Si të vraponi

Përmbajtje

Metoda 2 nga 4: Sprint (Trajnimi Interval)
Metoda 3 nga 4: Vrapim në distanca të gjata
Metoda 4 nga 4: Krijimi i një zakoni të përjetshëm
Këshilla
Paralajmërimet

1 Konsideroni nivelin tuaj të fitnesit. Nëse po filloni nga e para, mos prisni që të jeni në gjendje të vraponi një maratonë menjëherë, përndryshe do të zhgënjeheni dhe zemëroheni dhe nuk do të dëshironi të provoni përsëri. Me fjalë të tjera, mos merrni më shumë sesa mund të përballoni.Nëse filloni të vraponi pa ndonjë stërvitje fizike, mund të lëndoheni dhe ta lini aktivitetin para se të fillojë t'ju sjellë kënaqësi.

Për një fillim, ju vetëm duhet të ecni, por çdo ngarkesë tjetër do të bëjë. Nëse lëvizni rregullisht, trupi juaj mund të përgatitet për vrapim. Shkoni në shëtitje, notoni, vallëzoni. Nëse ju pëlqen aktiviteti fizik, do ta keni më të lehtë ta duroni atë.

2 Blini këpucë të mira atletike. Shkencëtarët kanë gjetur se vrapimi zbathur është më i dobishëm dhe më pak traumatik sesa vrapimi me këpucë, megjithëse në ato më të rehatshmet. Sidoqoftë, vrapimi zbathur ende ia vlen vetëm nëse një fëmijë ikën nga ju ose një qofte rrotullohet. Kërkoni atlete që imitojnë vrapimin zbathur. Ju madje mund të jeni të kënaqur me gishtërinjtë (marka Vibram), por ka shumë modele të tjera minimaliste atje. K ADSHILLA E SPECIALISTIT

Tyler Courville

Vrapuesi profesionist Tyler Curville është një ambasador i markës për Salomon Running. Mori pjesë në 10 gara ultra maratonë dhe malore në SHBA dhe Nepal. Fitoi Maratonën e Kristal Mountain në 2018.

Tyler Courville
Vrapues profesionist

Tyler Curville, vrapuesi në distanca të gjata dhe konkurrenti i maratonës malore, thotë: “Veryshtë shumë e rëndësishme që të të pëlqejnë këpucët. Kjo është e gjithë çështja. Në disa dyqane, konsulentët së pari dalin dhe shikojnë një klient potencial që vrapon, dhe më pas i tregojnë modele që mund t'i përshtaten. Provoni këtë këpucë një ose dy herë për të parë se çfarë funksionon për ju. "

3 Ngrohuni. Sigurisht, askush nuk dëshiron të fitojë një nyje shin (dhimbje në muskujt e pjesës së poshtme të këmbës), ndrydhje ose ndonjë dëmtim tjetër të parandalueshëm gjatë vrapimit. Prandaj, ngrohuni për 5-10 minuta para se të vraponi. Por mbani mend: nuk keni nevojë të bëni ushtrime shtrirëse... Shtrirja në muskujt e pa ngrohur mund të shkaktojë lëndime.

Për të ngrohur muskujt, bëni ngritje vdekjeprurëse, kërcime nga gjunjët në krahë dhe shpinë, goditje dhe ushtrime të tjera që jo vetëm që shtrijnë muskujt, por edhe i bëjnë ata të punojnë. Duhet të bëhet shtrirja pas duke vrapuar.

4 Mos e teproni veten. Mbani trupin tuaj të lëvizshëm dhe të relaksuar, dhe mos u zmbrapsni. Mundohuni ta mbani shpinën drejt dhe mos i sforconi shpatullat dhe krahët.

Mos i tendosni muskujt e kokës dhe qafës. Tensioni në këtë pjesë të trupit do të transmetohet në shpinë dhe më poshtë, gjë që do t’ju bëjë të lodheni më shpejt.

