Autor:
Lewis Jackson
Data E Krijimit:
14 Mund 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Çrregullimi i ankthit ka shumë nivele: nga çrregullimi i stresit post-traumatik te çrregullimi i panikut, por të gjitha lidhen me frikën. Megjithëse të gjithë kanë frikë, në rastin e një çrregullimi ankthi, kjo frikë do të ndikojë ndjeshëm në aftësinë e pacientit për të punuar, studiuar ose komunikuar. Kur keni një çrregullim ankthi, ndiheni të pashpresë. Por ka ende një mënyrë për të zgjidhur këtë problem.
Hapat
Pjesa 1 nga 4: Metoda 4 A
Trajtohuni sipas metodës "4 A". Në shumicën e shqetësimeve të ankthit, ekzistojnë katër mënyra për t'u marrë me të: Shmangni, Ndryshoni, Përshtatni ose Pranoni. Dy qasjet e para përqendrohen në ndryshimin e situatave. Dy metodat e mëposhtme përqendrohen në ndryshimin e përgjigjeve tuaja. Provoni një kombinim të trajtimeve dhe shikoni se cilat ju përshtaten më mirë, duke kuptuar që secila metodë do t’i përshtatet situatave të ndryshme.
Shmangni stresin kur është e mundur. Fjala A E para qëndron për "Shmangia e stresit të panevojshëm". Vëzhgoni se cilët faktorë në jetën tuaj po ju shkaktojnë stres. Gazetari kur ndjeni stres dhe marrja e shënimeve në mjedisin tuaj dhe marrëdhëniet mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkakun e ankthit tuaj.- Një shkak i zakonshëm i ankthit është sepse ju merrni përsipër shumë (familje, dashnor, punë, studim, etj.). Mësoni si të thoni jo kur është e nevojshme për të ndihmuar të heqni qafe stresin e panevojshëm.
- Merreni me një person të mërzitur ose situatë që shkakton ankth. Nëse dikush ju bën vazhdimisht të ndiheni të shqetësuar, merrni parasysh të flisni me të për këtë çështje. Nëse personi nuk e ndryshon qëndrimin e tij ose të saj, merrni parasysh kufizimin e kohës që kaloni me të.
- Disa probleme si politika dhe feja gjithashtu mund të shkaktojnë ankth kur duhet të merreni me to. Mundohuni të shmangni diskutimin e çështjeve që ju shqetësojnë.
Ndryshoni faktorin tuaj të stresit. Në disa raste, nuk mund të shmangni një situatë që shkakton ankth. Sidoqoftë, ju mund ta ndryshoni situatën për të ulur nivelin e ankthit tuaj. Shpesh herë, ju mund të ndryshoni mënyrën e sjelljes ose të provoni një strategji të re komunikimi.- Për shembull, nëse udhëtimi juaj i përditshëm ju shqetëson nga frika e një aksidenti, merrni një autobus ose transport tjetër publik. Ju nuk mund të shmangni shkuarjen në punë, por mund të ndryshoni mënyrën e lëvizjes për të ulur stresin.
- Një tjetër shkak i zakonshëm i ankthit janë marrëdhëniet. Ju mund ta ndryshoni motivimin duke komunikuar në mënyrë pohuese. Ky komunikim përqendrohet në përcjelljen e mendimeve, ndjenjave dhe nevojave në një mënyrë të qartë, të drejtpërdrejtë duke ruajtur një qëndrim respekti.
- Për shembull, nëse ndiheni të shqetësuar sepse nëna juaj ju telefonon për të kontrolluar çdo ditë edhe pse jeni studente kolegji, mund t'i tregoni asaj si ndiheni: "Mami, unë e vlerësoj shumë kujdesin. Por, të jesh i detyruar të raportoj situatën çdo ditë tek ti, më bën të ndjehem shumë i presionuar dhe i stresuar. A mund të telefonosh vetëm në fundjavë?
- Menaxhimi i kohës është gjithashtu një shkak i ankthit për shumë njerëz. Përveç refuzimit të gjërave të panevojshme, ju gjithashtu duhet të rregulloni kohën në mënyrë të përshtatshme. Përdorni një kalendar ose një aplikacion kalendarik për të mbajtur nën kontroll detyrat. Planifikoni ngjarje dhe projekte. Ju nuk mund ta shmangni atë që keni përpara, por merrni iniciativën në të - dhe kur të keni kohë për t'u përgatitur, mund të zvogëloni nivelin e ankthit tuaj.
