Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 5: Shkaqet Psikologjike të Mbingrënies
• Pjesa 2 nga 5: Eliminimi i zakoneve të tepërta
• Pjesa 3 nga 5: Zhvillimi i zakoneve të mira
• Pjesa 4 nga 5: Kapërcimi i të ngrënit të tepërt
• Pjesa 5 nga 5: Çfarë është ngrënia e tepërt

Të gjithëve na rastisi të hamë shumë në tryezën festive, pas së cilës ne e qortuam veten se nuk ishim në gjendje të refuzonim pjesën e dytë të byrekut të shijshëm të gjyshes. Sidoqoftë, ngrënia e vazhdueshme është një çrregullim mjaft serioz dhe i përhapur i të ngrënit. Konsumimi kronik dhe i shpejtë i ushqimit të tepërt mund të çojë në keqardhje të mëvonshme, siklet dhe ndjenja të pafuqisë. Për më tepër, ngrënia e tepërt mund të çojë në probleme serioze shëndetësore të lidhura me mbipeshën, të tilla si diabeti i tipit 2, presioni i lartë i gjakut dhe sëmundjet e zemrës. Kështu, duke kapërcyer këtë zakon të keq, ju mund të bëni një jetë më të shëndetshme dhe më të lumtur.

Hapa

Pjesa 1 nga 5: Shkaqet Psikologjike të Mbingrënies

1. 1 Konsultohuni me një psikoterapist, veçanërisht nëse keni ngrënie të tepërt psikogjene. Në shumë raste, ngrënia e tepërt e ushqimit shoqërohet me arsye të thella psikologjike. Ndihma e një psikologu të trajnuar mund t'ju ndihmojë të identifikoni frikën, ankthin ose depresionin themelor që mund të bllokojë vetëkontrollin tuaj.
   • Ekzistojnë dëshmi të forta se ata të diagnostikuar me ngrënie të tepërt psikogjene gjithashtu përjetojnë çrregullime të humorit.
   • Edhe nëse nuk keni një teprim psikogjenik, një terapist mund t'ju ndihmojë nëse e teproni për shkak të stresit. Mjeku juaj do të identifikojë shkaqet e ankthit, stresit, dekurajimit dhe çrregullimeve të tjera dhe do të sugjerojë mënyra të përshtatshme për t'i kapërcyer ato.
   • Trego ditarin tuaj të ushqimit terapistit. Do të jetë e dobishme që mjeku të njihet me të, dhe, mbase, ai do të vërejë tiparet dhe arsyet që i kanë shpëtuar vëmendjes tuaj.
2. 2 Mundohuni të përballeni me ndjenjat e acarimit ose trishtimit. Ngrënësit emocionalë shpesh përpiqen të zbehin ndjenjat negative duke ngrënë. Në këtë rast, duke kuptuar dobësinë tuaj dhe duke mësuar të merreni me emocionet negative në mënyra më të shëndetshme, ju mund të parandaloni ngrënien e tepërt. Nëse ndjeni zemërim, acarim, trishtim ose ndjenja të tjera të pakëndshme, përpiquni ta kapërceni atë me metoda më të shëndetshme. Thirrni një mik të ngushtë, ndani ndjenjat tuaja në një ditar ose merrni një furçë - bëni diçka të dobishme që mund të përmirësojë disponimin tuaj. Nëse acarimi dhe trishtimi juaj lidhen me ngjarjet e kaluara, mund të bëni sa më poshtë:
   • Shkruani një letër personit që ju shqetësoi. Nuk është aspak e nevojshme dërgimi i kësaj letre. Duke derdhur ndjenjat e zemërimit ose trishtimit që po ju pushtojnë në letrën tuaj, ju do të lehtësoni shpirtin tuaj.
   • Korrigjoni sjelljen tuaj. Qëndroni para pasqyrës dhe falni veten për gabimet që keni bërë. Duke analizuar ndjenjat tuaja dhe duke u çliruar nga vetë-shpifja, do të filloni rrugën e shërimit.
3. 3 Përmbahuni nga ngrënia e tepërt në situata stresuese. Kur jeni të stresuar, mos u përpiqni ta shurdhni atë me ushqimet tuaja të preferuara. Mësoni të njihni stresin dhe gjeni mënyra të tjera për t'u marrë me të. Provoni aktivitetet e mëposhtme:
   • Bëni një shëtitje. Edhe një shëtitje e shkurtër 15-minutëshe mund të lëshojë endorfina që rrisin humorin në tru për të ndihmuar në menaxhimin e stresit.
   • Luani me kafshën tuaj.Kushtojini vëmendje kafshës tuaj dhe lëshimi i oksitocinës nga trupi juaj, i quajtur shpesh hormoni i dashurisë, do të përmirësojë disponimin tuaj.
   • Bëni ushtrime të frymëmarrjes. Nëse ndiheni të pakënaqur me mendimet, merrni pak kohë dhe përpiquni të përqendroheni në diçka të thjeshtë, si frymëmarrja juaj. Shkencëtarët kanë treguar se ushtrimet e frymëmarrjes dhe meditimi mund të zvogëlojnë stresin dhe ankthin.
   • Bëni ushtrime joga.
   • Mësoni të meditoni. Meditimi mund t'ju ndihmojë të përballoni stresin dhe mund të praktikohet pothuajse kudo.
4. 4 Mësoni të dëgjoni stomakun tuaj. Duke i bërë vetes pyetjen "a jam ngopur?" Më shpesh, ju mund të shmangni ngrënien e tepërt. Shpesh ne hamë mekanikisht, duke mos i kushtuar vëmendje sinjaleve që na jep trupi ynë. Kur jemi të ngopur, ne vazhdojmë të hamë, gjë që çon në ngrënie të tepërt. Mos i injoroni sinjalet që trupi juaj po ju dërgon.
   • Helpfulshtë e dobishme të vlerësoni urinë në një shkallë prej 10 pikësh, në të cilën njëra korrespondon me urinë aq të rëndë saqë ndiheni të trullosur dhe të dobët, dhe 10 korrespondon me një ndjenjë të mbipopullimit, e cila shkakton ndjenja të dhimbshme. Pesë korrespondon me normën në të cilën ju nuk ndjeni as uri as stomak të plotë.
     • Hani kur ndiheni tre ose katër në këtë shkallë dhe përpiquni të mos bini në një ose dy pikë.
     • Ndaloni së ngrëni kur ndjeni pesë ose gjashtë pikë, domethënë ndiheni të ngopur ose "plot kënaqësi".
   • Gjatë vaktit tuaj, ndaloni në rreth një të katërtën e vaktit tuaj dhe pyesni veten "A jam akoma i uritur (i uritur)?". Nëse përgjigja është po, vazhdoni të hani. Pastaj, rreth gjysmës së vaktit, bëjini vetes përsëri atë pyetje. Mos harroni se nuk keni pse të hani gjithçka deri në fund.
5. 5 Luftoni mërzinë. Shumë njerëz hanë shumë sepse janë të mërzitur. Nëse mendoni se keni shumë kohë për të mbushur, bëni diçka. Gjeni një hobi. Bashkohuni me ekipin vullnetar. Shkoni në kinema (por qëndroni larg nga shuplaka me kokoshka). Thirrni një mik ose dilni nga shtëpia dhe bëni një shëtitje. Ka shumë aktivitete argëtuese për të hequr mendjen nga dëshira për të ngrënë vetëm nga mërzia.

