Autor:
Randy Alexander
Data E Krijimit:
25 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Ne të gjithë e përjetojmë trishtimin në jetë disa herë. Shumë studime kanë treguar se trishtimi zgjat më shumë se çdo emocion tjetër, sepse njerëzit shpesh kalojnë më shumë kohë duke menduar për të. Përqafimi i trishtimit në zemrën tuaj mund të çojë në depresion dhe vështirë të kapërcehet. Sidoqoftë, ka shumë gjëra që mund të bëni për të ndihmuar veten në kohë të vështira.
Hapat
Metoda 1 e 5: Ballafaqimi me trishtimin
Qaj. Disa studime kanë treguar se e qara mund të ketë një efekt relaksues duke sekretuar endorfinë, një kimikat natyral në trupin e njeriut që ndihet rehat. E qara gjithashtu mund të aktivizojë sistemin nervor simpatik, duke ndihmuar trupin tuaj të heqë qafe stresin dhe traumën.
- Shumë studime kanë sugjeruar që e qara është një mekanizëm i efektshëm përballues, sepse ndihmon për të ndarë dhimbjen me të tjerët. Ajo gjithashtu mund të inkurajojë të tjerët të tregojnë mbështetje.
- Media raportoi gjerësisht për mendimin e Dr. William Frey se e qara ndihmon në largimin e toksinave nga trupi. Kjo mund të jetë e vërtetë, megjithëse sasia e toksinës që lirohet përmes të qarit është e papërfillshme. Shumica e lotëve absorbohen përsëri në sinuse.
- Një studim zbuloi se pavarësisht nëse ndiheni më mirë pasi keni qarë ka të bëjë me perceptimin tuaj për të qarë. Nëse kultura juaj (apo edhe ajo e familjes suaj) mendon se e qara është një turp, ju ndoshta nuk mund të jeni më komod pasi keni qarë.
- Mos qaj nëse nuk të pëlqen të qash. Edhe pse shpesh mendohet se të mos qash pas një ngjarje traumatike është e sëmurë, nuk është kështu. Të qash vetëm sepse të vjen të qash në fakt mund ta bëjë më të vështirë për tu rikuperuar.
Bëni stërvitje. Shumë studime kanë treguar se stërvitja ndihmon trupin të çlirojë endorfinë dhe kimikate të tjera që mund të ndihmojnë në luftimin e trishtimit. Një studim zbuloi se pjesëmarrësit që bënin stërvitje të moderuar për 10 javë ndiheshin më energjikë, optimistë dhe më të qetë se ata që nuk e bënin. Për më tepër, praktika është me përfitim edhe më të madh për njerëzit në depresion.- Ushtrimi gjithashtu ju jep kohë të përqendroheni në një qëllim të veçantë. Kjo mund ta largojë mendjen tuaj nga trishtimi juaj.
- Ju nuk keni pse të vraponi në një maratonë ose të shkoni në palestër gjatë gjithë ditës për të korrur përfitimet e stërvitjes. Edhe aktivitetet e lehta si kopshtaria ose ecja mund të jenë efektive.
Buzeqesh Studimet kanë treguar se buzëqeshja edhe kur jeni të trishtuar mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Lloji i buzëqeshjes Duchenne, ose lloji i buzëqeshjes që përdor muskujt e syve dhe cepat e gojës për të pasur efektin më pozitiv në gjendjen tuaj shpirtërore. Pra, nëse ndiheni të trishtuar, përpiquni të buzëqeshni. Ju mund të mos dëshironi në fillim, por do t'ju ndihmojë të jeni më optimist.- Nga ana tjetër, hulumtimi gjithashtu tregon se njerëzit që rrudhin fytyrën kur nuk janë të lumtur, kanë më shumë të ngjarë të ndjehen të mërzitur sesa ata që nuk (ose nuk mund të) rrudhin fytyrën.
Dëgjimi i muzikës. Muzika mund t’ju qetësojë dhe relaksojë. Arsyeja që ju doni të dëgjoni muzikë është po aq e rëndësishme sa lloji i muzikës që dëshironi të dëgjoni. Dëgjimi i melodive "të bukura por të trishtueshme" të muzikës suaj të preferuar klasike mund t'ju ndihmojë të kapërceni trishtimin tuaj.- Përdorimi i muzikës për të rikujtuar kujtimet e trishtuara nuk është një ide e mirë. Zgjedhja e një muzike që ju duket e mirë është mënyra më efektive për të zvogëluar trishtimin.
