Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

A ndiheni shpesh të shqetësuar dhe nuk mendoni se mund ta kontrolloni atë? A ka ndonjë kohë kur doni të bëni diçka, por nervozoheni sa herë që përpiqeni ta bëni? Ju mund ta trajtoni në mënyrë efektive këtë problem duke përdorur aftësitë e përballimit, duke praktikuar teknika relaksimi, duke i kushtuar vëmendje shëndetit tuaj dhe duke ndryshuar mënyrën tuaj të të menduarit.

Hapat

Metoda 1 nga 4: Përballimi i ankthit

1. 

   Shpërqendroje veten. Shpërqendrimi thjesht do të thotë të përqendrosh vëmendjen në diçka në vend të ankthit tënd. Ky mund të jetë një mjet mjaft efektiv në zvogëlimin e emocioneve negative në afat të shkurtër.
   • Disa shembuj të mënyrave për të shpërqendruar veten përfshijnë: duke luajtur lojëra, duke parë TV ose duke parë filma, gatim ose pastrim.
   • Bërja e aktiviteteve relaksuese për të lehtësuar ankthin tuaj përfshin: leximin, dushin, zhytjen në një banjë me sapun, bërjen e qirinjve ose përdorimin e aromaterapisë.
   • Dëgjimi i muzikës. Nëse keni muzikën që doni, dëgjojeni atë dhe ndaloni së menduari për shqetësimet tuaja.
   • Ndërveproni me kafshët shtëpiake. Kafshët shtëpiake mund të jenë burim i rehatisë kur jeni nën stres. Ju mund t'i përqafoni ato. Ju gjithashtu mund të flisni me ta për ankthin tuaj para se të merreni me të në jetën tuaj.
   • Shkruaj. Shkrimi për ndjenjat tuaja mund të jetë një trajtim i mirë. Në vend që t'i mbani ato në zemrën tuaj, ju mund t'i shkruani ato në letër dhe të lehtësoni disa nga shqetësimet tuaja.

2. 

   
   
   Lëviz Ekziston një arsye pse aktorët shpesh përdorin teknika ngrohjeje në lidhje me lëvizjet e trupit para se të ngjiten në skenë. Lëvizja e trupit tuaj do të ndihmojë në eliminimin e tensionit të muskujve dhe mund të zvogëlojë ankthin ose "shqetësimin". Normalisht, kur jemi në ankth, trupi ynë do të reagojë ndaj kësaj gjendje, dhe ne do të vërejmë tension, shqetësim të stomakut (i njohur gjithashtu si "hangover" në zemër). , apo edhe një dhimbje koke. Ky është rezultat i procesit të trupit për të shtypur ankthin. Ndërsa lëvizni, një pjesë e stresit lirohet në një mënyrë shumë efektive.
   • Dridhje trupi! Mundohuni të tundni secilën pjesë të trupit tuaj duke filluar me krahët, pjesën e sipërme të trupit dhe pastaj këmbët derisa të lëkundet i gjithë trupi.
   • Vallëzimi Vallëzimi në muzikë që e doni është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar shqetësimin në trupin tuaj. Ju gjithashtu mund të kërkoni në YouTube për disa video dhe ushtrime valle aerobike.
   • Kërce lart e poshtë. Ju mund të lëvizni spontanisht ose në një mënyrë shumë memece. Argëtohuni me të.

3. 

   
   
   Përballuni me frikën tuaj. Mënyra më e mirë për të zvogëluar ankthin për diçka është që vazhdimisht të përballeni me të. Bëni diçka për të cilën shqetësoheni vazhdimisht. Kjo mund të rrisë besimin tuaj dhe të zvogëlojë ankthin tuaj.
   • Bëni pretendim derisa të mund ta bëni. Ju mund të pretendoni se jeni të sigurt në atë që po bëni dhe se jeni një ekspert i plotë në aktivitet (qoftë ai komunikim i shkurtër apo leximi i një fjalimi të gjatë). Veproni ashtu si mendoni se do të veprojë një person i qetë dhe i sigurt.

4. 

