Përmbajtje

• Hapat
• Paralajmërim

Ndërtimi i kockave të forta duhet të fillojë që në moshë të re dhe është diçka për të cilën do të duhet të punoni gjatë gjithë jetës tuaj. Kockat janë bërë nga kolagjen dhe kalcium. Sidoqoftë, ata nuk janë vetëm skelete të pajetë që shfaqen çdo Halloween. Trupi juaj rregullisht prishet dhe rindërton kockat përmes procesit rregulluar, riparuar. Ngjashëm me rimodelimin e shtëpisë, trupi juaj do të shkatërrojë dhe heq indet e vjetra të eshtrave dhe do ta zëvendësojë atë me indet e reja të eshtrave. Mbajtja e kockave të forta është veçanërisht e rëndësishme për gratë, pasi 1 në 2 gra shpesh përjetojnë fraktura të lidhura me osteoporozën gjatë jetës së tyre. Për burrat, rreziku është 1 në 4. Megjithëse shumë njerëz në thelb do të kenë një rrezik më të lartë të dobësimit të kockave sesa të tjerët, ka shumë hapa që mund të ndërmerrni për të ndërtuar kocka të forta gjatë jetës tuaj. jeta

Hapat

Metoda 1 nga 2: Hani për kockat tuaja

1. 

   
   
   Konsumoni mjaft kalcium. Rreth 99% e kalciumit në trupin tuaj është në kockat dhe dhëmbët tuaj. Shtë e rëndësishme që të siguroni sasi të mjaftueshme të kalciumit për të zhvilluar dhe mbajtur kockat e forta. Fatkeqësisht, shumë njerëz - veçanërisht gratë - nuk marrin sasinë e nevojshme të kalciumit në dietën e tyre ditore. Marrja e rekomanduar ditore e kalciumit varet nga mosha dhe gjinia juaj, por varion nga 2,000 deri në 2,500 mg në ditë. Ju nuk duhet të konsumoni më shumë se kjo dozë nëse nuk drejtohet nga mjeku juaj.
   • Fëmijët nën 1 vjeç duhet të marrin nga 200 - 260 mg / ditë. Fëmijët 3 vjeç kanë nevojë për rreth 700 mg / ditë. Fëmijët 4-8 vjeç kanë nevojë për 1.000 mg. Fëmijët dhe adoleshentët e moshuar kanë nevojë për rreth 1,300 mg / ditë.Gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës, trupi juaj zhvillon kocka të reja më shpejt sesa heq kockat e vjetra, kështu që keni nevojë për më shumë kalcium gjatë këtyre viteve.
   • Të rriturit nën 50 vjeç duhet të marrin rreth 1,000 mg / ditë, dhe gratë mbi 50 vjeç duhet të rrisin dozën në rreth 1,200 mg / ditë. Të gjithë të rriturit mbi 70 vjeç kanë nevojë për 1,200 mg / ditë.
   • Trupi juaj ka të ngjarë të fillojë të shkatërrojë më shumë kocka sesa të zëvendësojë pas të 20-ave, megjithëse zakonisht fillon në fillim të viteve 30. Marrja e mjaftueshme e kalciumit dhe ushqyesve do t'ju ndihmojë të mbani kocka të forta.
   • Kalciumi është i disponueshëm nga suplementet shëndetësore ose dyqanet e ilaçeve, por duhet ta përdorni vetëm me recetë të mjekut tuaj. Shumë kalcium shkakton kapsllëk dhe gurë në veshka, së bashku me shumë efekte të tjera anësore të pakëndshme. Dy format kryesore janë karbonati i kalciumit dhe citrati i kalciumit (kripa e kalciumit). Karbonat kalciumi është forma më e lirë, por duhet të merret me ushqim. Citrate kalciumi është i dobishëm për njerëzit me kolit ulcerativ ose çrregullime të thithjes, pasi nuk kërkon ushqim.
   • Shtesat e kalciumit absorbohen më mirë në doza të vogla (rreth 500 mg në të njëjtën kohë), disa herë në ditë.

