Autor:
Laura McKinney
Data E Krijimit:
9 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
- Nëse nuk i ndjeni muskujt pak të tensionuar, veprimi që bëni nuk do të jetë aq efektiv. Normalshtë normale që muskujt të jenë paksa të shtrënguar.
Shtrihuni çdo ditë (të paktën 10 deri në 15 minuta) me intensitet në rritje. Kjo është e rëndësishme nëse doni të jeni të zhdërvjellët. Shënim, nuk mund të bëheni të zhdërvjellët brenda natës. Ushtroni në një nivel me të cilin jeni të kënaqur dhe gradualisht rrisni vështirësinë (kohëzgjatja, shkalla e shtrirjes ose të dyja).
- Kur bëni streçe, vishni veshje të rehatshme siç është bluza dhe pantallona të shkurtra ose një veshje e ngushtë.
- Ngrohuni para se të kryeni një ushtrim shtrirjeje. Një mënyrë për të filluar është moderimi i foleve kërcuese.
- Bërja e ushtrimeve të vështira dhe me ngritje të lartë menjëherë është e rrezikshme dhe mund të dëmtojë këdo. Filloni me ushtrimin e thjeshtë, pastaj kaloni në ushtrimin më të vështirë.
Seksioni tjetër do t'ju mësojë se si të bëni shtrirjet themelore dhe të përshtatshme për tërë trupin. Jini të kujdesshëm, punoni ngadalë që të mësoheni me lëvizjen përpara se ta detyroni veten të bëni ushtrime më të vështira.
Metoda 2 e 9: Ushtrime të zgjatjes së shpatullave
Zgjatni krahët me radhë krahët tuaj përgjatë gjoksit tuaj, pastaj përdorni krahun tjetër për ta mbajtur atë në një pozicion ku nuk ndjeni dhimbje dhe mbajeni atë për 5 ose 10 minuta në ditë. reklamë
Metoda 3 nga 9: Ushtrim shtrirës i muskujve të shpinës
Gjithmonë vëzhgoni me kujdes dhe jini të kujdesshëm gjatë kryerjes së ushtrimeve të zgjatjes së shpinës. Punoni ngadalë dhe butë; Nëse ndiheni sikur nuk mund të bëni asgjë, mos e detyroni veten.
Kryeni një kthim mbrapa, i njohur gjithashtu si paraqitja e urës. Kini kujdes të mos e teproni! Pasi të jeni në pozicionin e urës, ju do të ushtroni presion mbi shpatullat tuaja, do të përpiqeni të mblidhni këmbët tuaja së bashku dhe të shtriheni. Mos u bëni presion gishtërinjve tuaj!
- Kur bëni shpinë, sigurohuni që pozicioni i shpatullës tuaj të djathtë të jetë përpara ose në përputhje me krahët tuaj.
Bëni një ritëm të butë. Qëndroni në këmbë me duart paralele me trupin tuaj. Pastaj rrotulloni butësisht trupin tuaj nga njëra anë në tjetrën.
Lëvizjet që shtrihen si gjarpërinjtë ose vulat. Shtrihuni në bark në dysheme dhe përdorni krahët për të ngritur trupin lart për t'u shtrirë si një gjarpër ose vulë. reklamë
Metoda 4 e 9: Ushtrim shtrirje i muskujve të këmbës
Uluni ashtu siç do të bënit një stërvitje shtrirëse prapa, por kësaj here këmbët duhet të jenë drejt përpara jush.
- Shtrihuni drejt gjunjëve. Mos e përkul kokën afër gjunjëve, fytyra duhet të jetë e kthyer përpara.
- Kjo lëvizje gjithashtu relakson muskujt e qafës; Nëse ndieni dhimbje në qafë ndërsa bëni këtë, mund të shtriheni dhe të përkulni kokën afër gjunjëve.
Ju gjithashtu mund të uleni me këmbët drejt dhe të tërhiqni këmbën tuaj të djathtë në këmbën tuaj të majtë disa herë. Pastaj bëni të njëjtën gjë për këmbën e majtë.
Këmbët janë sa më të gjera, por bëni kujdes për rreth 4 minuta në ditë. Nëse keni përvojë dhe mund të hapni këmbët në dysheme, merrni një jastëk të vogël dhe vendoseni nën njërën këmbë për të përmirësuar shtrirjen.
Kryeni një shtrirje të trupit përpara për të arritur gishtat e këmbëve.
- Së pari, do të shtriheni në shpinë në dysheme dhe pastaj do të uleni.
