Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Kur të shqetësoheni, do të djersiteni, dridheni, do të ndjeheni të nxehtë brenda dhe do të ndiheni jo rehat. Kjo mund të jetë kur bëni një intervistë për punë ose kur prisni për notat në shkollë. Ndonjëherë ju mund të ndani ndjenjat tuaja me të tjerët për t'ju inkurajuar dhe kuptuar. Sidoqoftë, ka raste kur duam të fshehim ndjenjat tona të ankthit. Në kohë të tilla, mund të zbatoni metodat në këtë artikull.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Vëzhgimi i secilës pjesë

1. 

   Kuptoni se nuk dukeni aq të shqetësuar sa mund të mendoni. Mbani në mend se mendja juaj nuk mund të lexohet nga të huajt. Megjithëse keni disa simptoma ankthi, në të vërtetë nuk dukeni aq të shqetësuar sa mund të mendoni.
   • Mos harroni 'efektin e qendër të vëmendjes', ju mendoni se njerëzit po ju kushtojnë shumë vëmendje kur nuk janë, ju thjesht po shikoni botën nga këndvështrimi juaj, kështu që ndonjëherë gjërat thjesht rrotullohen. shoku
   • Sidoqoftë, nëse ka 10 persona në dhomë, atëherë njerëzit do të jenë po aq të vëmendshëm ndaj pjesës tjetër, që do të thotë se nuk do t'i vërejnë shqetësimet tuaja në shumicën e rasteve.

2. 

   
   
   Zgjasni qëndrimin tuaj. Ndonjëherë pozat e pushtetit që tregojnë hapjen do t'ju bëjnë të ndiheni më të fortë dhe të dukeni më të sigurt në sytë e të tjerëve. Ky është hile për të pretenduar se jeni të sinqertë '- hulumtimet kanë treguar se kjo zgjidhje do t'ju ndihmojë të ndiheni më të sigurt dhe më pak të shqetësuar.
   • Për të zgjatur qëndrimin tuaj, zgjatini krahët / këmbët, shtrini gjoksin, ose ktheni kokën pak mbrapa.
   • Nëse është e mundur, ju mund të shkoni diku sa më pak njerëz si banjo për të praktikuar këtë pozë pa pasur frikë nga të tjerët.
   • Nëse nuk arrini dot në një vend privat, përsëri mund të zgjasni qëndrimin tuaj. Për shembull, kur jeni ulur, mund të zgjasni qëndrimin tuaj duke zgjatur këmbët ose duke mbështetur shpinën, duke zgjatur krahët dhe duke vendosur krahët pas kokës.

3. 

   
   
   Kushtojini vëmendje pamjes. Nëse jeni nervoz gjatë bisedës, në vend që të mendoni për shqetësimet tuaja, përqendrohuni tek personi me të cilin po përballeni. Bëni të njëjtat pyetje si mendoni? Si ndihesh? Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni tek personi tjetër në vend të vetvetes.
   • Jini të kujdesshëm dhe mos bëni shumë pyetje ose do të dukeni të shqetësuar dhe të pasigurt. Kur bëni pyetje, dëgjoni me kujdes, mendoni dhe përpiquni të shihni këndvështrimin e tjetrit dhe mendoni pse mund të përgjigjen në mënyrën e tyre. Kryesorja është të përqendroni vëmendjen tuaj tek personi tjetër.

4. 

   
   
   Pamje e drejtpërdrejtë. Nëse jeni duke biseduar me dikë, mos shikoni në pamjen e ndryshme si të shikoni nga poshtë këpucët ose shikoni një fotografi të bukur në mur. Ju nuk duhet të bëni kontakte të vazhdueshme me sy, por shikimi direkt i personit me të cilin po flisni mund t'ju ndihmojë të dukeni më të sigurt. Shmangia e shikimit të të tjerëve është një shenjë e ankthit.

5. 

   Shmangni padurimin. Për të mos u nervozuar, duhet të uleni qetësisht. Shenjat e ankthit janë lëvizja e vazhdueshme e krahëve / këmbëve, ose loja me flokët tuaj. Për të mos treguar ankth, duhet të mbani mendjen të përqendruar në mënyrë që të mos bëni këto veprime.

6. 

   Qendro pa levizur. Një tjetër shenjë e ankthit është lëkundja e trupit. Ju duhet të uleni qetësisht ndërsa mundeni. Imagjinoni veten si një shtyllë solide dhe të paluajtshme. Një mënyrë tjetër për të shmangur lëkundjen është të ngriheni në këmbë, gjë që e bën të vështirë lëkundjen kur nuk jeni në pozicionin e duhur.

7. 

