Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Zona e djegies së dhjamit përcaktohet si procesi me të cilin trupi juaj shndërron yndyrën në energji. Kur ushtroni në zonën e djegies së dhjamit, rreth 50% e kalorive të djegura janë yndyrë. Në ushtrime me intensitet më të lartë, vetëm rreth 40% e kalorive digjen nga dhjami. Nëse qëllimi juaj i stërvitjes është të humbni peshë, atëherë përcaktoni një zonë të djegies së dhjamit dhe vazhdoni stërvitjen në atë zonë për të maksimizuar sasinë e yndyrës që ju nevojitet për të djegur. Por mund të jetë e dobishme kur jeni duke kërkuar mënyra për të rregulluar intensitetin e stërvitjes tuaj bazuar në rrahjet e zemrës suaj.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i zonës së djegies së dhjamit

1. 

   Llogaritni zonën tuaj të djegies së dhjamit duke përdorur formulën. Ekziston një formulë relativisht e thjeshtë për t'ju ndihmuar të përcaktoni se ku është zona juaj e djegies së dhjamit. Ky nuk është 100% i saktë, por do të jetë një tregues i besueshëm se sa ushtrime ju duhen.
   • Së pari, përcaktoni rrahjet maksimale të zemrës (MHR). Për ta bërë këtë, hiqni moshën tuaj nga 220 nëse jeni mashkull; Nëse jeni femër, hiqni moshën tuaj nga 226 vjeç. Zona juaj e djegies së dhjamit është midis 60% dhe 70% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës (shumëzoni rrahjet maksimale të zemrës me 0.6 ose 0.7).
   • Për shembull, rrahjet maksimale të zemrës së një burri 40-vjeçar janë 180 dhe zona e tij e djegies së dhjamit do të luhatet midis 108 dhe 126 rrahje / minutë.

2. 

   
   
   Bleni ose përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës. Ekzistojnë shumë lloje të vëzhguesve të rrahjeve të zemrës - orë dore ose shirita dore, rripa gjoksi, dhe madje të vendosura në shiritat dore të disa makinerive të ushtrimeve të rrahjeve të zemrës. Monitori i rrahjeve të zemrës mund t'ju ndihmojë të dini saktësisht se çfarë është rrahjet e zemrës suaj dhe bazuar në moshën, gjatësinë dhe peshën tuaj mund të përcaktojë gjithashtu zonën tuaj të djegies së dhjamit.
   • Duke përdorur një monitor të rrahjeve të zemrës, do të dini më saktë për zonën tuaj të djegies së dhjamit. Për shkak se vëzhguesi i rrahjeve të zemrës llogarit rrahjet e zemrës tuaj gjatë ushtrimeve dhe përdor informacionin aktual të rrahjeve të zemrës për të llogaritur zonën tuaj të djegies së yndyrës.
   • Shumë njerëz që përdorin një aparat për rrahje zemre për herë të parë zbulojnë se nuk kanë ushtruar aq sa mendojnë. Kushtojini vëmendje të madhe dhe sfidoni veten në mënyrë të sigurt.
   • Edhe pse shumë stimulues kardiakë - si një punë rutine ose një makinë me trup të plotë - kanë monitorë të rrahjeve të zemrës, ato nuk janë gjithmonë 100% të sakta.
   • Një monitor i rrahjeve të zemrës së byzylykut është më i saktë se sa ora ose rripi i gjoksit. Por ato janë gjithashtu më të shtrenjta.

3. 

   
   
   Kontrolloni sasinë maksimale të oksigjenit. Testi i marrjes maksimale të oksigjenit (vëllimi në kohë, sasia e oksigjenit dhe maksimumi) do të regjistrojë me saktësi se sa mirë trupi juaj mund të avullojë dhe ta përdorë atë gjatë stërvitjes. Ky test kërkon që pjesëmarrësit të ecin në një rutine ose të përdorin një biçikletë dhe të marrin frymë me një maskë për të matur sasinë e oksigjenit dhe karbonit ndërsa rritet rrahjet e zemrës suaj.
   • Ky informacion mund të përdoret për të përcaktuar se sa i afërt është rrahja e zemrës tuaj kur digjni më shumë yndyra dhe kalori në zonën tuaj të djegies së dhjamit.
   • Testi i oksigjenit maksimal është pa dyshim një nga metodat më të besueshme dhe të sakta të testimit për ushtrime kardio. Ju mund të provoni për nivelet maksimale të oksigjenit në palestra, disa laboratorë dhe klinika private.

4. 