Pjesa 2 nga 5: Eliminimi i zakoneve të tepërta

1. 1 Hani ngadalë. Thithja e shpejtë e ushqimit shpesh çon në ngrënie të tepërt. Mundohuni të hani ngadalë, duke i kushtuar vëmendje ushqimit (shijes së tij, temperaturës, e kështu me radhë) - në këtë mënyrë do të ndjeni me kohë se e keni kënaqur urinë dhe shmangni ngrënien e tepërt. Kjo metodë e mirënjohur e marrjes së ushqimit "të menduar" rekomandohet nga mjekët, si dhe nga të famshëm dhe kuzhinierë të ndryshëm.
   • Mos hani gjatë ecjes, në makinë ose kur jeni të zënë me ndonjë gjë tjetër. Kur merrni ushqim, distancojeni veten nga të gjitha punët e tjera dhe uluni në tryezë. Mundohuni të shmangni situatat kur ju duhet të "kapni diçka në fluturim".
   • Me një copë tjetër në gojën tuaj, vendosni një pirun.
   • Përtypeni copën tërësisht dhe gëlltiseni atë para se ta merrni përsëri pirunin.
   • Mundohuni të ndjeni shijen e ushqimit, shijoni pamjen dhe aromën e tij.
2. 2 Fik televizorin. Ju nuk mund të hani shumë për shkak të stresit dhe emocioneve negative, por thjesht sepse jeni të shpërqendruar ndërsa hani, duke mos dëgjuar sinjalet nga trupi juaj. Mos u shpërqendroni gjatë ngrënies - fikni televizorin, kompjuterin, lini mënjanë librin dhe përqendrohuni tek ushqimi dhe ndjenjat tuaja. Studiuesit zbuluan se shikimi i televizorit me vakte çon në një ndryshim në dietë, me më pak perime dhe fruta dhe një rritje të ushqimit të pijshëm, sode dhe ëmbëlsirave të pashëndetshme.
3. 3 Ndryshoni mjedisin tuaj. Ne të gjithë, në një farë mase, jemi skllevër të zakoneve tona. Një pjatë e pazakontë ose ngrënia në një vend të ri mund t'ju rrëzojë dhe nuk do të ndaleni në kohë për të vazhduar të hani pasi të jeni ngopur.Siç vuri në dukje një nutricionist, gjërat e vogla, të tilla si ndryshimi i kohës së vaktit ose zvogëlimi i madhësisë së porcioneve, mund të zhvillohen në zakone të reja me kalimin e kohës.

