Ushtroni boks - Këshilla

Video: Complete 30 Min ABS Workout | Follow Along

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Paralajmërim

Ju duhet përpjekje, disiplinë dhe besim për tu bërë boksier. Nëse vërtet e konsideroni boksin si profesion, duhet të shkoni në palestër dhe të gjeni një trajner. Sidoqoftë, fillestarët mund të mësojnë vetë nëse nuk kanë mundësi të marrin një trajner. Në përgjithësi, boksierët profesionistë duhet të praktikojnë 3-5 herë në javë për 3-5 orë çdo herë.

Hapat

Metoda 1 e 3: Ushtrimi për duar

Përqendrohuni në teknikat e grushtimit për të rritur forcën dhe qëndresën. Teknika e mirë e goditjes do të thotë të jesh efikase, të fusësh grushta me lehtësi dhe fleksibilitet. Megjithëse ju duhet të rrisni shpejtësinë dhe qëndresën, teknika e mirë është thelbësore për t'u bërë një luftëtar i mirë. Ndërsa bëni ushtrimet e mëposhtme, duhet të përqendroheni:
- Përdorni një goditje bërryli. Konsideroni të godisni bërrylin e kundërshtarit tuaj, jo dore.
- Mbani një qëndrim të vendosur. Ju nuk duhet ta lëvizni trupin tuaj pa nevojë. Mbani duart tuaja të lira nga grushtat afër trupit tuaj, këmbët tuaja të fiksuara fort.
- Lërini krahët të pushojnë dhe relaksohuni ndërsa pushoni. Kur nuk grushtoni, duhet të lëshoni krahët në mënyrë që ato të lëvizin natyrshëm me trupin. Mos u mundoni të shtrëngoni duart pasi do të lodheni më shpejt.
Përqendrohuni në ushtrime me goditje me shpejtësi të topit. Topi i grushtit të shpejtësisë së pezullimit të tavanit do t'ju ndihmojë të zhvilloni një ritëm të fortë grushtimi me shpejtësi të qëndrueshme. Ju do të bëni një grusht dhe madje edhe një grusht, duke mbajtur dorën dhe topin në lëvizje. Kjo është një nga mënyrat më të mira për të zhvilluar rezistencën, kohezionin dhe koordinimin e duarve.
- Bëni ushtrime me një top goditjeje 3-5 herë për 3 minuta çdo herë dhe pushoni për 30 sekonda pas çdo ushtrimi.
Çdo seancë trajnimi duhet të praktikoni goditjen me një qese të rëndë rëre 3-5 herë për 3 minuta çdo herë. Një thes i rëndë rëre (çantë e madhe e varur në tavan për praktikën e grushtimit) do të bëhet shoku juaj më i mirë. Ju do të shënoni brenda 3-5 minutash ashtu si në një luftë të vërtetë. Sidoqoftë, nuk duhet të qëndroni ende për të grushtuar. Qëndroni në majë të këmbëve dhe lëvizni vazhdimisht si një luftë e vërtetë, ndonjëherë duke u ndalur për të shmangur, përkulur dhe mbrojtur. Në përgjithësi, sa më shumë të performoni si ndeshja aktuale, aq më efektiv do të jetë trajnimi.
- Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, tundni qesen me grusht dhe lëkundeni atë para se të filloni. Ju detyron të përqendroheni në një objektiv në lëvizje.
