Autor:
Monica Porter
Data E Krijimit:
13 Marsh 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Shpina mund të lëndohet pasi të qëndroni ose të uleni për një kohë të gjatë. Shtrirja ndihmon në eleminimin e dhimbjeve dhe ndihet më e shëndetshme. Teknika e përdredhjes së shpinës është mjaft e thjeshtë por duhet të keni kujdes, në përgjithësi mos e përdredhni shpinën aq shpesh sa dhimbja do të përkeqësohet. Ju gjithashtu duhet të mbani mend se një dredhje e shpinës nuk do të zgjidhë problemin nëse përjetoni dhimbje të shpinës dhe shpatullave. Në këtë rast, duhet të shihni një mjek për trajtim.
Hapat
Metoda 1 nga 4: Kthejeni shpinën vetes
Kthejeni shpinën në një pozicion vertikal. Kjo metodë është mjaft e sigurt dhe mund ta bëni lehtë gjatë gjithë ditës. Sidoqoftë, duhet të keni hapësirë të mjaftueshme për lëvizjen e krahëve tuaj pasi duhet të vendosni të dy duart në qendër të shpinës.
- Filloni duke vendosur duart tuaja prapa shpinës, të grumbulluara në qendër të shtyllës kurrizore.
- Shtypni të dy duart kundër kurrizit dhe në të njëjtën kohë mbështetuni prapa.
- Vazhdoni ta bëni këtë derisa të dëgjoni ose ndjeni një çarje të vogël. Por mos u mbështesni aq shumë sa të ndiheni rehat. Nëse ndjeni dhimbje ose shqetësim, ndaloni.
Përdorni një karrige për të zgjatur shpinën. Nëse keni nevojë për një shtrirje të shpejtë të shpinës në punë ose shkollë, mund ta bëni në një pozicion të ulur. Kjo funksionon më mirë nëse jeni ulur në një karrige me shpinë të ulët. Në pozicionin ulur, rrëshqitni prapanicën në buzë të karriges, pastaj mbështetuni prapa derisa të prekni pjesën e pasme të karriges.- Vendosni pëllëmbët në ballë dhe nxirrni ngadalë.
- Kjo do të bëjë që koka dhe shpatullat tuaja të bien pas karriges.
- Më në fund duhet të dëgjoni një çarje.
- Mos u përkul aq shumë sa të ndihesh e pakëndshme. Nëse ndjeni dhimbje ose shqetësim, ndaloni.
Shtrihuni në dysheme. Nëse keni probleme në përdredhjen e shpinës në pozicion të ulur ose në këmbë, mund të provoni të shtrini shpinën ndërsa jeni shtrirë. Sidoqoftë, kjo qasje kërkon një hapësirë më të madhe për lëvizje. Ju duhet të njihni gishtat e këmbëve.- Për ta bërë këtë shtrirje, shtrihuni në një dysheme ose qilim të zbutur. Pastaj kthehuni anash dhe sillni gjunjët lart në gjoks. Tjetra, shtrijini këmbët dhe kapni këmbët me duar. Mbajeni këtë pozicion derisa të çahet shpina, pastaj kthehuni në anën tjetër dhe përsëriteni.
- Mos e bëni këtë nëse përjetoni dhimbje me kapjen e këmbës. Nëse ndieni dhimbje ose siklet ndërsa përpiqeni të zgjateni, ndaloni menjëherë.
Metoda 2 nga 4: Shtrijeni shpinën me personin tuaj mbështetës
Shtrihuni me fytyrë poshtë në një sipërfaqe të fortë. Për të zgjatur shpinën me personin tuaj mbështetës, duhet të shtriheni me fytyrë poshtë në një sipërfaqe të fortë. Dyshemetë e forta ose dyshekët janë të përshtatshme. Shtrihuni në fytyrë dhe vendosni krahët në të dyja anët, duke kërkuar që personi juaj mbështetës të qëndrojë drejtpërdrejt mbi kokën tuaj.