- Shtrihuni për të arritur gishtat e këmbëve.
- Fytyra është e drejtuar nga gjuri dhe qëndron në pozicion për 20 deri në 30 sekonda.
Lëvizjet që shtrihen si fluturat. Uluni me këmbët kryqëzuar dhe këmbët duke prekur nhaurin, pastaj tërhiqni këmbët më afër jush.
Bëni dreka. Bëni në gjunjë, një këmbë hap përpara, një këmbë prapa në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë një kënd 90 gradë, duke ulur trupin tuaj. Pastaj mbani këmbët e përparme drejt.
Bëni një ulur me këmbët e hapura. Përhapni këmbët tuaja sa më gjerë kur të jeni ulur. Butësisht mbështetuni majtas dhe djathtas, por prapë rrini të qetë. reklamë
Metoda 5 e 9: Ushtrim shtrirës i muskujve të kofshës
Shtrydhni kofshët së bashku.
- Mbajeni pozicionin për rreth 5 minuta. (Nëse ndiheni shumë gjatë, mund të filloni me 2 minuta dhe gradualisht ta rritni kohën.)
Metoda 6 e 9: Ushtrim shtrirës i muskujve të gishtave
Mbaj një grusht përpara.
- Ngadalë hapni grushtin.
- Shtrijini gishtat aq sa keni mundësi. Mbajeni për rreth 1 minutë.
- Përsëriteni me dorën tjetër. Kjo do t'ju ndihmojë të përmirësoni sindromën e tunelit kyçit të dorës.
Metoda 7 e 9: Ushtrime shtrirjeje për muskujt e kyçit të këmbës
Rrotulloni kaviljet në çdo formë ose formë (p.sh., luhatuni dhe këndoni). reklamë
Metoda 8 e 9: Ushtrim që shtrihet në kyç
Uluni në gjunjë me duart tuaja përpara sikur të jeni duke lexuar një libër.
- Vendosni duart në dysheme me gishtat drejtuar nga ju, sikur të jeni duke kthyer një faqe përmbys gjatë një pushimi.
Pasi të bëni sa më sipër, gjithashtu mund ta ktheni dorën në çdo drejtim (pavarësisht nëse gishti juaj është përpara ose prapa). reklamë
Metoda 9 nga 9: Pastrimi i mendjes
Praktikoni meditimin e mendjes. Përveç stërvitjes fizike për t’u bërë elastik me shtrirjen e muskujve, ushtrimet e përkuljes, duhet të përqendrohemi edhe në stërvitjet brenda trupit. Sepse pjesët e brendshme dhe të jashtme fizike kanë një marrëdhënie të ngushtë. Përveç kësaj, duke i kushtuar vëmendje, ju do të arrini në brendësinë tuaj.
- Meditimi i mendjes nënkupton përqendrimin e vëmendjes ose ndjenjën e energjisë brenda trupit.
- Meditimi jo vetëm që e bën trupin të lehtë, por gjithashtu ju ndihmon të vëreni tensionin e pjesëve të trupit tuaj pa dijeninë tuaj.
- Provoni këtë: përqendroni vëmendjen tuaj në shpatullën ose dorën tuaj nga brenda trupit dhe mbajeni të palëvizur për pak kohë. Nga atje, zhvendoseni fokusin tuaj në pjesë të tjera të trupit tuaj dhe ndjeni plotësinë tuaj. A ndiheni sikur trupi juaj është i relaksuar?
- Nëse dëshironi, mund të bëni më specifikisht. Për shembull, nëse ndieni se vakumi është fleksibël, mund të përqendroheni dhe të ruani vëmendjen tuaj në energjinë brenda këmbës.
- Mos refuzoni ose pranoni asgjë. Ju lutem perjetoni. Mësoni si të meditoni dhe të përqendroheni në të tashmen për më shumë detaje.
Këshilla
- Ju duhet kohë për të pasur një trup të zhdërvjellët. Jini të durueshëm në pritjen e përparimit; Pas rreth një jave do të vëreni një ndryshim të vogël dhe pas një muaji duhet të shihni një ndryshim të dukshëm. Një ditë, të qenit i zhdërvjellët nuk do të jetë një punë e madhe. Duke luftuar!
- Filloni me ushtrime zgjatjeje për rreth 10 deri në 15 minuta. Pastaj rrisni sasinë e stërvitjes në 30 minuta në ditë për rezultate më të mira. Ju duhet të ushtroni rregullisht.