Pjesa 3 nga 5: Zhvillimi i zakoneve të mira

1. 1 Merrni stërvitje. Shkundni veten dhe filloni të lëvizni më shumë. Ushtrimi dihet se ka një efekt të dobishëm në gjendjen shpirtërore. Ushtrimi ul hormonet e stresit, energjizon dhe përmirëson gjendjen shpirtërore. Mundohuni t'i kushtoni 20-30 minuta stërvitjeve të moderuara çdo ditë. Ushtrimet e mëposhtme funksionojnë mirë për të përmirësuar disponimin tuaj:
   • Yoga
   • Noti
   • Ngasja e biçikletës
2. 2 Hiqni tundimet. Zbrazni dollapin e kuzhinës dhe frigoriferin tuaj nga çdo ushqim që keni konsumuar për të gëzuar veten. Në këtë mënyrë do të shpëtoni nga tundimi. Pasi të filloni një ditar ushqimor dhe të zbuloni se çfarë lloj ushqimi keni tendencë të përdorni shumë, përdorni këtë njohuri kur blini ushqim. Për shembull, nëse keni një dëshirë për biskota dhe patate të skuqura, përpiquni të qëndroni larg nga raftet e këtyre ushqimeve në supermarket.
   • Qëndroni pranë buzës së sallës kur vizitoni supermarketin. Në mënyrë tipike, ëmbëlsirat, patatinat, pijet e gazuara dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme janë në qendër të dhomës, ndërsa perimet dhe frutat, mishi i freskët dhe ushqimet e detit ndodhen në skajet.
3. 3 Të përmbahen nga ushqimi i shpejtë. Rezistoni tundimit për të rënë pas punës në restorantin tuaj të preferuar të ushqimit të shpejtë. Pas një dite të zënë në punë, do të tërhiqeni nga ushqimet yndyrore dhe ushqimet me sheqer të lartë. Nëse i nënshtroheni tundimit dhe akoma shkoni në një restorant të ushqimit të shpejtë, në vend të ushqimeve yndyrore dhe me sheqer, porositni ushqim më të shëndetshëm, të tillë si një sallatë ose një lloj pjate me pak kalori.

Pjesa 4 nga 5: Kapërcimi i të ngrënit të tepërt

1. 1 Falni veten për dobësitë e përkohshme. Okshtë në rregull nëse ndonjëherë nuk i rezistoni tundimit. Zakonet e zhvilluara gjatë viteve nuk mund të zhduken brenda një dite. Jini të durueshëm dhe mos e rrahni veten për dobësi të vogla.
2. 2 Lëreni fajin tuaj. Turpi, zemërimi dhe trishtimi do të çojnë vetëm në një cikël vicioz që inkurajon ngrënien e mëtejshme. Jepini pakënaqësi pakënaqësisë pa kërkuar shpëtimin në ushqim. Kjo mund të bëhet në mënyrat e mëposhtme:
   • Thuaj lamtumirë të kaluarës. Çdo gjë që keni bërë më herët është lënë pas. Kujtoni veten se e kaluara nuk mund të ndryshohet, ndërsa e ardhmja varet nga ju. Necessaryshtë e nevojshme, duke marrë parasysh gabimet tuaja të së kaluarës, të vazhdoni.
   • Mendoni kur keni fikur rrugën e duhur. Analizimi i sjelljes tuaj të mëparshme dhe shkaqeve të saj (dobësia për ushqime të caktuara, emocione specifike dhe të ngjashme) do t'ju ndihmojë të heqni qafe fajin dhe të përqendroheni në tejkalimin e zakoneve të këqija.
   • Mendoni shpesh gjëra të mira. Ju mund të kapërceni ndjenjat e fajit duke kujtuar më shpesh ndryshimet pozitive. Instaloni një aplikacion në kompjuterin tuaj që herë pas here nxjerr mesazhe pozitive që do t'ju gëzojnë.
3. 3 Kërkoni ndihmë nëse është e nevojshme. Tejkalimi i të ngrënit vetë mund të jetë i ndërlikuar. Gjetja e njerëzve me probleme të ngjashme do ta bëjë shumë më të lehtë detyrën tuaj. Ka organizata dhe shoqëri të ndryshme të dedikuara për problemet e ushqyerjes së duhur. Nëse keni nevojë të diskutoni urgjentisht problemet tuaja me dikë, mund ta bëni duke përdorur Internetin, duke shkuar në ndonjë sit ose forum të specializuar, ose duke u bashkuar me komunitetin përkatës të Internetit. Këtu janë vetëm disa nga burimet në dispozicion:
   • Glutton Anonim
   • Shoqata Kombëtare e Dietologëve dhe Nutricionistëve (NADN, Rusi)
   • Akademia e Ushqimit të Shëndetshëm
   • Forumet për ushqimin e shëndetshëm dhe mënyrën e jetesës
   • Bisedë për shëndetin