2. 

   
   
   Konsumoni kalcium nga dieta juaj. Marrja e kalciumit nga ushqimet që hani është mënyra më e mirë për të konsumuar kalcium. Shumë njerëz në SH.B.A. marrin shumicën e kalciumit nga produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kos, të cilat janë të pasura me kalcium.
   • Vendosni qumështin e qumështit, qumështin e bajames dhe alternativa të tjera të qumështit që kanë shumë kalcium. Tofu gjithashtu mund të jetë shumë i pasur me kalcium. Disa lëngje dhe pije të tjera janë gjithashtu të pasuruara me kalcium.
   • Burimet e perimeve të pasura me kalcium përfshijnë rrepa dhe zarzavate jakë, lakër kineze, fasule të zeza, lakër jeshile dhe brokoli. Spinaqi është i shkëlqyeshëm për shëndetin, por nuk është një burim efektiv i kalciumit si perimet e tjera të gjelbra sepse sasia e acidit oksalik në të zvogëlon sasinë e kalciumit që ai i jep trupit tuaj.
   • Harenga dhe salmoni i konservuar janë burime të shkëlqyera të kalciumit pasi mund të hani kocka peshku. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të trurit dhe mund të kontribuojnë në disponim më të mirë. Ato gjithashtu përmbajnë vitaminë D, dhe kjo do të ndihmojë trupin tuaj të thithë kalcium.
   • Fëmijët duhet të konsumojnë një drithëra në mëngjes me grurë të plotë që përmban shumë kalcium dhe lëndë të tjera ushqyese. Ato janë një burim i qëndrueshëm i kalciumit sepse shumë njerëz i përdorin ato me qumësht të freskët. Sidoqoftë, drithërat që kanë shumë sheqer mund të shkaktojnë mbipesha, prandaj duhet të kërkoni sheqer të ulët.

3. 

   
   
   Rritni marrjen e vitaminës D. Vitamina D ndihmon për të përmirësuar aftësinë e trupit për të thithur kalcium. Vitamina D gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në rigjenerimin e kockave. Pa mjaftueshëm vitaminë D, kockat tuaja do të bëhen të brishta dhe të dobëta. Sasia e vitaminës D që ju nevojitet varet nga mosha juaj.
   • Foshnjat nën 1 vjeç kanë nevojë për të paktën 400IU të vitaminës D. Qumështi i gjirit shpesh nuk ka vitaminë D të mjaftueshme; Rakitizmi i mungesës ushqyese mund të ndodhë tek foshnjat që nuk marrin mjaftueshëm suplemente të vitaminës D. Akademia Amerikane e Pediatrisë Departamenti i Pediatrisë ka këshilluar që përveç sasisë së qumështit të gjirit që i jepni gji foshnjës suaj, ju duhet t’i jepni fëmijës suaj 400IU shtesë të vitaminës D në formë orale çdo ditë.
   • Fëmijët nga 1 vjeç e lart dhe të rriturit duhet të marrin rreth 600IU të vitaminës D / ditë. Personat e moshuar mbi 70 vjeç duhet ta rrisin këtë dozë në 800IU / ditë.
   • Shumica e ushqimeve përmbajnë pak ose aspak Vitaminë D. Peshqit yndyror, të tilla si peshku i shpatës, salmoni, toni dhe skumbri, janë burime të mira të vitaminës natyrore D (dhe gjithashtu acideve yndyrore). omega-3). Ushqime si mëlçia e viçit, djathi dhe të verdhat e vezëve përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të vitaminës D. Qumështi i papërpunuar dhe drithërat në mëngjes shpesh janë të pasur me vitamina A dhe D.
   • Trupi juaj sintetizon vitaminën D kur ekspozohet ndaj rrezeve ultraviolet të diellit. Njerëzit me nivele të larta të melaninës do të kenë lëkurë më të errët dhe më pak vitaminë D nga ekspozimi në diell. Për të sintetizuar vitaminën D, duhet të kaloni 5-30 minuta në diell pa përdorur krem ​​mbrojtës të paktën dy herë në javë. (Mos qëndroni shumë gjatë në diell nëse jeni të prirur për të djegur nga dielli, dhe kaloni më shumë kohë nëse lëkura juaj njomet.) Ekspozimi i rregullt në diell gjithashtu rrit rrezikun e kancerit të lëkurës, prandaj bëni kujdes.
   • Vitamina D është gjithashtu në dispozicion si një shtesë. Essentialshtë thelbësore për vegjetarianët e rreptë (mos përdorni vezë dhe produkte qumështi) dhe vegjetarianë të rregullt që nuk konsumojnë produkte të bëra nga kafshë, si dhe ata që nuk jetojnë në zona me rrezet e diellit. me diell ose kanë lëkurë të errët. Ajo vjen në dy forma, D2 dhe D3. Të dy janë njësoj të efektshëm në doza normale, megjithatë, D2 është më pak efektiv në doza më të larta. Helmimi me vitaminë D është mjaft i rrallë.