- Nëse trishtimi ju vë nën stres, ju mund të gjeni një listë dëgjimi të "muzikës më relaksuese në botë" të redaktuar nga instituti britanik i terapisë së zërit me bazë shkencore. Këto këngë përfshijnë muzikë nga Enya, Airstream, Marconi Union dhe Coldplay.
Bëni dush ose zhytuni në një banjë të ngrohtë. Kërkimet kanë treguar se ngrohtësia fizike i bën njerëzit të ndihen mirë. Një banjë e ngrohtë do t'ju ndihmojë të relaksoheni. Ajo gjithashtu mund të lehtësojë ndjenjat e pikëllimit. reklamë
Metoda 2 e 5: Tejkalimi i trishtimit
Jini të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja. Trishtimi është një ndjenjë e natyrshme dhe madje e shëndetshme. Kërkimet kanë treguar se përjetimi i ndjenjave negative dhe të përziera është shumë i rëndësishëm për shëndetin mendor. Studimet kanë treguar se falja dhe shtypja e emocioneve tuaja në të vërtetë i streson ato ndjenja negative edhe më shumë.
- Mundohuni të kuptoni ndjenjat tuaja pa gjykim. Ju lehtë mund të mendoni, "Sa e madhe është kjo, pse jam i trishtuar për këtë?" Në vend të kësaj, pranoni ndjenjat tuaja të vërteta. Në këtë mënyrë do të jeni në gjendje ta kontrolloni atë.
Shpërqendroje veten. Studimet kanë treguar se brejtja me ndjenja të trishtuara nuk ju lejon të rikuperoheni. Tërheqja e vëmendjes nga trishtimi mund t'ju ndihmojë ta kapërceni atë.
- Gjeni gjëra të këndshme për të bërë. Bërja e gjërave që ju pëlqen mund t’ju bëjë të ndjeheni më pak të trishtuar, edhe nëse nuk keni dëshirë ta bëni fare. Shko për një shëtitje. Merrni një orë vizatimi. Gjeni një hobi të ri. Mësoni të luani në kitarë klasike. Lejoni vetes të bëni gjithçka që ju intereson.
- Komunikoni me miqtë. Bashkëveprimi me të dashurit mund ta shtyjë trupin tuaj të prodhojë oksitocinë. Shkoni në kinema, pini një filxhan kafe, shkoni në një takim të verbër. Studimet tregojnë gjithashtu se tërheqja dhe shmangia e të tjerëve mund të përkeqësojë simptomat e depresionit, duke përfshirë ndjenjën e trishtimit.
Praktikoni përqendrimin e mendimeve. Përqendrohuni në perceptimin tuaj të përvojave tuaja dhe pranoni pa gjykuar ato ose veten tuaj. Kërkimet kanë treguar se praktikimi i vëmendjes në të vërtetë mund të ndryshojë mënyrën se si truri juaj i përgjigjet trishtimit. Kjo gjithashtu mund t'ju japë një lehtësim më të shpejtë.
- Përqendrimi në mendimet tuaja mund t'ju ndihmojë të shmangni brohoritjen për trishtimin tuaj, sepse përqendrohet në momentin e tanishëm.
Provoni të meditoni. Një metodë popullore e përqendrimit është meditimi i vëmendjes. Studimet kanë treguar se meditimi i ndërgjegjësimit mund të ndihmojë në uljen e përgjigjes së trurit ndaj shkaktarëve negativë emocionalë.
- Meditimi i vëmendjes ndihmon gjithashtu në lehtësimin e simptomave të depresionit dhe ankthit.
- Një seancë themelore meditimi e ndërgjegjësimit zgjat rreth 15 minuta. Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm. Uluni këmbëkryq në një karrige ose në dysheme. Liroj veshjet dhe bëje më të rehatshme.
- Zgjidhni një zonë për të përqendruar frymën tuaj, qoftë gjoksi juaj që ngrihet dhe bie ndërsa merrni frymë, ose ndjeni ajrin që kalon nëpër hundë. Përqendroni vëmendjen tuaj në ata faktorë.
- Thith ngadalë përmes hundës. Lëreni stomakun tuaj të relaksohet dhe të fryhet ndërsa mbushni mushkëritë. Nxirrni ngadalë përmes gojës.
- Vazhdoni të merrni frymë ndërsa zgjeroni përqendrimin tuaj. Kushtojini vëmendje ndjenjave tuaja. Mund të jetë ndjenja e rrobave që prekin lëkurën ose rrahjet e zemrës.