Pjesa 5 nga 5: Çfarë është ngrënia e tepërt

1. 1 Mbani një ditar ushqimi. Lumturia nuk do të thotë gjithmonë injorancë.Duke shkruar gjithçka që hani në një ditar, mund të mësoni shumë për dietën tuaj, pasi shumica e njerëzve kanë tendencë të nënvlerësojnë sasinë e ushqimit që hanë. Përveç kësaj, regjistrimet do t'ju ndihmojnë të identifikoni zonat problematike dhe kohën e ditës në të cilën keni tendencë të hani shumë. Me ndihmën e ditarit, do të zbuloni gjithashtu se cilat ushqime keni tendencë të abuzoni.
   • Kur futni të dhëna në një ditar, sigurohuni që të tregoni kohën, ushqimin dhe sasinë e tij. Përveç kësaj, duhet të shkruani se çfarë keni bërë para se të hani, çfarë gjendje keni dhe në çfarë mjedisi keni ngrënë.
   • Mbani një ditar ushqimi në celularin tuaj, ose mbani një fletore dhe stilolaps me vete. Mos u mbështetni në kujtesën tuaj - shumica e njerëzve nënvlerësojnë sasinë e ushqimit që hanë, dhe gjithashtu nuk jeni imun ndaj këtyre gabimeve. Ju gjithashtu mund të harroni ushqimet e vogla të tilla si një grusht karamele, akullore ose një tortë të vogël (të gjitha duhet të regjistrohen).
   • Shkruani me kujdes madhësitë e porcioneve dhe ushqimet jo kryesore (sallata, etj.) Në një ditar.
   • Shembuj të ditarëve të ushqimit mund të gjenden lehtësisht në internet.
2. 2 Shqyrtoni ditarin tuaj të ushqimit për modele të caktuara. Duke shkruar detaje të tilla si gjendja shpirtërore dhe mjedisi juaj, mund të zbuloni disa modele dhe faktorë që çojnë në ngrënien e tepërt. Për shembull, mund të vini re se shpesh e teproni kur jeni të stresuar dhe të mërzitur për diçka, ose kur jeni duke vizituar prindërit tuaj ose pasi bisedoni me njerëz të caktuar. Ky fenomen quhet ngrënie stresuese ose emocionale.
   • Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje faktorëve të tillë si marrja e pushimeve shumë të gjata midis vakteve (gjë që çon në ngrënie të tepërt kur më në fund ju merrni para ngrënies), duke ngrënë në lëvizje (për shembull, në makinë ose duke bërë gjëra të tjera), para televizorit ose kompjuterit (njerëzit hanë më shumë kur diçka i tërheq ata nga të ngrënit).
   • Kushtojini vëmendje se si duket ushqimi dhe si erë. Ndoshta, falë ditarit tuaj, do të zbuloni se gjatë rrugës për në shtëpi nuk mund të rezistoni që të shkoni në një furrë buke pranë, nga e cila një aromë joshëse po del vazhdimisht. Era e bukës së pjekur fllad mund të zgjojë oreksin e një personi të ushqyer mirë.
3. 3 Mësoni më shumë rreth ngrënies emocionale. Përmes ditarit tuaj të ushqimit, mund të zbuloni se shpesh i drejtoheni ushqimit për të përballuar emocionet negative, ose thjesht nga mërzia. A përpiqeni të hani diçka sa herë që ndiheni të trishtuar, të stresuar, të zemëruar, të shqetësuar, të vetmuar, të mërzitur ose të lodhur? Mund të përpiqeni të shtypni emocionet negative me ushqim. Sidoqoftë, ushqimi nuk ka asnjë lidhje me shkaqet e këtyre emocioneve, dhe për këtë arsye ai çon vetëm në lehtësim afatshkurtër, pas së cilës ndiheni përsëri keq.
   • Kur jeni të stresuar, trupi juaj lëshon kortizol, i quajtur edhe "hormoni i stresit", i cili shkakton një përgjigje të luftimit ose ikjes. Ky reagim mund të çojë në rritjen e oreksit dhe dëshira për ushqime të shijshme, por jo të shëndetshme (zakonisht ushqime me kalori të larta, të pasura me sheqer), duke i lejuar trupit të marrë shpejt energjinë e kërkuar për një reagim të tillë. Nëse përjetoni stres kronik nga shkolla, puna, familja ose mjedisi, ju jeni në rrezik të shtuar nga ngrënia e vazhdueshme emocionale.