5 Merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë. Kur një person merr frymë në mënyrë të barabartë, e njëjta sasi oksigjeni furnizohet vazhdimisht me trupin. Shtë e rëndësishme të mësoni të merrni frymë jo me gjoksin tuaj, por me stomakun tuaj. Mundohuni të fryni barkun tuaj duke zgjeruar diafragmën tuaj. Kjo do të ndihmojë në oksigjenimin e muskujve tuaj, përfshirë zemrën tuaj dhe do të zvogëlojë lodhjen.

Nuk ka rëndësi nëse merrni frymë përmes gojës apo përmes hundës. Disa vrapues e kanë më të lehtë të marrin më shumë oksigjen përmes gojës, ndërsa të tjerët e kanë më të lehtë të marrin frymë përmes hundës. Zgjidhni opsionin që ju përshtatet më së miri.
Kur vraponi me një ritëm të moderuar, duhet të jeni në gjendje të mbani një bisedë të thjeshtë me një vrapues tjetër pa shumë vështirësi. Nëse dështoni, po vraponi shumë shpejt ose shumë gjatë.

6 Shikojmë përpara. Mbajeni kokën në një pozicion neutral. Mos e ulni dhe mos e ngrini lart. Nëse vraponi më shumë se 400 metra, shikoni një pikë rreth 10 metra larg jush. Nëse jeni në rutine, përpiquni të mos shikoni këmbët tuaja ose panelin e kontrollit pasi kjo ju vë stres në shpinë.

7 Dije se si duhet të lëvizin duart. Mbajini krahët të përkulur në kënde të drejta pranë trupit tuaj. Nëse vraponi në distanca të gjata (kur vraponi horizontalisht), mbani krahët në një kënd 110 gradë. Sillni krahun e kundërt përpara ndërsa lëvizni. Kjo do t'ju lejojë t'i jepni vrull trupit tuaj dhe të mbani nivelin tuaj.

Lëvizja duhet të fillojë nga bërrylat, jo nga parakrahët. Mos tundni krahët diagonalisht para jush. Ata duhet të lëvizin vetëm mbrapa dhe me radhë.
Mos i shtrëngoni duart në grushta. Imagjinoni që keni objekte të brishta në secilën nga duart tuaja dhe se nëse i shtrëngoni duart shumë fort, do t'i thyeni ato.
Mos i kryqëzoni krahët para jush, përndryshe trupi do të fillojë të rrotullohet.

8 Mundohuni të sillni ijet tuaja përpara. Imagjinoni që ka një litar të lidhur në rripin tuaj, i cili ju tërheq pak përpara. Mos lejoni që trupi juaj të varet në anët dhe të rrotullohet.

9 Rritni ritmin tuaj. Synoni të prekni tokën 185 herë në minutë. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është duke minimizuar sasinë e kohës që këmbët tuaja janë në tokë. Nuk ka rëndësi me çfarë ritmi doni të vraponi ose sa doni të vraponi. Por përpiquni të mos e mbingarkoni veten për të shmangur dëmtimet.

Bëni atë që është e rehatshme për ju. Nëse nuk mund të vraponi një milje e gjysmë në 8 minuta, kjo është në rregull. Me kalimin e kohës, qëndrueshmëria juaj do të rritet. Fakti që keni lënë shtëpinë dhe keni vrapuar është tashmë i mirë. Vetëm synoni për rezultatin më të mirë sa herë që shkoni për vrapim.

10 Shikoni si uleni në këmbë. Këmbët tuaja duhet të bien në tokë poshtë jush. Provoni të vraponi jashtë ose në një rutine.

Nëse jeni duke vrapuar me shpejtësi, është e rëndësishme të prekni tokën me gishta. Sa më pak të prekni tokën, aq më shpejt do të lëvizni. Por edhe nëse jeni duke vrapuar në një maratonë, është më mirë të mos uleni në thembrën tuaj. Kur këmba prek tokën me thembra, formohet një kënd i panatyrshëm i mprehtë midis këmbës dhe këmbës së poshtme, e cila mund të çojë në dëmtim.