- Jini të vetëdijshëm për ato ndjenja, por mos gjykoni. Nëse ndiheni sikur keni filluar të shpërqendroheni, kthehuni duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj.
Bëni yoga ose tai chi. Joga dhe tai chi janë treguar për të zvogëluar stresin dhe për të rritur humorin. Këto efekte mund të vijnë për shkak të këtyre llojeve të ushtrimeve që theksojnë "vetëdijen". Shumë studime tregojnë se yoga dhe tai chi ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjeve fizike dhe mendore.
- Bërja e orëve me të tjerët mund të jetë më lehtësuese sesa ta bësh vetë.
Metoda 3 e 5: Njohja dhe Menaxhimi i Trishtimit nga Vuajtja dhe Humbja
Di çfarë shkakton vuajtje. Vuajtja është ndjenja e trishtuar që ndodh kur humb diçka ose dikë që do.Ndjenjat e vuajtjeve ndryshojnë nga personi në person, por në përgjithësi është një përgjigje e natyrshme ndaj humbjes. Disa lloje të zakonshëm të humbjeve përfshijnë:
- Të humbasësh një të dashur, të tillë si një mik, të afërm ose partner
- Dije që një i dashur ka një sëmundje përfundimtare
- Humbja e një marrëdhënieje
- Humbni një kafshë shtëpiake
- Largimi nga shtëpia ose lëvizja në një vend të ri
- Humbja e punës ose biznesit
- Objekte të rëndësishme ose të dashur
- Humbja e funksioneve trupore
Njohin përgjigjet natyrore të dhimbjes. Secili person i përgjigjet dhimbjes dhe humbjes në mënyrën e vet. Nuk ka asnjë mënyrë "të duhur" për t'u pikëlluar. Disa nga reagimet ndaj humbjes janë:
- Nuk e besoj. Shtë e vështirë të pranosh faktin që ndodhi humbja. Ju mund të mendoni si: "Nuk ndodhi" ose "Nuk u ndodhi njerëzve si unë".
- Të mërzitur. Ju nuk mund të përqendroheni në atë që është menjëherë pas humbjes. Ju gjithashtu mund të jeni harrues dhe të keni vështirësi të shprehni mendimet dhe ndjenjat tuaja.
- Paralizoj. Ju mund të përjetoni mpirje emocionale në fazat e hershme kur dhimbja godet. Kjo ndoshta është një mënyrë për të mbajtur trurin tuaj të mos mbingarkohet.
- Brengoseni Ndjenja e natyrshme pas një humbjeje është ankthi, ankthi ose shqetësimi nëse humbja ndodh papritur.
- Ndihma. Kjo ndjenjë mund të jetë e turpshme, por është gjithashtu një përgjigje e natyrshme. Ju mund të ndjeni lehtësimin e një personi të dashur që vuan për një kohë të gjatë për shkak të sëmundjes së tij më në fund. Mos e akuzoni veten për këtë ndjenjë.
- Simptomat klinike. Ju mund të përjetoni një larmi manifestimesh klinike pasi të ketë ndodhur humbja. Këto simptoma mund të përfshijnë vështirësi në frymëmarrje, dhimbje koke, të përziera, dobësi dhe lodhje. Ju mund të keni probleme me gjumin, ose të flini gjithë ditën.
Mos i gjykoni vetë ndjenjat tuaja. Shtë e zakonshme që njerëzit me humbje fizike ose kafshë shtëpiake të ndiejnë turp, sikur "nuk duhet" të vuajnë nga humbja. Shmangni thëniet "bëj ose mos bëj" dhe prano dhimbjen tënde. Asnjëherë nuk është gabim të vuani nga humbja e diçkaje të çmuar për ju.
- Disa studime kanë treguar se vdekja e një kafshe shtëpiake mund të jetë po aq e dhimbshme sa humbja e një anëtari të familjes.
- Shoqëria Amerikane për Mizori ndaj Kafshëve ka një "linjë telefonike për humbjen e kafshëve shtëpiake". Aty ata mund të ndihmojnë me probleme si kur të vdesësh njerëzisht një kafshë të sëmurë rëndë, si të përballosh hidhërimin dhe si të duash një kafshë të re. Numri i tyre i telefonit është 1-877-GRIEF-10.
Kuptoni fazat e pikëllimit. Shumica e njerëzve përjetojnë pesë faza hidhërimi: mohimi, zemërimi, ankthi, depresioni dhe pranimi. Jo të gjithë i kalojnë këto faza me rregull. Për shumë njerëz, pikëllimi formon një cikël nëpër faza dhe ngadalë zbehet me kalimin e kohës.
