Si të digjni kalori shpejt

Video: 20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Të zotëroni stërvitjen tuaj
Metoda 2 nga 3: Rindërtimi i dietës suaj
Metoda 3 nga 3: Përshtatja e stilit tuaj të jetesës
Këshilla
Paralajmërimet
Burimet & Citimet

Kur vjen puna për të humbur peshë, gjithçka ka të bëjë me djegien e kalorive. Djegia e tyre sa më shpejt të jetë e mundur është ideale për tabelat tona, belin dhe shëndetin tonë. Lexoni për të maksimizuar këtë proces.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Të zotëroni stërvitjen tuaj

1 Provoni stërvitje me interval me intensitet të lartë. Nëse mendoni se stërvitja e zemrës është mënyra më e mirë për të djegur kalori, atëherë keni të drejtë. Por keni humbur një gjë - ka mënyra më të mira. Dhe ky është stërvitje me interval. Përfitimet e stërvitjes së stresit kardiak (ato janë të panumërta) përforcohen me këtë taktikë.
- Trajnimi me intensitet të lartë përfshin ushtrime të përsëritura me intensitet të lartë për 30 sekonda deri në disa minuta, të ndara me 1-5 minuta pushim (ose pa pushim nëse ky është një stërvitje me intensitet të ulët). Konsideroni përfitimet:
  - Do të digjni më shumë kalori. Sa më shumë të stërviteni, aq më shumë kalori do të digjni - edhe nëse e rritni intensitetin vetëm disa minuta çdo herë.
  - Ju do të rrisni qëndrueshmërinë tuaj aerobike. Ndërsa sistemi juaj kardiovaskular përmirësohet, ju do të jeni në gjendje të ushtroni për më gjatë dhe me intensitet më të madh. Imagjinoni të përfundoni ecjen tuaj 60 minutëshe në 45 minuta, ose sa kalori shtesë humbni nëse mbani ritmin tuaj dhe stërviteni për 60 minuta të plota.
  - Do të mërziteni. Shtimi i intensitetit do të shtojë shumëllojshmëri në stërvitjet tuaja të përditshme.
  - Nuk keni nevojë për pajisje speciale. Ju thjesht mund të ndryshoni stërvitjet tuaja të përditshme.
2 Ngrini peshat. Ngritja e peshave nuk do të përshpejtojë procesin tuaj të djegies së kalorive, jo. Por keni nevojë për kardio dhe rëndesë për të arritur rezultatet përfundimtare. Metabolizmi juaj bazohet në këtë - më shumë muskuj, metabolizëm më të shpejtë. Një metabolizëm i shpejtë është i barabartë me më shumë kalori të djegura.
- Shumë gra shmangin ngritjen e peshave sepse kanë frikë të fitojnë masë muskulore. Por, në fakt, një ngritje e vogël e peshës është çelësi juaj numër një për të djegur kalori. Sa më shumë masë muskulore që keni, aq më i shpejtë është metabolizmi juaj, aq më shumë kalori digjni dhe sa më i hollë dhe më bukur do të dukeni. Kjo ndodh sepse, edhe kur muskujt tuaj janë në pushim, ata ende kanë nevojë për tre herë më shumë energji për të ruajtur dhe riparuar indet sesa yndyra.