- Një dhomë e ngrohtë do t'ju ndihmojë të relaksoheni muskujt tuaj. Ndizni ngrohësin kur dhoma është shumë e ftohtë. Ju gjithashtu mund të ngrohni muskujt tuaj; Vendosni një jastëk ngrohje në zonën që dëshironi dhe bëni stërvitjen shtrirëse pas 10 minutash, por mos harroni të vendosni akull pasi të ketë mbaruar stërvitja.
- Përndryshe, ju mund të bëni një shëtitje të shpejtë, të ecni ose të vraponi për të rritur qarkullimin e gjakut dhe për të ndihmuar në qarkullimin e gjakut para se të bëni ndonjë shtrirje.
- Zhvillon procese në relaksimin e muskujve. Për shembull, së pari do të shtrini muskujt e krahut, pastaj muskujt e këmbëve dhe pjesët e tjera. Sidoqoftë, mos kini frikë të ndryshoni sekuencën nëse dëshironi.
- Ju lutemi mbani një gjendje të sigurt gjatë ushtrimeve.Ushtrimet e zgjatjes janë për të rritur qëndrueshmërinë dhe durimin, jo për të grisur muskujt dhe për të duruar dhimbje të tmerrshme.
- Mos harroni të bëni ushtrime zgjatjeje çdo ditë dhe mos u dorëzoni! Të shohësh dikë si idhull gjithashtu mund të ndihmojë, siç është dikush që ka bërë shtrirje. Nëse është e mundur, pyesni ata për këshilla. Kjo do ta bëjë më të lehtë procesin e trajnimit.
- Gjithmonë ngroheni përpara se të shtriheni.
- Nëse keni probleme në vënien e duarve në gishtërinjtë tuaj të këmbës, mund të zgjateni sa më shumë që të mundeni çdo ditë pa pasur nevojë të përkulni gjunjët dhe të qëndroni në pozicion për më gjatë. Gradualisht, do të shihni përmirësim.
- Baleti është gjithashtu një mënyrë për të përmirësuar qëndresën. Nëse nuk e keni provuar kurrë këtë temë më parë, mund të regjistroheni në një klasë të baletit për të rritur.
- Udhëzimi është thelbësor kur filloni së pari ushtrime shtrirjeje. Nëse nuk dini si, ndiqni udhëzimet ose ndaloni.
- Ndërsa bëni ushtrime të shtrirjes së muskujve, mos harroni të pini ujë. Uji është thelbësor për të parandaluar dehidratimin në trup.
Paralajmërim
- Mos harroni të boot; Nëse e kapërceni këtë hap, mund të lëndoheni.
- Mos vazhdoni të shtriheni nëse ndjeni dhimbje. Kjo mund të shkulë muskujt.
- Mos u mundoni të bëni shtrirje që nuk kuptoni se si të merrni të drejtë ose të kryeni lëvizje që kërkojnë mbështetjen e dikujt tjetër. Ju lehtë mund të merrni trauma.
- Ju nuk duhet të pini duhan nëse bëni streçe. Pirja e duhanit shkakton shumë probleme serioze të trupit që mund të përkeqësohen kur bëni streçe.
- Në varësi të lëvizjes që bëni, shtrirja e tepërt e muskujve mund të rezultojë në gjendje serioze si një frakturë ose një ndrydhje.
- Nëse praktikoni përsëri pas dëmtimit tuaj, konsultohuni me një fizioterapist ose një trajner për t'u siguruar që jeni duke u stërvitur për tu bërë më mirë në vend se për keq.
- Nëse ndjeni dhimbje në një pjesë të caktuar të trupit tuaj, ju po shtriheni shumë. Ju duhet të ulni intensitetin dhe të përdorni më pak forcë.
- Bëni kujdes kur krijoni shtrirjet tuaja. Kjo mund të jetë shumë e rrezikshme për dikë që nuk di se si!
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse nuk jeni në gjendje të bëni shtrirje të muskujve për shkak të lodhjes, dobësisë së muskujve ose dëmtimit. Mos prisni që kjo të përfundojë vetë.
- Sigurohuni që të mos merrni kaps, ndërsa bëni streçe pasi mund të jetë shumë e dhimbshme.
- Mos kryeni ushtrime relaksuese të muskujve kur privoheni nga marrja e kalciumit pasi lehtë do të dëmtoni kockat tuaja.
- Fëmijët duhet të kenë mbikëqyrjen e një personi me përvojë para se të kryejnë ndonjë lëvizje që mund të shkaktojë dëmtime.
- Gjithmonë besoni se jeni një person i shkëlqyeshëm.