4. 4 Kuptoni ndryshimin midis urisë fiziologjike dhe psikologjike. Nga zakoni, mund të jetë e vështirë të përcaktohet kur jeni vërtet të uritur dhe kur dëshira për të ngrënë është për shkak të arsyeve psikologjike. Para se të kërkoni një biskotë ose një qese me patate të skuqura, bëni vetes pyetjet e mëposhtme:
   • A u ndjetë papritur i uritur? Uria fiziologjike zhvillohet gradualisht, ndërsa uria psikologjike ndihet papritur dhe mjaft ashpër.
   • A mendoni se keni nevojë urgjente për të ngrënë diçka? Si rregull, në rast urie fiziologjike, mund të prisni. Nëse uria shkaktohet nga arsye emocionale, personi ndjen se ka nevojë të hajë tani.
   • Dëshironi të hani diçka specifike? Nëse jeni gati për të marrë ndonjë nga gamën e gjerë të vakteve, ka shumë të ngjarë të jeni të uritur fiziologjikisht. Sidoqoftë, nëse keni nevojë për një produkt specifik dhe vetëm këtë produkt, me siguri keni uri psikologjike.
   • Vazhdoni të hani pasi jeni ngopur? Nëse mendoni se stomaku juaj është i ngopur, por ende i uritur, ka të ngjarë që uria juaj të jetë më shumë emocionale sesa fiziologjike, pasi uria fiziologjike largohet me ngopjen.
   • A po përjetoni faj, turp, pafuqi ose siklet? Nëse përjetoni ndonjë nga këto ndjenja pas ngrënies, ka shumë mundësi që keni ngrënë për të kënaqur urinë psikologjike dhe jo fiziologjike.
5. 5 Shikoni për shenja të ngrënies psikogjene. Mbingrënia emocionale nuk do të thotë domosdoshmërisht se keni këtë çrregullim të veçantë. Sidoqoftë, ngrënia e tepërt psikogjene është një çrregullim mjaft i zakonshëm i të ngrënit. Ndonjëherë merr forma mjaft serioze dhe madje paraqet një kërcënim për jetën, por në të njëjtën kohë është i shërueshëm. Vetëm një specialist i kualifikuar mund të diagnostikojë ngrënien e tepërt psikogjene, kështu që nëse dyshoni se keni këtë lloj çrregullimi të veçantë, shihni mjekun tuaj. Ajo shoqërohet me simptomat e mëposhtme:
   • Thithja më e shpejtë e ushqimit sesa zakonisht, ngrënia e një sasie jashtëzakonisht të madhe të ushqimit në një periudhë relativisht të shkurtër kohore (zakonisht jo më shumë se dy orë).
   • Humbja e vetëkontrollit gjatë ngrënies.
   • Ushqimi i vetëm për shkak të ndjenjës së turpit të shkaktuar nga një sasi e madhe e ushqimit të gëlltitur.
   • Ushqimi i sasive të mëdha të ushqimit pa u ndjerë i uritur.
   • Ndjenja e turpit, fajit, depresionit ose neverisë së shkaktuar nga ngrënia e tepërt e ushqimit.
   • Pastrimi i pamjaftueshëm i trupit pas ngrënies së tepërt, domethënë ngrënia e tepërt nuk shoqërohet me të vjella ose rritje të aktivitetit fizik, gjë që ndihmon në djegien e energjisë së tepërt.
   • Ushqimi i tepërt ndodh të paktën një herë në javë për tre muaj.
   • Ju lutemi vini re se nuk ka një lidhje të qartë midis ngrënies psikogjene dhe peshës trupore. Mund të jeni brenda kufijve të peshës normale, ose mund të jeni të butë, të moderuar ose shumë të trashë. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se jo çdo person mbipeshë është i prirur për të ngrënë ose për të ngrënë psikogjenike.