Përshtateni kur është e nevojshme. Në disa raste, nuk mund të bëni asgjë për të ndryshuar stresuesit. Për shembull, ju nuk mund ta ndryshoni punën tuaj aktuale edhe nëse nuk ju pëlqen. Ose keni një bllokim trafiku dhe atë ditë i sigurt se do të jetë vone per pune. Në rastet e mësipërme, duhet të përqendroheni në ndryshimin e reagimit tuaj për tu përshtatur me situatën.- Mundohuni të zgjidhni problemet dhe shkaqet e ankthit tuaj. Për shembull, ju nuk mund të ndryshoni punë edhe pse absolutisht e urreni komunikimin me klientët dhe kjo ju vë në stres. Mund të përpiqeni të rirregulloni negativin në një mënyrë pozitive: "Unë po fitoj përvojë duke u marrë me njerëz të vështirë dhe kjo patjetër që do të ndihmojë në të ardhmen".
- Mundohuni të vëzhgoni tërë tablonë. Zakonisht, njerëzit me çrregullime ankthi shqetësohen se si i shohin dhe gjykojnë njerëzit. Herën tjetër që do të nervozoheni për fjalimet tuaja në publik, pyesni veten: Sa e rëndësishme është kjo? A ndikon në të gjithë javën, muajin apo vitin? Zakonisht nuk është një problem aq i madh sa mund të mendoni.
- Rregullimi i standardeve tuaja mund të ndihmojë në uljen e ankthit. Perfeksionizmi është i lidhur ngushtë me ankthin dhe depresionin. Nëse shqetësoheni për standardet joreale, provoni t'i përshtatni ato në një nivel të besueshmërisë. Kujtojini vetes se mund të ndiqni përsosmërinë dhe nuk keni pse të jeni shumë perfeksionist. Në fakt, lejimi i vetes për të bërë gabime dhe përshtatja me to do të ndihmojë e suksesshme në planin afatgjatë.
Pranoni gjëra që nuk mund t’i kontrolloni. Mashtrimet e kontrollit i detyrojnë shumë njerëz të bëjnë presion ndaj vetes me pohime "të domosdoshme": Unë "duhet" të kapërcej dështimin, unë "duhet të" shijoj punën time, unë "duhet" kanë një marrëdhënie të shkëlqyeshme. Sidoqoftë, nuk mund të kontrolloni veprimet dhe reagimet e të tjerëve, mund të kontrolloni vetëm veten. Ju duhet ta kuptoni vetë se ka gjëra përtej kontrollit tuaj, ju duhet të harroni gjërat që nuk mund t'i ndryshoni.
- Në vend që të jeni nervoz sepse nuk mund ta kontrolloni partnerin tuaj ashtu si dëshironi, përqendrohuni në gjërat që mund të kontrolloni, siç janë mënyra se si komunikoni me personin tjetër. Nëse keni probleme në marrëdhënien tuaj, kujtojini vetes se çfarë po bëni shoku e mundur, ju nuk mund të kontrolloni të tjerët.
- Shikoni në një drejtim pozitiv. Mund të tingëllojë joreale, por hulumtimet kanë treguar se shikimi i “anës pozitive” të një situate stresuese ose negative mund t’ju ndihmojë të zvogëloni ndjenjat e ankthit dhe depresionit. Për shembull, përpiquni të mos i shihni gabimet tuaja si "dështime", mendoni për këtë si një mundësi për të mësuar dhe rritur. Rirregullimi i përvojave të përditshme si mungesa e një autobusi mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të shqetësuar dhe të trishtuar.
Pjesa 2 nga 4: Zgjidhja e Problemeve Kryesore
Përcaktoni një strategji të menaxhimit të stresit. Ankthi shkaktohet nga grumbullimi i stresit në jetën e përditshme. Zgjidhja adekuate e problemeve dhe menaxhimi i stresit janë të nevojshme për t'ju ndihmuar të kapërceni stresin dhe të minimizoni ndjenjat e ankthit. Për njerëzit me një tendencë natyrore të ankthit, është e nevojshme të kontrollojnë fort mjedisin e tyre, edhe kur kjo nuk është e realizueshme. Përqendrohuni në gjërat mbi të cilat keni kontroll.
