Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Ushtrime Forcuese
• Pjesa 2 nga 3: Ushtrime shtrirëse
• Pjesa 3 nga 3: Ndihma Mjekësore
• Këshilla
• Paralajmërimet

Dhimbja e shpinës është një problem serioz. Përafërsisht 50% e njerëzve të përfshirë në punë manuale pranojnë se përjetojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës vit pas viti. Dhimbja e shpinës mund të shkaktohet nga shumë shkaqe të ndryshme, por më të zakonshmet janë qëndrimi i dobët, teknika e papërshtatshme e ngritjes, obeziteti, një mënyrë jetese e ulur dhe dëmtime të vogla sportive. Ka shumë mënyra efektive për të trajtuar dhimbjen e mesit, por në aspektin ekonomik, përdorimi i një fitbolli në shtëpi është më i dobishmi. Fitball (top gjimnastikor) është një mjet ideal për të zgjidhur problemet e dhimbjeve të shpinës, dobësisë dhe mungesës së fleksibilitetit.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ushtrime Forcuese

1. 1 Filloni duke e shtrirë shpinën. Përkulja poshtë në shtrirjen e pasme është projektuar për të shtrirë muskujt e thellë paraspinalë të pjesës së poshtme të shpinës, ndërsa shtrin edhe muskujt e barkut në pjesën e përparme të bustit.Ky ushtrim i ngjan në veprimin e tij ushtrimit të ngritjes së bustit nga dyshemeja. Muskujt e dobët dhe të tensionuar paraspinalë konsiderohen një shkak mjaft i zakonshëm i dhimbjes së shpinës, kjo është arsyeja pse ne po i forcojmë ato. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje, duke pushuar për rreth një minutë midis grupeve, me kusht që të mos përjetoni ndonjë dhimbje të fortë. Përndryshe, së pari konsultohuni me mjekun tuaj.
   • Shtrihuni në fitball me stomakun tuaj dhe shtrini këmbët duke përdorur këmbët dhe gishtërinjtë për të ruajtur ekuilibrin (këpucët me gome do t'ju ndihmojnë me këtë). Ju gjithashtu mund të provoni t'i mbështetni këmbët në pjesën e poshtme të murit.
   • Vendosni krahët pas kokës dhe ngadalë filloni të ngrini barkun e sipërm dhe gjoksin nga topi, duke harkuar shpinën. Mundohuni të përqendroheni në tkurrjen e muskujve në pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Mundohuni të bashkoni shpatullat tuaja për të përfshirë muskujt e sipërm të shpinës.
2. 2 Kryeni kthesat kurrizore. Rrotullimi i shtyllës kurrizore në drejtime të ndryshme stërvit jo vetëm muskujt paraspinal pranë shtyllës kurrizore, por edhe grupet e tjera kryesore të muskujve, përfshirë muskujt e zhdrejtë, muskujt e barkut dhe muskujt e legenit. Ruajtja e grupeve të muskujve të tonifikuar zvogëlon në mënyrë dramatike rrezikun e lëndimit dhe dhimbjes së shpinës. Nëse përjetoni dhimbje të forta kur ktheheni nga njëra anë në tjetrën, kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor (si një kiropraktor ose osteopat), pasi kjo mund të tregojë probleme të nyjeve të shtyllës kurrizore. Për të zvogëluar rrezikun e dhimbjes së shpinës, së pari sigurohuni që keni stërvitje të mjaftueshme në grupet tuaja kryesore të muskujve. Kthesat kurrizore janë gjithashtu të shkëlqyera për forcimin e pjesës së poshtme të shpinës dhe parandalimin e dhimbjes sepse ato shtrijnë muskujt në shpinë dhe bust në të njëjtën kohë. Përsëriteni ushtrimin 5 herë në secilën anë, 2 deri në 3 herë në ditë.