4. 

   Konsumoni proteina, por jo shumë. Kockat tuaja përbëhen kryesisht nga kolagjeni, një lloj proteine ​​që ndërton kocka dhe kalciumi do të vazhdojë të forcohet. Konsumimi i shumë pak proteinave mund të ndërhyjë në aftësinë e trupit për të zhvilluar kocka të reja. Sidoqoftë, shumë proteina nuk është e mirë për kockat. Dietat e pasura me proteina të tilla si "dieta Atkins" mund të përfshihen rrit rreziku i kockave të dobëta. Nevojat për proteina të trupit tuaj do të ndryshojnë në varësi të gjinisë dhe moshës.
   • Fëmijët nën 3 vjeç duhet të marrin të paktën 3 gram proteina në ditë. Fëmijët nga 4 deri në 8 vjeç duhet të marrin 19 gramë në ditë. Fëmijët 9-13 vjeç kanë nevojë për 34 gram / ditë.
   • Adoleshentët kanë nevojë për më shumë proteina sesa foshnjat, dhe djemtë kanë nevojë për më shumë proteina se vajzat. Gratë midis moshës 14 dhe 18 vjeç duhet të sigurojnë të paktën 46 gramë / ditë në trup, dhe burrat nga 14-18 vjeç kanë nevojë për të paktën 52 gramë në ditë.
   • Gratë e rritura kanë nevojë për të paktën 46 gram proteina në ditë, megjithëse gratë e moshuara kanë nevojë për rreth 50 gram ose më shumë për të parandaluar humbjen e kockave. Burrat e rritur kanë nevojë për të paktën 56 gram proteina në ditë.
   • Konsumimi i tepërt i proteinave mund të ndikojë në aftësinë e trupit për të thithur kalcium. Hani shumë fruta dhe perime, veçanërisht ato me shumë kalium, për të kundërshtuar çdo efekt të mundshëm negativ.
   • Proteinat shtazore të pasura me yndyrna të ngopura, të tilla si mishi i kuq dhe produktet e qumështit, mund të shkaktojnë probleme shëndetësore nëse merren rregullisht. Një dietë e shëndetshme përfshin proteina nga një larmi burimesh, duke përfshirë mish të ligët, vezë, perime dhe drithëra.

5. 

