Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërimet

1 Bëni një grup prej 5 shtytjesh. Kur bëni shtytje, mbani bustin drejt dhe krahët larg gjerësisë së shpatullave. Uleni ngadalë, kjo duhet të zgjasë 1-2 sekonda, në pikën më të ulët, gjoksi juaj duhet të jetë 5-7 cm nga toka, pastaj shtyjeni shpejt lart. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të krijoni forcën shpërthyese që ju nevojitet për stërvitjen tjetër. Nëse nuk mund të bëni 5 përsëritje, bëni numrin maksimal, duke u përpjekur ta rritni çdo herë. Nëse arrini të bëni një grup prej 5 shtytjesh, pushoni për disa minuta dhe bëni një tjetër. Synoni të bëni 3 grupe me 5 shtytje me pushime 2 minutëshe. Nëse mund të bëni vetëm 2 grupe, stërvituni derisa të merrni 3. Nëse mund të bëni 3 grupe, atëherë jeni gati për hapin tjetër. Vlen të shmangni stërvitjet e përsëritura në të njëjtin grup muskujsh në të njëjtën ditë, pasi trupit tuaj i duhet kohë të shërohet dhe të bëhet më i fortë. Një dietë e pasur me proteina do të ndihmojë shumë në forcimin e muskujve tuaj; gjinjtë e pulës dhe toni janë ushqimet ideale. Kjo fazë e trajnimit duhet t'ju marrë rreth 2 javë. Për shembull, programi mund të planifikohet si më poshtë: të hënën, bëni 1 set për 5 përsëritje, të mërkurën 2 grupe, dhe të premten tashmë 3. Dhe pastaj, të hënën tjetër, shkoni në hapin e dytë.

2 Hapi tjetër është shtytjet fushoreometrike. Merrni një pozicion të prirur dhe uleni në dysheme. Ndaloni për 1 sekondë në pozicionin e poshtëm, dhe më pas shtyjeni jashtë në mënyrë që krahët tuaj të jenë jashtë tokës. Mundohuni të fluturoni sa më lart që të jetë e mundur. Trajnoni derisa të keni 3 grupe me 5 përsëritje.

3 Hapi i tretë janë shtytjet e pambukut. Kjo fazë ndryshon nga ajo e mëparshmja në atë që ju duhet të bëni një duartrokitje para se të uleni. Nëse keni probleme për të bërë një duartrokitje, praktikoni të bëni shtytje fushoreometrike më të larta. Kur mund të bëni 3 grupe shtytje me 5 përsëritje, praktikoni të bëni më shumë duartrokitje dhe të fluturoni më lart.

Këshilla

• Mundohuni të hani një dietë të ekuilibruar, shtoni më shumë proteina (mish, vezë, peshk, proteina vegjetale), yndyrna (çdo yndyrë natyrale; vaj ulliri, çdo yndyrë shtazore) dhe hani shumë karbohidrate të ngadalta. Mundohuni të stërviteni rreth një orë pas ngrënies. E bardha e vezës është e shkëlqyeshme për ushqimin para stërvitjes pasi duhen 1 deri në 2 orë për tu tretur. Të verdhat përmbajnë shumë vitamina të dobishme.
• Hani një vakt të thjeshtë me karbohidrate 20 minuta para stërvitjes tuaj. Banania është një zgjedhje e shkëlqyeshme pasi përmban shumë kalium, i cili është shumë i dobishëm për atletët. Frutat e pasura me vitaminë C gjithashtu do të jenë shumë të dobishme.
• Për njerëzit që janë mbipeshë, ky ushtrim do të jetë shumë më i vështirë. Mund të jetë e vlefshme të vendosni një dietë para stërvitjes për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Masa e muskujve vetëm do të përshpejtojë procesin, ndryshe nga masa e yndyrës.
• Gjatë stërvitjes, ju mund të hani fruta të pasura me sheqer, të tilla si rrushi, për t'ju ndihmuar të rivendosni nivelin e glikogjenit në gjak dhe mëlçi.
• Hani një vakt menjëherë pas stërvitjes tuaj që është i pasur me proteina dhe sheqer për rritjen e absorbimit. Qumështi është një zgjedhje e shkëlqyer, pasi përmban laktozë dhe proteina, të cilat së bashku japin një tretshmëri të mirë.

Paralajmërimet

• Mos ushtroni më shumë se një herë në ditë. Në mënyrë ideale, midis ushtrimeve duhet të kalojë një ditë e plotë. Për shembull, nëse stërviteni të hënën, stërvitja juaj e ardhshme duhet të jetë të martën.
• Ushtrimet plotësuese, të tilla si tërheqjet, nuk duhet të kryhen në të njëjtën ditë, pasi kjo do të dëmtojë ushqimin e muskujve.
• Ushqyerja është shumë e rëndësishme. Gjinjtë e pulës dhe toni janë të larta në proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Perimet jeshile dhe bananet janë të mira edhe për atletët. Bollgur, makarona dhe oriz janë të mbushura me karbohidratet e duhura dhe ju japin energji.
• Kur bëni shtytje, kurrë mos i përkulni bërrylat deri në fund, kjo do të transferojë ngarkesën nga muskujt në nyje dhe ligamente.
• Ndaloni së ushtruari nëse jeni shumë të lodhur. Kur jeni të lodhur, nuk mund të uleni butë dhe një ulje e përafërt do të dëmtojë nyjet tuaja.
• Ngrohuni. Ligamentet e nxehta janë më pak të lënduar dhe janë në gjendje të mbajnë një ngarkesë më të madhe. Filloni ngrohjen tuaj me disa minuta stërvitje kardiovaskulare. Nëse bëni vetëm shtytje, atëherë kjo ngrohje është e mjaftueshme. Për dy hapat e fundit, bëni disa shtytje standarde në fillim.
• Mos u shtrini për një orë ose një orë pas stërvitjes me forcë. Shenjat e shtrirjes statike dëmtojnë muskujt dhe dëmtojnë përkohësisht fleksibilitetin e tyre. Shtrirja dinamike është e dobishme gjatë stërvitjes me forcë, por nëse nuk dini si ta bëni, mund të dëmtoni veten. Dallimi është se një ngrohje statike siguron mbajtjen e muskujve në një pozicion të shtrirë ekstrem, ndërsa një dinamik siguron lëvizjen e tij përgjatë gjithë amplituda të tij.