Si të bëheni të aftë dhe të qëndroni të shëndetshëm

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Mbajtja e një plani jetese të shëndetshëm
Metoda 2 nga 3: Ushqyerja për t’ju mbajtur në formë
Metoda 3 nga 3: Mbani një mënyrë jetese të shëndetshme
Këshilla
Artikuj shtesë

Ti e bëre! Ju keni arritur qëllimin tuaj sportiv! Tani që keni arritur figurën tuaj të ëndrrave, duhet të përqendroheni në aftësinë për të ruajtur atë figurë dhe një mënyrë jetese të shëndetshme. Ju mund të keni nevojë të ndryshoni disa nga zakonet tuaja të të ushqyerit, stërvitjes dhe stilit të përgjithshëm të jetesës. Ndonjëherë nuk është aq e lehtë të ruash formën ose shëndetin që ke bërë aq shumë për të arritur. Shumica e njerëzve e kanë të vështirë të mbajnë atë që kanë arritur. Por ka shumë mënyra për t'ju ndihmuar të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Mbajtja e një plani jetese të shëndetshëm

1 Mos harroni të kontrolloni periodikisht me mjekun dhe dietologun tuaj. Kur, në vend të një qëllimi për të humbur peshë, keni një qëllim për të ruajtur figurën tuaj, të cilën keni arritur ta arrini, edhe dieta juaj do të ndryshojë. Ka shumë mundësi, ju jeni parë nga një mjek dhe dietolog gjatë humbjes së peshës, kështu që tani është koha për të diskutuar qëllimet tuaja të reja. Nëse gjatë kohës që po arrinit figurën e ëndrrave tuaja, nuk jeni konsultuar kurrë me një mjek dhe / ose nutricionist, ka shumë të ngjarë, ka ardhur koha për të përdorur këtë mundësi!
- Lini një takim me një terapist. Flisni për planet tuaja, flisni për dietat dhe ushtrimet që keni bërë, për të gjitha ndryshimet në stilin e jetës tuaj. Diskutoni strategji të mëtejshme dhe bëni një plan për të përmirësuar figurën tuaj.
- Një dietolog është një nutricionist i cili do t'ju tregojë se çfarë lloj diete duhet të ndiqni tani. Nëse keni humbur peshë të tepërt dhe keni arritur qëllimin tuaj, tani do t'ju duhet të ndryshoni dietën tuaj, e cila do të përqëndrohet në ruajtjen e peshës tuaj, në vend që të humbni peshë. Dietologu juaj do të përgatisë një dietë dhe regjim ushqimor për ju që i përshtatet qëllimit tuaj të ri.
2 Rishikoni qëllimet tuaja. Me shumë mundësi, qëllimi i mëparshëm ishte arritja e një trupi të shëndetshëm dhe të bukur. Tani që e keni arritur këtë, është koha për të vendosur një qëllim të ri që nuk do t'ju lejojë të relaksoheni! Mundohuni t'i vendosni vetes qëllime afatshkurtra dhe afatgjata.Hulumtimet kanë treguar se qëllimet afatshkurtra dhe më të arritshme do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate shumë më shpejt në gjëra më të rëndësishme.
- Një shembull i një qëllimi të vogël shëndetësor do të ishte vrapimi 5 km. Vendosni vetes një qëllim afatgjatë-të vraponi 5 km në dy muaj, atëherë qëllimi afatshkurtër që do t'ju ndihmojë të arrini atë kryesor do të jetë ky: të vraponi 2.5 km deri në fund të muajit të parë. Ose qëllimi është të vraponi 5 km në një periudhë më të shkurtër kohore.
- Përpiquni për qëllime të larta! Ndoshta qëllimi juaj i ardhshëm është të vraponi në një maratonë? Edhe pse keni qëllime afatshkurtra, vazhdoni të synoni për qëllime më të larta. Por në procesin e arritjes së këtyre qëllimeve të larta, ju me siguri do të duhet të vendosni qëllime të thjeshta afatshkurtra për veten tuaj.