Bëni ata të bëjnë presion në shtyllën kurrizore. Personi mbështetës do të vendosë duart mbi njëri-tjetrin, pastaj do t'i vendosë duart në pikën qendrore midis blades së shpatullave. Filloni duke i kërkuar që të bëjnë presion të lehtë në shpinë.
Krijoni presion ndërsa nxirrni frymën. Sigurohuni që ata mund t'ju dëgjojnë duke marrë frymë. Ata duhet të shtyjnë duart vetëm kur të keni marrë frymë. It'sshtë më mirë të pyesni ata që t'ju udhëzojnë kur të merrni frymë dhe thithni për t'u siguruar që të dy punoni së bashku.
- Ata duhet t'i mbajnë duart midis shpatullave tuaja ndërsa jeni duke marrë frymë jashtë.
- Në këtë pikë nuk do të dëgjoni ndonjë çarje. Asistentit tuaj do t'i duhet të shtyjë ngadalë shpinën poshtë për të bërë një tingull kërcitës.
Udhëzoni ata të shtyjnë shpinën. Personi duhet të shtyjë vazhdimisht dorën poshtë. Vazhdoni t'i kërkoni që të shtyjnë duart ndërsa nxjerrni frymë, duke gjetur përfundimisht një vend ku shpinat e tyre do të bëjnë një çarje të këndshme.
- Jini shumë të kujdesshëm kur shtrini shpinën me një person mbështetës. Problemi mund të bëhet i rrezikshëm nëse personi nuk përcakton zonën tuaj të rehatisë. Mbani komunikimin me ta gjatë gjithë këtij procesi.
- Kurdoherë që ndjeni dhimbje ose shqetësim kërkoni që të ndalojnë menjëherë.
Metoda 3 nga 4: Shtrirja e muskujve të shpinës
Përdorni një top stërvitje. Topat e stërvitjes janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtrirë shpinën, dhe kjo metodë krijon gjithashtu një çarje. Filloni duke u ulur në një top të shtrirë, pastaj ngadalë ecni këmbët përpara dhe uluni mbi top me shpinën në top. Gënjeshtra plotësisht e relaksuar në top. Ngadalë përkuluni dhe shtrini gjunjët për të lëvizur njerëzit mbrapa dhe me radhë në top, në mënyrë që topi të rrokulliset në të gjitha zonat e shpinës tuaj.
- Kjo shtrirje nuk është e garantuar të krijojë një tingull të plasaritur në shpinë, por shpina mund të kërcasë kur shtriheni në top. Mundohuni të jeni të durueshëm pasi mund të duhen disa minuta që ju të zgjasni me sukses shpinën në këtë mënyrë. Thjesht relaksohuni në top dhe shijoni komoditetin.
Shtrijeni muskujt e shpinës në një pozicion këmbë më këmbë. Uluni drejt në një dyshek me këmbët e shtrira në tokë. Butësisht lakoni këmbën tuaj të djathtë lart, mbajeni të përkulur dhe mbështeteni në të në këmbën e majtë. Këmba e majtë tani është e drejtë dhe vetëm këmba e djathtë është në tokë, afër kofshës së majtë.
- Sillni krahun e majtë dhe vendoseni në anën e djathtë të këmbës së djathtë. Ju duhet ta ndjeni tensionin tani. Përdorni krahun tuaj të majtë për të shtyrë në gjurin tuaj të djathtë, përkulni trupin tuaj pak mbrapa dhe në drejtim të djathtë.
- Pasi të dëgjoni një çarje, dilni nga pozicioni për të çliruar tensionin dhe përsëriteni me këmbën e kundërt.
Përdorni një shtrat që shtrihet mbrapa. Shtrihuni në shtrat në mënyrë që shpatullat e shpatullave ose më shumë të jenë nëpër buzë të shtratit. Çlodhuni dhe ngadalë lini pjesën e sipërme të shpinës dhe krahët të bien poshtë në dysheme. Pasi të keni lënë trupin tuaj të shtrihet plotësisht, përkulni barkun për të ngritur shtyllën kurrizore në drejtim të kundërt, vazhdoni të ulni dhe rrëshqisni blades suaj çdo herë nga buza e shtratit.