   
   
   Përdorni testin e të folurit. Kjo është një nga më pak tekniket nga shumë mënyra për të përcaktuar zonën tuaj të djegies së dhjamit. Testi i të folurit kërkon që ju të flisni gjatë gjithë stërvitjes dhe bazuar në frymëmarrjen në të cilën mund të merrni, ju mund të përcaktoni nëse do të rritni ose ulni intensitetin e ushtrimit.
   • Për shembull, nëse ndieni frymë të pakët gjatë bisedës, mund të duhet të zvogëloni përsëri intensitetin e stërvitjes. Nëse mund të flisni rehat, atëherë nuk do të praktikoni sa duhet.
   • Mund të thuash një fjali të shkurtër pa problem.
   reklamë

Pjesa 2 nga 2: Zbatimi i zonës së djegies së dhjamit në stërvitje

1. 

   Në një seri ushtrimesh që rrisin rrahjet e zemrës. Zgjidhni ushtrime që rrisin rrahjet e zemrës me një kombinim të intensitetit të lartë, por moderimit për rezultatet më të mira. Kjo është e vërtetë vetëm nëse qëllimi juaj është të humbni peshë.
   • Kombinoni duke bërë aktivitete mesatarisht të forta dhe bini në zonën tuaj të djegies së dhjamit për rreth gjysmë ore. Aktivitetet mund të përfshijnë: ecje të ngadaltë, çiklizëm ose not. Sidoqoftë, kjo do të ndryshojë nga personi në person.
   • Përveç kësaj, zgjidhni disa aktivitete që rrisin rrahjet e zemrës me intensitet të lartë.Ndërsa kjo nuk është në zonën e djegies së dhjamit, ju mund të digjni më shumë kalori dhe të rrisni nivelin e stërvitjes që rrit rrahjet e zemrës suaj.
   • Me pak fjalë, sa më shumë kalori që të digjni mbi zonën tuaj të djegies së dhjamit (zona aerobike / zona e ushtrimeve kardio), ju duhet të stërviteni me një intensitet më të lartë. Sidoqoftë, sasia totale e kalorive të djegura varet gjithashtu nga kohëzgjatja e stërvitjes dhe nëse stërviteni me intensitet të ulët, atëherë duhet të stërviteni për periudha më të gjata kohore.
   • Përveç kësaj, duhet të arrini të paktën 150 minuta ushtrim me intensitet të moderuar në javë.

2. 

   Përfshini ushtrime të trajnimit shëndetësor. Përfshirja e trajnimit të forcës ose trajnimit të rezistencës në orarin tuaj të stërvitjeve javore është e rëndësishme. Kjo ndihmon në ndërtimin dhe ndërtimin e muskujve të fortë përveç rritjes së metabolizmit tuaj.Kontrolli i peshës është thelbësor për zvogëlimin e dhjamit të tepërt. Kjo është mjaft e rëndësishme për mbajtjen dhe fitimin e muskujve duke zvogëluar dhjamin e tepërt.
   • Përfshini ushtrime për të paktën 2 ditë në javë për të paktën 20 minuta.
   • Aktivitetet e fitnesit përfshijnë: ngritje peshash, gjimnastikë terapeutike (shtytje ose tërheqje bar) dhe ushtrime të kombinuara.

3. 

   Takohuni me një trajner personal ose trajner. Nëse kujdeseni për zonën tuaj të djegies së dhjamit dhe si mund të merrni më të mirën nga informacioni, atëherë takimi me një trajner personal mund të jetë një mundësi e mirë. Ato mund t'ju ndihmojnë të gjeni pragun tuaj të djegies së dhjamit dhe të hartoni ushtrimin e duhur nga ato informacione.
   • Flisni me trajnerin tuaj për qëllimet tuaja. Qëllimi është të humbni peshë? Apo të fitoni muskuj? Kjo do t'i ndihmojë ata të përshtatin programin e tyre për të përmbushur nevojat tuaja.
   • Gjithashtu pyesni se si mund ta përdorni në mënyrë më efektive zonën e djegies së dhjamit.
   reklamë

Këshilla

• Shumë qendra fitnesi ose Wellness mund të kryejnë teste maksimale të oksigjenit, megjithëse mund të duhet të paguajnë për të.
• Vini re se ndërsa më shumë kalori digjen nga dhjami në zonën e djegies së dhjamit, kaloritë totale të djegura mund të jenë më pak sepse aktivitetet më intensive djegin më shumë kalori.
• Konsideroni blerjen e një aparati monitorues të rrahjeve të zemrës. Kjo jo vetëm që ju ndihmon të rregulloni zonën e djegies së dhjamit, por gjithashtu ju jep mjetet dhe të dhënat për t'ju ndihmuar të arrini një zonë specifike në çdo ushtrim.
• Kontaktoni një trajner personal për të hartuar një ushtrim që do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja më efektive nëse doni të humbni peshë, të fitoni muskuj ose të rrisni nivelin e ushtrimeve tuaja për rritjen e rrahjeve të zemrës.

Paralajmërim

• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program ushtrimesh. Mos harroni se nëse ndiheni pak të trullosur, të përzier ose keni dhimbje, ndaloni së ushtruari menjëherë.