- Mos e qortoni veten nëse diçka nuk po funksionon për ju, ose nëse e kuptoni që nuk mund të arrini disa qëllime në të njëjtën kohë. Me shumë mundësi, nga qëllimi juaj i mëparshëm (për të arritur një figurë të mirë), e kuptuat se arritja e qëllimit si i tillë nuk është gjëja më e këndshme. Muchshtë shumë më interesante të luftosh për këtë qëllim.
- Bëhuni realistë dhe përgatituni për sukses. Qëllimet që janë shumë të larta ose shumë komplekse nuk janë gjithmonë realiste. Sigurohuni që jeni gati për të bërë atë që duhet për të arritur qëllimin tuaj.
3 Bëni një plan ushqimi. Ushqimi dhe zakonet e të ngrënit janë çelësi për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme. Plus, kjo është e rëndësishme në mënyrë që të mund t'i përmbaheni planit tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur. Përsëri, kjo është më shpesh puna e një dietologu, kështu që mos e neglizhoni dhe kërkoni ndihmë në hartimin e një diete që plotëson të gjitha nevojat tuaja.
- Dieta është një larmi ushqimesh dhe ushqimesh për një periudhë prej 1-2 javësh. Ju do të blini dhe gatuani në bazë të dietës së re, e cila do t’ju shpëtojë nga tundimi për të blerë diçka të pashëndetshme.
- Shkruani se çfarë do të hani në çdo vakt, çfarë ushqimesh dhe pijesh do të keni. Ky informacion duhet të jetë gjithmonë në dispozicion në një fletore ose kalendar. Ju mund të mendoni se cilat ushqime do t'ju nevojiten për të përgatitur çdo pjatë, si dhe kur planifikoni të gatuani.
- Për shembull: mëngjes - ½ një pjatë bollgur me manaferrat. Dreka: Sallatë me spinaq me pulë të pjekur në skarë (të pjekur në skarë në fundjavë). Rostiçeri pasdite: 1 kos, darkë: salmon i pjekur në skarë, brokoli dhe oriz kafe të zier në avull (pres brokoli gjatë përgatitjes së darkës).
- Sa më i detajuar të planifikoni vaktin tuaj të ardhshëm, aq më shumë ka gjasa që ju do të jeni në gjendje t'i përmbaheni planit pa u shmangur nga dieta juaj.
4 Bëni një plan trajnimi. Plani i trajnimit duhet të jetë i ngjashëm me dietën, domethënë, duhet të përfshijë në detaje ushtrimet që keni ndërmend të kryeni për të ruajtur figurën tuaj. Ju mund t'i kërkoni trajnerit tuaj personal t'ju ndihmojë të vendosni një qëllim të ri, të zgjidhni ushtrime dhe të krijoni një regjim trajnimi.
- Thjesht të thuash që do të "futesh në formë" do të perceptohet si fjalët që do të ndërtosh një shtëpi pa pasur as një plan. Ky plan hap pas hapi do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj:
- Filloni planin tuaj të stërvitjes duke shkruar një qëllim. Për shembull, "vraponi 5 km" ose "vraponi 20 minuta pa ndërprerje".
- Pasi të keni shkruar një qëllim, merrni parasysh në detaje se çfarë hapash do të duhet të ndërmerrni për të arritur atë qëllim. Për shembull, nëse doni të vraponi 5 km, plani juaj mund të jetë: vraponi / ecni 1.5 km 3 ditë në javë për një muaj, vraponi / ecni 3 km 4 ditë në javë për muajin e dytë dhe vraponi / ecni 5 km. 4-5 ditë në javë për muajin e tretë.
- Një opsion tjetër është të ndiqni një plan që trajneri juaj i fitnesit personal do të krijojë për ju. Shumë trajnerë të njohur të fitnesit mund të ofrojnë programe trajnimi që i përshtaten qëllimit tuaj dhe stilit të jetës tuaj.

