Bëni ulje - Këshilla

Video: TM Squat Series: Breaking Down Our Lifts (Squatting around Injury)

Përmbajtje

Këshilla
Paralajmërim
Çfarë ju duhet

Uluni në një mënyrë të kontrolluar. Ndërsa uleni, shtyni ijet mbrapa. Bëni atë sa më ngadalë që të jetë e mundur, ndërsa mbani shinën në këmbë, me këmbë në dysheme. Nga një pozicion i ulët, shtyjeni veten me peshën e trupit në thembra, duke mbajtur ekuilibrin duke u përkulur përpara nëse është e nevojshme.

Nëse është e mundur, ulni trupin tuaj derisa ijet tuaja të jenë më të ulëta se gjunjët. Nëse jeni i ri në trajnim, mund të mos jeni mjaft fleksibël për ta ulur në atë mënyrë. Vazhdoni të praktikoni për të arritur këtë nivel.
Thithni ndërsa uleni. Nxirrni frymën ndërsa shtyheni lart.
Shikoni përpara kur të bëni mbledhje për të mbajtur qëndrimin tuaj.
Drejtoni krahët përpara për ekuilibër. Kjo pozë gjithashtu ju ndihmon të mbani shin tuaj në këmbë.

Përsëriteni. Nëse jeni i ri në praktikimin, përpiquni të bëni 10 përsëritje. Kur jeni mjaft i fortë, mund të bëni 15-30 përsëritje në të njëjtën kohë. Praktikohuni 1-3 herë. Mos harroni të pushoni midis seancave. reklamë

Metoda 2 e 4: Squat me shtangë

Poziciononi shiritin pas kokës, me peshën në pjesën e sipërme të shpinës. Vendosni shpatullat poshtë shiritit në mënyrë që të jenë nëpër muskujt trapezoidë. Muskuli trapezium është muskul i vendosur përgjatë pjesës së sipërme të shpinës dhe midis shpatullave. Ju duhet të poziciononi shiritin në majë të muskujve trapezoidë, Jo në qafë. Mbajeni shiritin në një pozicion me të cilin ndiheni rehat, zakonisht rreth 15 cm nga secila shpatull. Nëse kjo është hera juaj e parë që squatting me shtangë dore, atëherë bashkëngjitni shtangë dore në shiritin për të mësuar se si të bëjë lëvizjet e parë.
- Ngrini shtangat nga qëndrimi. Pastaj lëviz përpara ose prapa një hap, përndryshe qëndrimi do të ndërhyjë në lëvizjen tuaj.
- Gjithmonë duhet të ketë një ndjekës kur ulesh! Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur ngrini peshat nga rafti ose i vendosni përsëri.
Përkulni gjunjët dhe ulni ijet sikur të jeni "ulur" në një karrige të padukshme. Shikoni drejt përpara, mbani shpinën drejt dhe mjekrën lart gjatë gjithë lëvizjes. Duke mbajtur shtyllën kurrizore drejt, përkulni gjunjët sikur të ishit ulur në një karrige. Mbajini thembrat në tokë.
- Mos lejoni që gjunjët tuaj të rrëshqasin përpara.
- Mos e përkulni ose përkulni shpinën përpara ose prapa.
- Kokën lart dhe ngurtësoni shpatullat.
- Vetëm ulu aq thellë sa të jesh rehat. Ju duhet të jeni në gjendje të uleni deri në nivelin e ulëses kur të ndiheni më mirë.
Shtrydhni barkët ndërsa ulet. Shtrydhni muskujt e barkut dhe mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion gati neutral. Mbani muskujt tuaj të barkut të tensionuar dhe të shtrënguar, me kurrizin tuaj sa më të ngushtë të jetë e mundur në një pozicion neutral. Për shumicën e njerëzve kjo do të thotë që pjesa e poshtme e shpinës është pak e harkuar. Sigurohuni që të mos lejoni që kuadratët tuaj të bien më poshtë sesa paralel me tokën (ijet dhe gjunjët horizontalisht) gjatë gjithë diapazonit të lëvizjes.
- Rregullisht përqendrohuni në shtrëngimin e muskujve të barkut gjatë gjithë kësaj lëvizjeje. Kjo është mënyra e trupit tuaj për t'ju mbështetur me peshë.
- Mbani shpërndarjen e peshës në thembra me shinën tuaj në këmbë.
- Shmangni lëvizjen e ijeve përpara kur bëni stërvitje. Kjo do të anojë legenin dhe do të zvogëlojë ndikimin në glute.
Shtyhuni drejt, ngrini ijet përpara për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Nga një pozicion i ulët, shtyjeni veten lart me peshën në thembra, ngrini peshat duke mbajtur një sjellje korrekte dhe të sigurt. Përdorni pothuajse çdo pjesë të trupit ndërsa drejtoni këmbët, ngriheni ngadalë dhe mbani peshat të ekuilibruara.
- Ju duhet ta mbani shpinën drejt. Mos Lëreni shtyllën kurrizore gjatë gjithë ushtrimit.
- Përqendrohuni në përdorimin e glutes për të shtyrë trupin tuaj lart pa përdorur shpinën.
- Mundohuni të kryeni një lëvizje të qetë, lëvizni pa probleme për të shmangur dëmtimet.
reklamë