- Merrni një fletore dhe mbani shënime çdo shqetësim. Mendoni për disa strategji për zgjidhjen e problemeve dhe përgatitini ato në mënyrë të përshtatshme. Për shembull, nëse shqetësoheni për fjalimin tuaj të ardhshëm, planifikoni të praktikoni fjalimin tuaj çdo natë dhe praktikoni para disa anëtarëve të audiencës.
Sfidoni të menduarit tuaj të shqetësuar. Një person i shqetësuar shpesh rrit ndjenjat e ankthit për shkak të shprehive të padobishme ose të paarsyeshme të të menduarit. Ndoshta ju shqetësoheni për një vëlla që udhëton në të gjithë vendin. Ju zhvilloni ndjenja të tensionit ose ankthit kur nuk keni dëgjuar prej tyre për disa minuta. Sfidimi i ankthit tuaj me realitetin mund të jetë i dobishëm.
- Për shembull, në skenarin e mësipërm, ju do të thoni me veten tuaj "ndoshta diçka i ka ndodhur motrës time" ose "ajo është lënduar". Ju lehtë mund ta sfidoni këtë teori duke kërkuar lajme në lidhje me itinerarin e saj të udhëtimit. Nëse nuk shihni lajme në lidhje me aksidentin me makinë, mund të bëni një deklaratë më të saktë "ajo nuk mund të më telefonojë për ndonjë arsye" ose "mbase telefoni i saj nuk është i lidhur" .
Kujtojini vetes se nuk jeni në rrezik. Nëse duroni ankthin ekstrem si një sulm paniku i papritur, trupi juaj do të shkojë në një gjendje "të vrapuar ose luftuar" edhe pse nuk jeni në rrezik. Njerëzit që përjetojnë panik shpesh ndiejnë jetë të kërcënuar dhe një ndjenjë vdekjeje të përqafuar. Të menduarit si duhet do të ndihmojë në këtë rast.
- Shikoni përreth. A jeni nën kërcënim? Nëse jo, përsëritni fjalinë e mëposhtme disa herë për t'u qetësuar: "Nuk jam në rrezik. Jam i sigurt". Kjo madje ju ndihmon të ktheheni në rrethinën tuaj për të përcaktuar që jeni të sigurt.
Mos i mohoni ndjenjat tuaja. Ankthi rritet kur përpiqeni t'i injoroni ose mohoni ato. Në disa raste, frika nga ankthi rrit nivelin e ankthit. Kur filloni të ndjeni ankth, zhytuni në ndjenjën me një frymë të gjatë dhe të thellë. Kushtojini vëmendje mendimeve dhe ndjenjave tuaja, por përpiquni të mos reagoni ndaj tyre, thjesht lejoni që mendja juaj të kontrollojë gjendjen tuaj mendore dhe fizike.
- Ju mund të përdorni një sens humori kur jeni të përgatitur të ndiheni të shqetësuar. Thuaji vetes "Eja këtu!" ose "Më trego çfarë ke marrë!". Të mos keni frikë dhe të pranoni se vërtet ndiheni të shqetësuar do t'ju ndihmojë t'i kapërceni ato më shpejt.
Pjesa 3 nga 4: Kujdesi për veten
Praktikoni frymëmarrjen e thellë. Imagjinoni që barku juaj është një tullumbace. Merrni frymë thellë përmes hundës tuaj, duke ndjerë se barku zgjerohet. Pastaj, nxirrni ngadalë dhe ndjeni se muskujt tuaj të barkut tkurren.
- Ju mund të praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë në sulme paniku ose disa herë në ditë për të zvogëluar stresin dhe për të parandaluar ankthin. Ju mund të praktikoni për 20-30 minuta në ditë. Mërmëritja në kokën tuaj "Unë jam i sigurt" ose "Unë jam plotësisht i qetë" mund të ndihmojë.
Praktikoni meditimin e ndërgjegjësimit ose jogës për të qetësuar veten. Praktikimi i aktiviteteve qetësuese çdo ditë mund t'ju ndihmojë të heqni qafe ankthin ose të kontrolloni ndjenjën. Meditimi i vëmendjes ndihmon të pastroni mendjen tuaj nga frika ose ankthi dhe të përqendroheni në frymëmarrje relaksuese, të relaksuar. Yoga kombinon relaksimin e muskujve dhe qëndrimet e trupit të quajtura asana me meditimin dhe teknikat e frymëmarrjes.
