Si të marr frymë thellë

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Bazat e frymëmarrjes së barkut
Metoda 2 nga 3: Si të qetësoheni me frymëmarrje të thellë
Metoda 3 nga 3: Si të përdorni teknikat e frymëmarrjes energjetike
Këshilla
Paralajmërimet

Frymëmarrja abdominale, frymëmarrja diafragmatike ose frymëmarrja abdominale është një metodë e frymëmarrjes së thellë në të cilën trupi është plotësisht i ngopur me oksigjen. Frymëmarrja e cekët mund të shkaktojë gulçim dhe ankth, ndërsa frymëmarrja e thellë mund të ngadalësojë rrahjet e zemrës dhe të stabilizojë presionin e gjakut. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur dhe për të zvogëluar nivelet tuaja të stresit. Kaloni tek artikulli për të mësuar se si të merrni frymë thellë duke përdorur barkun tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Bazat e frymëmarrjes së barkut

1 Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës. Ajri duhet të mbushë plotësisht mushkëritë. Rezistojini dëshirës për të nxjerrë frymë shpejt edhe para se të përfundojë thithja e plotë. Kjo kërkon praktikë, pasi shumica prej nesh kanë zakon të marrin frymë shpejt dhe cekët në vend që të marrin frymë të gjata e të thella. Mundohuni të thithni gjithmonë përmes hundës, pasi ka qime të imta në hundën tuaj që bllokojnë pluhurin dhe toksinat nga futja në mushkëritë tuaja.
- Në situatat e përditshme, ne shpesh i drejtohemi frymëmarrjes së shpejtë, të cekët dhe as nuk e kuptojmë. Stresi i shpeshtë ndërhyn në vetëdijen dhe përqendrimin në frymëmarrje.
- Frymëmarrja e thellë ju ndihmon të ndiheni më mirë me trupin tuaj. Ndjeni se si ajri hyn në mushkëri dhe mbush vëllimin e tyre. Nëse përqendroheni në frymëmarrjen e thellë, atëherë përvojat tuaja do t'i lënë vendin ndërgjegjësimit për një kohë.
2 Rritni volumin e barkut tuaj. Me një frymë të thellë, barku juaj duhet të zgjerohet disa centimetra. Kur ajri arrin në diafragmë, barku mbushet dhe rrumbullakoset. Provoni të shikoni një fëmijë të fjetur. Ju do të vini re se foshnjat marrin frymë nga barku që nga lindja. Çdo thithje dhe nxjerrje çon në një lëvizje të barkut, jo në gjoks. Me moshën, njerëzit mësohen me frymëmarrje të cekët në vend të frymëmarrjes abdominale. Kur emocionet duhet të përmbahen, ne thithim barkun dhe tensionohemi, në vend që të pushojmë ndërsa marrim frymë. Mësoni të merrni frymë siç duhet dhe lironi tensionin.
- Mundohuni të gënjeni, të qëndroni në këmbë ose të uleni drejt. Shtrëngimi mund ta bëjë më të vështirë marrjen e një fryme të thellë.
- Ndërsa thithni, vendosni njërën dorë në stomakun tuaj dhe tjetrën në gjoksin tuaj. Në rast të frymëmarrjes së thellë dhe korrekte, dora në stomak do të ngrihet mbi dorën në gjoks.
3 Nxjerr frymë plotësisht. Lëshoni ajrin ngadalë përmes hundës tuaj. Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni në stomak drejt shpinës. Lëreni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja. Pas nxjerrjes, merrni një frymë tjetër të thellë përmes hundës dhe vazhdoni të merrni frymë thellë. Mundohuni të nxjerrni frymë dy herë më shumë sesa thithni dhe nxirrni jashtë gjithë ajrin.
4 Provoni të merrni frymë thellë pesë herë rresht. Thithja dhe nxjerrja llogariten si një herë. Kjo do t'ju lejojë menjëherë të qetësoheni, të ngadalësoni rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut dhe të shpërqendroni veten nga mendimet e vështira. Merrni një pozicion të rehatshëm dhe merrni frymë thellë saktë pesë herë me radhë.
- Mos harroni se barku duhet të ngrihet 3-5 centimetra nga trupi dhe të rritet më shumë se gjoksi.
- Kur të keni zotëruar teknikën e frymëmarrjes së thellë, bëni hapat 10-20 herë rresht.Vini re se si trupi juaj reagon ndaj ngopjes me oksigjen.
5 Përdoreni këtë teknikë në çdo kohë, në çdo vend. Tani mund të merrni frymë thellë dhe mund ta përdorni këtë metodë për të zvogëluar menjëherë nivelet e stresit kur jeni të stresuar ose në ankth. Përdorni frymëmarrje të thellë vetëm në një vend të izoluar, në klasë ose në metro, madje edhe kur flisni në telefon. Kjo aftësi do t'ju lejojë të bashkoheni kur është e nevojshme.
- Nëse vëreni se po merrni frymë shpejt dhe cekët, kaloni në frymëmarrje të thellë dhe menjëherë do të ndjeni lehtësim dhe kontroll mbi situatën.
- Sa më shumë që praktikoni, aq më e lehtë do të jetë për ju të merrni frymë thellë. Në një mënyrë apo tjetër, dhe në foshnjëri, ju keni marrë frymë në këtë mënyrë.