- Këto faza nuk ndjekin asnjë rregull. Ju nuk duhet ta merrni atë si këshillën tuaj. Ju duhet ta përdorni atë vetëm si një mënyrë për të kuptuar se cilat janë ndjenjat tuaja dhe për të përballuar ato. Asnjëherë mos u shqetësoni për sa të trishtuar po përjetonit.
- Këto faza mund të mos ndodhin në sekuencë. Ju mund të duroni shumë faza të mbivendosura në të njëjtën kohë. Alsoshtë gjithashtu e mundur që ju të mos kaloni nëpër disa faza. Asnjë përvojë "normale" e humbjes nuk është kurrë. Përvoja e pikëllimit e secilit person është e natyrshme dhe unike për ta.
Njohin mohimin. Mohimi është një nga reagimet kryesore ndaj humbjes ose lajmit të keq. Shpesh manifestohet përmes ndjenjës së mpirjes. Mohimi mund të përfshijë gjithashtu mendime si "Kjo nuk është e vërtetë", "Unë nuk mund ta pranoj këtë", apo edhe "Ndihem mirë".
- Një mendim i zakonshëm për mohim është të dëshirojmë që të ishte "vetëm një ëndërr".
- Mos e gaboni ndjenjën e mpirjes ose marramendjes si "jo të interesuar". Mohimi është një metodë që truri juaj përdor për t'ju mbrojtur nga stresi ndërsa jeni duke iu përshtatur rrethanave të reja. Ju mund të shqetësoheni thellë me dikë, por përsëri reagoni me mohim ose paralizë.
Njihni zemërimin tuaj. Zemërimi është një përgjigje tjetër ndaj humbjes. Kjo ndjenjë manifestohet me mendime si "Kjo nuk është e drejtë" ose "Pse po më ndodh mua?" Ju mund të gjeni dikë ose diçka që duhet fajësuar për humbjen tuaj. Zemërimi është një reagim i zakonshëm ndaj ndjenjës jashtë kontrollit në një situatë. Kjo është gjithashtu një përgjigje e zakonshme kur ndiheni të kërcënuar.
- Flisni me një këshilltar për hidhërim dhe / ose një grup mbështetës kur po përjetoni zemërim. Mund të jetë shumë e vështirë të kontrolloni zemërimin tuaj nëse jeni vetëm. Shtë e rëndësishme që të flisni me dikë që nuk gjykon zemërimin tuaj, por ju ndihmon ta kapërceni atë.
Di dhimbjen. Mendimet dhe ndjenjat e dhimbshme mund të vijnë në një moment pasi të ketë ndodhur humbja. Ndonjëherë këto mendime kanë të bëjnë me atë që ju “mund të kishit bërë” për të parandaluar humbjen. Ju mund të ndiheni jashtëzakonisht fajtor. Mund ta imagjinoni të ktheheni pas në kohë dhe të veproni ndryshe në mënyrë që humbja të mos ndodhë.
- Kërkimi i ndihmës në këtë fazë është gjithashtu shumë i rëndësishëm. Ju nuk mund t’i kapërceni ndjenjat e fajit dhe nuk mund ta shëroni vetë plagën. Flisni me një profesionist të shëndetit mendor ose kontaktoni një grup mbështetës të pikëllimit.
Njohin depresionin. Depresioni është një përgjigje shumë e zakonshme ndaj humbjes. Mund të ndodhë vetëm në një kohë të shkurtër, ose ndonjëherë mund të duhet shumë kohë për tu rikuperuar. Shtë e rëndësishme të kërkoni ndihmë profesionale të shëndetit mendor ndërsa merreni me depresionin. Nëse nuk trajtohet, depresioni mund të përkeqësohet seriozisht. Simptomat e depresionit përfshijnë:
- Të rraskapitur
- Çrregullime të gjumit
- Ndjenjat e fajit, pafuqisë ose pavlefshmërisë
- Ndjenjat e frikës ose trishtimit
- Ndjenja e shkëputjes nga të tjerët
- Dhimbje koke, ngërçe, dhimbje muskulore dhe dhimbje të tjera fizike
- Humbja e interesit për gjërat që ju pëlqenin më parë
- Humor i ndryshuar "normal" (nervozizëm, sjellje e çuditshme, etj.)
- Çrregullimi i të ngrënit
- Keni mendime apo plane vetëvrasëse.
