Si të arrini një bark të sheshtë në një javë

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 4: Pini për të rrafshuar barkun tuaj
Metoda 2 nga 4: Ushtrimi për të zvogëluar barkun
Metoda 3 nga 4: Krijoni iluzionin e një barku të sheshtë
Metoda 4 nga 4: Të ushqyerit për të zvogëluar barkun
Këshilla
Paralajmërimet

Ka një ngjarje të madhe përpara, dhe ju keni një bark të fryrë dhe vetëm një javë për ta rregulluar atë. Qëllimi është ambicioz, por mund të arrihet duke ndjekur këshillat më poshtë. Do ta doni aq shumë sa do të dëshironi t’i ndiqni pas javës.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Pini për të rrafshuar barkun tuaj

1 Pini shumë ujë. Gjithmonë duhet të pini ujë (për të qëndruar të hidratuar), por kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse po përpiqeni të rrafshoni barkun tuaj. Kur pimë ujë, ne ndihmojmë trupin të ruajë ekuilibrin optimal të ujit, të shmangim mbajtjen e ujit (që është shkaku kryesor i fryrjes së stomakut) dhe të ruajmë një ndjenjë të plotësisë. Uji gjithashtu shpërbën yndyrnat për energji dhe jep lëndë ushqyese për muskujt, duke mbajtur kështu metabolizmin në nivelin e duhur.
- Shtoni feta limoni, portokalli ose kastraveci në ujë për të përmirësuar pak shijen e tij; ju gjithashtu mund të provoni barishte dhe lule të tilla si nenexhik ose limon verbena.
2 Pini çaj jeshil. Ndër përfitimet e tij të tjera, çaji jeshil gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e yndyrës në bark pasi përmban antioksidantë katekinë. Për të djegur yndyrë shtesë gjatë stërvitjes, pini paraprakisht çaj jeshil.
3 Përgatitni smoothie. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar të hidratuar dhe për të arritur një bark të sheshtë. Një tronditje shalqiri, për shembull, përmban një aminoacid të njohur si arginine. Në një studim nga Journal of Nutrition, arginina u gjet të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës në trup dhe rritjen e masës muskulare. Shkundja e ananasit përmban bromelain, një enzimë që zbërthen proteinat, lehtëson tretjen dhe lehtëson fryrjen.
- Koktej shalqiri. Pritini dy gota shalqi dhe vendosini në një blender. Shtoni 1/4 filxhan qumësht të skremuar dhe përzieni për 15 sekonda ose derisa të jetë e qetë. Shtoni 2 gota akull dhe përzieni për 20 sekonda ose deri në konsistencën e dëshiruar. Kjo recetë është për dy racione të një kokteji.
- Koktej me ananas. Derdhni 1 gotë qumësht të skremuar dhe 100 gram ananas të freskët ose të konservuar, të prerë në feta, në një blender. Përziejini për 1 minutë. Derdhni përzierjen në një gotë dhe shtoni 1 lugë vaj liri me presion të ftohtë. Kjo recetë është për një koktej.
4 Shtoni xhenxhefil në dietën tuaj. Xhenxhefili zbut traktin gastrointestinal dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e fryrjes. Shtoni xhenxhefil të grirë fllad në çajin jeshil, ose ziejini copat e rrënjës të copëtuara dhe bëni çaj xhenxhefili.
5 Pini çaj nenexhiku. Nuk është rastësi që shumë restorante shërbejnë ëmbëlsira nenexhiku pas ngrënies; ndihmon tretjen. Krijoni çaj nenexhiku ose shtoni gjethe nenexhiku në ujë ose çaj jeshil.
6 Mos pini alkool. Alkooli është armiku i barkut të sheshtë. Pirja e alkoolit zvogëlon djegien e yndyrës në trup me 36% dhe shtyp prodhimin e hormoneve përgjegjëse për djegien e yndyrës.
7 Shmangni pijet e gazuara dhe të fermentuara. Gazrat në këto pije grumbullohen në aparatin tretës, duke shkaktuar fryrje.
8 Mos përdorni sorbitol. Sorbitol është një ëmbëlsues artificial që gjendet në disa pije të gazuara dietike. Edhe pse shton ëmbëlsi dhe nuk përmban shumë kalori, problemi është se është e vështirë për trupin të tretet kjo substancë. Ajo gjendet jo vetëm në pijet e gazuara, por edhe në kos, ushqime me pak kalori, çamçakëz dhe karamele të forta.