11 Relaksohuni dhe shtrihuni. Mos u ndal papritur. Shkoni për një vrapim të ngadaltë, pastaj ecni (kjo duhet të zgjasë të paktën pesë minuta). Kjo do të lejojë qarkullimin e gjakut dhe frymëmarrjen të kthehen në normale pas stërvitjes, në mënyrë që ngarkesa në zemër të ulet pa probleme.

POR tani është koha për tu shtrirë. Kushtojini vëmendje të veçantë këmbëve, nyjeve dhe nofullave, pasi ato punojnë më shumë gjatë vrapimit. Imshtë e domosdoshme të tërhiqni muskujt tuaj pas vrapimi sepse muskujt janë të shtrënguar gjatë vrapimit. Shtrirja relakson muskujt dhe i kthen ato në gjendjen e tyre natyrore. Ato do të jenë akoma të dobishme për ju nesër!

Metoda 2 nga 4: Sprint (Trajnimi Interval)

1 Ngrohuni. Nëse do të vraponi rreth stadiumit, bëni një xhiro së pari dhe pastaj vraponi. Kjo do të përgatisë trupin dhe mendjen tuaj për sprint.
- Mos u shtrini para vrapimit - bëjeni pasi vraponi. Ngrohni muskujt tuaj të bërthamës dhe këmbëve jo me shtrirje, por me ushtrime thelbësore (të tilla si goditjet ose ngritjet e vdekjes).
2 Vrapo. Gjatësia e sprintit varet plotësisht nga ju. Mund të vraponi në një distancë të caktuar ose në një kohë të caktuar. Nëse dëshironi të bëni stërvitje me interval (i cili do të jetë shumë i dobishëm për ju), vraponi jo më shumë se 30 sekonda në të njëjtën kohë.
- Trajnimi interval është një alternim i shpejtë i stërvitjes intensive dhe pushimit. Nëse doni të digjni kalori shpejt ose thjesht keni pak kohë për të ushtruar, ky sistem stërvitje është për ju. Ju do të duhet të vraponi shumë shpejt për 30 sekonda, pastaj të vraponi më ngadalë dhe pastaj të përsërisni nga fillimi. Ecni me biçikletë për 15 minuta, duke e rregulluar sipas nevojës. Mund të keni kohë të stërviteni edhe gjatë pushimit të drekës.
3 Përdorni të gjithë trupin tuaj për të vrapuar më shpejt. Ka dy mënyra për të përshpejtuar: me muskujt tuaj bazë dhe me duart tuaja. Për të vrapuar sa më shpejt, përdorni të gjithë trupin.
- Përkulja përpara do ta bëjë më të lehtë për ju të vraponi më shpejt pasi pesha juaj është e ekuilibruar. Kjo mund të jetë e dobishme kur vraponi përpjetë, por mund të çojë në lëndime gjatë vrapimit normal. Ndiqni këtë rekomandim me kujdes.
- Importantshtë e rëndësishme jo vetëm ta anoni trupin përpara, por edhe të përdorni krahët tuaj për t'i dhënë vrull trupit. Mbajini drejt dhe sigurohuni që të bëjnë të njëjtën gjë si këmbët tuaja. Mos i shtrëngoni duart ose mos i tërhiqni në supet tuaja.
4 Ngadalëso. Pas sprintit, do t'ju duhet të qetësoheni dhe të ecni pak.Kjo do të rivendosë nivelet e oksigjenit në gjak dhe do të përgatitet për vrapimin e ardhshëm.
- Ndaloni nëse ndjeni dhimbje. Dhimbja është një shenjë se po bëni diçka të gabuar. Bettershtë më mirë të ndaleni tani dhe të parandaloni problemet sesa të vazhdoni të vraponi dhe të përballeni me probleme më vonë.
5 Pini pak ujë. Nëse keni nevojë për ujë midis sprinteve, pini në gllënjka të vogla. Mos pini shumë ujë menjëherë, edhe nëse vërtet dëshironi. Uji i tepërt në mes të stërvitjes mund të çojë në ngërçe të muskujve.
- Sidoqoftë, është e rëndësishme të shmangni dehidratimin. Nëse trupi juaj humbet shumë ujë, mund të ndjeni marramendje apo edhe të fikët. Nëse nuk pini ujë gjatë stërvitjes tuaj, pijeni atë para dhe pas stërvitjes.
6 Bëni ushtrime të qetësimit dhe shtrirjes. Shtrini butësisht muskujt tuaj pas vrapimit me shpejtësi për të parandaluar ngërçet dhe dhimbjet në këmbët tuaja. Bëni versionet më të lehta të ushtrimeve të ngrohjes dhe disa ushtrime shtrirëse.
- Ecni në tokë ose në një rutine për disa minuta. Zemra punon shumë jo vetëm për të përshpejtuar lëvizjet e trupit, por edhe për t’i ngadalësuar ato. Ngadalësimi nga 10 kilometra në orë në zero është po aq i vështirë sa ngritja e tij nga zero në 10 kilometra në orë. Ju me siguri do të jeni më të shëndetshëm, kështu që ia vlen ta bëni atë siç duhet.

