Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 2: Ushtrimi nga një pozicion ulur
• Metoda 2 nga 2: Ushtrime në këmbë
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

Koka e një personi mund të peshojë deri në 4.5 kg, dhe muskujt e qafës duhet ta mbajnë këtë peshë mbi vete. Ata gjithashtu kontrollojnë të gjitha lëvizjet e kokës, të gjitha kthesat dhe animet. Muskujt në qafë janë të fortë, por në të njëjtën kohë shumë delikatë dhe të prirur për lëndime. Përveç kësaj, shumë njerëz kanë tendencë të tendosin muskujt e qafës dhe shpatullave nën ndikimin e stresit, i cili me kalimin e kohës shkakton dhimbje dhe një ndjenjë shtrëngimi. Shtrirja e qafës mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Ushtrimi nga një pozicion ulur

1. 1 Uluni në një karrige me shpinë të sheshtë me këmbët tuaja të përkulura në një kënd prej 90 gradë dhe vendosni duart në gjunjë. Mbrapa juaj nuk duhet të prekë pjesën e pasme të karriges.
2. 2 Ijet, supet dhe veshët tuaj duhet të formojnë një vijë të drejtë. Ky pozicion drejton shpinën në maksimum.
3. 3 Përkulni kokën poshtë dhe përpiquni të prekni mjekrën tuaj në gjoks për të shtrirë pjesën e pasme të qafës tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda dhe relaksohuni.
4. 4 Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj anojeni kokën prapa dhe shtrini mjekrën tuaj drejt tavanit, duke e shtrirë pjesën e përparme të qafës tuaj. Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda dhe ulni kokën në pozicionin fillestar.
5. 5 Shtrini muskujt anësorë të qafës. Prekni veshin tuaj të djathtë në shpatullën tuaj të djathtë, mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda dhe më pas përsëriteni ushtrimin në anën e majtë.
6. 6 Përsëritni të gjitha prirjet 5 herë. Relaksohuni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Metoda 2 nga 2: Ushtrime në këmbë

1. 1 Qëndroni drejt me këmbët tuaja në një distancë të rehatshme. Ijet, supet dhe veshët tuaj duhet të formojnë një vijë.
2. 2 Përkuluni në ijet tuaja dhe përkuluni drejt dyshemesë me shpinën drejt. Nëse nuk mund të prekni dyshemenë, vendosni pëllëmbët në kofshët tuaja ose në këmbët tuaja.
3. 3 Përkulni kokën poshtë dhe shtypni mjekrën në gjoks. Mbajeni pozicionin për 2 sekonda, pastaj ngrini kokën dhe mbajeni për 2 sekonda të tjera. Përsëriteni 5 herë.
4. 4 Kthejeni kokën në të djathtë aq sa ndiheni rehat. Mbajeni pozicionin për 2 sekonda, pastaj kthejeni kokën në të majtë dhe qëndroni përsëri. Përsëriteni 5 herë.
5. 5 Drejtohuni.

Këshilla

• Kontrolloni me mjekun tuaj para fillimit të stërvitjes.

Paralajmërimet

• Ndaloni së ushtruari menjëherë nëse ndjeni dhimbje në qafë ose shpatull.

Cfare te nevojitet

• Karrige me shpinë të drejtë