- Mësoni rreth meditimit për fillestarët në internet ose merrni një klasë joga në qendrën e fitnesit pranë jush.
Hani shumë vakte të ekuilibruara çdo ditë. Ankthi mund të përkeqësohet nëse nuk kujdeseni për trupin tuaj. Përgatitni një vakt të shëndetshëm, të ekuilibruar me proteina të ligët, fruta dhe perime, drithëra integrale dhe qumësht me pak yndyrë disa herë në ditë (rreth 3-5 vakte në ditë). Përveç kësaj, ju mund të përgatisni meze të lehtë si perime të freskëta, fruta dhe arra për të aktivizuar trupin tuaj ndërmjet vakteve.
- Hani ushqime të pasura me acide yndyrore të shëndetshme si salmoni, avokado dhe karbohidratet komplekse si tërshëra e plotë ose orizi kafe për të përmirësuar natyrshëm ankthin tuaj.
- Shmangni kafeinën dhe alkoolin. Stimuluesit mund ta përkeqësojnë ankthin. Si alkooli, ashtu edhe kafeina ju irritojnë dhe ju shqetësojnë ciklin e gjumit.
Merrni pjesë rregullisht në aktivitet fizik në përputhje me aftësinë tuaj. Ju mund ta merrni qenin tuaj për një shëtitje në park ose të bëni një regjim intensiv të ushtrimeve, studimet tregojnë se ushtrimet e rregullta çlirojnë endorfina që mund të përmirësojnë disponimin, jo vetëm tuajin. besoni por edhe shpëtoni nga ankthi.
- Për t'u siguruar që keni formuar një rutinë të përditshme ushtrimesh, është më mirë të provoni një larmi aktivitetesh dhe më pas të alternoni midis atyre që ju pëlqejnë më shumë. Për shembull, do të dëshironit të ishit më së miri në një grup sportiv, por gjithashtu mund të kënaqeni duke notuar vetëm.
- Gjithmonë sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim të ri ushtrimesh.
Mundohuni të flini mjaftueshëm. Të rriturit kanë nevojë për 8-9 orë gjumë çdo natë. Stresi dhe ankthi mund të ndërhyjnë në gjumë dhe t'ju mbajnë zgjuar gjatë natës. Nëse mendimet tuaja përsëriten pa pushim në mendjen tuaj, është e vështirë të biesh në gjumë, dhe mungesa e gjumit do ta përkeqësojë ankthin. Nëse keni ankth kronik, rrezikoni të privoni nga gjumi.
- Relaksohuni në mbrëmje me aktivitete qetësuese për t'ju ndihmuar në përgatitjen e humorit tuaj për gjumë. Bëni një banjë relaksuese, dëgjoni një disk meditimi të vëmendjes, shikoni video në YouTube ose lexoni një libër. Mundohuni të shmangni stimujt e panevojshëm nga pajisjet elektronike, pasi drita blu stimulon trurin tuaj, duke ju bërë të humbni gjumin.
- Shmangni pirjen e kafesë, pijeve me kafeinë ose ngrënien e çokollatës para gjumit.
- Dhoma gjumi është vetëm për të fjetur dhe relaksuar. Mos shikoni TV ose punoni në shtrat.
Merrni pjesë në aktivitete që ju pëlqejnë. Një mënyrë e shkëlqyeshme për të luftuar një çrregullim ankthi është të bëni rregullisht gjëra që ju bëjnë të harroni shqetësimet tuaja dhe të ndiheni paqësor dhe të lumtur. Kjo veprimtari varet nga preferencat e secilit person; Ju mund të konsideroni: qepjen ose thurjen, leximin e një libri, lutjen ose praktikimin e besimeve të tjera shpirtërore, bisedën në telefon me miqtë, dëgjimin e muzikës ose lojën me kafshët shtëpiake. reklamë
Pjesa 4 nga 4: Marrja e ndihmës nga jashtë
Kërkoni ndihmë profesionale. Nëse metodat e mësipërme nuk funksionojnë, mund të kërkoni ndihmë profesionale nga një psikolog ose psikolog. Ky person mund t'ju vlerësojë dhe të përcaktojë llojin e çrregullimit të ankthit që keni dhe rekomandon trajtimin e duhur për të eleminuar simptomat. Më poshtë janë trajtimet popullore:
- Psikoterapi. Terapia e bisedave përfshin ndarjen e detajeve të shqetësimeve tuaja me një këshilltar ose psikolog, dhe më pas gjetjen e zgjidhjeve për të kapërcyer ankthin dhe stresin. Psikologët mund të përdorin terapi njohëse të sjelljes për t'u përqëndruar në zakonet tuaja irracionale të të menduarit dhe për të gjetur mënyra më efektive për të përballuar stresin.
