Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Ushqyerja e duhur për t’i dhënë energji trupit
• Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i rregullt
• Metoda 3 nga 3: Ruajtja e një regjimi të rregullt të zgjimit dhe gjumit
• Këshilla

Ndjenja e energjisë në baza ditore do të përmirësojë në mënyrë dramatike standardin tuaj të jetesës. Ky qëllim mund të arrihet në mënyra të ndryshme. Njerëzit e shëndetshëm duhet vetëm të ndryshojnë dietën e tyre, të fillojnë të ushtrohen dhe të bëjnë disa ndryshime të tjera në stilin e jetës. Ju gjithashtu duhet të flini mjaftueshëm çdo natë në mënyrë që të ndiheni të freskuar dhe plot energji kur zgjoheni.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ushqyerja e duhur për t’i dhënë energji trupit

1. 1 Shmangni ushqimet e përpunuara. Ky hap do t'ju ndihmojë të mbani një dietë të shëndetshme dhe të rimbushni energjinë tuaj. Ushqimet e freskëta dhe të plota janë më të mira se ushqimet e përpunuara sepse përmbajnë më shumë vitamina dhe lëndë ushqyese të dobishme. Ushqimet e përpunuara - ushqimet e përgatitura (si ato për ngrohje në mikrovalë), ushqimi i shpejtë dhe të ngjashme - janë të larta në kalori. Shpesh përmban ruajtës, sheqerna dhe yndyra të shtuar, ngjyra dhe përbërës të tjerë të dëmshëm. Një ushqim i tillë është i varfër me lëndë ushqyese dhe për këtë arsye është më pak energjik.
   • Ushqimet e plota janë të pasura me lëndë ushqyese dhe i japin trupit shumë më tepër energji. Këto përfshijnë fruta, perime, arra të pakripura, mish të ligët, peshk të freskët dhe ushqim deti, vezë, qumësht me pak yndyrë, kos të thjeshtë dhe djathë me pak yndyrë.
2. 2 Hani një dietë të ekuilibruar. Mos harroni të hani ushqime të plota dhe sigurohuni që dieta juaj të jetë e balancuar mirë, domethënë të përfshijë të gjitha grupet kryesore të ushqimit. Një dietë e ekuilibruar do t'i sigurojë trupit tuaj të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni më energjik gjatë gjithë ditës.
   • Frutat dhe perimet duhet të përbëjnë gjysmën e të gjithë dietës.
   • Hani sa më shumë kokrra të përshtatshme për moshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit tuaj fizik. Sasia e duhur e produkteve të grurit, gjysma e të cilave duhet të jenë drithëra, mund të përcaktohet duke përdorur këtë faqe në internet (në anglisht).
   • Merrni sasinë e proteinave që është e përshtatshme për moshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit tuaj fizik. Kjo sasi gjithashtu mund të përcaktohet duke përdorur këtë faqe në internet (në anglisht).
   • Një dietë e ekuilibruar duhet të përfshijë produkte të qumështit, sasia e të cilave gjithashtu mund të përcaktohet duke përdorur këtë faqe (në anglisht).
3. 3 Hani sasitë e duhura në kohën e duhur. Mos hani shumë pak ose shumë, pasi kjo mund të ndikojë negativisht në nivelet tuaja të energjisë. Anashkalimi i vakteve ose mos konsumimi i mjaftueshëm i kalorive ngadalëson metabolizmin tuaj ndërsa trupi juaj përpiqet të kursejë energji, gjë që mund të çojë në letargji. Nga ana tjetër, ngrënia e tepërt (veçanërisht ngrënia e sasive të tepërta të karbohidrateve dhe ëmbëlsirave të rafinuara) mund të çojë në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak, gjë që mund të çojë në një shpërthim energjie, e ndjekur nga një gjendje lodhjeje (dhe ndoshta një prishje). Provoni të hani tre vakte në ditë ose gjashtë herë më të vogla, dhe shpërndani ushqimet tuaja në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës.
   • Mos e teproni. Ju mund të keni kontroll të mirë mbi madhësinë e porcionit, por nëse papritmas e gjeni veten duke humbur kontrollin dhe duke ngrënë shumë në të njëjtën kohë, kjo është një shenjë e të ngrënit të tepërt. Kjo sjellje mund të prishë një dietë të shëndetshme. Nëse zbuloni se jeni duke ngrënë shumë, mos i mbani ato ushqime në shtëpi që zakonisht çojnë në këtë. Nëse keni dëshirë për të ngrënë shumë, bëni diçka që ju tërheq vëmendjen: artizanat, stërvitje etj.