   
   
   Merrni parasysh trajtimin. Nëse ankthi ose shqetësimi ju ndërpret jetën e përditshme, duke e bërë të vështirë për të përmbushur detyrimet tuaja ose për të bashkëvepruar me shoqërinë, kërkoni ndihmë profesionale.
   • Kontaktoni një terapist, punonjës social ose psikiatër në mënyrë që ata të mund t'ju ndihmojnë të mësoni teknika dhe mënyra të reja për të trajtuar ankthin tuaj.
   • Kontaktoni një mjek të përgjithshëm (mjek) ose psikiatër për të diskutuar ndonjë ilaç që mund të merrni.
   reklamë

Metoda 2 nga 4: Teknika e grihës

1. 

   Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Frymëmarrja e thellë është një ushtrim mjaft i thjeshtë dhe mund të ndihmojë në uljen e ankthit tuaj fiziologjik. Marrja e frymëmarrjes së thellë do të ndihmojë në lehtësimin e ndjenjës së hangover, shqetësimit dhe tensionit në trupin tuaj.
   • Filloni duke u ulur në një vend të qetë, të sigurt. Thithni ajrin në hundë dhe dilni përmes gojës ngadalë dhe thellë. Vini re se si ndiheni në diafragmën tuaj sa herë që thithni dhe nxjerrni frymë. Vazhdoni të merrni frymë në këtë mënyrë për të paktën disa minuta, dhe përqendrohuni vetëm tek frymëmarrja dhe mënyra se si ndihet.

2. 

   Provoni relaksimin progresiv të muskujve (relaksim progresiv i muskujve). Kjo është një teknikë relaksimi që mund të jetë mjaft e dobishme për t'ju qetësuar dhe zvogëluar stresin e tepërt.
   • Filloni duke zgjatur gishtin tuaj për 5 sekonda, pastaj relaksohuni për 10-20 sekonda. Pastaj, ngadalë ngrihuni lart në trupin tuaj dhe shtrihuni - përtoni pothuajse çdo grup muskujsh në trupin tuaj deri në majë të kokës.

3. 

   Meditoni Kjo është një metodë e vjetër për të eleminuar stresin, dhimbjen dhe panikun nga trupi. Meditimi zakonisht bëhet në një vend të qetë, të sigurt. Ju mund të uleni ose të shtriheni. Normalisht, meditimi bëhet me sy mbyllur, por gjithashtu mund të hapni sytë dhe të shikoni në një pikë specifike që dëshironi. Heqni qafe të gjitha mendimet dhe përpiquni të uleni vetëm me veten.
   • Qëllimi i meditimit është pastrimi i mendjes. Nëse jeni të shpërqendruar, thjesht ridrejtoni vëmendjen tuaj në procesin e meditimit thjesht dhe pa gjykim.
   • Ju gjithashtu mund të meditoni për një temë të veçantë. Për shembull, nëse keni frikë të flisni në publik, mund të meditoni dhe ta mendoni vetëm ndërsa rrini të qetë.

4. 

   Ndryshoni komunikimin tuaj joverbal. Kur ndihemi të shqetësuar, të frikësuar ose të kërcënuar, ne shpesh zhytemi për t'u fshehur ose për t'i bërë trupat tanë më të vegjël. Nëse përtypni, po i bëni të ditur botës se nuk keni besim pa pasur nevojë të përdorni gjuhë. Meqenëse sjellja shpesh shoqërohet me emocione, nëse ndryshojmë sjelljen tonë dhe komunikimin joverbal, ne do të fillojmë të ndiejmë ndryshimin. Qëndrimi në këmbë dhe ulur në këmbë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të demonstruar besim dhe metoda pozitive joverbale të komunikimit.
   • Nëse jeni në këmbë, shtyni shpatullat prapa. Qëndroni në këmbë ndërsa mbështeteni pas murit për të drejtuar shpinën.
   • Nëse jeni ulur, sigurohuni që shpina juaj të mbështetet në karrige në një pozicion të drejtë në vend që të mbështeteni mbrapa dhe të përkuleni përpara.

5. 