Metoda 3 nga 4: Vrapim në distanca të gjata

1 Merr këpucë speciale. Këpucët për vrapim duhet të përshtaten sa më fort që të jetë e mundur në këmbën tuaj, por jo të shtypen poshtë. Ju nuk doni të shpërqendroheni nga flluskat gjatë vrapimit. Sa më gjatë të vraponi, aq më mirë duhet të jenë këpucët tuaja.
- Nëse vraponi çdo ditë, një palë këpucë vrapimi duhet të zgjasin 4-6 muaj. Nëse në një moment këmbët tuaja fillojnë të lëndojnë ashpër, është koha për të blerë një palë të reja.
- Ka dyqane që bëjnë këpucë të bëra me porosi. Nëse nuk jeni në gjendje të porosisni atlete, blini një palë që do të përshtaten në mënyrë të përkryer me formën tuaj të shpinës dhe këmbës.
2 Hani shumë ushqime me karbohidrate. Nëse planifikoni të vraponi 10 kilometra ose më shumë, duhet të hani më shumë karbohidrate 1-2 ditë para garës. Por karbohidratet gjithashtu duhet të zgjidhen saktë. Mos e mbingarkoni trupin tuaj me fibra, proteina ose yndyrë. Karbohidratet duhet të jenë të lehta për tu tretur në mënyrë që të mos keni të përziera gjatë vrapimit.
- Tortillas, bollgur, bukë, petulla, waffles, bagels, kos dhe lëng janë burime të larta të karbohidrateve që janë shumë të tretshëm. Frutat gjithashtu përmbajnë karbohidrate, por shumë prej tyre janë shumë të pasura me fibra, kështu që prerë lëkurat nga frutat. Mos u shqetësoni për kaloritë - do t’i digjni gjatë vrapimit.
- Shumë vrapues seriozë konsumojnë xhel energjie (të tilla si markat Gu) para garës. Në fakt, këto janë sheqer dhe karbohidrate në një formë gjysmë të lëngshme, megjithëse ka xhel që mund t'i përtypni. Xhelat e energjisë rikthejnë nivelet e glukozës në gjak dhe sigurojnë një nxitje të energjisë për rreth 20 minuta. Për shumë njerëz, këto xhel janë bërë një mjet i domosdoshëm.
  - Provoni xhelin kur përgatiteni për kryq, ose rrezikoni të merrni stomak të trazuar kur vraponi në distanca të gjata.
3 Ngrohuni. Vraponi me ritmin tuaj të zakonshëm ose pak më ngadalë për 10 minuta dhe më shpejt për 5 minuta. Pastaj bëni ushtrime (ngritja e këmbëve, kërcimi në vend me përkuljen e gjurit, kërcimi me litar). Kjo do të përshpejtojë qarkullimin tuaj, por nuk do të humbasë shumë energji para kohe. Këto ushtrime janë të nevojshme në mënyrë që të përgatiteni për stresin e ardhshëm dhe të shpejtoni rrahjet e zemrës tuaj.