Metoda 3 nga 4: Përsosni qëndrimin tuaj

Mbajini gjunjët pa lëvizur. Mos lejoni që gjunjët të shtyhen ose të "tërhiqen" gjatë ushtrimit. Kjo është e keqe për gju. Aktivisht Shtyni gjunjët në pozicionin e duhur gjatë gjithë mbledhjes për tu siguruar që nuk është në vendin e vet. Ju do të duhet të mbani gjunjët tuaj kryesisht të qetë, të përkulur, por të mbajtur kryesisht në vend gjatë gjithë ushtrimit. Nëse mendoni se duhet të përdorni më shumë glute, atëherë jeni duke bërë ushtrimet e duhura.
- Përqendrohuni në mbajtjen e gjunjëve, duke vendosur peshën tuaj në thembra në vend të gishtin e këmbës
- Kurrë mos e lini gjurin të rrëshqasë mbi gishtat e këmbëve pasi kjo rrit rrezikun e dëmtimit të tendoneve dhe ligamenteve të gjurit.
- Gjunjët mund të lëvizin pak përpara kur të uleni, por nuk ka problem - thjesht mbajini në këmbë dhe prapa gishtërinjve.
Merrni frymë ndërsa uleni dhe nxirrni frymën kur ngriheni në këmbë. Ky është përdorimi më efektiv i frymëmarrjes natyrale të trupit tuaj, duke ju lejuar të merrni sasinë më të madhe të ajrit dhe ta bëni lëvizjen më të butë të mbledhjes.
- Në përgjithësi, thithni kur "filloni" një ushtrim, si një shtrirje. Pastaj merrni frymë kur ushtroni shumë.
Ngrohuni për të shmangur dëmtimet. Si çdo aktivitet sportiv, nxehjet dhe shtrirjet e muskujve janë thelbësore për të shmangur tensionin ose dëmtimin e muskujve. Ngrohuni fillimisht duke rritur rrahjet e zemrës dhe më pas ndiqni udhëzimet më poshtë për të bërë një mbledhje të ngrohtë me një peshë shumë të lehtë.
- Shtrirja statike dhe dinamike: Shtrirja statike është një shtrirje kur mbani një pozicion për një kohë të caktuar (zakonisht 15-30 sekonda). Shtrirja dinamike kërkon lëvizje të kontrolluara në diapazone të ndryshme të lëvizjes. Nganjëherë rekomandohet shtrirja dinamike sepse fillimi me motor mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Ashensorët e shpatullave, goditjet e lehta, goditjet në sumo, luhatjet e këmbëve dhe përkuljet e gjurit janë shembuj të shkëlqyeshëm të shtrirjeve dinamike..
- Nëse jeni i ri në mbledhje dhe pesha, filloni me pa trapë - ose përdorni një shirit pa shufër.
- Nëse jeni më me përvojë ose i gjeni shtangë dore pa trap shumë të lehtë, mund të instaloni shtangë dore për forcën tuaj. Nëse mund të rregulloni lartësinë e stendës, sillni atë në një lartësi nën nivelin e shpatullave, në nivelin e sqetullës. Mos përdorni pesha shumë të rënda pasi mund të dëmtoni veten.
Bëni mbledhje me trap për rritjen e muskujve nëse nuk keni qenë ende në gjendje të uleni me shtangë. Qëndroni përpara një karrigeje të guximshme pa mbështetëse ose kutinë e mjeteve të rënda mekanike. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fillestarët. Mbani një trap në secilën dorë, duke drejtuar krahët në të dy anët e trupit. Nëse jeni i ri në mbledhje, zgjidhni shtangë dore 2.5 kg. Ndërsa bëheni më mirë, gradualisht mund të rrisni peshën tuaj.
- Këmbët gjerësia e shpatullave, këmbët pak të hapura.
- Përkul gjunjët. Lëvizni ijet mbrapa dhe uleni ngadalë derisa prapanica të jetë afër karriges, pastaj qëndroni prapa.
- Mos i shtrëngoni gjunjët. Gjithmonë relaksohuni në gjunjë dhe mos i lini të rrëshqasin mbi gishtat e këmbëve. Do të ndjeni shumë lodhje në kofshë në vend të gjunjëve.
Kombinoni sjelljen e ngritur lart. Duke mbajtur një trap ose trap, përdorni të dy duart për të mbajtur një fund të trapit në mënyrë që të varet vertikalisht drejt dyshemesë. Shtrydhni abces gjatë mbledhjes; Përdorimi i barkut do t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin.
- Si ta vendosni këmbën. Këmbët tuaja duhet të jenë pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, dhe të hapni gjunjët / këmbët tuaja gjerësisht në mënyrë që këmbët tuaja të kthehen në një kënd 45 °. Kjo lëvizje bazohet në një qëndrim baleti të quajtur "curl".