Shtrijeni shpinën në një pozicion lëkundës. Kjo është një shtrirje Pilate për të relaksuar muskujt në shpinë. Shtrihuni në dyshek dhe përkulni gjunjët deri në gjoks, duke përqafuar gjunjët me duar. Ngadalë rrotullohuni para dhe mbrapa në dyshek, duke krijuar vrull gjatë rrotullimit. Mundohuni të ndjeni çdo segment të shtyllës kurrizore tuaj në kontakt me dyshekun ndërsa lëkundet.
Shtrijeni shpinën ndërsa jeni shtrirë në dysheme. Shtrihuni në shpinë në një sipërfaqe të fortë (pa qilima) me krahët e zgjatur.Këmbët të rrafshëta në dysheme, gjunjët të përkulur 45 gradë ose sa për të rrotulluar ijet në mënyrë që shtylla kurrizore e ulët të shtypë dyshemenë. Qëllimi është që e gjithë shtylla kurrizore të qëndrojë e shtrirë në dysheme.
- Vendosni duart pas kokës dhe shtyjeni kokën përpara, me mjekrën që lëviz në të njëjtin drejtim me gjoksin tuaj.
- Butësisht shtypni dorën tuaj në pjesën e pasme të kokës. Me shumë pak presion vertebrat lëshojnë një gumëzhimë të butë në një deri në tre pozicione midis blades së shpatullave.
- Nëse ndjeni dhimbje ose shqetësim, ndaloni!
Metoda 4 nga 4: Kushtojini vëmendje çështjes së sigurisë
Shihni mjekun tuaj nëse përjetoni dhimbje të shpinës. Shtrëngimi ose shtrirja mund të lehtësojë dhimbjen e shpinës përkohësisht, por nëse përjetoni dhimbje të shpinës, ajo duhet të vlerësohet nga një profesionist mjekësor.
- Dhimbja e shpinës mund të shkaktohet nga ulja në një pozicion të pakëndshëm ose nga ushtrimi i mundimit. Shumica e dhimbjeve të shpinës do të zhduken vetë pas një kohe. Sidoqoftë, dhimbja e shpinës që zgjat më shumë se disa javë duhet të konsiderohet nga një mjek.
- Në varësi të shkakut të dhimbjes tuaj në shpinë, mjeku juaj do të rekomandojë trajtimin e duhur. Dhimbja e shpinës shpesh trajtohet me terapi fizike ose ndoshta ilaçe, dhe rrallë kërkon operacion.
Mos e përdredhni shpinën shumë shpesh. Përdredhja e shpinës për më pak shqetësime është në rregull një herë në një kohë, por përdredhja e shpinës shpesh mund të bëjë që muskujt në shpinë të shtrihen pa nevojë. Kjo çon në një gjendje të quajtur sindromi i hipermobilitetit.
- Sindroma e hipermobilitetit lëshon muskujt në pjesën e pasme, duke zvogëluar funksionin e shtyllës kurrizore, muskujve dhe ligamenteve rreth shpinës.
- Nëse shpesh ndjeni dëshirën për të kthyer shpinën për shkak të lodhjes, atëherë duhet të shihni një mjek në vend që të përdredhni vazhdimisht shpinën.
Prioritet duhet t'i jepet zgjatjes në vend që të përdredhet. Për të eleminuar dhimbjen e lehtë duhet t’i jepni përparësi shtrirjes sepse është më mirë sesa përdredhja. Për të zgjatur shpinën, mbështetuni përpara dhe prapa, pastaj përkuleni para dhe mbrapa. Kjo lëvizje gjithashtu disi zvogëlon tensionin e muskujve.
- Ju mund ta bëni këtë në dush, rreth 5 minuta pas shpëlarjes.
Paralajmërim
- Bëni shumë kujdes kur përpiqeni të ktheni shpinën. Nëse e ushtroni veten shumë, mund të përjetoni lëndime. Shihni mjekun tuaj nëse përjetoni dhimbje të shpinës.
- Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni menjëherë. Gjithmonë kushtojini vëmendje mënyrës se si ndihet trupi juaj.