- Bëni disa ushtrime thelbësore. Pavarësisht nëse zgjidhni sprint ose kryq, është e rëndësishme që gjithmonë të ngrohni të gjitha grupet e muskujve.
4 Mos u ngut. Në fillim të garës, ju me siguri do të jeni plot forcë dhe do të nxitoni në betejë. Por nëse vraponi shpejt në fillim, do të lodheni po aq shpejt. Për të mos humbur të gjithë energjinë tuaj në fillim, mbani një ritëm të moderuar. Falë kësaj, ju do të jeni në gjendje të vraponi shumë më gjatë.
- Ju me siguri e dini se për çfarë është i aftë trupi juaj. Me stërvitje të rregullt, gradualisht do të ndjeni se mund të vraponi më gjatë dhe më gjatë, dhe kjo do të jetë një shenjë se po bëni gjithçka në rregull. Secili person ka nivelin e vet të pritjeve dhe mundësitë e veta për rritje. Njihni aftësitë tuaja dhe zhvillojini ato.
5 Mos u ndalni nëse lodheni. Nëse mendoni se jeni pa energji, mendoni për qëllimin tuaj të menjëhershëm, për shembull, të vraponi edhe 500 metra të tjerë, ose me çfarë do të kënaqeni me veten pas përfundimit të garës.
- Fillestarët shpesh vendosin qëllimin për të vrapuar një milje e gjysmë në 10 minuta. Nëse është e rëndësishme për ju sa kohë ju nevojitet për të vrapuar në një distancë të caktuar, vendosni një qëllim që merr parasysh distancën dhe kohën.
6 Qëndroni të hidratuar. Imshtë e domosdoshme që të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë vrapimit tuaj. Nëse keni nevojë të vraponi për më shumë se 50 minuta në një ditë të nxehtë, ndaloni për një pije. Nëse merrni një shishe uji me vete, pini në gllënjka të vogla dhe pak nga një herë. Nëse pini shumë ujë në mes të kryqit, këmbët tuaja mund të shtrëngohen dhe ju mund të dëshironi të përdorni tualetin.
- Pini ujë të ftohtë sa herë që të jetë e mundur. Sa më i ftohtë të jetë uji, aq më shpejt absorbohet nga trupi. Për shkak se do të djersiteni shumë, është shumë e rëndësishme të pini në kohë.
7 Ngadalëso. Në fund të vrapimit, ecni ngadalë dhe më pas ecni. Deri në kohën kur ndaloni, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë afër rrahjeve të zemrës në pushim. Nëse ndaloni papritmas, zemra dhe muskujt tuaj do të bëhen plotësisht vigjilentë, dhe kjo mund të çojë në lëndime. Por mbani mend se një goditje nuk përfshihet gjatë një vrapimi. Nëse planifikoni të vraponi për 30 minuta, vraponi për 30 minuta së pari dhe pastaj filloni të ngadalësoni.
- Herën tjetër, përpiquni të vraponi pak më gjatë dhe pak më shpejt.