Praktikoni me grusht "sprint" për 30 sekonda për të zhvilluar forcën e krahut. Përdorni grushta të rënda dhe përqendrohuni në goditje të shpejta deri në 30 sekonda. Përqendrohuni në shpejtësinë, mos grushtoni ndërsa vazhdoni të godasni grushtat. Pas grushtimit për 30 sekonda, pushoni për 30 sekonda dhe përsëriteni 4-5 herë.
Filloni një regjim për rritjen e fitnesit. Ju mund të bëni stërvitje me pesha ose thjesht të përdorni peshën tuaj trupore për të ndërtuar muskuj. Pavarësisht nga fiziku juaj, kaloni 2-3 ditë në javë duke ndërtuar, deri në 1 ditë në javë konkurrimi. Për fat të mirë, boksi është një sport shumë i mirë për ndërtimin e muskujve, kështu që do të bëheni më të fortë sa herë që praktikoni, luani ose praktikoni vetë, kështu që nuk keni nevojë të përqendroheni në palestër. Zgjidhni ushtrime që synojnë shumë grupe të mëdha muskulore në të njëjtën kohë për rritjen maksimale të muskujve. Disa ushtrime të mira janë:
- Ushtrime me peshën e trupit: Nëse nuk mund të shkoni në palestër, jeni nën 16 vjeç, ose thjesht nuk ju pëlqen ngritja e peshave, ka shumë ushtrime të tjera për të zgjedhur:
  - Bëni push-ups me duar të vendosura afër dhe krahët hapur.
  - Bicikleta kaçurrela
  - Bëni dërrasë fytyre dhe dërrasë anësore.
  - Rreshtim mbrapa.
  - Merrni frymë në shirit me duart lart dhe thithni shiritin e pasmë.
- Ngritje peshe: Përqendrohuni në bërjen e lëvizjes me saktësi dhe pa probleme. Ju duhet të kryeni ngritje dhe ulje të kontrolluar të peshave për rezultate më të mira dhe të sigurta.
  - Peshëngritja, ulur dhe në këmbë
  - Shtrihuni në një karrige duke shtyrë pesha
  - Ngrini shtangat mbi kokën tuaj dhe lëkundni shtangat e dorës
  - Biceps rrotullohen.
Luftoni me shpejtësi të ngadaltë. Luftimi me shpejtësi të ngadaltë është një metodë shumë e mirë për fillestarët, ju do të vendosni në unazë gjithçka që keni mësuar, në një hapësirë të sigurt dhe drejt faktorit teknik. Ngjashëm me seancat e trajnimit, por ju shënoni vetëm në 75% të normales. Kjo është mënyra më e mirë për të zhvilluar dorën tuaj jo-dominante, për t'u përqëndruar në teknikat ose lëvizjet që nuk i njihni dhe për të rritur besimin në skenë. Meqenëse duhet të merreni me një luftëtar të vërtetë, edhe me shpejtësi të ngadaltë, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar aftësi thelbësore.
- Përqendrohuni në koordinimin - ndërsa grushtoni duhet të lëvizni këmbët vazhdimisht dhe të përqendroheni në vendosjen e duarve në të gjitha situatat. Të gjitha pjesët e trupit duhet të lëvizin në sinkron me njëra-tjetrën.
reklamë