   Shtoni magnez në dietën tuaj. Pothuajse çdo pjesë e trupit tuaj ka nevojë për magnez për të funksionuar, por shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm magnez nga dieta e tyre. Rreth 50-60% e magnezit në trupin tuaj është në kocka. Sasia e magnezit që ju nevojitet varet nga gjinia dhe mosha juaj.
   • Foshnjat më të reja se 1 vjeç kanë nevojë për 30-75 mg / ditë. Fëmijët 1-3 vjeç kanë nevojë për 80 mg / ditë. Fëmijët nga 4 deri në 8 vjeç janë 130 mg / ditë. Fëmijët 9-13 vjeç janë 240 mg / ditë.
   • Meshkujt adoleshentë kanë nevojë për 410 mg / ditë. Gratë e kësaj moshe kanë nevojë për 360 mg. Adoleshentët shtatzënë që janë shtatzënë duhet të konsumojnë të paktën 400 mg / ditë.
   • Burrat e rritur kanë nevojë për 400 - 420 mg / ditë, dhe gratë e rritura kanë nevojë për të paktën 310-320 mg / ditë.
   • Ka shumë ushqime të pasura me magnez, duke përfshirë fasulet, perimet me gjethe jeshile, drithërat dhe përzierjet e bishtajore. Pothuajse çdo ushqim që siguron fibra do të sigurojë gjithashtu magnez.
   • Avokadot, patatet e plota dhe bananet janë gjithashtu burime të pasura të magnezit.
   • Magnezi garon me kalciumin për tu zhytur në trupin tuaj, kështu që nëse nivelet e kalciumit tuaj janë mjaft të ulëta, magnezi do t’ju ​​lërë me mungesë kalciumi. Siguroni sasi adekuate të kalciumit dhe magnezi do të ndihmojë në ruajtjen e kockave të forta dhe për veten tuaj.

6. 

   Hani ushqime të pasura me vitamina B. Vitamina B12 është përgjegjëse për shumë funksione trupore, përfshirë funksionin nervor, formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe sintezën e ADN-së. Mungesa e vitaminës B12 mund të zvogëlojë osteoblastet në trup; Këto janë qeliza që ndihmojnë në formimin e kockave të reja kur shkatërrohet indi i vjetër. Marrja adekuate e B12 do të ndihmojë në sigurimin që kockat tuaja janë rindërtuar plotësisht dhe të forta. Sasia e B12 që ju nevojitet varet nga mosha juaj.
   • Foshnjat nën 1 vjeç duhet të marrin nga 0.4 - 0.5 mcg / ditë. Fëmijët 1-3 vjeç kanë nevojë për 0.9 mcg, dhe 4-8 vjeç, 1.2 mcg. Fëmijët 9-13 vjeç kanë nevojë për 1.8 mcg / ditë.
   • Fëmijët 14 vjeç e lart dhe të rriturit kanë nevojë për të paktën 2.4 mcg të Vitaminës B12 në ditë. Gratë shtatzëna dhe lactate kanë nevojë për pak më shumë vitaminë B12, duke filluar nga 2.6-2.8 mcg.
   • Vitamina B12 gjendet kryesisht në produktet shtazore dhe normalisht nuk është e pranishme në ushqimet bimore. Burimet e Vitaminës B12 përfshijnë butakët, mishrat e organeve, viçin dhe mishin e kuq dhe peshqit. Produktet e qumështit dhe drithërave përmbajnë gjithashtu B12.
   • Meqenëse B12 rrallë gjendet në ushqimet me bazë bimore, është e vështirë për vegjetarianët e rregullt dhe të rreptë të marrin mjaftueshëm B12. B12 është gjithashtu në dispozicion si shtesë në formë kapsule ose si ilaç i lëngshëm.

7. 