   Shmangni kafshimin e thonjve. Njerëzit që kafshojnë thonjtë duken të shqetësuar. Nëse ndiheni sikur duhet të bëni diçka për të lehtësuar ankthin tuaj, provoni të përtypni çamçakëz. Përtypni butësisht dhe me delikatesë, përndryshe do të dukeni po aq të shqetësuar sa kafshimi i thonjve.

8. 

   Kontrolli i pamjes. Pozicioni shprehet nga mënyra se si dukeni dhe si i përdorni duart. Më poshtë mund të ndikojë në pozicionin tuaj të gatshëm:
   • Shtrëngoni duart pas shpinës. Për të shmangur këtë, përpiquni të relaksoheni duart në anët tuaja.
   • Duart kapën të dy anët.Kjo shkon kundër udhëzuesit plotësisht, dukej sikur po përpiqeni të kontrolloni veprimet tuaja të shqetësuara. Nëse ndiheni të lodhur, dora po e mban grushtin shumë fort.
   • Mbani duart tuaja brenda dhe jashtë xhepit tuaj vazhdimisht. Në vend të kësaj, mbajeni dorën në të njëjtën pozitë për disa minuta.
   • Mbylle dhe hap butonat. Kjo është sjellje e pakuptimtë dhe ju bën të dukeni nervoz. Nëse do të hiqni pallton, zbërtheni atë, përndryshe mos e prekni.
   • Arritja e fytyrës ose syzeve pa dashje. Mbani duart tuaja anash, larg fytyrës, për të shmangur këtë veprim.
   • Luaj me bizhuteri ose sende në dorën tënde. Nëse jeni duke u përpjekur të kontrolloni duart tuaja nuk mund të luani me këto objekte.
   • Kontrolloni ankthin tuaj me përpjekje të vetëdijshme.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Mendimi i Qetë

1. 

   Vlerësoni atë që ju shqetëson. Identifikoni shkakun e ankthit tuaj. Të menduarit për atë që po ndodh në jetën tuaj mund t’ju ​​bëjë të nervozoheni. Ndonjëherë përgjigja është e drejtë para syve tuaj, për shembull, shqetësuese para se të flisni para shumë njerëzve. Ndonjëherë shqetësimet fshihen në faktorë 'të fshehur', të tilla si pritja për rezultatet e provimit të kolegjit ose rezultatet e një ekzaminimi mjekësor.
   • Pasi të keni identifikuar shkakun, mund të filloni të mendoni se si të mendoni me qetësi. Për shembull, ju mund të mos e kaloni universitetin që dëshironi, por përsëri mund të aplikoni në një shkollë tjetër, ose të përjetoni jetë, të bëni një pushim dhe ta merrni përsëri vitin e ardhshëm.

2. 

   Merrni frymë dhe relaksohuni. Frymëmarrja shkakton thellë ndryshime në trupin tuaj, përfshirë uljen e stresit dhe ankthit. Para se të flisni, merrni frymë thellë për të ndjerë ndryshimin. Do të ndiheni më pak të shqetësuar dhe natyrisht do të dukeni më pak të shqetësuar.

3. 

   Përqendrohuni në bërjen e një gjëje në të njëjtën kohë. Ndonjëherë bëhemi nervozë sepse jemi shumë të zënë. Ne ende mund të jemi produktivë nëse përqendrohemi vetëm në gjëra specifike. Përqendrohuni në detyrën në fjalë dhe vendosni një qëllim specifik për ta bërë atë, dhe pasi të keni arritur qëllimin tuaj, kaloni në detyrën tjetër.
   • Mbani në mend se kohët për secilën nga detyrat nuk janë të njëjta. Sigurohuni që t'i jepni përparësi detyrës me fundin më të afërt.

4. 

   Çlirohuni nga situata. Nëse jeni në ankth për një arsye të veçantë ose nuk jeni në gjendje të qetësoni veten, përpiquni të shihni nëse mund të çliroheni nga situata. Ju mund të thoni se keni nevojë të shkoni në tualet ose duhet të merrni një telefonatë të rëndësishme. Kjo do t'ju japë disa minuta për të qetësuar veten. reklamë

Pjesa 3 nga 3: Tran Tinh

1. 

   Relaksoni muskujt. Ankthi mund të tendosë muskujt. Shmangni këtë duke relaksuar muskujt tuaj me relaksimin progresiv të muskujve (PMR). Mos harroni se duhet ta bëni stërvitjen në një vend privat ose do të duket e çuditshme:
   • Merrni frymë ngadalë dhe thellë së pari, dhe pastaj relaksojeni muskujt e qafës. Për t’u shtrirë, shtrydheni për 5 sekonda. Do të ndiheni të pakëndshëm ose të lëkundur.
     • Kini kujdes të mos shtrëngoheni shumë fort, ndaloni menjëherë nëse dhimbja është e fortë.
   • Pastaj, relaksohuni ngadalë dhe relaksohuni plotësisht në grupin e muskujve; liro tensionin muskulor dhe le muskujt të pushojnë. Ju duhet të ndjeni muskujt tuaj të relaksuar dhe të rehatshëm. Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndihet ndryshe kur grupi i muskujve shtrihet dhe kur është i relaksuar.
   • Lëreni grupin e muskujve të relaksohet për 15-20 sekonda, pastaj kaloni në grupin tjetër të muskujve.