Metoda 2 nga 3: Trajnoni këmbët

Praktikoni ndërprerjet 2-3 herë në javë. Si të praktikoni vrapimin në distancë të gjatë që shihni në film Shkëmbor Në të vërtetë nuk është shumë i mirë në boks. Boksi kryesisht përdor sulme të forta, por të shkurtra dhe mënyra më e mirë për të praktikuar këtë teknikë është të praktikosh ndërprerjen. Trajnimi me ndërprerje është kur alternoni vrapime të shkurtra me pushime të shkurtra. Kur jeni me shëndet më të mirë, mund të zvogëloni 10 deri në 15 sekonda të secilës pushim për të rritur përfitimin për stërvitje. Në çdo sesion trajnimi, fillestarët duhet të bëjnë sa vijon:
- Ngrohuni duke vrapuar për 1.5 km.
- Sprint 6 herë, 600m secila, pusho 1 minutë midis vrapimeve. Ju duhet të vraponi me afërsisht 75-80% të shpejtësisë maksimale.
- Në fund, vraponi ngadalë rreth 1 km për t'u rikuperuar.
Në ditë pa ndërprerje, mund të shkoni për një afat të gjatë, të praktikoni goditjen vetëm dhe të vraponi shpejt për një kohë të shkurtër. Praktika e ndërprerë duhet të jetë pjesa më e madhe e seancave të trajnimit kardio, dhe është mënyra më e mirë për të marrë aftësitë e shpejta dhe të fuqishme të ritmit tipike të boksit. Sidoqoftë, duhet të jeni aktive në ditët tuaja të pushimit. Mënyra më e mirë është të bëni një stërvitje të plotë në trup, të vraponi më gjatë, por më ngadalë dhe të përfshini një vrapim të butë. Aktivitetet e mëposhtme (të disponueshme në kampin e stërvitjes olimpike të Amerikës) duhet të përfshihen në seancën stërvitore 30-60 minutëshe:
- Vraponi për 1,5-3 km për t'u ngrohur (shpejtësi mesatare deri e shpejtë).
- Praktikoni të godisni vetëm 1 set (secili set është i gjatë 3 minuta).
- Vraponi mbrapa 200 metra.
- Sprint 100 metra.
- Vraponi ngrini duart dhe lëshoni grushta në shtrirjen 400 metra.
Shkoni për një vrapim me shpejtësi të ngadaltë 1-2 herë në javë për t'u shtrirë dhe për t'u rikuperuar. Vrapimi i mëngjesit 6-7.5 km ende luan një rol të caktuar në procesin e trajnimit të boksit. Praktikoni vrapimet në distanca të gjata në ditët kur keni nevojë të rikuperoheni, veçanërisht pas 2-3 ditësh rresht të ushtrimeve intensive. Vrapimi më i ngadaltë, por më i gjatë është gjithashtu shumë i dobishëm në ditët para lojës, për të shmangur hidhërimin dhe lodhjen në skenë. Vraponi për 30-60 minuta me një ritëm të moderuar, mos harroni të zgjateni para dhe pas vrapimit.
- Shumë trajnerë rekomandojnë vrapimin e parë në mëngjes, në mënyrë që të keni më kohë të rimbusheni dhe të pushoni për trajnimin e aftësive.
- Kur vraponi, mbani duart në një pozicion mbrojtës, herë pas here nisni grushta për të ngrohur muskujt e krahut. Kjo është arsyeja pse atletët e boksit e quajnë atë "vrapim ndërsa praktikojnë".
Hidhni litar në çdo seancë stërvitore. Kapërcimi është një nga praktikat më të mira të boksit që promovon shëndetin e zemrës, shkathtësinë, saktësinë dhe koordinimin. Ju duhet të kaloni litarin për rreth 15 minuta në seancë. Filloni me teknikat themelore të vrapimit, duke rrotulluar secilën këmbë në mënyrë alternative kur rrotulloni litarin. Pasi të zotëroni, mund të hidhni litar me më shumë teknikë:
- Vallëzoni të dyja këmbët për një kohë.
- Kryqëzoni krahët. Kur litari është duke zbritur, pikërisht pas hundës, ju kryqëzoni kyçet, pastaj ndaloni të kryqëzoni duart pasi litari të ketë kaluar nëpër këmbë.
- Lëviz ndërsa hidhe litar. "Hapi" përpara, prapa dhe anët duke kërcyer ndërsa tjerrni.
Bëni ushtrime që rrisin shkathtësinë, siç është vrapimi nëpër shkallë. Ushtrimi në shkallë është i zakonshëm në palestra dhe lehtë mund të përfshihet në seanca të ndryshme trajnimi. Për të bërë këtë ushtrim, vendosni stërvitjet tuaja taktike ose vendosni një shkallë të dedikuar në tokë dhe përqendrohuni në lëvizjen e shpejtë të këmbëve nëpër secilën hapësirë të zbrazët. Sapo ta kapni, mund të ndryshoni modelin tuaj të stërvitjes duke hequr kutinë e këmbës, duke trokitur çdo kuti dy herë, duke dalë dhe duke shkelur një shkallë në drejtimin përpara dhe prapa, etj.
- Ushtrimet me shkallë janë të zakonshme në shumë sporte, dhe duhet të provoni lëvizje të reja rregullisht.
Përqendrohuni në bërjen e ushtrimeve të këmbës së djathtë. Trajnimi i mirë për këmbët nuk ka të bëjë vetëm me trajnimin e zemrës dhe mushkërive. Për t'u bërë një boksier i mirë, duhet të praktikoni sjellje korrekte në mënyrë që të mos keni nevojë të mendoni për lëvizjet e këmbëve kur luani.Kur bëni ushtrime në këmbë, duhet të përqendroheni në:
- Qëndroni në majë të këmbëve. Këto janë pozicionet "e shëmtuara" pikërisht përpara gishtërinjve. Kjo mënyrë qëndrimi e bën më të lehtë mbajtjen e ekuilibrit, lëvizjen dhe ndryshimin e pozicioneve.
- Mbaj shpinën drejt. Shmangni kurrizet ose përkuleni mbrapa. Kjo pozë ndihmon për të mbajtur ekuilibrin e qendrës së gravitetit dhe ju lejon të kryeni lëvizje më të buta.
- Relaksoni pjesën e sipërme të trupit. Ju duhet të relaksoheni shpatullat dhe muskujt e gjoksit.
reklamë