Metoda 2 nga 3: Ushqyerja për t’ju mbajtur në formë

1 Hiqni të gjitha dietat menjëherë. Dietat nënkuptojnë kufizime, të cilat përfundimisht çojnë në efekt krejt të kundërt. Për më tepër, shumë dieta në modë janë plotësisht të papërshtatshme për konceptin e një diete të shëndetshme dhe nuk janë të plota. Në vend që të kaloni nga një ekstrem në tjetrin dhe të ndiqni dieta të ndryshme, bëni një plan ushqimi të shëndetshëm për veten tuaj.
- Ju mund të keni qenë në dietë në të kaluarën për të humbur peshë ose për të përmirësuar shëndetin tuaj. Sidoqoftë, nuk mund të ndiqni një dietë përgjithmonë, kështu që ka shumë mundësi që thjesht të ndaloni t'i përmbaheni asaj me kalimin e kohës.
- Për shembull, nuk keni nevojë të eliminoni plotësisht nga dieta juaj të gjitha llojet e ushqimeve të shijshme dhe jo të shëndetshme që mund të mos përshtaten në planin tuaj të ushqimit. Mund të kënaqeni me ëmbëlsira të ndryshme në raste të veçanta, si dhe si shpërblim për ndonjë sukses, por mos e bëni zakon të përditshëm.
2 Ushqimi duhet të jetë i rregullt dhe konsistent. Një nga çelësat për të ruajtur një figurë të mirë dhe një mënyrë jetese të shëndetshme është ushqimi i rregullt dhe i duhur. Nëse filloni të anashkaloni vaktet ose ushqimet, do të kuptoni shpejt se nuk mund të mbani më një mënyrë jetese të shëndetshme.
- Nëse anashkaloni ushqimet rregullisht dhe ndaloni marrjen e ushqimeve, menjëherë rrezikoni nga mangësitë ushqyese, duke çuar në lodhje dhe humbje të padëshiruar të peshës.
- Ju duhet të hani të paktën 3 herë në ditë. Disa njerëz preferojnë rreth 5-6 vakte të vogla në ditë. Cilado dietë që zgjidhni, përpiquni t'i përmbaheni asaj çdo ditë.
- Gjithashtu rekomandohet të hani çdo 4-6 orë. Kjo do të thotë që gjatë ditës do të duhet të hani jo vetëm mëngjes, drekë dhe darkë, por edhe të hani ushqime të vogla.
3 Synoni një dietë të ekuilibruar për të ruajtur një figurë të mirë dhe një mënyrë jetese të shëndetshme. Një dietë e ekuilibruar siç duhet do t'i sigurojë trupit tuaj të gjitha lëndët ushqyese thelbësore që i nevojiten për të konsumuar çdo ditë.
- Një dietë e ekuilibruar është thelbësore për të mbajtur një peshë të shëndetshme, një mënyrë jetese aktive dhe një figurë të mirë.
- Gjatë gjithë javës (ose shumicës së ditëve të javës), është e nevojshme të hani ushqime nga secili grup ushqimor, përveç kësaj, është e rëndësishme të ndryshoni këto ushqime dhe pjata.
- Dieta juaj duhet të përfshijë ushqime nga secili grup. Në përgjithësi rekomandohet që të hani 5-9 racione fruta dhe perime, 3-4 racione drithërash dhe një racion proteinë të varfër në çdo vakt dhe në kohën e vaktit.
4 Kufizoni veten në ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e shpejta. Ushqimet e përpunuara dhe të gatuara janë zakonisht të larta në kalori, yndyrë, natrium dhe sheqer, dhe janë shumë të ulëta në lëndë ushqyese. Ju nuk do të jeni në gjendje të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të mbani një figurë të bukur nëse i hani shpesh këto ushqime.
- Tani ekziston një larmi e madhe e produkteve të gatshme. Për shembull, kjo mund të përfshijë ushqime të ngrira, mish të gatuar, ëmbëlsira, karamele, patate të skuqura dhe krisur.
- Gjithashtu, kufizoni marrjen e sode, pijeve sportive, pijeve energjike, pijeve të kafesë dhe çajit të ëmbël. Këto ushqime janë zakonisht shumë të larta në kalori dhe sheqer.
- Kufizoni marrjen tuaj të alkoolit. Edhe pse alkooli nuk konsiderohet gjithmonë ushqim jo i shëndetshëm, ai duhet të konsumohet vetëm në sasi të vogla. Shumica e ekspertëve të shëndetit rekomandojnë jo më shumë se një gotë pije alkoolike në ditë për gratë dhe jo më shumë se dy për burrat.
5 Pini shumë ujë. Veryshtë shumë e rëndësishme të ruhet ekuilibri i elektroliteve në trup - ai luan një rol të madh në ruajtjen e shëndetit dhe mirëqenies së përgjithshme. Përveç kësaj, keni nevojë për sasinë e duhur të lëngjeve në trupin tuaj për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme.
- Uji është thelbësor për funksionimin normal të trupit dhe për përmbushjen e detyrave të ndryshme jetësore: për të ruajtur temperaturën e trupit, për funksionimin e duhur të nyjeve, për mbrojtjen dhe ushqimin e indeve dhe organeve.
- Shumica e ekspertëve rekomandojnë të pini të paktën 13 gota ujë në ditë (230 ml secila).
- Nëse e urreni të pini ujë të thjeshtë (disa njerëz e urrejnë atë), merrni parasysh shtimin e një përforcuesi të shijes jo-ushqyese në ujin tuaj. Nëse ju pëlqen soda, mund të pini sode (jo tonik, i cili ka kalori) me pak ujë ose limon / gëlqere.