Metoda 4 nga 4: Krijimi i një zakoni të përjetshëm

1 Mundohuni të hani siç duhet. Teknikisht, ju mund të hani gjithçka për të vrapuar. Sidoqoftë, do të jetë shumë më e lehtë për ju të vraponi dhe të ndiheni mirë ndërsa vraponi nëse hani ushqime të shëndetshme. Bestshtë mirë që të hani si njeri i shpellave: sa më natyral dhe i thjeshtë të jetë ushqimi, aq më mirë.
- Mundohuni të shmangni ushqimet e përpunuara. Shumica e dietës duhet të jetë fruta dhe perime. Përfshini mish të ligët, produkte të qumështit me pak yndyrë dhe drithëra në dietën tuaj. Nëse dëshironi që trupi juaj të ndryshojë, kjo është e domosdoshme.
2 Nëse doni të humbni peshë, filloni të bëni ushtrime forcash. Vrapimi nuk është në gjendje të ndryshojë plotësisht trupin (të paktën gjysmën e sipërme). Vrapimi mund t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt dhe të digjni dhjamin, por gjithashtu mund të djegë muskujt. Nëse thjesht vraponi, do të jeni të hollë, por do të keni yndyrë në vendet ku nuk doni ta shihni.
- Nuk është e nevojshme të bësh shumë dhe nuk është e nevojshme ta bësh atë në palestër. Edhe ushtrimet e thjeshta (si dërrasat) mund të forcojnë pjesën e sipërme të trupit tuaj. Ushtroni disa herë në javë pasi muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar nga lotët dhe rritja e indeve të reja.
3 Zgjidhni një rrugë. Nëse sapo keni filluar të vraponi, do t'ju duhet të përpiqeni të mos humbni motivimin para kohe. Nëse mendoni se vrapimi është shumë i vështirë ose i pakëndshëm, do të ndaloni së vrapuari. Nëse vendosni të shkoni në palestër, gjeni një palestër afër shtëpisë ose punës tuaj që do të ketë të pajisur pajisje të mira.
- Nëse vendosni të vraponi jashtë, mendoni për sipërfaqen, dallimet në lartësi dhe pamjet përreth jush. A do të vraponi në tokë, zhavorr apo asfalt? A është zona përreth mjaft e bukur për ju që të relaksoheni dhe të argëtoheni? A është niveli i sipërfaqes apo lartësia po ndryshon vazhdimisht?
4 Blini veshje dhe këpucë sportive. Një palë këpucë të mira është më e rëndësishmja. Nëse buxheti juaj nuk ju lejon të zgjidhni atlete të shtrenjta, të teknologjisë së lartë, mos u shqetësoni - nuk keni nevojë për to. Gratë gjithashtu kanë nevojë për një sytjena të mirë sportive, dhe kjo është ajo.Ekzistojnë dy marka të rrobave sintetike që thithin lagështi (domethënë djersë) nga lëkura juaj, CoolMax dhe Dri-Fit, por ju mund të vraponi me rroba të zakonshme nëse jeni të kënaqur me to.
5 Bashkohuni me një klub vrapimi. Qyteti juaj ndoshta ka një klub vrapimi ose organizatë për vrapues maratonë dhe triathletistë. Të rrethuar nga njerëz me të njëjtat interesa si tuajat, do të zhyteni më shumë në botën e vrapimit dhe motivimi juaj do të rritet. Po kërkoni një partner trajnimi? Ky nuk është më problem.
- Nuk jeni të sigurt se si të gjeni një klub vrapimi? Pyesni në një dyqan këpucësh vrapimi. Isshtë e mundur që të ketë një shoqatë të vogël vrapuesish seriozë në qytetin tuaj. Së shpejti ata do të fillojnë t'ju njohin atje.
6 Aplikoni për të marrë pjesë në garë. Tani jeni vrapues, që do të thotë se mund të provoni ta përdorni atë. Në shumë qytete, kalime bamirësie për 5 dhe 10 kilometra mbahen rregullisht. Kaloni disa minuta në kërkim dhe do të gjeni informacionin që ju nevojitet në internet.