   Merrni mjaftueshëm vitaminë C. Shpesh mendojmë për kalcium kur flasim për "kocka", por në fakt, kockat tuaja përbëhen kryesisht nga kolagjeni. Ky lloj kolagjeni do të formojë kornizën për ndërtimin e kalciumit. Vitamina C është treguar se ndihmon në stimulimin e prokolagjenit dhe rrit sintezën e kolagjenit në trup. Marrja e mjaftueshme e vitaminës C ka një numër përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë ruajtjen e shëndetit të kockave. Sasia e vitaminës C që ju nevojitet varet nga mosha dhe gjinia juaj, por shumica e njerëzve kanë nevojë për mjaft.
   • Foshnjat më të reja se 1 vjeç mund të marrin sasi të mjaftueshme të vitaminës C nga formula ose qumështi i gjirit. Fëmijët 1-3 vjeç kanë nevojë për të paktën 15mg / ditë. Fëmijët 4-8 vjeç kanë nevojë për 25 mg / ditë. Fëmijët 9-13 vjeç kanë nevojë për 45 mg / ditë.
   • Adoleshentët e moshuar (14-18 vjeç) kanë nevojë për 65 - 75 mg / ditë. Burrat e rritur kanë nevojë për të paktën 90 mg të vitaminës C në ditë, dhe gratë e rritura kanë nevojë për të paktën 75 mg në ditë.
   • Gratë shtatzëna duhet të konsumojnë midis 80 dhe 85 mg / ditë, dhe gratë në gji nga 115 në 120 mg / ditë.
   • Burime të mira ushqimore të vitaminës C përfshijnë frutat dhe lëngjet e agrumeve, specat e kuq dhe të gjelbër, domate, luleshtrydhe, pjepër dhe lakrat e Brukselit.
   • Lakra, lulelakra, patatet, spinaqi dhe bizelet, si dhe disa drithëra të pasuruar dhe produkte të tjerë, janë gjithashtu burime të mira.
   • Duhanpirësit duhet të konsumojnë të paktën 35 mg më shumë se doza e rekomanduar ditore. Duhani zvogëlon sasinë e vitaminës C në trupin tuaj.

8. 

   Siguroni mjaftueshëm Vitaminë K. Vitamina K rrit dendësinë dhe forcën e kockave, minimizon rrezikun e thyerjeve dhe frakturave. Shumica e njerëzve mund të marrin mjaftueshëm vitaminë K nga ushqimet që konsumojnë dhe nga bakteret e tyre në zorrë, gjë që ndihmon gjithashtu në prodhimin e vitaminës K. Marrja e rekomanduar ditore e vitaminës K do të ndryshojë në varësi të shkallës. vjeçar
   • Foshnjat nën moshën 6 muajsh duhet të marrin 2 mcg / ditë. Fëmijët 7-12 muajsh kanë nevojë për 2.5 mcg. Fëmijët 1-3 vjeç kanë nevojë për të paktën 30 mcg / ditë. Fëmijët 4-8 vjeç kanë nevojë për 55 mcg. Fëmijët 9-13 vjeç janë 60 mcg.
   • Adoleshentët kanë nevojë për 75 mcg / ditë. Burrat e rritur (18+) kanë nevojë për të paktën 120 mcg / ditë, dhe gratë e rritura kanë nevojë për të paktën 90 mcg / ditë.
   • Vitamina K gjendet në shumë ushqime. Burime të mira përfshijnë perime me gjethe jeshile si spinaqi dhe brokoli, vajra bimorë, fasulet, frutat (sidomos manaferrat, rrushi dhe lajthitë) dhe ushqime të fermentuara si natto (soje të thartuara). dhe djathi.

9. 

   Mos merrni suplemente të vitaminës E përveç nëse drejtohet nga mjeku juaj. Vitamina E është një pjesë e rëndësishme e dietës tuaj. Shtë një antioksidant me veti anti-inflamatore dhe lufton radikalet e lira që mund të shkaktojnë dëmtime të qelizave në trupin tuaj. Sidoqoftë, suplementet e vitaminës E mund të ofrojnë 100IU ose më shumë për dozë, që është shumë më tepër se doza e rekomanduar ditore. Përdorni suplement ushqimor vitamina E mund të zvogëlojë në mënyrë efektive masën kockore dhe të parandalojë që trupi juaj të formojë në mënyrë efektive qelizat e reja të kockave, kështu që nuk duhet ta përdorni pa u këshilluar më parë me mjekun tuaj Doza e rekomanduar ditore e vitaminës E do të ndryshojë në varësi të moshës tuaj.
   • Foshnjat nën moshën 6 muajsh kanë nevojë për 4 mg / 6IU në ditë. Fëmijët 7-12 muajsh kanë nevojë për 5 mg / 7.5IU. Fëmijët 1-3 vjeç kanë nevojë për 6 mg / 9IU në ditë. Fëmijët 4-8 vjeç kanë nevojë për 7 mg / 10.4IU / ditë. Fëmijët 9-13 vjeç kanë nevojë për 11 mg / 16.4IU / ditë.
   • Fëmijët 14 vjeç e lart dhe të rriturit kanë nevojë për të paktën 15 mg / 22,4IU / ditë. Gratë që ushqejnë me gji kanë nevojë për pak më shumë, rreth 19 mg / 28.4IU / ditë.
   • Ju shpesh mund të merrni të gjithë vitaminën E që ju nevojitet nga një dietë e ekuilibruar mirë që përfshin fruta, perime dhe fasule. Burimet ushqimore të vitaminës E duhet të përfshijnë të paktën 10% të vlerës tuaj ditore dhe të përfshijnë vajin e embrionit të grurit, farat e lulediellit, bajamet dhe vajrat bimorë. Megjithëse nuk është e pasur me vitaminë E, burime të tjera të vitaminës E përfshijnë kikirikë, brokoli, kivi, mango, domate dhe spinaq.