Metoda 2 nga 4: Ushtrimi për të zvogëluar barkun

1 Kushtojini kohë stërvitjeve kardio. Asgjë nuk ju lejon të digjni dhjamin e barkut si gjimnastika. Sipas një studimi nga Universiteti Duke, ushtrimet aerobike janë mënyra më efektive për të djegur dhjamin e thellë visceral të barkut. Ata djegin 67% më shumë kalori sesa stërvitja e forcës ose një kombinim i stërvitjeve kardio dhe forcë.
- Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandon që të rriturit e shëndetshëm të bëjnë të paktën 150 minuta në javë ushtrime të moderuara aerobike (të tilla si ecje e shpejtë ose not) ose 75 minuta në javë ushtrime të fuqishme aerobike (të tilla si vrapimi).
2 Ushtroni barkun tuaj. Nuk ka konsensus midis atletëve profesionistë nëse ushtrimet e barkut janë mënyra më e mirë për të rrafshuar muskujt e barkut, por askush nuk e kundërshton faktin se ato ju lejojnë të punoni drejtpërdrejt muskujt e përparmë dhe anësorë të barkut.
- Animi i legenit në top... Shtrihuni në fitball me shpinë dhe kokë, vendosni këmbët së bashku në dysheme dhe merrni 2.5-5 kg shtangë dore ose një top ilaçi në duart tuaja dhe mbajeni atë në gjoks. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini bustin tuaj derisa supet tuaja të heqin topin. Pastaj ngrini krahët me shtangë dore ose një top lart. Bëni tre grupe nga 12-15 herë me një pushim prej 30 sekondash.
- Ushtroni me këmbë dhe krahë të drejtë... Merrni një palë shtangë prej 5-6 kg, shtrihuni në shpinë, krahët në anët tuaja, këmbët e përhapura dhe të ngritura në një kënd prej 45 gradë. Ngrini krahët mbi gjoks dhe ngrini shpatullat nga dyshemeja ndërsa ngrini këmbët derisa të jenë në një pozicion pingul me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar, por mos prekni dyshemenë me këmbët tuaja. Bëni tre grupe me 15 përsëritje me 30 sekonda pushim midis grupeve.
3 Punoni në minjtë e leh. Këto përfshijnë muskujt e barkut, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, legenit dhe kofshëve - më shumë se 15 muskuj në total. Për të rrafshuar vërtet barkun tuaj, ju duhet të punoni të gjithë këta muskuj.
- Shirit anësor... Shtrihuni në anën tuaj të majtë, përkulni bërrylat vetëm nën supet tuaja dhe palosni këmbët njëra mbi tjetrën. Vendoseni dorën e djathtë në shpatullën e majtë ose kofshën e djathtë. Shtrydhni barkun tuaj dhe ngrini ijet nga dyshemeja derisa të jeni të balancuar në parakrah dhe këmbë në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë diagonale. Bllokoni pozicionin për 30-45 sekonda. Përsëriteni në anën e kundërt.
  - Nëse mbajtja e pozicionit për 30-45 sekonda është mjaft e vështirë, mbajeni atë për aq kohë sa të keni mundësi.
- Shtytje... Merrni pozicionin e një theksi të shtrirë në dysheme. Mbani këmbët tuaja në vend dhe ngrini bustin tuaj nga dyshemeja në krahët tuaj, dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 10-12 përsëritje.
  - Nëse doni ta bëni ushtrimin më të vështirë, ngrini njërën këmbë pak nga dyshemeja.
- Litar... Uluni dhe shtrini këmbët para jush në mënyrë që të formojnë një formë V. Nxirrni çorapet tuaja. Shtrëngoni muskujt tuaj bazë dhe harkoni shpinën në një formë C. Ngrini krahët lart dhe lëvizni sikur të ngjiteni në një litar. Bëni 20 përsëritje për secilën dorë.

Metoda 3 nga 4: Krijoni iluzionin e një barku të sheshtë

1 Përmirësoni qëndrimin tuaj. Qëndrimi i mirë mund t’ju kursejë vizualisht dy kilogramë, prandaj pse të mos përfitoni nga kjo mundësi. Qëndroni me legenin tuaj të relaksuar dhe shpinën pak të harkuar mbrapa. Briza duhet të jetë në përputhje me barkun.Kthejeni shpatullat tuaja dhe ulni ato pak. Duke e mbajtur kokën në qendër, imagjinoni që qafa është një zgjatim i shpinës, dhe një litar është i lidhur me të, i cili ngre pak kurorën e kokës.
2 Vishni rroba që zvogëlojnë vizualisht barkun tuaj. Ka shumë opsione këtu. Me zgjedhjen e duhur të pëlhurave dhe stileve, ju mund të krijoni iluzionin e një barku më të vogël.
- Zgjidhni pëlhura që ju bëjnë vizualisht më të hollë. Këto përfshijnë përzierjet e pambukut, mëndafshit, pëlhurës prej fije artificiale dhe përzierjet e leshit të lehtë. Qëndroni larg pëlhurave të shtrënguara si Lycra dhe trikotazhit të lehtë, pasi ato theksojnë çdo përplasje.
- Shumëllojshmëria. Vishni rroba që do të largojnë sytë nga barku juaj. Për shembull, majat me një dekolte të zbukuruar ose palosje qendrore. Pjesët e sipërme dhe veshjet janë gjithashtu zgjedhje të mira, përveç nëse ato janë bërë nga material i shtrënguar, i cili duhet të shmanget.
- Shtoni një rrip. Ju do të keni nevojë për një rrip të gjerë të errët për të ndarë bustin dhe ijet dhe për të krijuar një bel.
- Luaj me modelin. Me ndihmën e modeleve gjeometrike dhe me lule, shpesh është e mundur të fshehësh barkun, por do të të duhet të eksperimentosh pak me madhësinë e modelit; sigurohuni që të përputhet me madhësinë e trupit tuaj.
- Gjeni ngjyrat e duhura. Në të vërtetë, e zeza e bën më të hollë, por kjo nuk është opsioni i vetëm. Stilisti Philip Bloch rekomandon gjithashtu ngjyrën vjollce, të errët, burgundy, patëllxhan, gri të errët dhe smerald të thellë për një pamje më të hollë. Mund të visheni me një ngjyrë nga koka tek këmbët për një pamje të gjatë dhe të dobët.
3 Përdorni veshje me formë. Do të ndihmojë në krijimin e imazhit për të cilin po përpiqeni. Ka shumë lloje të brendshme të tilla, por ju duhet të kërkoni pantallona të shkurtra me bel të lartë dhe çiklizëm për të ndihmuar në formësimin e barkut dhe kofshëve. Zgjidhni peshën e duhur, nga e hollë në shumë e rëndë, për t’u ndier rehat.