- Ngrini thembrat nga dyshemeja. Bilanci në shputat e këmbëve tuaja dhe përkulni gjunjët.
- Ulni ngadalë trupin tuaj. Mbani shpinën drejt dhe ijet poshtë shpatullave.
- Mbani gjunjët pas gishtërinjve tuaj. Mos lejoni që gjunjët tuaj të kalojnë nëpër këtë pozicion!
- Ngadalë shtyjeni trupin lart. Ulini takat ndërsa ngriheni në këmbë.
Squats me shtangë dore para jush për të zhvilluar grupe të reja të muskujve dhe kapje. Ky është një ndryshim i mbledhjes themelore, duke mbajtur shiritin para jush në vend të pas kokës. Vendosni shiritin poshtë qafës dhe përgjatë gjoksit tuaj, paralel me kockën e qafës së mitrës. Mbajeni shtangën nga poshtë, në një pozicion me të cilin jeni të kënaqur, zakonisht rreth 15 cm nga secila shpatull.
- Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, të sheshta në tokë. Poziciononi trupin tuaj poshtë shiritit dhe përkulni pak gjunjët. Ju duhet ta shpërndani peshën në mënyrë të barabartë në të gjithë këmbët tuaja gjatë gjithë ushtrimit. Gishtërinjtë e këmbëve të tij u hapën pak, jo drejt përpara.
- Shikoni drejt përpara, mbani shpinën drejt dhe përkulni gjunjët, duke mbajtur thembra në dysheme. Sigurohuni që kuadrat tuaj të jenë paralel me tokën gjatë gjithë diapazonit të lëvizjes.
- Uluni në një mënyrë të kontrolluar në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. Mos u ul thellë përmes paraleles. Shpërndani peshën tuaj në kofshët e sipërme, thembra dhe pjesën e sipërme të këmbës, duke mos lejuar që gishtërinjtë ose gjunjët të mbajnë ndonjë forcë.
- Shtyjeni veten me mbështetjen e thembrave. Gjithmonë keni një trup të ngurtë të sipërm.
Bëni ulje me ngritje koke për më shumë rritje të muskujve. Nëse doni një sfidë më të madhe, atëherë ky ushtrim do të përmbushë pritjet tuaja. Nëse nuk jeni gati për të ngritur pesha të mëdha, përdorni vetëm një shirit të shkarkuar ose pesha shumë të lehta. Për efekt më të mirë në ushtrime, sigurohuni që ta mbani trupin në këmbë - mos u përkulni përpara ose mos u mbështesni mbrapa.
- Duke përdorur një kapje të gjerë, ngrini shiritin sipër me bërrylat të kyçur.
- Shtyni shpatullat tuaja së bashku dhe përqendroni muskujt.
- Shikoni drejt përpara, mbani shpinën drejt dhe përkulni gjunjët, duke mbajtur thembra në dysheme.
- Futuni në barkun tuaj dhe mbani pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion gati neutral (një shpinë pak e harkuar mund të jetë e pashmangshme).
- Uluni në një mënyrë të kontrolluar në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. Shtyni shpatullat mbrapa dhe mbajeni peshën tuaj në thembra.
- Shtyjeni veten me mbështetjen e thembrave. Gjithmonë keni një trup të ngurtë të sipërm.
Mos e ndryshoni qëndrimin e pjesës së sipërme të trupit dhe hapni alternuar me secilën këmbë. Filloni në një plogështi me njërën këmbë përpara tjetrës, njërën gju të përkulur dhe këmbën tjetër të shtrirë pas. Më vonë ...
- Mbaj shpinën drejt.
- Ulni ijet poshtë, në mënyrë që gjunjët e shpinës të prekin tokën.
- Bend gju e përparme në një kënd 90 gradë.
- Shtyjeni veten lart me mbështetjen e thembrës suaj të përparme, duke mbajtur shpinën drejt.
- Përsëriteni me këmbën tjetër.
Ulni shiritin pak poshtë shpatullave tuaja dhe bëni një mbledhje të rregullt për të trajnuar grupe të reja muskujsh. Ulni shiritin disa centimetra më poshtë se shpatulla dhe më pas kryeni një goditje të rregullt. Kjo lëvizje stërvit quads tuaj më shumë se kërcell, shpesh të referuara si mbledhje "trap dore të ulët".
- Ju gjithashtu mund të drejtoni krahët në një pozicion shumë më të ulët, dhe ta mbani shiritin në nivelin e gjurit. Nga ai pozicion, qëndroni në të njëjtën sjellje - por me krahët shtrirë ulët, peshat do të godasin dyshemenë midis rrahjeve.
reklamë