Metoda 3 nga 3: Mbani një mënyrë jetese të shëndetshme

1 Ushtrohu rregullisht. Profesionistët e shëndetit rekomandojnë aktivitet fizik çdo ditë, i cili është aq i rëndësishëm për mbajtjen e një stili jetese të shëndetshëm. Ushtrimet e rregullta janë shumë të dobishme për ruajtjen dhe përmirësimin e shëndetit dhe formës suaj. Çdo aktivitet fizik (veçanërisht stërvitjet kardio) promovon shëndetin, si dhe përmirëson gjendjen shpirtërore, mban peshën normale, normalizon presionin e gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak, përmirëson gjumin dhe zvogëlon rrezikun e zhvillimit të shumë sëmundjeve.
- Merrni parasysh gjetjen e një shoku sportiv për ta bërë stërvitjen tuaj më argëtuese dhe stërviteni së bashku. Nëse e dini që shoku juaj po mbështetet tek ju sepse keni caktuar një takim për t'u takuar në orën 7 të mëngjesit për vrapim, nuk ka gjasa të fikni alarmin dhe të humbisni stërvitjen tuaj.
- Rekomandohet që të bëni të paktën 150 minuta (2.5 orë) kardio çdo javë. Por nëse doni të përmirësoni shëndetin tuaj, mund të bëni deri në 300 minuta (5 orë) kardio në javë.
- Përfshini stërvitjen e forcës (1-3 ditë në javë) në rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes. Trajnimi i forcës është i rëndësishëm për forcimin e muskujve, ruajtjen e eshtrave të shëndetshëm dhe të dendur dhe përmirësimin e metabolizmit në përgjithësi. Përfshini ushtrime të forcës për secilin grup të muskujve në stërvitjen tuaj. Disa njerëz preferojnë të thyejnë ushtrimet dhe t’i kushtojnë një ditë stërvitjes së pjesës së sipërme të trupit, ditën tjetër të bëjnë ushtrime për këmbët dhe ditën e tretë të përqëndrohen në muskujt kryesorë.
2 Lëvizni më shumë gjatë ditës. Një mënyrë tjetër për të arritur qëllimin tuaj është të qëndroni në formë të mirë gjatë gjithë ditës. Shumë studime tregojnë se aktiviteti fizik është një përfitim që mund të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm.
- Ka gjëra themelore që mund të bëni për ta mbajtur veten aktiv gjatë gjithë ditës për të pasur më shumë lëvizje. Këto ushtrime të thjeshta mund të bëhen në fund të ditës për të djegur kalori dhe për të rritur stërvitjen.
- Ecni më shpesh, ngjitni shkallët dhe ushtroni ndërsa shikoni TV.
- Gjithashtu, përpiquni të ndryshoni stilin e jetës tuaj të ulur. Kufizoni kohën që kaloni para televizorit, kompjuterit ose në punë.
3 Ndiqni përparimin tuaj duke përdorur një planifikues ditor ose një aplikacion special palestër në telefonin tuaj. Nëse po përpiqeni të ndiqni një mënyrë jetese të shëndetshme, është shumë e rëndësishme të përcaktoni se në çfarë mënyrash do ta bëni. Ka shumë mundësi, peshimi i rregullt i vetes do t’ju ndihmojë të mbani një sy mbi veten. Ju gjithashtu mund të mbani shënime për dietën tuaj, të mbani shënim ushtrimet që bëni, të mbani shënim se sa ujë pini. Nëse vëreni ndonjë ndryshim në peshë, në aktivitetin fizik, në shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme, një ditar i tillë do t'ju ndihmojë të kuptoni se ku dhe çfarë ndryshimesh duhet të bëhen.
- Zgjidhni metodën që funksionon më mirë për ju. Përveç ditarit dhe stilolapsit të zakonshëm të letrës, mund të shkarkoni aplikacione falas në telefonin tuaj për t'ju ndihmuar të mbani shënimet e dietës dhe stërvitjes tuaj në internet.