Metoda 3 nga 3: Praktikë për konkurrencë

Rrini në një dietë që përfshin vetëm ushqime të shëndetshme. Zgjidhni proteinën si përbërësin kryesor të vaktit tuaj, duke eleminuar ushqime të kalorive të larta si ushqime të skuqura, ëmbëlsira, akullore, gjalpë dhe sheqer. Pini shumë ujë çdo ditë. Pini sa më shumë ujë për trupin. Një vakt i shëndetshëm duhet të përfshijë:
- Proteina e ligët është një përbërës thelbësor, si vezët, peshku dhe mishi i pulës.
- Yndyrnat e pangopura gjenden në peshq, avokado dhe arra.
- Karbohidratet komplekse si makaronat, mielli i grurit të plotë dhe quinoa, zëvendësojnë orizin e bardhë, bukën e bardhë dhe karbohidratet e tjera të thjeshta.
- Ju duhet të pini ujë sa herë të keni etje. Pirja e ujit që të mos keni etje është një mënyrë për të qëndruar i hidratuar. Gjithmonë keni shumë ujë të pijshëm në dispozicion gjatë ushtrimeve.
Praktikoni goditjen vetëm në unazë. Ju do të luftoni me një kundërshtar virtual në rrjet, gjithashtu duhet të lëvizni, grushtoni dhe imitoni ritmin e një ndeshje të vërtetë. Kjo është mënyra më e mirë për të praktikuar teknikat e goditjes pa u shqetësuar nëse lëndoheni ose grushtoheni. Sidoqoftë, duhet të përqendroheni në përdorimin sa më të mirë të aftësive tuaja. Lëvizni vazhdimisht, alternoni midis grushtimit dhe mbrojtjes dhe mbani një intensitet të lartë të ushtrimeve. Më e rëndësishmja, duhet të kaloni çdo "kthesë" të barabartë me gjatësinë standarde të raundit - 3 minuta për luftëtarin amator.
- Përqendrohuni në lëvizjen tuaj rreth unazës. Ruani fleksibilitetin në lëvizje, para dhe mbrapa, dhe ritmin bipedal.
- Gjëja më e vështirë kur praktikohet të godasësh vetëm është shpirti. Ju duhet ta bindni veten të stërviteni me intensitet të lartë, përndryshe nuk do të ketë shumë përfitim.
Praktikimi i shiritit të shpinës dhe nuhatja e shiritit të heqjes për të zhvilluar muskujt e shpinës dhe krahut janë thelbësore për grushta të forta. Ju nuk mund të jeni në gjendje të bëni ushtrime të tjera forcuese, por një shufër e vetme e mbledhjes është e domosdoshme. Praktikoni frymëmarrjen në shirit disa herë në ditë dhe përpiquni të rrisni gradualisht numrin e rrahjeve në shirit me kalimin e kohës. Përqendrohuni në punën ngadalë dhe në mënyrë të barabartë lart e poshtë për rezultate më të mira. Mund të jetë e vështirë të thithni shiritin në fillim, por përpiquni të bëni të paktën 10 përsëritje në ditë dhe gradualisht ta rritni atë.
- Dallimi midis nuhatjes dhe frymëmarrjes së një shiriti të pasëm është mënyra se si i përdorin ato për duar dhe grupe muskujsh.
  - Për një thithje shiriti kokëfortë, pëllëmbët janë drejtuar nga trupi dhe duart janë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Kjo lëvizje funksionon për muskujt e shpinës, shpatullës dhe qendrore, por muskujt e shpinës ushtrohen më shumë.
  - Për një thithje në anën e pasme, pëllëmbët janë drejt trupit dhe duart janë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Kjo lëvizje funksionon për shpinën, bicepsin, gjoksin dhe muskujt qendrorë, por kraharori dhe bicepsi praktikohen më së shumti.
Zhvillimi i muskujve qendror. Muskuli qendror përbëhet nga muskujt e barkut dhe muskujt ndërkostalë, ura për të transferuar energji nga pjesa e sipërme e trupit në pjesën e poshtme të trupit. Kështu që nuk mund të nënvlerësoni muskujt thelbësorë kur praktikoni boksin. Çdo ditë duhet të bëni ushtrimet e mëposhtme për muskujt thelbësorë, secili ushtrim 3 herë, çdo herë 20 herë:
- Mbajeni fort barkun. Ky është një variacion i një stërvitje të përkuljes së shpinës që fillon në një pozicion ulur me gjunjët dhe këmbët e ngritura. Shuplakat tuaja janë vendosur me fytyrë poshtë në dysheme prapa shpinës, dhe shtyni kokën drejt gjunjëve për të përfunduar pozën.
- Dërrasë (1-2 minuta në secilën anë, përsëritni 2-3 herë)
- Heqjet e këmbëve.
Vëzhgoni me përpikmëri boksierët e tjerë. Si me çdo sport, ju mund të mësoni shumë duke parë sportistë të mirë. Konsideroni shikimin e konkursit si pjesë e një programi trajnimi. Kur i shikoni duke luajtur, duhet të kaloni çdo raund duke vëzhguar detaje të caktuara. Në setin e parë ju shikoni këmbët - si ata dalin nga një bllokim, lëvizin rreth unazës dhe pozicionojnë trupat e tyre kur sulmojnë dhe mbrohen. Në raundin e dytë, ju shikoni dorën - kur e godasin grushtin, si reagojnë dhe kundërveprojnë?
Gjeni një partner për të praktikuar me ta 1-2 herë në javë. Kjo është mënyra e vetme për të marrë përvojë praktike. Ju duhet të mësoheni të goditni dhe të rriheni nga një kundërshtar me mish dhe gjak, jo nga një thes rëre. Kjo është kur stërvitni të gjithë trupin tuaj, gjeni teknika të reja luftarake dhe zhvilloheni në një artist të vërtetë ushtarak. Kur bëhet fjalë për boksin, nuk ka asnjë zëvendësim për stërvitjen me një kundërshtar të vërtetë.
- Mundohuni të stërviteni me një luftëtar më të mirë nëse mundeni. Ata do t'ju nxisin të mësoni më shumë dhe t'ju ndihmojnë të bëheni luftëtar më shpejt.
reklamë

