Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Përdorni teknika relaksimi
• Metoda 2 nga 4: Krijoni një rutinë për t'u përgatitur për gjumë
• Metoda 3 nga 4: Zhvilloni një higjienë të mirë të gjumit
• Metoda 4 nga 4: Krijoni një vend të këndshëm për të fjetur
• Këshilla
• Paralajmërimet

Fëmijët midis moshës 6 dhe 13 vjeç kanë nevojë për 9 deri në 11 orë gjumë çdo natë. Kjo kërkesë mund të jetë shumë e vështirë të përmbushet nëse fëmija ka vështirësi të bjerë në gjumë.Shumica e ilaçeve të pagjumësisë janë të pasigurta për t'u marrë në një moshë të re, kështu që në këtë situatë është e nevojshme të drejtoheni në metoda natyrale për të nxitur gjumin. Ka shumë teknika që fëmijët të flenë më shpejt, të tilla si përdorimi i teknikave të relaksimit, ndjekja e një rutine kur përgatiteni për shtrat, praktikimi i higjienës së mirë të gjumit dhe krijimi i një atmosfere të këndshme në dhomën e gjumit.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Përdorni teknika relaksimi

1. 1 Numëroni nga 100. Relaksimi i mendjes tuaj është i rëndësishëm për të fjetur, kështu që ndoshta numërimi i numrit nga 100 do t'ju ndihmojë. Ndërsa jeni shtrirë në shtrat, mbyllni sytë dhe filloni të numëroni nga 100 në mendjen tuaj (100, 99, 98, 97, dhe kështu me radhë). Ky ushtrim ju relakson mendjen dhe ju ndihmon të bini në gjumë.
   • Nëse keni numëruar deri në një por nuk ju ka zënë gjumi, provoni një numër më të madh, si 500 apo edhe 1000.
2. 2 Mbaj nje ditar. Mbajtja e një ditari është gjithashtu një mënyrë e mirë për të qetësuar mendjen tuaj dhe për të filluar kalimin në gjumë. Shkruani për ditën e kaluar, frikën, shqetësimet ose ndonjë gjë tjetër. Shkrimi i mendimeve tuaja në letër mund t'ju ndihmojë t'i lironi ato dhe të bini në gjumë më shpejt.
   • Mundohuni të mbani një ditar të veçantë ku do të mbani shënime para se të flini çdo natë.
   • Ju gjithashtu mund të përdorni një ditar për të bërë lista të gjërave që ju shqetësojnë, ose të shkruani pyetje që dëshironi t'i bëni dikujt.
3. 3 Praktikoni frymemarrje e thelle. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë. Për të praktikuar frymëmarrje të thellë, shtrihuni në shpinë dhe bëni rehat. Për shembull, mund të vendosni një ose dy jastëkë nën gjunjë dhe qafë.
   • Vendosini duart mbi barkun tuaj (pak më poshtë brinjës), pëllëmbët poshtë. Mos i hap gishtat.
   • Pastaj merrni një frymë të gjatë, të ngadaltë dhe të thellë me barkun tuaj. Gjatë këtij procesi, barku duhet të mbushet me ajër dhe të zgjerohet, dhe ju duhet të ndjeni që krahët tuaj ngrihen.
   • Pas disa sekondash, nxirrni frymë ngadalë dhe ndjeni që stomaku juaj të fundoset.
   • Përsëriteni këtë ushtrim për 10-15 grupe.
4. 4 Mundohuni të bëni relaksim progresiv i muskujve. Relaksimi Progresiv i Muskujve është një ushtrim relaksues që ndihmon në lirimin e tensionit në trup nga koka te këmbët. Ndoshta kjo teknikë mund t'ju ndihmojë nëse keni probleme me gjumin sepse ndiheni të stresuar dhe nervozë.
   • Për të bërë relaksim progresiv të muskujve, së pari tendosni gishtërinjtë tuaj dhe mbajini të tensionuar për rreth pesë sekonda. Pastaj qetësojini ato për rreth 30 sekonda.
   • Pastaj kaloni te viçat dhe përsëriteni procesin me tension dhe relaks. Vazhdoni të tendosni dhe relaksoni muskujt tuaj derisa të arrini në majë të kokës.
5. 5 Pini një filxhan çaj bimor. Kërkojini një prindi t'ju bëjë një filxhan çaj qetësues bimor. Shumë çajra bimorë ju ndihmojnë të relaksoheni dhe mund të ndihmojnë në përshpejtimin e procesit të gjumit. Këtu janë disa opsione të mira:
   • çaj kamomili;
   • Çaj nenexhiku;
   • rooibos (rooibos);
   • çajra frutash.