   • Mos anashkaloni ushqimet. Mbani gjithmonë ushqime të shëndetshme në dorë në rast se duhet të nxitoni dhe nuk keni kohë për të ngrënë siç duhet.
   • Përmbahuni nga ngrënia e tepërt emocionale. Nëse keni tendencë të hani gjatë shqetësimit emocional, qofshin zemërimi, gëzimi, trishtimi ose ndjenja e vetmisë, ato emocione veprojnë si nxitës për të ngrënë. Mbingrënia emocionale ndërhyn me një dietë të ekuilibruar. Në vend që të hani, kërkoni aktivitete të tjera që mund t’ju ​​ndihmojnë të lironi stresin emocional.
   • Mos hani natën. Ngrënia e më shumë kalorive pasdite mund të shkaktojë probleme, veçanërisht nëse keni tendencë të hani ushqime të përpunuara ose të yndyrshme. Për të shmangur tundimin për të marrë një meze të lehtë natën vonë, përpiquni të merrni shumicën e kalorive tuaja gjatë ditës. Hani më shumë në drekë sesa në darkë.
4. 4 Pini ujë për të qëndruar të hidratuar. Essentialshtë thelbësore të pini ujë gjatë gjithë ditës për të parandaluar dehidratimin, për të shmangur lodhjen dhe për të qëndruar energjik. Nëse nuk jeni mësuar të pini ujë të mjaftueshëm gjatë ditës, rrezikoni të lodheni më shumë.
   • Burrat e rritur këshillohen të pinë rreth 3 litra ujë në ditë.
   • Gratë e rritura këshillohen të pinë pak më shumë se dy litra ujë në ditë, ose më mirë 2.2 litra.
   • Kur luani sporte ose aktivitete të tjera fizike, humbet më shumë lëng së bashku me djersën, në këtë rast marrja ditore e ujit duhet të rritet.
5. 5 Shmangni burimet e rreme të energjisë. Ka shumë ushqime që pretendojnë se ju japin energji, por kjo nuk është gjithmonë kështu. Edhe nëse trupi nxjerr energji prej tyre, shpesh është një efekt afatshkurtër. Shumë nga këto ushqime kanë veti negative që tejkalojnë përfitimet e mundshme të energjisë.
   • Kafeja mund të japë një nxitje afatshkurtër të energjisë, dhe hulumtimet e fundit tregojnë se nuk është aq e keqe sa mendohej më parë. Sidoqoftë, kafeina në kafe është pak e varur dhe nëse konsumohet pasdite mund të ndikojë negativisht në gjumin dhe përfundimisht të zvogëlojë nivelet e energjisë ditën tjetër. Duhet gjithashtu të kihet parasysh se kafeja me sheqer dhe krem ​​shton kalori dhe yndyrë shtesë.
   • Pijet energjike janë të larta në kafeinë - kjo nuk do të thotë se janë inferiore ndaj kafesë. Megjithatë, është zbuluar se kur konsumohen tepër, pijet energjike mund të shkaktojnë probleme në zemër. Përveç kësaj, shumë pije energjike janë të pasura me sheqer (domethënë kalori boshe), të cilat mund të çojnë në një prishje në fund të ditës.
6. 6 Konsideroni përdorimin e çajrave bimorë dhe shtojcave bimore. Shumë çajra bimorë dhe shtesa bimore ndihmojnë në energjizimin e trupit. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun ose farmacistin tuaj para se të përdorni suplemente të reja, veçanërisht nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç.
   • Nëse nuk merrni mjaft vitamina B nga dieta juaj, mund të merrni një shtesë të vitaminës B. Ju mund të rrisni nivelin tuaj të energjisë duke marrë një multivitaminë ditore me vitaminë B. Flisni me mjekun tuaj nëse kjo metodë është e përshtatshme për ju.
   • Nëse keni mungesë të vitaminës B12, kujdesuni që të kompensoni mungesën për të ndihmuar në rritjen e niveleve të energjisë.
   • Xhenseni siberian rrit qëndrueshmërinë, heq lodhjen dhe zvogëlon stresin. Shtë shitur në formën e çajit dhe shtojcave dietike.
   • Xhinko është një bimë tjetër që ndihmon trupin të prodhojë adenozinë trifosfat (ATP), një substancë që nxit metabolizmin e glukozës në tru, e cila nga ana tjetër rrit energjinë mendore dhe qartësinë mendore. Xhinko mund të blihet veçmas si një shtesë çaji, shitet gjithashtu në përzierjet e çajit dhe si një shtesë.
   • Çaji jeshil shitet si ekstrakt dhe si çaj në vetvete. Ai përmban kafeinë natyrore dhe veti të tjera të dobishme (për shembull, është një antioksidant), falë të cilave përmirëson mirëqenien dhe energjizon.
   • Vaji esencial i mentës është gjithashtu energjik. Kjo shtesë është treguar të rrisë ndjenjat e vigjilencës, sipas studimeve që hetojnë efektet e vajit të mentës në mirëqenien e stërvitjes.

Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i rregullt

1. 1 Bëni ushtrime çdo ditë për të rimbushur bateritë tuaja. Edhe nëse ndiheni shumë të lodhur për të luajtur sport, filloni të stërviteni dhe do të ndjeni se po fitoni forcë. Nëse ndiheni të lodhur, edhe ushtrimet e moderuara si ecja e thjeshtë do t'ju motivojnë dhe fuqizojnë.
   • Një ushtrim i moderuar, siç është ecja nëpër zonë për 10-15 minuta, mund të jetë më energjike se 45 minuta në një rutine.
   • Praktikoni joga. Energjia e qetë e gjeneruar nga joga mund të jetë më produktive sesa energjia shumë më tipike e tensionuar që shteron mjaft shpejt dhe madje mund të çojë në depresion. Yoga energjizon energji të qetë, të sigurt dhe optimiste, e cila nuk shoqërohet me tension.
   • Bëni Pilates. Pilates është një grup ushtrimesh të moderuara që mund t’ju ​​ndihmojnë të rimbushni me energji të qetë.
   • Praktikoni gjimnastikën Taijiquan. Taijiquan gjithashtu ju ndihmon të rimbushni me energji të qetë.
   • Angazhohuni në trajnimin e forcës. Kryerja e ushtrimeve të forcës ngadalë dhe me qetësi gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të rimbushni bateritë tuaja.
2. 2 Dëgjoni muzikë ndërsa bëni sport. Kur kombinohet me stërvitje të moderuar, muzika mund t'ju ndihmojë të rimbushni me energji të qetë.
   • Hulumtimet e vazhdueshme tregojnë se muzika është energjike dhe e qetë. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur kombinoni muzikën me stërvitje të moderuar.
   • Dëgjimi i muzikës gjatë stërvitjes mund t'ju ndihmojë të rimbushni me energji të qetë gjatë stërvitjes dhe të qëndroni më energjikë më gjatë pas stërvitjes.
3. 3 Njihni opsionet tuaja. Edhe aktiviteti fizik i moderuar mund të çojë në faktin se ju shkoni përtej, trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të prodhojë energji të qetë dhe do të lodheni.
   • Pas një stërvitjeje intensive, në fillim do të ndiheni të lodhur, por edhe ky lloj stërvitjeje në fund do t’ju ​​sigurojë më shumë energji sesa heqja dorë nga stërvitja.
   • Mbani në mend se ushtrimet e fuqishme mund t'ju japin energji me energji më intensive, e cila mund të rrisë produktivitetin, megjithëse me më shumë lodhje.
4. 4 Hani fruta para stërvitjes. Fruti është shumë i shëndetshëm dhe shkon mirë me sportet.
   • Frutat ndihmojnë tretjen dhe ndihmojnë trupin të thithë më shumë lëndë ushqyese.
   • Ushqyesit nga fruti furnizojnë trupin me energji, e cila mund t’ju ​​ndihmojë të ushtroheni në mënyrë më efektive dhe të ndiheni më të gjallëruar gjatë gjithë ditës.
   • Portokallet, bananet dhe mollët funksionojnë mirë.