Këshilla

Kur vraponi në distanca të gjata, mos filloni shpejt. Kështu që menjëherë do të humbni energji dhe do të lodheni më shpejt.
Nëse trupi juaj nuk është mësuar të ushtrojë, flisni me mjekun tuaj para se të filloni vrapimin serioz.
Nëse doni të zhvilloni qëndrueshmëri, mos ecni, por vraponi me shpejtësi në këmbë.
Pini lëngun 15-20 minuta para garës. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni konfiskimet.
Nëse zhvilloni një konfiskim, përpiquni të ndaheni. Ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe merrni frymë. Importantshtë e rëndësishme të shtrini muskulin e kapur. Konfiskimet ndodhin për arsye të ndryshme (për shembull, për shkak të punës së tepërt), por në nivelin fiziologjik, ngërçi është pasojë e rritjes së stresit dhe tkurrjes së tepërt të muskujve. Isshtë e rëndësishme të shtrini muskulin për ta qetësuar atë dhe për të lehtësuar dhimbjen. Ju gjithashtu mund të fërkoni ose masazhoni një muskul. Necessaryshtë e nevojshme të përmirësohet qarkullimi i gjakut në këtë muskul, pasi gjaku i freskët mund të kompensojë shqetësimet që çuan në konfiskim.
Shijoni! Vrapimi do të fillojë të jetë argëtues për ju nëse vraponi shpesh. Nëse jo, provoni sporte të tjera dhe zgjidhni atë që ju pëlqen.
Vraponi në sipërfaqe të buta kurdo që të jetë e mundur. Vrapimi në rrugë të shtruara dhe pllaka shtrimi do të dëmtojë gjunjët nëse vraponi çdo ditë.
Nëse muskujt tuaj lëndohen, ndaloni stërvitjen, aplikoni akull, vendosni një fashë të ngushtë dhe vendoseni këmbën në një sipërfaqe të ngritur. Nëse nuk jeni në gjendje të aplikoni akull, vendoseni këmbën nën ujë të ftohtë me akull në dush për 1-2 minuta pas stërvitjes.
Ndryshoni modelin tuaj të stërvitjes ose vraponi në vende të ndryshme. Nëse nuk e bëni këtë, me kalimin e kohës do të mërziteni, gjë që do t'ju lërë pa forcë dhe dëshirë për të vrapuar.
Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Mundohuni të merrni frymë në një sistem specifik: për shembull, thithni tre hapa, nxirrni dy. Bestshtë mirë që të shmangni një sistem simetrik (thithja në dy hapa dhe nxjerrja në dy hapa), pasi kjo do të ulet në të njëjtën këmbë me nxjerrjen, e cila do të bëjë më shumë stres në njërën anë të trupit. Kjo do të çojë në lodhje të tepërt dhe dhimbje.
Bettershtë më mirë të vraposh zbathur në rërë. Kjo do të forcojë këmbët tuaja.
Nëse vraponi përpjetë, përkuluni drejt pjerrësisë. Lëvizni në vrapime të shkurtra, lëvizni krahët më fort se zakonisht dhe tërhiqni gjunjët lart.

Paralajmërimet

Shmangni pijet energjike, kafen ose stimuluesit e tjerë para se të vraponi. Bettershtë më mirë të refuzosh edhe çajin. Kafeina dehidraton trupin tuaj dhe ju bën më shumë të ngjarë të zhvilloni një sulm në zemër dhe goditje nga nxehtësia. Mos e mbingarkoni trupin tuaj - kjo mund të çojë në lëndime.
Nëse vraponi rregullisht, ndërroni këpucët për vrapim çdo 3-4 muaj. Materiali i këpucëve gradualisht do të konsumohet, duke e bërë vrapuesin më të prirur ndaj lëndimeve.
Gjithmonë ngrohni muskujt tuaj, veçanërisht nëse duhet të vraponi me shpejtësi.
Mos e mbingarkoni trupin.Shtimi i sforcimit mund të shkaktojë dhimbje të muskujve, duke e bërë të dhimbshme vrapimin dhe ecjen për të paktën 24 orë.
Pauzë. Pushimet do të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve dhe dhimbjeve.
Ndërsa vraponi, kushtojini vëmendje njerëzve përreth jush, përndryshe mund të përplaseni aksidentalisht me dikë dhe të lëndoheni.