   • Uluni drejt në fitball dhe ngrini krahët mbi kokë (ose vendosini në ijet tuaja) me këmbët fort në dysheme.
   • Pastaj, pa ngritur këmbët, kthejeni bustin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur në njërën anë (sikur të shikoni mbi supe) dhe qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, ndërsa shtrëngoni muskujt e barkut. Kthehuni në pozicionin fillestar për një moment, pastaj kthehuni në anën tjetër. Kryeni rreth 10 kthesa në secilin drejtim çdo ditë.
   • Pjesa e poshtme e shpinës ose e mesit është më e ndjeshme ndaj lëndimeve dhe dhimbjeve sepse mbështet peshën e pjesës së sipërme të trupit.
3. 3 Bëni ushtrime të legenit ndërsa jeni ulur. Dhimbja e pjesës së poshtme të shpinës ndonjëherë shkaktohet nga muskujt më të dobët aty pranë, të cilët çojnë në lëndime, duke e detyruar pjesën e poshtme të shpinës të punojë shumë. Muskujt e legenit janë pjesë e grupit kryesor të muskujve dhe, nëse janë të dobët, mund të shkaktojnë dhimbje në shpinë. Kështu, forcimi i muskujve të legenit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të luftuar (ose parandaluar) dhimbjen e shpinës.
   • Me duart tuaja në anët ose në ijet tuaja, uluni në fitball dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Pastaj anojeni legenin tuaj pak, duke tërhequr muskujt e barkut dhe duke i lëvizur ijet përpara dhe lart për të rreshtuar pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Pastaj harkoni pak shpinën dhe tërhiqni ijet tuaja mbrapa. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Ky ushtrim mund të kryhet vazhdimisht 10 herë në ditë.
   • Gjithashtu, ndërsa qëndroni në të njëjtin pozicion, kryeni rrotullime të ngadalta rrethore në një drejtim (në drejtim të akrepave të orës) për disa minuta, dhe më pas lëvizni në drejtim të kundërt (kundër akrepave të orës). Lëvizjet e kryera janë shumë të ngjashme me ato që bëjmë kur rrotullojmë rrethin rreth ijëve.
4. 4 Mundohuni të bëni një urë. Ura e topit të stërvitjes është ideale për forcimin e pothuajse të gjitha grupeve kryesore të muskujve, përfshirë muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, legenit dhe barkut.Mos harroni se çdo ushtrim që stërvit njëkohësisht muskujt e barkut dhe muskujt e shpinës konsiderohet një stërvitje e shkëlqyer për strukturat aksiale të trupit. Ura mund të bëhet në dysheme pa ndihmën e një fitbolli, por përdorimi i saj krijon shumë çekuilibër (lëvizje) që muskujt tuaj kompensojnë për ekuilibrin. Me pak fjalë, përdorimi i një fitballi e ndërlikon ushtrimin.
   • Shtrihuni në shpinë dhe shtrini këmbët drejt. Ngrini këmbët dhe mbështetini muskujt e viçit në majë të topit. Mbani duart pranë jush, pëllëmbët e sheshta në dysheme.
   • Vendoseni këmbën në top dhe ngrini prapanicën / legenin tuaj nga dyshemeja. Duke vepruar kështu, busti dhe shpina juaj duhet të qëndrojnë drejt (duke formuar një urë). Mbajeni këtë pozicion për 10-30 sekonda, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar për disa sekonda para se të përsërisni. Përsëriteni ushtrimin 3 deri në 5 herë në ditë.
   • Për të rritur vështirësinë e ushtrimit, vendosni njërën këmbë në top dhe ngrini tjetrën 2,5 deri 5 cm mbi të. Mbani këmbën drejt kur ngrini legenin nga toka, mbajeni atje për 10-30 sekonda, pastaj uleni poshtë dhe ndërroni këmbët.