3 Ushtroni për të djegur dhjamin.Shtë zbuluar se keni nevojë për stërvitje kardio dhe forcë për të rritur shpenzimet tuaja të kalorive. Për më tepër, nëse ushtroni saktë, do të merrni një efekt edhe më të madh - do të humbni deri në "300 kalori" pas stërvitjes. Seriozisht.
- Vetëm të kuptoni se si të ngrini diçka të rëndë shpejt dhe ta përsërisni disa herë. Kjo e bën zemrën dhe mushkëritë tuaja të punojnë, por gjithashtu ndihmon në tonifikimin e muskujve tuaj. Kombinoni vrapimin me mbledhje, tendosjen e muskujve, tërheqjen e këmbëve dhe vrapimin me shpejtësi për të djegur kalori, edhe kur jeni ulur në shtrat.
- Palestrat zakonisht ofrojnë makina që kanë të dy llojet e stërvitjeve. Pyesni palestrën tuaj për makinat kardio / forcë të disponueshme. Ju do të praktikoni dhe do të gjeni miq me të cilët pastaj mund të krahasoni rezultatet.
4 Provoni stërvitjen në qark. Djegia e kalorive funksionon më mirë kur përdorni më shumë muskuj në të njëjtën kohë. Dhe trajnimi qarkor e përmbush këtë funksion. Por a e dini se ka edhe përfitime psikologjike? Përveç përmirësimit të qarkullimit të gjakut, ai gjithashtu rrit gjendjen shpirtërore dhe ndihmon në lehtësimin e stresit.
- Arsyeja pse stërvitja qarkore është kaq e madhe është sepse grupet e muskujve kalojnë kaq shpejt. Sidoqoftë, nuk humbni kohë duke pushuar midis ushtrimeve. Ritmi juaj i zemrës përshpejtohet dhe qëndron në një nivel që definitivisht nuk ndodh kur ngrini pesha. Dhe nëse shtoni pak gjimnastikë në stërvitjen tuaj qarkore, është edhe më mirë.
5 Kombinoje Njerëzit shpesh mendojnë se kardio është çelësi. Ndërsa vrapimi është shumë efektiv, ka mënyra të tjera për të djegur kalori. Noti, kanotazhi, boksi dhe vallëzimi janë gjithashtu stërvitje të shkëlqyera.
- Një stërvitje e mirë me kanotazh mund t’ju ndihmojë të digjni 800-1000 kalori, që në të vërtetë vlen një orë punë.
- Vetëm 45 minuta në pishinë do t’ju ndihmojnë të digjni mbi 800 kalori që kanë tendencë të ruhen si yndyrë.
- Boksi në ring do t’ju ndihmojë të digjni rreth 700 kalori në orë, në varësi të peshës tuaj.
- Diçka aq e thjeshtë sa baleti djeg deri në 450 kalori në orë.
6 Mësoni një sport të ri. Nëse mund të vraponi rreth zonës tuaj me sy të lidhur dhe me duart tuaja të lidhura pas shpine, atëherë është koha që ju të bëni diçka tjetër. Kjo jo vetëm që do t'i japë freski mendjes suaj, por edhe trupit tuaj të ndryshimit. Trupi përshtatet me çdo lloj stërvitje dhe djeg më pak kalori ndërsa mësohet me të. Për të mashtruar metabolizmin tuaj, provoni stërvitjen qarkore.
- Mos harroni efektin e djegies së dhjamit pas stërvitjes! Kur trupi juaj po bën diçka për të cilën nuk është mësuar, kërkon kohë për tu shëruar. Gjatë kësaj periudhe të rimëkëmbjes, metabolizmi juaj është akoma i përshpejtuar. Çfarëdo që të bëni, zbuloni muskuj të rinj dhe vini në punë.