- Peshoni veten një herë në javë. Mundohuni të peshoni veten në të njëjtën kohë (në mënyrë ideale kur u zgjuat për herë të parë) dhe të vishni të njëjtat rroba (ose pa rroba) për rezultate më të sakta. Mos harroni se gjatë ditës, pesha e trupit do të varet nga shumë faktorë dhe për këtë arsye mund të luhatet.
- Merrni matje çdo muaj.Duke ditur se sa centimetra në rreth keni humbur, do t'ju ndihmojë të kuptoni nëse keni hequr qafe indet dhjamore të tepërta.
- Ndonjëherë pesha dhe centimetrat në rreth tregojnë më shumë vlerë nga sa prisnit të shihni, ka shumë të ngjarë kjo të jetë për shkak të një rritje të masës muskulore. Llogaritjet dhe vlerat e sakta do t'i bëjnë matjet më të qarta.
4 Fle mire. Një gjumë i shëndetshëm i natës është një pjesë shumë e rëndësishme e ruajtjes së shëndetit dhe formës tuaj. Nëse nuk pushoni sa duhet, mund të keni probleme shëndetësore.
- Një pushim i mirë dhe gjumë i shëndetshëm janë pjesë përbërëse e një jetese të shëndetshme. Gjatë gjumit, trupi shërohet nga stresi i përditshëm.
- Hulumtimet kanë treguar se njerëzit të cilët nuk flenë 7-9 orë të rekomanduara çdo natë kanë më shumë gjasa të kenë sëmundje të zemrës, hipertension, diabet dhe obezitet.
- Shtrati duhet të lidhet me ju vetëm me gjumin dhe jetën intime. Mos punoni ose mos shikoni TV ndërsa jeni ulur në shtrat - stërviteni trurin tuaj në mënyrë që kur të shkoni në shtrat, truri juaj të dijë automatikisht se është koha për të fjetur.
- Para se të shkoni në shtrat, hiqni të gjitha pajisjet elektronike në shtëpi dhe përpiquni t'i nxirrni nga dhoma e gjumit nëse është e mundur. Elektronika përfshin laptopë, tableta, televizorë dhe madje edhe telefona inteligjentë, të gjithë lëshojnë një lloj të veçantë drite (dritë blu) që stimulon aktivitetin e trurit, duke e bërë të vështirë për ju të flini gjumë edhe nëse nuk përdorni elektronikë.
- Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë (edhe gjatë fundjavave).
- Importantshtë e rëndësishme të krijoni kushte për një gjumë të mirë: dhoma duhet të jetë e errët dhe e ftohtë. Mundohuni ta mbani dhomën tuaj të gjumit të rregullt.
- Nëse përgatitja për shtrat nuk ju ndihmon të flini mjaftueshëm, bisedoni me mjekun tuaj për të kuptuar shkakun e pagjumësisë tuaj.

Këshilla

Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose rutinën e stërvitjes.
Jini realistë në lidhje me nevojat tuaja për kalori. Ushqimi më pak se 1200 kalori në ditë (që konsiderohet minimumi) do të ndikojë negativisht në mbajtjen e një peshe të shëndetshme dhe një shifër të mirë.
Përqendrohuni jo vetëm në pamjen e mirë, por në përmirësimin e shëndetit tuaj dhe qëndrimin në formë. Mos harroni se shëndeti shoqërohet gjithmonë me një pamje të mirë, për më tepër, bukuria do të mbetet në një trup të shëndetshëm për një kohë të gjatë.
Në vend që të blini rroba të reja kur shtoni në peshë, luftoni atë peshë dhe vishni rrobat që keni - kjo do t'ju motivojë për të luftuar peshën e tepërt. Muchshtë shumë më e vështirë të fitosh peshë kur ndihesh pakëndshëm në rrobat e tua, kështu që kjo do të jetë një nxitje për të mbajtur madhësinë që keni pasur.