Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Ankthi është një emocion i zakonshëm, i shëndetshëm që shumica e njerëzve përjetojnë. Sidoqoftë, ankthi mund të çojë në një çrregullim mendor, duke zvogëluar aftësinë tuaj për të përballuar ndjenjat e ankthit. Kur dëshironi të mposhtni ankthin, mos u përpiqni të lini të shkojnë larg nga ndjenjat tuaja të ankthit, por përkundrazi, ndërtoni një mekanizëm përballimi kur ndiheni të shqetësuar. Të dish të merresh me një mendim të shqetësuar është thelbësore për të kapërcyer këtë ndjenjë. Mos lejoni që shqetësimi t'ju kaplojë, pasi kjo mund të çojë në depresion të zgjatur - një problem serioz i shëndetit mendor.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Kuptoni ankthin tuaj

1. Kuptoni dhe pranoni që jeni të shqetësuar. Mos e fajësoni veten për këtë, ose i thoni vetes gjëra të pakuptimta si "Unë kurrë nuk do ta kaloj këtë" ose "Unë jam i paaftë". Kuptoni që mund ta kapërceni këtë situatë dhe do ta bëni.

2. 

   
   
   Gjeni burimin e ankthit tuaj. Pavarësisht nëse keni një sulm paniku ose një frikë apo ankth të papritur, është e rëndësishme të identifikoni shkakun e ankthit tuaj. A është shkaku kryesor diçka në jetën tuaj? Apo është shkaktuar nga një fatkeqësi? Apo, një aktivitet, takim apo ngjarje e ardhshme që ju shqetëson? Mund të jetë më e lehtë për të kontrolluar frikën tuaj kur e dini se cili është shkaku.

   

   
   
   Chloe Carmichael, PhD
   Psikolog klinik

   Kuptoni që shqetësimi mund të jetë gjithashtu një gjendje e shëndetshme. Psikiatri Chloe Carmichael tha: "Nuk është gjithmonë një gjë e keqe që një person ndonjëherë të mos dëshirojë të ngrihet nga shtrati. Ndonjëherë, kështu Nëna Natyrë dëshiron të thotë që ju jeni të rraskapitur. Healthyshtë e shëndetshme të dish që ke nevojë për pushim, megjithëse, nëse e gjen veten në këtë situatë për një kohë, është koha për të pushuar. gjatë, ose jeta juaj nuk tregon shenja përmirësimi, bisedoni me dikë me ekspertizë. "

3. 

   Përcaktoni nëse shqetësimet tuaja mund të zgjidhen. Nëse e dini tashmë shkakun e frikës tuaj, hapi tjetër është të përcaktoni nëse mund ta trajtoni atë ose lejoni që koha (ose imagjinata juaj) të kujdeset për të. Nëse frika juaj është kryesisht jashtë imagjinatës tuaj ose nuk mund të trajtohet menjëherë, merrni iniciativën për ta hequr atë nga mendja juaj. Nëse keni nevojë të adresoni shqetësimin tuaj, ndërmerrni hapat e mëposhtëm.
   • Çfarë mund të bëni për të zvogëluar frikën ose ankthin tuaj?
   • A është kjo një zgjidhje afatshkurtër apo afatgjatë?
   • Çfarë mund të bëni për të parandaluar që ankthi ose frika të përsëriten?

4. 

   
   
   Konsideroni më të keqen. Nëse frika juaj është në mendjen tuaj, merrni një moment për të menduar për rezultatin real të mundshëm. Ndoshta jeni duke u përgatitur për një prezantim të rëndësishëm dhe ndiheni të frikësuar. Ndaloni dhe mendoni: "Cila është më e keqja që mund të ndodhë?" Pavarësisht se sa të pasura janë përgjigjet tuaja, të menduarit seriozisht do t'ju ndihmojë të kuptoni se gjithmonë ka një zgjidhje për shumicën e problemeve që keni.

5. 

   Pranoni pasigurinë. Mund të jetë e vështirë të ndaloni shqetësimin kur nuk jeni të sigurt për një skenar. Në këtë pikë është e rëndësishme që ju të pranoni realitetin e pasigurisë. Ne nuk mund ta dimë se çfarë do të ndodhë, ose cili do të jetë rezultati; shqetësimi për atë që askush nuk e di është një burim i frikës së panevojshme që ju mund ta shmangni me pranimin.

6. 

   Merrni parasysh efektet e ankthit. Shpesh shqetësoheni për një arsye - ankthi është një përgjigje e frikës ndaj një ngjarjeje aktuale ose të imagjinuar. Problemet lindin kur ne fillojmë të shqetësohemi për gjëra që nuk janë në të vërtetë në rrezik. Prandaj mendoni për qëllimin e frikës. A ju ndihmoi kjo? Nëse jeni të frikësuar nga një situatë e vërtetë e rrezikshme, ankthi juaj do të ketë një efekt pozitiv. Sidoqoftë, nëse shqetësoheni pa ndonjë arsye, frika juaj tani ka vetëm një efekt negativ. Me këtë në mendje, ju mund të siguroni veten nëse hasni ankth. reklamë

Metoda 2 nga 3: Shmangni perceptimet e gabuara

1. 