Metoda 2 nga 3: Si të qetësoheni me frymëmarrje të thellë

1 Numëroni deri në katër dhe merrni frymë ngadalë. Thithni ajrin përmes hundës dhe numëroni nga një në katër për të marrë kohën tuaj. Ky ushtrim i numërimit do t'ju ndihmojë të kontrolloni thithjen tuaj dhe të përqendroheni në frymëmarrjen e thellë. Mos harroni të merrni frymë përmes diafragmës tuaj dhe të zgjeroni barkun tuaj.
- Ky ushtrim i frymëmarrjes vepron si një qetësues. Nëse jeni shumë në depresion dhe keni nevojë të qetësoheni shpejt, gjeni një vend të qetë dhe bëni ushtrimin e frymëmarrjes 4-7-8 disa herë rresht.
- Gjithashtu, ushtrime të tilla ndihmojnë për të fjetur.
2 Mbajeni frymën për shtatë sekonda. Relaksohuni dhe mbani frymën, ndaloni frymëmarrjen brenda dhe jashtë për shtatë sekonda. Mund të llogaritni për veten ose të shikoni orën.
3 Nxjerr frymë për tetë sekonda. Lëshoni ajrin ngadalë përmes gojës tuaj dhe numëroni deri në tetë. Kjo do të sigurojë që nxjerrja të zgjasë dy herë më shumë se thithja, e cila është optimale për frymëmarrje të thellë. Ndërsa nxjerr frymë, thith barkun për të nxjerrë jashtë të gjithë ajrin.
4 Përsëritni hapat katër herë. Thithni përsëri, mbani frymën dhe lëshoni të gjithë ajrin. Gjithmonë llogariteni për veten tuaj në mënyrë që të mos prishni raportin 4-7-8. Përsëritni hapat katër herë për paqe dhe qetësi. Përsëriteni ushtrimin edhe disa herë nëse është e nevojshme.

Metoda 3 nga 3: Si të përdorni teknikat e frymëmarrjes energjetike

1 Uluni drejt. Uluni në një karrige me shpinë të sheshtë dhe mbajeni shpinën drejt. Ky është pozicioni i duhur fillestar për një ushtrim frymëmarrjeje të quajtur frymëmarrje me shakull. Shtë një kombinim i frymëmarrjes së thellë dhe të shpejtë. Meqenëse qëllimi është t'ju japë energji, bëni ushtrimin ndërsa jeni ulur, jo të shtrirë.
2 Merrni disa frymë thellë dhe plot. Merrni frymë ngadalë dhe thellë, dhe pastaj nxirrni ngadalë dhe plotësisht. Përsëriteni të paktën katër herë për t'u çlodhur.
3 Thithni dhe nxirrni shpejt përmes hundës për 15 sekonda. Mbani gojën mbyllur dhe merrni frymë me hundë sa më shpejt të jetë e mundur. Frymëmarrja duhet të jetë e thellë dhe e shpejtë. Vazhdoni të merrni frymë me diafragmën tuaj, por përpiquni të bëni gjithçka sa më shpejt të jetë e mundur.
- Ndonjëherë është e dobishme të vendosni dorën në stomakun tuaj dhe të siguroheni që të shkojë lart e poshtë ndërsa merrni frymë. Në frymëmarrje me shakull, është e lehtë të anashkaloni që rrallë përdorni diafragmën tuaj.
- Koka, qafa dhe shpatullat duhet të qëndrojnë të palëvizshme gjatë lëvizjeve të barkut.
4 Përsëritni hapat 20 herë të tjera. Bëni një pushim të shkurtër dhe përdorni të njëjtën teknikë për 20 frymë të tjera. Merrni frymë brenda dhe jashtë përmes hundës dhe jini të kujdesshëm për të përfshirë diafragmën tuaj.
5 Përsëritni hapat 30 herë të tjera. Kjo është qasja e fundit. Merrni frymë brenda dhe jashtë përmes hundës dhe mos harroni të përdorni diafragmën tuaj.
6 Pushoni pak dhe vazhdoni me biznesin tuaj. Ju do të ndjeni një rritje të fuqisë dhe ekuilibrin për ju do të jeni në gjendje ta bëni me rritjen e aktivitetit. Metoda e shakullit është një teknikë energjike e frymëmarrjes, kështu që është mirë të mos e bëni para gjumit.
- Ndaloni menjëherë në rast të përzier ose marramendje. Nëse dëshironi të vazhdoni më vonë, bëni më pak përsëritje dhe bëni të gjithë grupin.
- Ky ushtrim nuk rekomandohet për gratë shtatzëna, njerëzit me çrregullime paniku ose konfiskime.