- Trajtimi i ilaçeve. Nëse ankthi juaj ndërhyn në aktivitetet tuaja të përditshme, psikiatri juaj mund të përshkruajë ilaçe që zakonisht përshkruhen për të trajtuar ankthin: ilaqet kundër depresionit, ilaçet kundër ankthit, frenuesit. beta Mjeku juaj do të rishikojë historinë tuaj mjekësore dhe historinë familjare për të vendosur se cili ilaç është i përshtatshëm për ju.
- Në disa raste, pacienti do të ketë nevojë për një kombinim të psikoterapisë dhe ilaçeve për të kontrolluar ankthin. Me terapinë e duhur, ju mund të kuroni plotësisht çrregullimin tuaj të ankthit.
Flisni me dikë që i besoni. Gjeni dikë për të folur. Nuk ka rëndësi se sa ata e kuptojnë çrregullimin tuaj, është e dobishme të ndani shqetësimet tuaja me miqtë ose familjen.
Shkruaj ditar. Mjeku juaj mund t'ju sugjerojë që të mbani një ditar ditor për të synuar frikën tuaj dhe për të gjetur shkakun. Gazetari mund t'ju ndihmojë të shihni rrënjët e ankthit tuaj dhe të zhvilloni mënyra për të shmangur patogjenët.
- Një ditar është një vend i shkëlqyeshëm për të shprehur mendime të shqetësuara. Sidoqoftë, kini kujdes që të mos e përdorni atë për të ripërtypur dhe përkeqësuar ankthin tuaj.
- Në fillim të ditës ose në fund të ditës, ju mund të mbani një ditar që përshkruan gjendjen tuaj të tanishme dhe raportimin në detaje për atë ditë. Ju mund të shprehni plotësisht shqetësimet tuaja në lidhje me testin tuaj të ardhshëm ose takimin tuaj të parë. Përdorni një ditar për të identifikuar një strategji lehtësuese të stresit të diskutuar më lart. Pas një momenti të shkurtër mendimi, mbyllni ditarin dhe vendosni të vendosni shqetësimet tuaja me fjalë në faqe. Përqendrohuni plotësisht në gjetjen e zgjidhjeve, duke ndërmarrë veprime për të lehtësuar stresin, por jo duke u mbështetur në mendimet e shqetësuara.
Provoni akupunkturën. Akupunktura është një tjetër trajtim efektiv për menaxhimin e ankthit dhe stresit. Mjekët kinezë besojnë se kur trupi ka një çekuilibër në gjak, njerëzit do të vuajnë nga ankthi dhe depresioni. Gjilpërat futen në pika të rëndësishme në trup për të ndihmuar në qarkullimin e gjakut, për të rifituar shëndetin e përgjithshëm dhe disponimin e mirë. Flisni me mjekun tuaj nëse mund të përdorni akupunkturë për të trajtuar ankthin tuaj.
Dije që nuk je vetëm. Rreth 40 milion amerikanë vuajnë nga ankthi çdo ditë. Sidoqoftë, vetëm një e treta e atyre njerëzve morën trajtim. Merrni hapat e nevojshëm për të marrë ndihmë nga jashtë nëse nuk mund të merreni me ankthin tuaj vetëm. reklamë
Këshilla
- Mos u shqetëso. Kuptoni që nuk mund të bëheni më mirë brenda natës. Ndiqni metodat e përmendura në artikull, shijoni ditën e re dhe pranoni gjërat e këqija që ndodhin.
Paralajmërim
- Kërkoni trajtim të hershëm. Përpjekja për të "fshehur" ose toleruar atë vetëm pa trajtimin e duhur mund të përkeqësojë simptomat dhe / ose shkakun e depresionit, duke zgjatur më tej shërimin dhe më i vështirë.
- Nëse ndiheni të irrituar ose dëshironi të vrisni veten, merrni ndihmë menjëherë.