   Praktikoni vëmendjen. Ndërgjegjësimi është përqendrimi te veprimet, ndjenjat, ato që po shihni dhe ato që po ndodhin në rrethinën tuaj. Mendja ju ndihmon të përqendroheni në momentin e tanishëm në vend që të shqetësoheni për të ardhmen ose të mendoni për atë që ka ndodhur në të kaluarën. Kjo është veçanërisht e dobishme kur ndihemi të shqetësuar për një ngjarje të frikshme që po shfaqet.
   • Praktikoni ndërgjegjësimin përmes mjeteve të gjallë siç është të hani një karamele ndërsa përqendroheni në atë se si ndihet dhe si duket së pari dhe pastaj në shijen dhe ndjesinë e karameleve në gojën tuaj. shoku Përqendrohuni vetëm te karamelet dhe si do të ndiheni kur ta hani. Hani çdo copë karamele të vogël dhe shijojeni.
   • Zgjidhni një objekt në dhomë dhe përqendrohuni në të. Shikojeni, eksploroni, prekni, ngrini atë lart dhe ekzaminoni çdo detaj të tij. Pastaj mund të shkruani gjithçka që keni vërejtur në lidhje me artikullin dhe të ndani përvojën me të tjerët.

6. 

   Praktikoni tokëzimin. Përqendrimi në diçka mund të jetë efektiv në kohë ankthi, stresi dhe shqetësimi. Kjo ju ndihmon të qëndroni të përqendruar dhe gjithashtu shërben si një shpërqendrim i çastit për të ndaluar së menduari për emocionet tuaja dhe për të ripërqendruar energjitë tuaja në një gjë të veçantë.
   • Ajo lidhet gjithashtu me aktivitete të tilla si emërtimi i çdo objekti të ndryshëm në dhomë dhe çfarë bëjnë ata.
   • Ju mund të përmendni çdo gjendje ose ngjyrë që mund të mendoni.
   reklamë

Metoda 3 nga 4: Kushtojini vëmendje shëndetit tuaj

1. 

   Ushtrohu rregullisht. Ushtrimi është një nga metodat më të mira për të lehtësuar ankthin dhe shqetësimin. Shikoni për stërvitje që mund të ndihmojë në uljen e ankthit tuaj. Bëni diçka që do të rrisë qarkullimin e gjakut dhe do të jeni në gjendje të hiqni stresin nga trupi juaj.
   • Merrni me aktivitete argëtuese si ecja, vrapimi, shëtitja, noti, biçikleta, joga, tenisi ose vallëzimi.

2. 

   Shmangni përdorimin e alkoolit ose drogave të tjera. Alkooli dhe depresivët e tjerë mund të sigurojnë relaksim të menjëhershëm, por nuk do t'ju ndihmojnë të kapërceni ankthin tuaj në planin afatgjatë. Ato vetëm shtojnë barrën e situatës tuaj të ankthit dhe ju kurrë nuk do të jeni në gjendje të mësoni se si të merreni me ankthin tuaj në një mënyrë më të shëndetshme dhe të adaptueshme. Në vend të kësaj, ju do të bëheni të varur nga kjo substancë për të zvogëluar ankthin. Varësia nga substancat mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj dhe mirëqenien e përgjithshme.

3. 

   Mos përdorni shumë kafeinë. Kafe, pije të gazuara, pije energjike - të gjitha përmbajnë kafeinë dhe do të rrisin nivelin e ankthit tuaj në vend që t'ju ndihmojnë të qetësoheni.
   • Në vend që të pini diçka që mund të rrisë ankthin dhe stresin, mund të pini çaj kamomili.
   • Nëse pini një pije me kafeinë çdo ditë, mos e ndërprisni plotësisht konsumimin e saj për një kohë të shkurtër. Ju mund të zvogëloni ngadalë sasinë që përdorni.
   reklamë

Metoda 4 nga 4: Ndryshoni mënyrën e të menduarit

1. 