Metoda 2 nga 3: Rindërtimi i dietës suaj

1 Mblidhni çaj jeshil. Ajo jo vetëm që ka veti magjike për të luftuar kancerin, por gjithashtu përshpejton metabolizmin.Në një studim të fundit në Journal of Clinical Nutrition, ata pjesëmarrës që morën ekstrakt çaji jeshil tri herë në ditë përjetuan një rritje prej 4% të metabolizmit.
- Çfarë do të thotë kjo 4% për ju? 60 kalori shtesë, kjo është ajo. A e dini se çfarë do të thotë kjo në planin afatgjatë? 3 kilogramë! Vetëm duke marrë një pilulë të vogël. Dhe nëse jeni në komunitetin shkencor, besohet se ai rrit nivelin tuaj të norepinefrinës.
2 Pini shumë ujë. A menduat se mrekullitë nuk ndodhin? Studimet e fundit kanë treguar se nëse pini 17 ml ujë të ftohtë, atëherë brenda 10 minutave të ardhshme metabolizmi juaj rritet me 30-40% dhe do të qëndrojë në këtë nivel për rreth 30 minuta. Kjo do të thotë që ju mund të digjni 17,400 kalori shtesë në vit thjesht duke pirë 1.5 litra ujë në ditë. 2.shtë 2.2 kg!
- Përveç përshpejtimit të metabolizmit tuaj, uji mbush stomakun tuaj dhe ju pengon të hani shumë. Pini një gotë ujë para ushqimit. Dhe sigurisht, gjithmonë merrni një shishe me vete në palestër.
3 Konsumoni më shumë produkte të qumështit (me yndyrë të ulët). Një studim i botuar në Journal of Obesity zbuloi se gratë që hanin vetëm produkte të qumështit me yndyrë të ulët si kos me yndyrë të ulët të paktën tre herë në ditë humbën 70% më shumë yndyrë sesa homologët e tyre femra që hëngrën të gjitha vetëm një sasi të vogël të produkteve të qumështit. Kështu, produktet e qumështit përmbajnë shumë yndyrna të fshehura.
- Në fakt, kalciumi i jep energji trupit tuaj për të djegur dhjamin. Fatkeqësisht, ushqimet e pasura me kalcium nuk shiten në një vend. Për të përjetuar fuqinë e kalciumit, duhet të konsumoni produkte të qumështit të papërpunuara. Mundohuni të konsumoni të paktën 1200 mg në ditë.
4 Konsumoni më shumë peshk. Rezulton se ata që hanë shumë peshk kanë nivele të ulëta të leptinës - kjo mrekulli përshpejton metabolizmin, parandalon obezitetin. Mundohuni të hani një fetë peshku çdo ditë - salmon, ton, skumbri, dhe sa më i trashë të jetë peshku, aq më mirë.
- Zëvendësoni ushqimet që rrisin belin tuaj me ushqime të shëndetshme si peshku. Peshku është i shijshëm, i ulët në kalori, i lartë në yndyrna omega-3 që janë të mira për zemrën. Omega-3 janë yndyrna thelbësore që trupi juaj nuk mund t’i prodhojë. Ato përmirësojnë koagulimin e gjakut dhe përmbajnë kolesterol "të mirë".
5 Mbështetuni në fibra. Ushqimet me karbohidrate të ulëta dhe fibra të larta kërkojnë më shumë kohë për tu tretur dhe ju bëjnë të ndiheni më të ngopur dhe më pak të ngjarë të keni nevojë për të ngrënë. Spinaqi, brokoli, asparagusi dhe lulelakra janë të gjitha ushqime të shëndetshme të pasura me fibra.
- Plus, përmbajtja e fibrave, kafshimi dhe përtypja e të gjithë frutave stimulon shqisat tuaja dhe kërkon më shumë kohë për të ngrënë. Kështu, psikologjikisht, është më e kënaqshme sesa pijet dhe ushqimet e buta. Përtypja gjithashtu promovon prodhimin e pështymës dhe lëngut të stomakut, i cili ndihmon në mbushjen e stomakut.
6 Rritni përmbajtjen tuaj të proteinave. Jo në sasi ekstreme si dieta Atkins, por përmbajtja e ulët e proteinave në çdo vakt do të përshpejtojë metabolizmin tuaj. Sistemi juaj tretës përdor më shumë energji për ta prishur atë, duke djegur kështu më shumë kalori. Sidoqoftë, mbani nivelin tuaj të proteinave në 20-35% të dietës tuaj. Ushqimi i tepërt i proteinave mund të çojë në stres të veshkave dhe të stimulojë trupin tuaj që të ruajë shumë yndyrë.
- Jo të gjitha proteinat janë krijuar të barabarta. Kërkoni ushqime që janë më ushqyese dhe përmbajnë më pak kalori dhe më pak yndyrë, të tilla si mishi i ligët, fasulet, soja dhe produktet e qumështit me pak yndyrë.