- Mund të jetë shumë e vështirë të bëhet dallimi midis gjendjeve të trishtuara të dhimbjes dhe depresionit. Njerëzit në ankth mund të kenë të gjitha sa më sipër. Sidoqoftë, duket se njerëzit me depresion shpesh kanë mendime apo plane vetëvrasëse. Nëse ka mendime për vdekje, duhet të kërkoni menjëherë ndihmë profesionale.
Kërkoni ndihmë nga miqtë dhe familja. Biseda për vuajtjet tuaja me ata me të cilët jeni afër mund të ndihmojë. Ndarja e trishtimit dhe ndjenjave mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit.
Jepi vetes kohë. Ndonjëherë duhet një kohë e gjatë për tu shëruar nga një humbje. Bëni durim dhe dashurojeni veten. Mund të duhet një kohë e gjatë që ju të arrini fazën e fundit të pikëllimit, "pranimin". reklamë
Metoda 4 e 5: Njohja dhe Trajtimi i Depresionit
Një krahasim midis depresionit dhe "melankolisë". Depresioni shkon përtej trishtimit ose "ndjenjës së dëshpërimit". Isshtë një problem serioz i shëndetit mendor që kërkon trajtim. Depresioni nuk mund të zhduket vetvetiu.
- Trishtimi është një emocion i natyrshëm njerëzor. Mund të ndodhë si përgjigje ndaj humbjes. Mund të ndodhë kur përjetoni diçka të shqetësuar ose të mërzitur. Trishtimi ose "zhgënjimi" shpesh bien vetvetiu me kalimin e kohës, dhe shpesh nuk është një ndjenjë e vazhdueshme dhe e përhershme. Trishtimi mund të vijë e të shkojë. Shpesh lind nga një përvojë ose ngjarje specifike.
- Depresion më i rëndë sesa trishtimi. Kjo nuk është një ndjenjë që dikush mund ta "lëshojë". Rrallë zvogëlohet me kalimin e kohës dhe zakonisht ndodh vazhdimisht ose pothuajse vazhdimisht. Possibleshtë e mundur që depresioni nuk ka lindur nga një përvojë ose ngjarje e veçantë dhe të jetë aq e madhe sa të depërtojë në jetën e përditshme.
Njohin simptomat e depresionit. Depresioni mund të shfaqet shumë ndryshe nga personi në person. Ju mund të mos i keni të gjitha simptomat e këtij çrregullimi. Këto simptoma shpesh ndërhyjnë në aktivitetet e përditshme dhe mund të shkaktojnë depresion dhe mosfunksionim serioz. Nëse keni rregullisht pesë ose më shumë nga simptomat e mëposhtme, mund të keni depresion:- Ndryshoni zakonet tuaja të gjumit
- Ndryshoni zakonet e të ngrënit
- Mungesa e paaftësisë për t'i kushtuar vëmendje ose përqendrim, "ndjeheni të paqartë"
- Lodhja ose mungesa e energjisë
- Humbja e interesit për gjërat që ju pëlqenin më parë
- Lehtë për t'u zemëruar ose i shqetësuar
- Shtim në peshë ose humbje peshe
- Ndjenjat e zhgënjimit, pashpresës ose pavlefshmërisë
- Dhimbje fizike, dhimbje koke, ngërçe dhe simptoma të tjera të pashpjegueshme klinike
Njihni shkakun e depresionit tuaj. Depresioni ka shumë shkaqe dhe studiuesit ende nuk janë plotësisht të vetëdijshëm për efektet e tij. Trauma e parë mund të shkaktojë ndryshime në mënyrën se si truri ynë merret me frikën dhe stresin. Shumë studime sugjerojnë që shkaku i depresionit mund të jetë pjesërisht gjenetik. Ngjarjet e jetës të tilla si humbja e një të dashur ose një divorc mund të shkaktojnë një periudhë depresioni të rëndë.- Depresioni është një çrregullim kompleks. Kjo është pjesërisht për shkak të një problemi me neurotransmetuesit në tru siç janë përbërjet serotonin dhe dopamine. Trajtimi mjekësor mund të korrigjojë këto kimikate dhe të ndihmojë në lehtësimin e depresionit.
- Abuzimi i substancave si alkooli ose droga është i lidhur ngushtë me depresionin.
- Studimet sugjerojnë gjithashtu që njerëzit e të njëjtit seks dhe biseksual mund të jenë në një rrezik në rritje të zhvillimit të depresionit. Kjo mund të jetë për shkak të mungesës së sistemeve të mbështetjes personale dhe sociale.
