të bëhet kjo. Në fillim mund të mos jeni në gjendje të ngrini këmbët siç pritej. Mbani shpinën drejt dhe shmangni tendencën për t’u përkulur mbi këmbët tuaja.

2. 

   Ulni ngadalë këmbët. Kur këmbët tuaja të kenë arritur lartësinë maksimale dhe të ndjeni lodhje në muskujt tuaj thelbësorë, ulni butësisht këmbët. Provoni të ulni këmbët sa më ngadalë që të jetë e mundur në mënyrë që muskujt tuaj të punojnë më shumë.
   • Ju duhet të ulni këmbët ngadalë shoku është dikush që e bën atë në vend që të përdorë inercionin për të rënë në këmbë.

3. 

   Përsëriteni 3 herë me 10 ashensorë / kohë. Pasi të mësoheni me lëvizjen, mund të rriteni në 20 ngritje / kohë.
   • Ngritja e varur e këmbës është një ndryshim më i mirë për njerëzit me probleme me shpinën pasi nuk ju bën aq shumë presion në shpinë sa do të bënit kur bëni ngritje këmbësh ndërsa jeni shtrirë.

4. 

   Ulni vështirësinë e ushtrimit nëse është e nevojshme. Nëse këto ngritje këmbësh janë shumë të vështira, ju mund të ngrini gjunjët lart. Për këtë variacion, përkulni gjunjët dhe bashkoni këmbët, ndërsa ngrini gjunjët sa më lart, pothuajse në gjoks. Pastaj uli këmbët dhe fillo nga e para. Ky ushtrim kërkon më pak punë të muskujve të barkut. reklamë

Metoda 4 nga 4: Shtrihuni në krah dhe ngrini këmbët

1. 

   Ngadalë ngrini këmbën e sipërme në lartësinë maksimale. Ju duhet të ngrini këmbët të paktën 30-60 cm. Mund të vendosni duart tuaja të lira në ijet ose në dyshemenë para jush për ekuilibër. Gjithmonë shikoni përpara në vend të poshtë në këmbët tuaja.
   • Sigurohuni që ijet tuaja të jenë pingul me dyshemenë dhe mbani pjesën e sipërme të trupit në vend.

2. 

   Butësisht ulni këmbët. Mbajeni trupin në vend, përveç me këmbën që ngrini, dhe ngadalë ulni këmbën derisa të prekë këmbën tjetër. Sigurohuni që të mbani shtyllën kurrizore drejt dhe shmangni përkuljen përpara ndërsa ngrini këmbët.
   • Për të rritur vështirësinë, ulni pjesën e sipërme të këmbës, por mbajeni rreth 2 cm nga pjesa e poshtme e këmbës për tu ndjerë më të lodhur.

3. 

   Praktikoni 15 përsëritje në secilën anë të trupit. Pasi të keni përfunduar ushtrimin me njërën këmbë, lëvizni në anën tjetër dhe përsëriteni me atë këmbë.
   • Ky ushtrim për këmbët është i shkëlqyeshëm për të dy anët e trupit, është gjithashtu një stërvitje e shkëlqyeshme për të përmirësuar bustin tuaj! Shumica e ngritësve të këmbëve përqendrohet në pjesën e përparme të trupit, kështu që kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar pjesën e pasme të trupit!
   reklamë

Këshilla

• Ushtrohuni mirë. Përpjekja për të ngritur këmbët shumë herë ose duke filluar me ngritje të vështira (dhe shumë të rënda) të këmbëve mund të dëmtojë muskujt tuaj, duke prishur trajnimin tuaj në të ardhmen.
• Nëse dëshironi të përdorni një top mjekësor gjatë seancës tuaj të trajnimit, atëherë duhet të filloni me një top të vogël, të themi 3 kg. Atëherë mund të rritni gradualisht peshën e topit, p.sh. një top 5 kg.

Paralajmërim

• Nëse dëshironi të përdorni një top stërvitje shtesë, sigurohuni që ta mbani të qëndrueshëm midis këmbëve tuaja. Rënia e topit në trup do të jetë shumë e dhimbshme.
• Nëse filloni të merrni trullosje ose dëshironi të bini të fikët, ndaloni ushtrimet dhe vizitoni mjekun tuaj. Nëse akoma nuk kaloni me marrje mendsh, duhet të kërkoni trajtim.