Metoda 3 nga 3: Përshtatja e stilit tuaj të jetesës

1 Lehtësoni stresin. Sipas një numri studimesh, përfshirë Universitetin e Kalifornisë, San Francisko, stresi mund të kontribuojë në akumulimin e yndyrës në bark.Kur jeni të stresuar, hormonet si kortizoli stimulojnë oreksin tuaj, ulin metabolizmin tuaj dhe nxisin akumulimin e yndyrës në bark.
- Pra, çfarë bëni në këtë rast? Gjeni një aktivitet që ju ndihmon të lehtësoni stresin, siç është dëgjimi i muzikës qetësuese ose bërja e jogës, dhe bëjeni atë çdo ditë. Ju jo vetëm që do të qetësoheni, por edhe do të heqni qafe zakonin e kapjes së stresit.
2 Mos e anashkaloni mëngjesin. Hulumtimet tregojnë se mëngjesi luan një rol të madh në humbjen e peshës. Gati 80% e njerëzve që humbin peshë me sukses nuk e kanë anashkaluar kurrë mëngjesin.
- Metabolizmi juaj ngadalësohet kur flini, procesi i tretjes së ushqimit fillon përsëri mekanizmin. Synoni 300-400 kalori për mëngjes, të tilla si të bardhat e vezëve, kokrra të larta me fibra (një stimulues tjetër metabolik) me qumësht të skremuar, ose bollgur me fruta.
3 Hani vakte të vogla dhe të shpeshta. Trupat e shumicës së njerëzve shpenzojnë më shumë energji për tretjen e vakteve të vogla çdo disa orë sesa konsumojnë të njëjtën sasi kalorish në dy ose tre seanca.
- Ushqimi i vakteve të shpeshta është një ide çuditërisht e mirë sepse ju ndihmon të shmangni rënien metabolike. Ju do të mashtroni trupin tuaj dhe ai do të mendojë se ai ha vazhdimisht dhe, kështu, kurrë nuk do të zvogëlojë procesin metabolik. Synoni për 5 vakte të vogla (200-500 kalori secila) në vend të 3 vakteve të mëdha në ditë. Gjithashtu, përpiquni të mos bëni pushime ushqimore për më shumë se 4 orë. Nëse, për shembull, keni ngrënë mëngjes në 7 të mëngjesit, atëherë duhet të keni një rostiçeri në 10, drekë në mesditë, një rostiçeri tjetër në 3 pasdite dhe darkë në 7 pasdite.
4 Shmangni pirjen e alkoolit. Mund të jetë e vështirë të kuptohet, por alkooli shtyp sistemin nervor qendror, duke ngadalësuar kështu metabolizmin. Tani keni një arsye tjetër për t'u mbështetur në H2O. Hulumtimet nga Mbretëria e Bashkuar kanë treguar se nëse konsumoni një dietë me kalori të lartë, kur kombinohen me alkool, më pak kalori do të digjen (dhe më shumë do të ruhen si yndyrë).
- Mirë, kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Nëse mund ta mbani konsumin tuaj të alkoolit në 1 gotë verë në ditë, atëherë ka më pak të ngjarë të bëheni obezë. Justshtë vetëm një gotë verë - jo një enë.
5 Fidget Njerëzit që janë vazhdimisht në lëvizje djegin më shumë kalori. Kur studiuesit në Klinikën Mayo u kërkuan subjekteve që të konsumonin një shtesë prej 1.000 kalori në ditë për 8 javë, vetëm ata që nuk ishin fidget i ruanin ato kalori si yndyrë.
- Studimet tregojnë se njerëzit mbipeshë kanë tendencë të ulen, ndërsa njerëzit e dobët shpenzojnë më shumë se 2 orë në ditë në këmbë, duke ecur mbrapa dhe me radhë dhe nervozizëm. Dallimi përkthehet në 350 kalori në ditë, të mjaftueshme për të humbur 13-18 kilogramë në vit pa shkuar në palestër.
6 Flini mjaftueshëm. Kjo është shumë më e rëndësishme për belin tuaj sesa mund të mendoni. Hulumtimet nga Qendra Mjekësore e Universitetit të Çikagos zbuluan se njerëzit që flinin vetëm 4 orë në ditë kishin më shumë probleme me tretjen e karbohidrateve. Shkak? Rritja e niveleve të insulinës dhe hormonit të stresit, kortizolit.
- Kur jeni të rraskapitur, trupit tuaj i mungon energjia për të kryer funksionet e tij të përditshme, të cilat përfshijnë djegien e kalorive në mënyrë efikase. Pra, mënyra më e mirë për të siguruar që metabolizmi juaj është në rregull është të merrni një skuqje prej 6 deri në 8 orë çdo natë.
7 Bëhuni aktiv kur është e mundur. Mos mendoni për djegien e kalorive si diçka në rezervë për palestrën. Ju mund t'i digjni këta të këqij kudo, në çdo kohë. Aktivitetet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të digjni 150 kalori për një person me 68 kilogramë:
- Luaj golf dhe mbaj shkopin tënd të golfit për 24 minuta.
- Përdorni duart për të hequr borën për 22 minuta.
- Gërmoni në kopsht për 26 minuta.
- Mbani kositësin në punë gjatë funksionimit të tij për 30 minuta.
- Lyejeni shtëpinë për 27 minuta.
- Luani ping pong ose vraponi pas fëmijëve tuaj në shesh lojërash për 33 minuta.

Këshilla

Hani ushqime të vogla. Në vend të 3 vakteve të mëdha, zvogëloni dhe hani 6 herë në ditë. Kjo do të lejojë trupin tuaj të djegë kalori më shpejt.
Mënyra më e lehtë për të djegur kalori është të pini një gotë ujë me një limon limoni në mëngjes me stomak bosh. Gjithashtu pastron mirë trupin.

Paralajmërimet

Mos shkoni shumë larg. Nëse jeni shtrirë në dysheme pas 2 orësh në makinë, thjesht nuk do të jeni në gjendje të stërviteni më për pjesën tjetër të javës. Bej kujdes.