   Përqendrohuni në pozitivisht dhe negativ. Kur shqetësoheni për diçka, shpesh është e lehtë të shohësh anën negative të gjërave. Si me çdo gjë tjetër, gjithmonë do të ketë një anë pozitive në situatën tuaj të mbushur me frikë. Mos u përqendroni vetëm tek negativët, por harroni aspektet pozitive të gjërave.

2. 

   Shmangni mendimin në drejtim të "ju mund të hani, të bini në asgjë".’ Pavarësisht se sa e keqe është situata, rezultatet nuk mund të jenë plotësisht të zeza ose të bardha. Mos lejoni që të injoroni pjesën gri dhe ta dramatizoni problemin. Për shembull, për shkak se nuk hyni në universitetin që dëshironi, ju e mendoni veten si një dështim dhe askush nuk ka nevojë për ju. Ky lloj i të menduarit shpesh shfaqet kur jeni në ankth, por plotësisht i paarsyeshëm.

3. 

   Mos e ktheni gjithçka në tragjedi. Nëse keni frikë nga diçka që nuk është e rrezikshme, madje edhe vetëm imagjinate, nxjerrja dhe shndërrimi i saj në një tragjedi me siguri do ta përkeqësojë frikën tuaj. Nëse keni frikë nga fluturimi dhe menjëherë mendoni për tragjedinë e rrëzimeve të avionëve, ankthi juaj do të përkeqësohet. Njohni realitetin e të gjitha situatave, në vend që të nxirrni përfundimin se çfarë do të ndodhë.

4. 

   Mos nxirr në përfundime. Nëse nuk jeni të informuar dhe nuk e keni provuar frikën ose frikën tuaj, nuk është e dobishme të nxitoni të merrni konkluzione për atë që do të ndodhë. Nëse lind pasiguri, ju mund të siguroni veten duke njohur (dhe duke pranuar) se nuk e dini se çfarë do të ndodhë. Merrni parasysh çdo mundësi, në vend që të mendoni vetëm për më të keqen ose jo të mundshmen.

5. 

   Mos lejoni që emocionet tuaja të kontrollojnë mendjen tuaj. Kur keni frikë dhe jeni në ankth, mund të jetë e lehtë që emocionet tuaja të marrin përsipër mendjen tuaj. Emocionet tuaja mund t’ju ​​ngatërrojnë vetëm dhe t’ju ​​bëjnë të mendoni se jeni në rrezik më shumë se sa jeni realisht. Mos lejoni që frika juaj t'ju bëjë të besoni se jeni në rrezik nëse nuk është e vërtetë. Përgjigjuni në një mënyrë të ngjashme me ndjenjat negative të ankthit, duke përfshirë stresin, fajin dhe turpin.

6. 

   Shmangni fajësimin e vetes. Kur lind ankthi, mos e lini ta bëjë veten një "kriminel" për shkak të një situate që është jashtë kontrollit tuaj. Përballë ndjenjave tuaja të ankthit dhe frikës kur shtëpia juaj vidhet, është e lehtë të fajësoni dhe të fajësoni veten për pakujdesinë tuaj. Sidoqoftë, kjo mënyrë e të menduarit është e paarsyeshme dhe do t'ju bëjë të ndiheni më keq. Ju nuk jeni përgjegjës për vjedhjet nëse nuk ftonni hajdutë në shtëpinë tuaj. reklamë

Metoda 3 nga 3: Provoni metoda të provuara të zvogëlimit të ankthit

1. 

   Frymemarrje e thelle. Kur jeni nervoz, shpesh merrni frymë me shpejtësi, duke rezultuar në trurin tuaj që të marrë më pak oksigjen. Kjo e bën të vështirë të mendosh qartë dhe të japësh një arsye të mirë. Merrni disa minuta për t'u përqëndruar në frymëmarrjen thellë nga barku juaj. Thithni për 4 sekonda, mbani frymën për 4 sekonda dhe nxirrni frymën për 4 sekonda. Bërja e kësaj për 1-2 minuta mund t’ju ​​ndihmojë të qëndroni të qetë shpejt. Nëse nuk dini nga të merrni frymë, vendosni duart në stomak dhe ndjejeni barkun tuaj të rritet dhe të bjerë ndërsa merrni frymë.

2. 