Këshilla

Lëvizjet lart e poshtë në squats duhet të jenë të ngadalta dhe të kontrolluara (nëse nuk jeni udhëzuar nga një trajner ose po praktikoni për një qëllim të caktuar dhe nuk dini se çfarë po bëni). Kur të uleni, mos e "lësho" dhe lejo gravitetin të bëjë punën. Po kështu, të ngresh veten lart është si të ngrihesh, të mos hidhesh kurrë më lart.
Mbajeni shpinën në një pozicion vertikal kur ulet. Kur trupi juaj afrohet në një pozicion paralel, shtrydhni vithet dhe kofshët për t’u ngritur në këmbë.
Fokusoni peshën tuaj në thembra, shtyni prapanicën prapa dhe shikoni përpara.
Për të bërë gjënë e duhur, uluni pa pesha përballë murit, me majën e këmbëve disa inç nga baza e murit. Ja se si të korrigjoni sjelljen tuaj nëse keni tendencë të anoni përpara.
Nëse është e mundur, instaloni një shirit mbështetës nën raftin e trapit për të kapur trapët në rast se nuk mund ta ktheni shiritin në raft. Në vend që të bini me shtangë dore, thjesht do të uleni në dysheme dhe pesha kapet nga shiriti i mbështetjes.
Një mbajtëse e gjurit është një ide e keqe. Ata bëjnë presion mbi lëngun brenda gjurit ku ndodhet disku i kërcit, i cili nga ana tjetër mund të ushtrojë shumë presion në ligamentet kryq.
Thashethemet thonë se bërja e squats ndihmon prapanicën tuaj të rritet më e madhe. Sidoqoftë, madhësia dhe forma e vitheve përcaktohet nga gjenetika.

Paralajmërim

Squats mund të jenë ushtrime shumë të rrezikshme nëse bëhen gabim. ASNJHERE mos e përkulni shpinën në mënyrë jonormale ose mos i lini gjunjët të bien përpara.
Kurrë mos e përkul shpinën. Nëse mbani shpinën drejt, pesha do të jetë në këmbët tuaja. Por nëse përkulni shpinën, e gjithë pesha shkon në pjesën e sipërme të trupit dhe pjesën e poshtme të qafës, të cilat janë pjesë I padisponueshem mënyra për të mbështetur peshat.
Mos "kërce" nga pozicioni i mbledhjes. Kjo ndodh kur njerëzit përpiqen të përfitojnë nga inercia kur ulen për të ndihmuar në shtytjen fillestare. Ky veprim ushtron presion të madh në nyjen e gjurit dhe mund të shkaktojë dëmtime afatgjata. Nëse lëkundeni shumë, nyja e gjurit mund të zhvendoset. Pikërisht mbledhja është lëvizja për t'u ulur, jo për t'u ulur në të vërtetë.