Flisni me mjekun tuaj. Nëse simptomat e depresionit janë në jetën tuaj të përditshme, duhet të flisni me mjekun tuaj. Mjeku juaj mund të përshkruajë ilaqet kundër depresionit për të rregulluar hormonet në trurin tuaj që ndikojnë në disponimin tuaj.
- Sigurohuni që të përshkruani të gjitha simptomat sinqerisht me mjekun tuaj. Ekzistojnë lloje të ndryshme të ilaqet kundër depresionit. Njohja e simptomave do të ndihmojë mjekun tuaj të përcaktojë se cili ilaç është më efektiv për ju.
- Trupi juaj mund t’u përgjigjet ilaçeve në mënyra shumë të ndryshme. Ju dhe mjeku juaj mund të duhet të provoni një larmi antidepresivësh derisa të gjeni një që funksionon. Flisni me mjekun tuaj nëse mendoni se ilaçet nuk po funksionojnë pas disa muajsh.
- Mos ndryshoni ilaçe ose ndaloni marrjen e ilaqet kundër depresionit pa u konsultuar me mjekun tuaj. Kjo mund të çojë në humor serioz dhe probleme shëndetësore.
- Nëse vazhdoni të keni vështirësi me ilaqet kundër depresionit, merrni parasysh të shihni një psikiatër. Një psikiatër është një specialist i trajnuar i shëndetit mendor. Ato mund të ndihmojnë në përshtatjen e ilaçeve tuaja për të gjetur trajtimin e duhur për ju.
Kërkoni ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor. Ka shumë faktorë që kontribuojnë në depresion, prandaj kërkimi i ndihmës së një profesionist është thelbësor. Një profesionist i shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë të kuptoni dhe menaxhoni emocionet tuaja. Përveç marrjes së ilaqet kundër depresionit, trajtimi me psikoterapi është shpesh më efektiv sesa thjesht marrja e ilaçeve.
- Ekzistojnë dy konceptime të zakonshme rreth depresionit. E para është ideja që ju vetëm duhet të "heqni qafe atë". Pikëpamja e dytë thotë se kërkimi i ndihmës është një shenjë e dobësisë. Të dyja këto nocione nuk janë të sakta. Pranimi se keni nevojë për ndihmë në menaxhimin e shëndetit tuaj është në të vërtetë një shenjë e energjisë tuaj dhe një ndjenjë e vetë-kujdesit.
- Ka shumë grupe profesionistësh të shëndetit mendor. Vetëm një psikiatër dhe një psikiatër kanë të drejtë të përshkruajnë ilaçe. Ata gjithashtu mund të rekomandojnë trajtime.
- Psikologët kanë një doktoraturë në psikologji (mjekësi, arsim, këshillim) dhe specializohen në terapi. Të shkosh te psikiatri është më pak e kushtueshme se të shkosh te psikiatri, por më e shtrenjtë se opsionet e tjera.
- Një specialist i licencuar i punës sociale klinike me një master në punën sociale. Ata mund të ofrojnë shërbime psikoterapie. Ata shpesh mund t'ju ndihmojnë të gjeni burime të tjera në komunitet. Punonjësit social klinik shpesh punojnë në qendrat shëndetësore të komunitetit dhe qendrat shëndetësore universitare.
- Martesa e licencuar dhe terapistët familjarë janë trajnuar për t'u marrë me problemet e familjes dhe çifteve. Ata mund të sigurojnë ose jo psikoterapi individuale.
- Një këshilltar profesional i licencuar me një master në këshillim. Ata shpesh trajnohen në ofrimin e shërbimeve të shëndetit mendor. Këshilltarët e specializuar shpesh punojnë në qendrat shëndetësore të komunitetit.
Kontaktoni me siguruesin tuaj të sigurimeve. Nëse keni sigurim shëndetësor në SH.B.A., është e rëndësishme që të kontaktoni me kompaninë tuaj të sigurimeve për të zbuluar se cilët ofrues të shëndetit mendor në zonë mbulojnë planin tuaj të trajtimit. Disa kompani të sigurimeve mund të kërkojnë një rekomandim nga një mjek. Disa kompani mund të paguajnë vetëm tarifa trajtimi për ofrues të caktuar.
Qëndroni në kontakt me familjen dhe miqtë. Tërheqja nga marrëdhëniet shoqërore është një simptomë e zakonshme e depresionit. Sidoqoftë, mund të ndiheni më mirë nëse ndërveproni me të dashurit tuaj. Ata mund t'ju japin dashuri dhe mbështetje.