Metoda 2 nga 4: Krijoni një rutinë për t'u përgatitur për gjumë

1. 1 Filloni rutinën tuaj të gjumit rreth 30-60 minuta para se të shkoni në shtrat. Mund t'ju duhet pak kohë për t'u qetësuar dhe për të përgatitur trupin tuaj për gjumë. Përgatitja për të fjetur në 30-60 minuta do t'i japë trupit tuaj mundësinë për të ngadalësuar dhe relaksuar.
2. 2 Bëni një dush të ngrohtë. Do t'ju ndihmojë të relaksoheni, të qetësoni muskujt tuaj dhe të pastroni mendjen tuaj. Mundohuni ta bëni këtë së pari kur përgatiteni për shtrat. Përdorni banjën tuaj të preferuar me flluska për t'u larë dhe zhytur në banjë për rreth 15-20 minuta. Pastaj thajeni me një peshqir të pastër dhe me gëzof.
3. 3 Vishni pizhamet tuaja. Pizhamet komode mund t'ju ndihmojnë të ndiheni rehat dhe të nxisni një gjumë të mirë. Zgjidhni disa pizhame që i përshtaten stinëve.Për shembull, nëse është dimër dhe ndiheni pak të ftohtë gjatë natës, vishni pizhame fanellë. Nëse është verë dhe zakonisht nxeheni gjatë natës, vishni diçka të lehtë si një bluzë dhe pantallona të shkurtra.
   • Ju gjithashtu mund të bëni gjëra të tjera për t'u ndier rehat. Për shembull, nëse këmbët tuaja janë të ftohta, vishni çorape. Nëse dhoma është e nxehtë, ndizni tifozin.
4. 4 Kujdesuni për nevojat e tjera personale. Pasi të vishni pizhamet tuaja, do t'ju duhet të kujdeseni për të gjitha nevojat tuaja të tjera personale për të siguruar që të keni një gjumë të mirë. Lani dhëmbët, lani fytyrën, pini ujë dhe përdorni banjën para se të shkoni në shtrat.
5. 5 Luani pak muzikë relaksuese. Muzika mund t'ju ndihmojë të relaksoheni, kështu që është një shtesë e shkëlqyeshme për rutinën tuaj të mbrëmjes. Zgjidhni diçka qetësuese, si klasike ose xhaz. Ose mund të dëgjoni disa këngë të ngadalta nga një prej muzikantëve tuaj të preferuar. Cilado qoftë zgjedhja juaj, gjëja kryesore është që ajo duhet të jetë një melodi e këndshme dhe relaksuese.
6. 6 Zbeh dritat. Zbehja e dritave do të ndihmojë trupin të prodhojë melatonin, e cila është një hormon thelbësor i gjumit. Drita e ndritshme mund të ndërhyjë në aftësinë e trupit për të lëshuar melatonin. Nuk është e nevojshme të fikni të gjitha dritat, por sigurohuni që çdo llambë që lini të jetë e zbehtë.
   • Për shembull, një llambë e vogël tavoline ose drita e natës mund të lëshojë një dritë të zbehtë për t'ju ndihmuar të bini në gjumë.
7. 7 Ngjitu në shtrat. Pasi të jeni kujdesur për të gjitha nevojat tuaja dhe ta keni bërë dhomën tuaj të gjumit të bukur dhe komode, mund të zvarriteni në shtrat dhe të filloni të pushoni. Nuk keni nevojë të bini në gjumë menjëherë, por të flini në shtrat do të ndihmojë trupin dhe mendjen tuaj të kalojnë në gjumë.
8. 8 Bisedoni në heshtje me dikë ose lexoni një histori. Ndonjëherë do të jeni gati për të fjetur pikërisht këtë minutë, por ndonjëherë mund t'ju duhet pak më shumë kohë për t'u zhytur në mbretërinë e Morfeut. Nëse nuk po ndiheni të përgjumur, biseda e qetë me prindin tuaj mund t'ju ndihmojë të relaksoheni. Ju gjithashtu mund të provoni të lexoni një histori para gjumit vetë ose me prindërit tuaj për t'u ndjerë të përgjumur.