   Përqendrohuni në qëllimet tuaja, jo në shqetësimet tuaja. Ankthi mund të vijë nga frika. Ne shqetësohemi për atë që mund të ndodhë, sesa të përqendrohemi te e tashmja dhe ajo që duam të ndodhë. Ndonjëherë shqetësohemi për diçka aq shumë sa që në fakt e bëjmë të ndodhë. Për shembull, nëse keni frikë dhe po mendoni se do të belbëzoni gjatë mbajtjes së një fjalimi, mund ta bëni që kjo të ndodhë vërtet. Kjo quhet një "profeci e vetë-përmbushjes".
   • Në vend që të zhyteni në atë që mund të ndodhë e keqja, mendoni për gjërat pozitive që dëshironi të ndodhin (si për shembull, do të mbani fjalimin tuaj qartë, konciz dhe me besim) .
   • Vizualizoni që keni sukses të kapërceni gjënë që ju shqetëson. Mendoni se si do t'ju bëjë të ndiheni pasi të keni mbaruar me të.

2. 

   Pranoni ndjenjat tuaja. Ndonjëherë, kur zhvillojmë ndjenja negative, duam t'i heqim qafe menjëherë ose të përpiqemi t'i fshehim. Sidoqoftë, ky emocion ekziston për një arsye - për të na dhënë informacion në lidhje me atë që po ndodh në mënyrë që të mund të veprojmë në përputhje me rrethanat. Rregulloni mendimet tuaja që të përqendroheni në idenë se është në rregull të ndiheni nervoz. Ankthi është një përgjigje e natyrshme dhe të gjithë ne duhet ta ndiejmë atë në një moment. Bëni durim me veten tuaj.
   • Sa herë që vëreni se po mendoni negativisht për ndjenjat tuaja si “Oh, jam shumë i shqetësuar. Sa e tmerrshme. " Në vend të kësaj, thuaji vetes: “Ndihem nervoz dhe kjo është normale. Kjo është një ndjenjë e natyrshme dhe unë mund ta kapërcej atë ”.

3. 

   Përqendrohuni në një situatë në të njëjtën kohë. Në vend që të shqetësoheni dhe të mbingarkoheni nga madhësia e situatës, mendoni vetëm për një pjesë të vogël të problemit dhe merreni me të. Filloni me të qenit i thjeshtë. Para se të vazhdojmë të trajtojmë të gjithë problemin, le ta trajtojmë atë pak nga pak.Pastaj pak më shumë, dhe pak më shumë.

4. 

   Ndryshoni mendimet tuaja negative. Kur njerëzit mendojnë për një situatë ose ngjarje të veçantë, njerëzit shpesh kanë mendime negative që i bëjnë ata të ndihen më të shqetësuar. Këto lloje të të menduarit përfshijnë: përkeqësimin e problemit (të menduarit për më të keqen që do të ndodhë), leximin e mendjes së personit tjetër (duke menduar se e dini se çfarë po mendojnë njerëzit e tjerë) dhe parashikimin e parave (duke besuar se ju e dini se çfarë do të ndodhë). Shihni kur keni këto lloj mendimesh dhe menjëherë korrigjojini ato.
   • Për shembull, nëse e shihni veten të prirur ta përkeqësoni problemin, pyesni veten: “A do të përfundojë bota vërtet nëse kjo gjë e keqe ndodh? Sa keq do të jetë? A është e mundur që nuk do të dalë kaq keq? ”.
   • Mendoni për një kohë kur dikur ndiheshit shumë të sigurt. Përqendrohuni në mendime pozitive siç janë miqtë, kohërat e mira dhe përvojat e mira.
   reklamë

Këshilla

• Jini të vetëdijshëm se nuk mund të kontrolloni çdo situatë. Ju duhet të përpiqeni të jeni të përgatitur të përballeni me ndonjë rezultat të mundshëm dhe të mësoni të pranoni atë që nuk dini.

Paralajmërim

• Ndërsa përpiqeni të bëni diçka që ju shqetëson, mos harroni të mbani veten të sigurt. Nëse qëllimet tuaja lidhen me ndonjë aktivitet të rrezikshëm (të tilla si zhytja në ujë, parashutë ose gara), sigurohuni që të jeni të trajnuar dhe përgatitur mirë nga një ekspert. merrni masa sigurie për veten tuaj. Mos ndërmerr veprime që mund të rrezikojnë shëndetin tuaj ose kur nuk jeni të trajnuar si duhet për ta bërë këtë.