Metoda 4 nga 4: Të ushqyerit për të zvogëluar barkun

1 Hani më shpesh. Në vend të tre vakteve të mëdha që mund të mbushin barkun tuaj dhe të rëndojnë sistemin tuaj të tretjes, hani shpesh, në vakte të vogla ose snacks. Duhet të ketë 2-3 orë pushim midis vakteve. Kështu, ushqimi do të marrë më pak hapësirë në stomak, do të zgjerohet më pak dhe do të ruajë metabolizmin dhe një ndjenjë të plotësisë.
2 Ulni marrjen e ushqimeve të pasura me fibra. Shumë ushqime të pasura me fibra, si brokoli, fasulet, lakrat e Brukselit dhe lulelakra, shkaktojnë gazra dhe fryrje. Hiqini ato nga dieta juaj këtë javë. Pas kësaj kohe, futini gradualisht ato në dietë. Me shumë mundësi do të zbuloni se disa ushqime janë më të pakëndshme për stomakun tuaj se të tjerat - rregulloni dietën tuaj në përputhje me rrethanat për të marrë fibra dhe për ta mbajtur barkun tuaj të sheshtë.
- Hani fasule dhe perime kryqëzuese. Ato përmbajnë një enzimë që zbërthen sheqernat komplekse, kështu që ato treten më lehtë, ndërsa zvogëlojnë prodhimin e gazit në trup.
3 Rregulloni pjesë të frutave dhe perimeve. Perimet dhe frutat e papërpunuara janë zgjedhje të mëdha të shëndetshme, por ato shtrijnë stomakun, kështu që është mirë t'i hani ato në pjesë të vogla gjatë gjithë ditës.
4 Zbuloni nëse keni intolerancë ndaj laktozës. Nëse produktet e qumështit shkaktojnë gazra dhe fryrje, mund të keni vështirësi në tretjen e laktozës (një sheqer që gjendet në produktet e qumështit). Mundohuni të hani ushqime që kanë pak laktozë, siç është kosi, dhe hani sasi të vogla të produkteve të qumështit dhe mos i përzieni me ushqime të tjera. Ju mund të blini ushqime pa laktozë ose të merrni një produkt që ndihmon në shpërbërjen e laktozës në traktin tuaj tretës.
5 Zgjidhni ushqime të pasura me kalium. Hani ushqime të pasura me kalium si avokado, mini banane, papaja, mango, pjepër dhe kos me yndyrë të ulët (pa ëmbëlsues artificialë të shtuar).Kaliumi është një diuretik natyral, kështu që mund të ndihmojë në zvogëlimin e mbajtjes dhe ënjtjes së ujit.

Këshilla

Gjithmonë ha mëngjes! Me të vërtetë përshpejton metabolizmin tuaj!
Vazhdoni të provoni, pavarësisht nga kostoja.
Ju mund të hani të gjitha frutat në sasi të mëdha, me përjashtim të bananeve. Ato ngadalësojnë aftësinë e trupit për të absorbuar karbohidratet.
Mos u dekurajoni nëse nuk shihni rezultate të menjëhershme. Në fund, përpjekjet tuaja do të paguhen.
Mos hani shumë shpejt. Duke thithur ngadalë ushqimin, ne ndihmojmë sistemin tretës të funksionojë siç duhet. Përveç kësaj, kjo është ajo që bën të mundur shijimin e ushqimit dhe shijimin e shijes.
Hani të paktën dy orë para gjumit për t'i dhënë trupit tuaj kohë për të tretur ushqimin tuaj.
Mundohuni të jeni më aktiv. Filloni të përdorni shkallët në vend të ashensorit.
Sa më shumë të punoni, aq më të mira dhe më të shpejta do të jenë rezultatet.
Mos e peshoni veten çdo ditë, një herë në javë duhet të jetë e mjaftueshme.
Synoni të hani vakte të vogla gjashtë herë në ditë, në vend se tre vakte të mëdha.