Metoda 3 nga 4: Zhvilloni një higjienë të mirë të gjumit

1. 1 Përdorni shtratin vetëm për të fjetur. Të bësh gjëra të tjera përveç gjumit në shtrat mund ta bëjë të vështirë të biesh në gjumë gjatë natës. Sigurohuni që e vetmja gjë që bëni në shtratin tuaj është gjumi. Mos shikoni TV, mos luani video lojëra ose mos bëni detyra shtëpie në shtrat.
2. 2 Mos hani dy orë para gjumit. Ushqimi pak para gjumit do ta bëjë më të vështirë për ju të flini gjumë sepse trupi juaj do të tretet akoma nga ushqimi. Mundohuni të planifikoni ushqimin tuaj të fundit të paktën dy orë para gjumit. Për shembull, nëse shkoni në shtrat në orën 21:00, hani vaktin tuaj të fundit rreth orës 19:00.
   • Thënë kështu, mos hani shumë. Thjesht hani një meze të lehtë. Për shembull, provoni të hani një sanduiç ose një tas të vogël me drithëra dhe qumësht.
   • Gjithashtu, mos pini asgjë me kafeinë pas orës 5 pasdite, përndryshe mund t’ju ​​parandalojë të flini gjumë.
3. 3 Bëni disa aktivitete relaksuese në fund të ditës. Duke bërë gjëra që kërkojnë shumë energji ose ju emocionojnë do ta keni më të vështirë të bini në gjumë gjatë natës. Bëhuni aktiv herët në ditë dhe bëni aktivitete më të qeta në mbrëmje.
   • Për shembull, ngasni një biçikletë, luani video lojëra ose luani futboll herët gjatë ditës dhe lexoni dhe dëgjoni muzikë në mbrëmje.
4. 4 Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Të kesh një orar të qartë për të fjetur do të të ndihmojë të flesh më lehtë gjatë natës sepse trupi yt do të përthithet kur është koha për të fjetur çdo ditë. Sigurohuni që t'i përmbaheni të njëjtit orar edhe gjatë fundjavave.
   • Për shembull, nëse shkoni në shtrat në orën 9:00 të ditëve të javës, mos e ndërprisni orarin tuaj gjatë fundjavave.
   • Gjithashtu do të ishte mirë të zgjoheshit në të njëjtën orë çdo ditë.

Metoda 4 nga 4: Krijoni një vend të këndshëm për të fjetur

1. 1 Merrni shtrat të rehatshëm. Një dyshek i mirë, çarçafë të butë dhe një jastëk të rehatshëm do t’ju ​​ndihmojnë të bini në gjumë më lehtë. Nëse keni një dyshek të pakëndshëm, kërkoni nga prindërit tuaj të blejnë një të ri ose një dyshek. Nëse shtrati juaj është i ashpër dhe i pakëndshëm për trupin, kërkoni nga prindërit tuaj një komplet më të rehatshëm.
2. 2 Bllokoni dritën dhe tingujt e jashtëm që të hyjnë në dhomën tuaj. Nëse jetoni në një zonë të zhurmshme, mund të dëshironi të përdorni priza veshi ose të ndizni tifozin si një burim zhurme të bardhë. Zhurma e bardhë thith tingujt e tjerë, kështu që zhurmat e rastësishme kanë më pak gjasa t'ju zgjojnë.
   • Kërkojuni prindërve të blejnë perde akustike që bllokojnë dritën dhe zhurmën për ta kthyer dhomën në një vend të qetë dhe të errët.
3. 3 Kontrolloni temperaturën e dhomës. Në përgjithësi, njerëzit flenë më mirë në një temperaturë të ftohtë të dhomës prej rreth 18 ° C. Nëse keni një kondicioner ose termostat, pyesni prindërit tuaj nëse mund të rregullohet më afër kësaj temperature. Ju gjithashtu mund të vendosni një tifoz në dhomë për ta ftohur atë.
4. 4 Varni disa fotografi. Duke e bërë dhomën tuaj të gjumit një vend ftues dhe ftues do ta keni më të lehtë të bini në gjumë dhe të flini mirë. Provoni të varni disa fotografi të miqve dhe familjes tuaj pranë shtratit tuaj. Zgjidhni fotografi që ju bëjnë të buzëqeshni dhe të ndiheni të lumtur.
5. 5 Merrni shokun tuaj të preferuar të gjumit. Fjetja me një objekt me të cilin ndiheni të sigurt (si një kukull, batanije ose kafshë të mbushura) do t'ju ndihmojë të ndiheni më rehat dhe të bini në gjumë më shpejt. Sigurohuni që të sillni lodrën ose batanijen tuaj të preferuar para se të ngjiteni në shtrat.

Këshilla

• Disa ilaçe mund të ndërhyjnë në gjumin normal. Bisedoni me prindërit tuaj nëse mendoni se ilaçet mund të shkaktojnë probleme me gjumin tuaj. Mjeku juaj mund të ketë nevojë të ndryshojë dozën tuaj ose të përshkruajë një ilaç tjetër. Mos e ndaloni marrjen e ilaçit tuaj pa folur më parë me mjekun tuaj.
• Nëse nuk ju lejohet të ndizni dritën e natës kur shkoni në shtrat, mbani në dorë një elektrik dore (jo ndezur) që të ndiheni të sigurt.
• Nëse jeni shumë të vjetër për të fjetur me një lodër prej pelushi ose batanije, provoni të flini me një kafshë ose jastëk.
• Disa suplemente të gjumit (si melatonina) janë të sigurta për fëmijët, por mos u mbështetni shumë tek ata. Ato mund të jenë të dëmshme dhe / ose krijojnë varësi nëse përdoren rregullisht.

Paralajmërimet

• Nëse vazhdoni të keni probleme me gjumin, tregoni prindërve tuaj dhe kërkoni që ata t'ju çojnë te mjeku. Ndoshta arsyeja qëndron në një çrregullim të gjumit ose gjendje të tjera mjekësore.