Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Pothuajse çdo organ në trup, nga qelizat individuale në sistemin imunitar, përdor proteina. Proteina është gjithashtu përgjegjëse për ndërtimin e indeve të reja muskulore. Të dish që trupi juaj ka nevojë për proteina është e mirë, por të dish se sa proteina të duhen mund të të ndihmojë të arrish një ushqim të ekuilibruar dhe një trup të shëndetshëm.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Përcaktimi i nevojave të proteinave të trupit

1. 

   Llogaritni nivelin e aktivitetit tuaj. Niveli i aktivitetit përcakton sa kalori ju nevojiten në ditë. Proteina luan një rol në ato kalori, kështu që niveli i aktivitetit tuaj përcakton gjithashtu sa proteina duhet të hani.
   • Një mënyrë jetese e ulur është kur nuk ushtroni aspak përveç aktiviteteve të përditshme.
   • Aktiviteti mesatar përfshin aktivitete ditore plus ecje 2.5 - 5 km në ditë me 5 - 6.5 km / orë ose ushtrime me ushtrime me intensitet të ngjashëm.
   • Nëse jeni person aktiv, ecni të paktën 5 km në ditë me 5 -6.5 km / orë ose ushtroni me ushtrime me intensitet ekuivalent.
   • Atletët stërviten për të garuar në sport dhe për të praktikuar ushtrime me intensitet të lartë.

2. 

   
   
   Pesha e peshës trupore. Formula për llogaritjen e sasisë së proteinave të nevojshme pjesërisht bazohet në peshën e trupit. Peshoni peshën tuaj trupore në paund (1 kile = 0,453 kg) dhe shënoni atë numër.

3. 

   Shumëzoni peshën tuaj trupore me nivelin e aktivitetit tuaj. Secili nivel i aktivitetit ka një shumëzues për llogaritjen e sasisë së proteinave të nevojshme. Rezultati do të jetë sasia e proteinave që ju nevojitet, në gram.
   • Për një mënyrë jetese joaktive ose joaktive, shumëzuesi është 0.4. Pra, nëse peshoni 140 paund, ju duhen 56 gram proteina në ditë.
   • Me një mënyrë jetese shumë aktive, shumëzuesi është 0.4 deri 0.6. Pra, nëse peshoni 140 paund, ju duhen 56 deri 84 gram proteina në ditë.
   • Atletët e ndërtimit të muskujve ose atletët e rinj kanë nevojë për 0.6 deri 0.9 gram për kile të peshës trupore. Nëse peshoni 140 paund, ju duhen 84 deri 126 gram proteina në ditë.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Merrni proteina të trupit tuaj

1. 

   
   
   Hani mish. Mishi është një nga burimet më të mira të proteinave, pasi është proteinë e plotë, që do të thotë se siguron të gjitha aminoacidet që i duhen trupit nga një burim. Ka 7 gramë proteina në 1 ons mish. Hani një shumëllojshmëri të gjerë të mishit në mënyrë që të mund të merrni një larmi ushqyesish dhe aromë. Shmangni monotoninë dhe përpiquni të pasuroni vaktet tuaja.
   • Bestshtë më mirë të zgjidhni mish të ligët si mishi i pulës ose peshku, pasi shumë yndyrë në dietë nuk është e shëndetshme. Kur hani mish pule, hiqni lëkurën për të zvogëluar yndyrën.

2. 

   
   
   Provoni vezët. Vezët janë gjithashtu një burim shumë i mirë i proteinave. Një vezë e madhe siguron 7 gram proteina. Mos harroni se vezët mund të përdoren në pjata të ëmbla ose të shijshme! Vezët përdoren mjaft fleksibile. Vezë të fërguara me perime dhe djathë ceddar të skremuar ose të bardha të vezëve të rrahura me tërshërë të copëtuar me aromë kanelle për një petull të shpejtë, me shumë proteina! Ju keni një mori opsionesh.
   • Për një meze të lehtë të shpejtë, të lehtë dhe të pasur me proteina, zieni disa vezë në fillim të javës. Qëroni dhe ruani në frigorifer për tu ngrënë sa më shpejt që të jetë e nevojshme.

3. 

   Pini proteina. Një filxhan qumësht ka 8 gram proteina. Qumështi gjithashtu siguron niseshte, prandaj disa njerëz pinë qumësht pas punës së rëndë si pije shëruese. Për efekt të shtuar, shtoni një lugë çaji pluhur proteina (me sheqer më pak se 5 gram) dhe do të keni një gotë qumësht të pasur me proteina.
   • Nëse nuk ju pëlqen qumështi, provoni të shtoni kos në një gojëmjaltë. Do të trashet dhe trashet gojëmjalta juaj, por aromën mund ta mbushni me fruta ose perime. Kosi në të vërtetë siguron më shumë proteina sesa qumështi, rreth 11 gramë në një filxhan.