   Merrni pak kohë për të ushtruar. Pavarësisht nëse ankthi juaj sapo është shfaqur apo ka qenë prej kohësh, ushtrimet me siguri mund të ndihmojnë. Aktiviteti fizik prodhon endorfinë që rrit lumturinë dhe ul kortizolin, një hormon stresi. Kur filloni të ndiheni të shqetësuar, ushtroni ose shëtisni. Ushtrimet e rregullta janë një trajtim i menjëhershëm dhe mund të ndihmojnë në uljen e ankthit tuaj në planin afatgjatë.

3. 

   Meditoni ose lutuni. Largimi i mendimeve tuaja në mënyrë proaktive nga shkaqet e stresit ose përqendrimi te paqja do të zvogëlojë shpejt ankthin dhe frikën.Kur lindin mendime të shqetësuara, drejtojini mendimet tuaja përbrenda dhe recitoni një mantër pozitive ose lutuni. Ndërsa përqendroheni për ta bërë këtë, shqetësimet tuaja do të zhduken vetvetiu.

4. 

   Mbani një dietë të shëndetshme. Ndërsa mund të duket budallallëk të thuash që mëngjesi ka të bëjë me ankthin, ushqimi që zgjedh ka një ndikim të madh në shëndetin tënd mendor. Studimet kanë demonstruar një lidhje midis dietave jo të shëndetshme dhe niveleve të ankthit dhe stresit. Përfshini frutat, perimet dhe drithërat në dietën tuaj ditore. Ju gjithashtu duhet të kontrolloheni për të siguruar që nuk ka ndonjë alergji ushqimore që çon në ankth - i cili është një rast i zakonshëm.

5. 

   Suplement i magnezit. Magnezi në trup zvogëlon efektet e ankthit të shpeshtë dhe sulmet e panikut. Kur keni një mungesë magnezi, do të ndiheni më të shqetësuar se zakonisht. Merrni një shtesë të magnezit në farmaci dhe shikoni nëse gjendja juaj përmirësohet.

6. 

   Terapia bimore. Ju nuk duhet të mbështeteni plotësisht në barnat me recetë për të zvogëluar ankthin. Në vend të kësaj, provoni ilaçe natyrore bimore. Studime të shumta shkencore kanë treguar një lidhje të ngushtë midis lehtësimit të ankthit dhe trajtimit me calendula, valerian dhe kamomil. Provoni një nga këto bimë para se të merrni një trajtim me ilaçe.

7. 

   Shikoni një terapist. Nëse ankthi juaj bëhet aq i rëndë sa nuk mund ta kapërceni vetë, mos u turpërohuni duke parë një terapist. Ashtu siç është normale që ju të mos hezitoni të shihni një mjek për trajtim mjekësor, është krejt normale të shihni një psikiatër për shëndetin tuaj mendor dhe emocional. Nëse përjetoni ankth të vazhdueshëm ose sulme paniku të përsëritura, do të diagnostikoheni psikologjikisht dhe do të kuroheni lehtësisht me terapi të veçantë ose ilaçe. reklamë

Këshilla

• Shmangni pijet me kafeinë pasi ato stimulojnë sistemin nervor dhe krijojnë stres shtesë në vend që t'ju ndihmojnë të relaksoheni.
• Provoni format themelore të terapisë përpara se të merrni një ilaç kundër stresit. Alwaysshtë gjithmonë më lehtë të marrësh ilaçe sesa të përpiqesh ta ndalosh atë.
• Mund të aplikoni pak vaj livando për t’u çlodhur dhe lehtësuar tensionin nervor. Vetëm të aplikoni një pikë vaj në tempujt tuaj është e mjaftueshme për të ndjerë efektin.
• Gjeni diçka që ju bën të lumtur, si një libër, shfaqje televizive, film ose këngë. Kurdoherë që ndiheni të shqetësuar, dëgjoni, lexoni ose shikoni një nga pikat më sipër.

Paralajmërim

• Ju duhet të flisni me mjekun tuaj përpara se të përdorni edhe ilaçet më të buta për të shmangur rezistencën.
• Këto zgjidhje nuk janë një zëvendësim për trajtimin mjekësor, por vetëm mbështesin kushte të lehta. Ju lutemi vizitoni mjekun tuaj kur shpesh përballeni me sulme të rënda paniku. Stresi i shkaktuar nga ankthi dhe stresi mund të ketë një efekt negativ në sistemin nervor dhe presionin e gjakut. Pa trajtim në kohë, frika juaj mund të çojë në probleme serioze, probleme komunikimi dhe mungesë besimi në trajtimin e situatave.
• Nëse këto sugjerime nuk ju ndihmojnë dhe ankthi është akoma i pranishëm në sjelljen tuaj komunikuese, ndoshta është një lloj çrregullimi ankthi që kërkon trajtim mjekësor, sesa lloji i zakonshëm i ankthit.