- Ju nuk mund të "ndiheni si" të takoheni ose të komunikoni me njerëz të tjerë. Shtë e rëndësishme që ju të keni guximin për ta bërë këtë pa dyshim. Izolimi i vetvetes mund ta përkeqësojë depresionin.
Ha mirë. Ju nuk mund ta "kuroni" depresionin thjesht duke ndryshuar dietën tuaj. Sidoqoftë, ju mund të zgjidhni ushqime që të ndiheni më mirë.
- Zgjidhni karbohidrate komplekse. Drithërat e plota, orizi kafe, bishtajoret dhe thjerrëzat janë burime të mira të karbohidrateve komplekse. Këto karbohidrate ju mbajnë të ndier të ngopur për më shumë kohë dhe ndihmojnë në kontrollimin e niveleve të sheqerit në gjak.
- Shmangni sheqernat dhe karbohidratet e thjeshta. Këto ushqime japin energji të përkohshme "të lartë" por mund të përkeqësojnë simptomat e depresionit.
- Hani fruta dhe perime. Frutat dhe perimet kanë shumë lëndë ushqyese si vitamina C dhe beta-karotinë. Këto antioksidantë mund të ndihmojnë në luftimin e radikalëve të lirë që prishin funksionin e trupit. Mundohuni të përfshini perime në fruta të freskëta në vaktet tuaja.
- Hani mjaftueshëm proteina. Studimet kanë treguar se një marrje më e lartë e proteinave mund t'ju ndihmojë të mbani zgjuar. Gjithashtu mund të përmirësojë disponimin tuaj.
- Kombinoni acide yndyrore Omega-3. Këto acide yndyrore gjenden në arra dhe vajra të tilla si vaji i farës së lirit, vaji i sojës dhe perimet me gjethe jeshile të errët. Acidet yndyrore Omega 3 gjenden gjithashtu tek peshqit yndyror si tuna, salmoni dhe sardelet. Disa studime sugjerojnë që ngrënia e më shumë acideve yndyrore mund të ketë efekte të lehta antidepresive.
Naten e mire. Depresioni shpesh ju ndërpret gjumin. Importantshtë e rëndësishme për ju të flini 8 orë gjatë natës. Mundohuni të krijoni zakone të shëndetshme gjumi, si të shkoni në shtrat në një kohë të caktuar dhe të kufizoni shikimin e TV para gjumit.
- Njerëzit me pagjumësi kronike janë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të depresionit.
- Apnea e gjumit, një çrregullim që parandalon frymëmarrjen gjatë gjumit, gjithashtu ka qenë i lidhur me depresionin.
Bëni stërvitje. Kur jeni në depresion mund të mos dëshironi të dilni jashtë për të ushtruar. Sidoqoftë, shumë studime kanë treguar se ushtrimet fizike ju përmirësojnë gjendjen shpirtërore. Synoni për 30 minuta ushtrime në ditë me një aktivitet fizik të moderuar. Trajnimi për forcë të paktën dy herë në javë gjithashtu ndihmon.
- Disa studime sugjerojnë që mund të keni një rrezik më të ulët të depresionit nëse ushtroni rregullisht.
- Njerëzit e trashë mund të kenë një rrezik më të lartë të depresionit. Shkencëtarët nuk e kuptojnë plotësisht këtë lidhje, por ushtrimet mund të ndihmojnë në luftimin e mbipeshes dhe depresionit.
Metoda 5 e 5: Njohja dhe menaxhimi i SAD (Çrregullimet sezonale të humorit)
Njohin simptomat e çrregullimit sezonal të humorit (SAD). SAD është një formë depresioni e shkaktuar nga një çekuilibër në biokiminë e ndryshimit të stinëve. Në disa vende, zakonisht në zona larg ekuatorit, muajt e dimrit dhe të vjeshtës kanë pak dritë dielli. Kjo mund të ndryshojë kiminë e trupit tuaj dhe të shkaktojë simptoma të ngjashme me depresionin. Këto simptoma përfshijnë:
- Mungesa e energjisë ose rraskapitja
- Vështirësia e përqendrimit
- Rritja e oreksit
- Dëshironi të ndaheni nga të gjithë ose të jeni vetëm
- Gjumi ndërpritet, fle shumë
- SAD zakonisht fillon midis moshës 18 dhe 30 vjeç.
- Ju mund të dëshironi më shumë karbohidrate nëse keni SAD. Kjo ju bën të shtoni peshë.
Kërkoni trajtim specialist. Trajtimi për SAD është shumë i ngjashëm me trajtimin e depresionit. Ilaqet kundër depresionit dhe terapitë e specializuara zakonisht janë të mjaftueshme për të trajtuar SAD.