10. 

    Mbani gjurmët e sasisë së kafeinës që konsumoni. Disa pije me kafeinë, përfshirë koka dhe kafeja, janë lidhur me humbjen e kockave, megjithëse marrëdhënia e saktë nuk dihet. Shumë ekspertë të shëndetit besojnë se problemi qëndron në zëvendësimin e pijeve më të shëndetshme si qumështi i papërpunuar dhe lëngu me koka ose kafe. Në rastin ideal, të rriturit duhet të kufizojnë sasinë e kafeinës që konsumojnë në më pak se 400 mg / ditë.
    • Fëmijët dhe fëmijët nën moshën 18 vjeç nuk duhet të konsumojnë kafeinë, pasi shoqërohet me shumë probleme shëndetësore dhe zhvillimore. Kafeina nuk pengon fëmijët, por mund të shkaktojë probleme të tjera, duke përfshirë rrahjet e zemrës dhe ankthin.
    • Acidi fosforik i pranishëm në koka do të filtrojë gjithashtu kalciumin nga kockat. Pije joalkoolike si xhenxhefili (pije freskuese me aromë xhenxhefili) dhe pije pa aromë limoni pa acid fosforik nuk kanë lidhje me humbjen e kockave, megjithatë sheqernat në këto pije nuk janë të mira për ju.
    • Disa pije me kafeinë, të tilla si çaji i zi, nuk kanë qenë të lidhura me humbjen e kockave.
    reklamë

Metoda 2 nga 2: Bëni një zgjedhje më të shëndetshme të jetesës

1. 

   Shmangni "dietën" përveç nëse drejtohet nga mjeku juaj. Kufizimi i tepërt i kalorive ka qenë i lidhur me kocka të dobëta dhe humbje të kockave. Personat me anoreksi nervore, një çrregullim njerëzor që kufizon kaloritë e tepërta për një periudhë të gjatë kohore, kanë një rrezik më të lartë të zhvillimit të osteoporozës. Trupi juaj ka nevojë për një sasi të caktuar kalorish dhe ushqyesish çdo ditë për të mbajtur kockat dhe muskujt e fortë, por shumë regjime të humbjes së peshës nuk sigurojnë një ekuilibër të shëndetshëm. Nëse keni nevojë të humbni peshë, duhet të konsultoheni me mjekun, studiuesin ose dietologun tuaj për të zhvilluar një dietë të shëndetshme dhe ushtrime fizike.
   • Njerëzit jashtëzakonisht të sëmurë, qofshin natyralë apo dietë, janë në një rrezik më të lartë të osteoporozës.

2. 