Këshilla

Përkulni pak gjunjët për një ekuilibër më të mirë.
Nëse keni kohë të lirë duhet të shikoni boks në TV për të mësuar nga ekspertët.
Nëse dëshironi, mund të imitoni mënyrën e boksierëve profesionistë kur praktikoni.
Josh Kështu mund të shihni dobësitë ose gabimet e kundërshtarit tuaj. Mos harroni të mbani distancë nga kundërshtari juaj.
Mos harroni të filloni dhe të përfundoni stërvitjen tuaj me shtrirje. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e tendosjes së muskujve gjatë lojës.
Bëni një mik apo trajner që t'ju godasë në mënyrë që të dini se si është një ndeshje e vërtetë.

Paralajmërim

Mundohuni të flini / pushoni sa më shumë ndërsa nuk jeni duke ushtruar.
Mos përdorni ilaçe ose ilaçe. Ato do të dëmtojnë në mënyrë drastike ekuilibrin dhe përqendrimin tuaj, shpesh janë joefektive dhe janë të paligjshme. Më e keqja nga të gjitha, ato do të dëmtojnë trupin tuaj në planin afatgjatë.
Gjithmonë pini ujë, sidomos pas një stërvitje të gjatë, përndryshe do të ndjeheni të lodhur ose marramendje.
Nëse ju merren mendtë ose i bie të fikët, bëni një pushim derisa të ndiheni më mirë. Nëse kjo vazhdon, duhet të shihni mjekun tuaj.