Metoda 3 nga 3: Ruajtja e një regjimi të rregullt të zgjimit dhe gjumit

1. 1 Respektoni një orar të caktuar gjumi. Modelet e duhura të gjumit janë thelbësore për të qëndruar energjik gjatë gjithë ditës. Zhvillimi i zakoneve të shëndetshme të gjumit dhe ndjekja e një rutine të duhur mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të freskuar kur nuk keni nevojë të flini dhe të lodheni para gjumit.
   • Flini mjaftueshëm çdo natë. Të rriturit kanë nevojë për 7-9 orë gjumë, ndërsa adoleshentët kanë nevojë për 8-10 orë gjumë në natë.
   • Mundohuni të mos flini gjatë ditës nëse është e mundur. Gjumi i ditës mund të prishë rutinën e vendosur.
   • Shmangni stimuluesit si kafeina pasdite.
   • Merruni me stërvitje të moderuar në orët e vona të pasdites dhe lëreni mënjanë për ushtrime të fuqishme në mëngjes ose mesdite.
   • Relaksohuni para gjumit. Mundohuni t'i lini të gjitha shqetësimet tuaja jashtë dhomës së gjumit dhe mos mendoni kurrë për to në shtrat. Mundohuni të mos keni diskutime dhe debate emocionale në shtrat.
   • Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e ndriçuar me dritë natyrale. Alternimi i dritës dhe errësirës do t'ju ndihmojë të mbani modelet e duhura të gjumit.
   • Mos hani ose mos shikoni TV në shtrat. Mundohuni të përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë, në mënyrë që të mos keni probleme të bini në gjumë.
2. 2 Kërkoni ndihmë në rast të lodhjes së rëndë. Nëse ndiheni të lodhur pavarësisht se ndiqni një orar normal të gjumit, mund të keni nevojë për ndihmë. Diskutoni problemet e gjumit me mjekun tuaj.
   • Mbani një ditar gjumi për t'ju ndihmuar të dalloni anomalitë e mundshme.
   • Nëse vendosni të shihni një mjek, sigurohuni që t'i thoni që po ndiqni një orar normal të gjumit (nëse të dhënat tuaja e tregojnë këtë).
   • Mjeku juaj mund të dëshirojë të kontrollojë nëse keni gjendje që shpesh shkaktojnë lodhje, të tilla si sëmundja e tiroides, depresioni, anemia ose sindroma e lodhjes kronike.
3. 3 Vëzhgoni rutinën e përditshme. Për të qëndruar energjik, duhet të planifikoni kohën tuaj. Mundohuni ta mbani stresin tuaj në minimum dhe do të keni kohë për aktivitete të tjera argëtuese.
   • Përdorni një aplikacion ose kalendar të planifikimit për t'i dhënë përparësi detyrave.
   • Mos harroni të rishikoni planet tuaja rregullisht në mënyrë që të mos humbisni asgjë.
4. 4 Mos planifikoni shumë. Ndonjëherë ju duhet të ndaleni dhe të kuptoni se thjesht nuk keni kohë të mjaftueshme për gjithçka që dëshironi të bëni. Në vend që të mbushni çdo minutë të lirë me punë dhe aktivitete, lini pak kohë të lirë për të zvogëluar stresin.
   • Vendosni kohë për pushim dhe kohë të lirë në orarin tuaj. Shtë e rëndësishme të planifikoni jo vetëm punën, por edhe kohën e lirë.
   • Vendosni rregulla për relaksim. Për shembull, fikni telefonin tuaj ose shmangni përdorimin e emailit dhe mediave sociale. Ju madje mund të blini aplikacione që do të fikin hyrjen në internet në një kohë të caktuar. Ndërsa këto aplikacione janë krijuar për të përmirësuar produktivitetin, ato mund të përdoren gjithashtu për pushim të planifikuar.

Këshilla

• Truri është i lidhur me trupin. Edhe nëse ndiheni të lodhur, tërhiqeni veten dhe filloni biznesin. Stimulimi i trurit do t’ju ​​mbajë aktiv gjatë gjithë ditës. Nëse kjo nuk funksionon, provoni të bëni një sy gjumë pasi të keni mbaruar me biznesin tuaj aktual.
• Rritni ngarkesën pasi të ndjeni se jeni të aftë për më shumë. Kur jeni të lodhur, bëni ushtrime për të rritur ritmin e zemrës. Pastaj pushoni dhe ndërtoni forcën tuaj për stërvitjen tjetër.Nëse mendoni se jeni duke u lodhur më shumë pas çdo stërvitje, provoni të bëni diçka tjetër. Shmangni mbingarkesat për të shmangur dëmtimet.
• Shufrat e energjisë janë një burim i madh i ushqyesve dhe energjisë midis vakteve.