4. 

   Përdorni perime. Ju mund të merrni proteina nga burimet bimore. Burimet kryesore janë thjerrëzat dhe bishtajoret e tjera. Për shembull, një filxhan fasule ka rreth 16 gram proteina. Mund të hani thjerrëza ose bishtajore të tjera për të njëjtën sasi proteine.
   • Provoni të hani fasule me oriz, pasi këto dy ushqime krijojnë proteina të plota kur kombinohen. Nëse kjo nuk është pjata juaj e preferuar, duhet t'i kushtoni vëmendje të hani një shumëllojshmëri drithëra, arra dhe fasule për të marrë të gjitha aminoacidet e nevojshme për vegjetarianët.

5. 

   Avokadot nga arrat, si gjalpi i kikirikut, gjithashtu mund të shtojnë proteina në dietën tuaj. Për shembull, një lugë gjalpë kikiriku ka 4,5 gram proteina.
   • Për të përfshirë gjalpë kikiriku në dietën tuaj, ju mund të përhapni gjalpë kikiriku në dolli me grurë të plotë, ose të shtoni një lugë gjalpë badiava në një gojëmjaltë.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Monitorimi i proteinave

1. 

   Llogaritni madhësitë e servirjes. Hapi i parë në monitorimin e marrjes së proteinave është të kuptuarit e madhësive të pjesëve. Mënyra më e lehtë për të llogaritur madhësitë e pjesëve është duke matur vaktet. Ju duhet të peshoni mishin ose të matni ushqime të tilla si fasulet me gota matëse.
   • Peshoni mishin në ons (1 ons = 28,3 gram), dhe shumëzojeni atë me sasinë e proteinave në secilën ons. Për shembull, 3 ons mish ka 21 gram proteina, sepse çdo ons mish ka 7 gram proteina. Mos harroni se kur monitoroni proteinën, është më mirë ta peshoni atë në formën e saj të gjallë dhe t'i përmbaheni asaj metode.
   • Matni fasulet me kupën matëse dhe shumëzoni numrin e kupave me numrin e gramëve në secilën gotë. Për shembull, një e katërta filxhan fasule ka 12 gram proteina sepse 0.75 herë 16 është 12.
   • Nëse nuk doni të humbni kohë duke matur, mund të mësoni të matni vizualisht. Për shembull, 3 ons mish ka sa madhësia e një kuvertë letrash; 3 ons peshk me madhësinë e një bllok kontrolli. Gjysma e një filxhani fasule është sa madhësia e një llambë të lehta, ndërsa 2 lugë gjalpë badiava janë sa madhësia e një topi golfi.

2. 

   Mbani një ditar të ushqimit. Një ditar ushqimi ju ndihmon të shihni se çfarë keni ngrënë gjatë gjithë ditës. Kjo ju bën t’i kushtoni vëmendje çdo kafshate që hani. Thjesht duhet të shkruani ushqimin dhe çdo racion çdo ditë, përfshirë edhe marrjen e proteinave.
   • Nëse ngrënia e tepërt është një problem, ju gjithashtu mund të regjistroni aktivitete dhe ndjenja të lidhura me ushqimin, të tilla si "të ndjeheni të trishtuar dhe të shikoni TV". Në këtë mënyrë, ju mund të shihni se cilat tendenca po ju bëjnë të hani më shumë.

3. 

   Shtoni të gjitha proteinat për ditën. Pasi të keni regjistruar marrjen tuaj ditore të proteinave, shtoni shumën totale. Krahasoni atë me sasinë e proteinave që duhet të hani për të bërë rregullime pak a shumë.

4. 

   Mos ha shumë proteina. Ideja për të ngrënë më shumë proteina për të ndërtuar muskuj më të madh tingëllon joshëse, por trupi juaj me të vërtetë nuk ka nevojë për proteina të tepërta. Në fakt, nëse konsumoni më shumë proteina sesa është e nevojshme, proteina zakonisht do të shndërrohet në yndyrë. Më keq, ajo bën presion në veshkat. reklamë

Këshilla

• Një takim me një dietolog ose dietolog mund të ju ndihmojë të kuptoni më mirë mundësitë tuaja të marrjes së proteinave. Një dietolog i regjistruar mund t'ju ndihmojë të krijoni dietën tuaj në mënyrë që të mund të arrini sasinë e duhur të proteinave.

Paralajmërim

• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietë ose të filloni një plan të ri të ngrënies.