Provoni terapi me dritë. Terapia e dritës mund të ndihmojë në rregullimin e orës cirkadiane në trupin tuaj. Ju mund të gjeni pajisje fototerapie në shumë dyqane me pakicë ose në internet. Llambat e fototerapisë duhet të kenë një intensitet prej 10,000 Lux (Lux është një njësi e intensitetit të dritës).
- Kontrolloni me prodhuesin për t'u siguruar që llamba e terapisë së dritës është krijuar për të trajtuar SAD. Disa kuti të lehta të përdorura për të trajtuar çrregullimet e lëkurës lëshojnë më shumë rrezet ultraviolet dhe mund të shkaktojnë dëme në sytë tuaj.
- Fototerapia është përgjithësisht e sigurt. Por nëse keni çrregullime bipolare, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të merrni terapi me dritë.
- Terapia e dritës mund të shkaktojë komplikime për njerëzit me lupus, kancer të lëkurës dhe probleme të caktuara të syve.
Dilni në diell. Ekspozimi ndaj rrezeve të diellit mund t’ju bëjë të ndiheni më mirë. Ju lutemi tërhiqni perdet. Dilni jashtë kur është e mundur.
Shijoni dimrin. Nëse është e mundur, përpiquni të theksoni aspektet interesante të dimrit. Provoni të mbërtheheni në zjarr nëse keni një ngrohës. Piqni një copë bukë krokante. Pini një filxhan kakao të nxehtë (natyrisht, e moderuar).
Bëni stërvitje. Ashtu si depresioni, ju mund të zvogëloni simptomat e SAD me ushtrime fizike. Nëse jetoni në një klimë të ftohtë, provoni sporte dimërore si ski.
Merrni parasysh mjetet juridike natyrore. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë trajtim natyral. Disa trajtime mund të shkaktojnë ndërveprime me ilaçe ose të komplikojnë një gjendje ekzistuese mjekësore.
- Provoni melatoninën për t'ju ndihmuar të flini. Shtesat e melatoninës mund të ndihmojnë në rregullimin e çrregullimeve të gjumit të shkaktuara nga SAD.
- Provoni barishte të kastravecit. Disa prova sugjerojnë se St. Wort John mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të lehta të depresionit. Shën Wort John mund të kufizojë efektet e barnave me recetë, duke përfshirë kontraceptivët oralë, barnat kardiovaskulare dhe barnat e kancerit. Shën Wort John nuk duhet të marrë me SSRIs, ilaqet kundër depresionit triciklik, ose antidepresivë të tjerë. Kjo mund të shkaktojë sindromën e serotoninës. Mos përdorni St. Wort John pa u konsultuar më parë me një mjek.
Shkoni me pushime në një vend me diell. Nëse jetoni në një vend me shumë pak dritë dielli natyrale gjatë dimrit, merrni parasysh të shkoni në një vend me diell. Vende si Karaibe ose rajoni jugperëndimor i Amerikës zakonisht kanë dritë të diellit gjatë dimrit. reklamë
Këshilla
- Relaksimi dhe koha e lojës janë thelbësore për t'ju bërë të ndiheni më mirë.
- Ndihmoni të tjerët me gjërat që kanë rëndësi për ta. Pothuajse sa herë që ndihmoni të tjerët, ndiheni të lumtur gjithashtu. Dhënia është një nga mënyrat më të mira për të marrë një buzëqeshje në fytyrën tuaj.
- Nëse ndiqni ndonjë fe, gjeni ngushëllim që andej. Ndoshta kjo mund t'ju ndihmojë të kapërceni trishtimin tuaj.
- Gjithmonë optimist dhe i relaksuar. Mos analizoni çdo detaj. Jepni më shumë sesa merrni.
Paralajmërim
- Mos ndryshoni ilaçe ose ndaloni marrjen e ilaqet kundër depresionit pa u konsultuar me mjekun tuaj. Kjo mund të shkaktojë probleme serioze shëndetësore apo edhe mendime vetëvrasëse.
- Nëse trishtimi juaj bën që të keni mendime për të dëmtuar veten ose të tjerët, ju keni mendime apo plane vetëvrasëse, kërkoni ndihmë menjëherë. Ka shumë vende ku mund të shkosh. Linja Telefonike Kombëtare e Parandalimit të Vetëvrasjes është në dispozicion 24/7 në 1-800-273-8255. Mund të telefononi gjithashtu shërbime të urgjencës si 911.