2. 

   Bëni stërvitje. Ushtrimet e rregullta fizike mund t’ju ​​përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni më të relaksuar. Kështu që zgjidhni një metodë stërvitje që ju pëlqen, të tilla si të shkoni në palestër, të vraponi, të bëni një shëtitje dhe të ushtroni rregullisht!
   • Për të qëndruar i motivuar, mund të dëgjoni muzikë të gjallë ndërsa ushtroni.

3. 

   Praktikoni ushtrime relaksuese. Ka shumë mënyra të ndryshme për të qetësuar nervat dhe për t’ju ​​bërë të dukeni më pak nervoz. Mbani në mend se ndonjëherë këto metoda mund të jenë pak nervoze. Nëse nuk doni që të tjerët të dinë se jeni të shqetësuar, përdorni një metodë të fshehtë për të kompromentuar ndjenjat tuaja.
   • Merrni frymë thellë përmes hundës, numëroni deri në 5, pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës për 5 sekonda. Vazhdoni ushtrimin derisa të qetësoheni. Atëherë do të dukeni më pak nervoze.
   • Mendoni për diçka që ju ndihmon të ndiheni të qetë dhe më pak të shqetësuar. Mendoni për njeriun tuaj të dashur që gjithmonë ju mbështesin, qenin tuaj, ose çdo gjë tjetër që ndihet paqësore dhe qetësuese.
   • Vizualizoni një skenë të qetë dhe paqësore. Imagjinoni një plazh të qetë. Valët përplasen me rërën e bardhë, duke bërë zhurma që pikojnë ndërsa uji tërhiqet drejt oqeanit. Një pulëbardhë që fluturonte në qiell bëri një britmë. Era fryu butë. imagjinoni sa më të detajuar që të jetë e mundur për të sjellë një ndjenjë paqeje.

4. 

   Praktikoni meditimin e ndërgjegjësimit. Meditimi me mendje ju ndihmon të përqendroheni në të tashmen dhe të pranoni të tashmen pa gjykim dhe gjykim. Meditimi i ndërgjegjes është shumë efektiv në zvogëlimin e depresionit, i cili ndihmon në lehtësimin e ankthit. Ka shumë mënyra për të praktikuar meditimin e ndërgjegjësimit. Ju mund të vini re ndjesi trupore duke ndjerë pa gjykuar ndjesitë e trupit tuaj. Vini re se si e ndjen kruarjen, si ndihet ajri në lëkurë. Filloni me kokën ose këmbët dhe punoni në të gjithë trupin. Ju mund t'i kushtoni vëmendje shqisave. Përqendrohuni në shikim, erë, shije, prekje dhe dëgjim. Mos gjykoni asnjë informacion përmes shqisave, kaloni nëpër të gjithë. Ose mund t'i kushtoni vëmendje ndjenjave tuaja. Emërtoni emocionet: "frikë", "shqetësim", "shqetësim". Mos i gjykoni, thjesht vëzhgojini dhe përjetoni dhe i lini të shkojnë.

5. 

   Praktikoni meditimin. Meditimi ju ndihmon të qetësoni mendjen dhe të përqendroheni në momentin aktual. Kur meditoni, do të rregulloni më mirë emocionet tuaja. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni të qetë në vend që të shqetësoheni. Ka shumë mënyra për të medituar, ju mund të mësoni nga një ekspert, ose ta bëni vetë në shtëpi: Provoni udhëzimet e mëposhtme. Duke shfrytëzuar maksimalisht shqisat tuaja, imagjinoni një skenë paqësore në mendjen tuaj. Mund të provoni të tërhiqeni nga meditimi. Përsëritja e një fraze pa pushim në mendjen tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroni mendjen tuaj dhe të lini mendimet e padëshiruara të ankthit. reklamë

Këshilla

• Mos kryqëzoni krahët dhe mos luani me flokët tuaj. Shumë njerëz shpesh veprojnë në mënyrë të pavetëdijshme.
• Planifikoni përpara nëse e dini që po bëni diçka që ju shqetëson. Di se çfarë do të ndodhë dhe ji i përgatitur.
• Praktikohuni para një pasqyre nëse jeni duke u përpjekur të mbani një fjalim.
• Qëndrimi në këmbë ju ndihmon të dukeni më të sigurt.