   Kontrolloni sa alkool konsumoni. Konsumi i alkoolit në planin afatgjatë dhe në nivele të larta mund të ndërhyjë në rigjenerimin e kockave. Dobëson kockat dhe rrit rrezikun e thyerjeve apo frakturave. Kjo është veçanërisht e vërtetë për adoleshentët që konsumojnë alkool. Nëse pini alkool, duhet të pini vetëm me moderim.
   • Instituti Kombëtar për Abuzimin me Alkoolin dhe Alkoolizmin ka deklaruar se pirja në mënyrë "të parrezikshme" ose "të moderuar" është mënyra më e sigurt për të parandaluar që alkooli të ketë efekte negative në shëndet. Kjo përcaktohet si jo më shumë se 3 pije në një ditë të caktuar, dhe jo më shumë se 7 pije në javë për gratë. Burrat nuk duhet të kenë më shumë se 4 pije në një ditë të caktuar, dhe jo më shumë se 14 pije në javë.

3. 

   Lini mënjanë të paktën 30 minuta në ditë për të bërë ushtrime të mbajtjes së peshës. Personat që ushtrojnë rregullisht kanë tendencë të kenë kocka më të forta. Ushtrim që mban peshë, që do të thotë se kockat tuaja do të duhet të mbajnë të gjithë peshën tuaj, gjë që është veçanërisht e rëndësishme në ndërtimin e kockave të forta.
   • Masa kockore e grave arrin kulmin më herët se burrat, dhe ato gjithashtu kanë masë kockore më të ulët. Ushtrimet janë veçanërisht të rëndësishme për gratë.
   • Ushtrimet e rregullta duke filluar në fëmijëri janë mënyra më e mirë për të vazhduar këtë zakon të shëndetshëm gjatë gjithë jetës tuaj. Ju duhet ta inkurajoni fëmijën tuaj të vrapojë, të hidhet lart, të kërcejë dhe të luajë sporte.
   • Instituti Amerikan i Kirurgjisë Ortopedike rekomandon aktivitete të tilla si ecja e shpejtë, vallëzimi, gjimnastikë, tenis, sporte ekipore dhe trajnime forcë për të ndihmuar në ndërtimin dhe mirëmbajtjen. sasia e kockave.
   • Kërceni sa më lart për 10 përsëritje dhe bëjeni atë 2 herë në ditë gjithashtu do të ndihmojë në forcimin e kockave.
   • Të bësh kopshtari të rëndë ose punë në kopsht, të bësh ski, të bësh skateboard dhe të mësosh karate janë gjithashtu mundësi të mira.
   • Sportet si noti dhe çiklizmi nuk kërkojnë që të lëvizni peshën tuaj trupore, kështu që edhe pse ato janë një pjesë mjaft e mirë e planit tuaj të përgjithshëm të fitnesit, ato nuk janë të mirë në rritje. kocka
   • Nëse jeni në rrezik për osteoporozë ose gjendje të tjera mjekësore, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj ose një fizioterapist për t'u siguruar që keni një plan të sigurt dhe të shëndetshëm të ushtrimeve për veten tuaj.

4. 

   Ndaloni pirjen e duhanit dhe shmangni nuhatjen e tymit të duhanit. Pirja e duhanit është shumë e dëmshme për çdo pjesë të trupit, dhe kockat nuk janë përjashtim. Pirja e duhanit ndërhyn në aftësinë e trupit për të përdorur vitaminën D për thithjen e kalciumit dhe aftësinë e trupit për të përdorur vitaminën C për të rigjeneruar kolagjenin e ri, pra kockat e dobëta. Në fakt, pirja e duhanit lidhet drejtpërdrejt me forcën e zvogëluar të kockave.
   • Pirja e duhanit gjithashtu zvogëlon sasinë e estrogjenit tek burrat dhe gratë. Estrogjeni është thelbësor për të ndihmuar kockat të ruajnë kalciumin ose minerale të tjera.
   • Hulumtimet kanë treguar se nuhatja e tymit të duhanit nga fëmijëria deri në moshën e rritur mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të masës së ulët të kockave më vonë. Ju duhet të mbani larg fëmijëve dhe fëmijëve në zhvillim nga tymi i cigares.
   reklamë

Paralajmërim

• Mos konsumoni shumë kalcium. Kalciumi i tepërt mund të shkaktojë probleme me veshkat, të përkeqësojë artritin dhe të shkaktojë dhimbje të muskujve.