Pjesa 2 nga 3: Ushtrime shtrirëse

1. 1 Shtrijeni pjesën e poshtme të shpinës. Përdorimi i një fitballi për të shtrirë muskujt dhe shtyllën kurrizore është efektiv, plotësisht i sigurt dhe mjaft argëtues. Fitballi në mënyrë efektive shtrin pjesën e poshtme të shpinës, duke siguruar një zonë më të gjerë shtrirjeje dhe më shumë liri lëvizjeje. I shtrirë me shpinë në një fitball, ju nuk do të shtrini muskujt e pjesës së poshtme të shpinës (për këtë ju duhet të shtriheni në bark), por shpina do të përfshihet, duke u shtrirë e cila gjithashtu mund të lehtësojë dhimbjen e shpinës. Plus, shtrirë në shpinë gjithashtu do të shtrijë muskujt tuaj të barkut dhe legenit.
   • Uluni në fitball dhe ecni përpara me këmbët tuaja derisa topi të jetë nën pjesën e poshtme të shpinës. Përhapni krahët anash dhe ngadalë filloni të shtrini shpinën dhe kokën mbi top, duke i mbajtur këmbët tuaja të qëndrueshme.
   • Vazhdoni të shtriheni derisa të ndjeni dhimbje dhe përpiquni të prekni dyshemenë me duart tuaja, duke ngarkuar kështu shpinën, gjoksin dhe shpatullat. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, bëni këtë ushtrim 5-10 herë në ditë. Mos harroni të merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë ndërsa shtriheni.
   • Një alternativë për fitball është joga, e cila gjithashtu shtrin shpinën dhe grupet e tjera kryesore të muskujve në mënyrë perfekte. Pozat më sfiduese të jogës gjithashtu shërbejnë për të forcuar muskujt e bërthamës dhe këmbëve, si dhe për të drejtuar qëndrimin tuaj.
2. 2 Ndryshoni pozicionin dhe rrokulliseni mbi barkun tuaj. Ndryshoni pozicionin tuaj në fitball për të shtrirë më mirë muskujt e poshtëm të shpinës dhe shpinës. Për efekt maksimal, ju duhet të merrni një top më të madh në mënyrë që të mund të shtriheni plotësisht mbi të pa pasur frikë të godisni dyshemenë.
   • Së pari, vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe pastaj shtrihuni në bark në top. Ulur në top, ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe përpiquni të arrini në mur me ta. Pas kësaj, shtrini këmbët dhe vazhdoni ta mbani trupin në top.
   • Vazhdoni të shtriheni për aq kohë sa të keni mundësi dhe mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Bëni këtë ushtrim 5-10 herë në ditë. Mos harroni të merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë ndërsa shtriheni.
3. 3 Shtrijini lats tuaj. Muskuli latissimus dorsi është muskuli më i madh në trupin e njeriut. Ajo mbulon të gjithë pjesën e poshtme të shpinës. Ky muskul me siguri mund të shkaktojë dhimbje në shpinë, kështu që nuk duhet ta injoroni gjatë stërvitjes.
   • Gjunjëzohuni në dyshek dhe vendoseni fitbollin para jush. Vendosini pëllëmbët në top dhe lëvizeni atë sa më larg trupit tuaj, duke u përkulur përpara me ijet tuaja dhe duke e shtyrë mbrapa me duart tuaja.
   • Ndaloni kur ndjeni një shtrirje pranë sqetullave dhe anëve të bustit. Në këtë pozicion, pjesa e poshtme e shpinës gjithashtu do të shtrihet. Uleni gjoksin në dysheme sa më fort të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda. Bëni këtë ushtrim për 5-10 përsëritje çdo ditë.

Pjesa 3 nga 3: Ndihma Mjekësore

1. 1 Shihni një terapist fizik. Nëse, për shkak të muskujve të dobët të shpinës, qëndrimit të dobët ose sëmundjeve degjenerative si osteoartriti, dhimbja e shpinës ndodh rregullisht (bëhet kronike), atëherë duhet të kërkoni ndihmën e një specialisti i cili do të përcaktojë programin tuaj të rehabilitimit. Një terapist fizik do t'ju tregojë shtrirje dhe ushtrime specifike dhe të personalizuara (duke përdorur një fitball) për të adresuar problemet tuaja të shpinës. Shumica e terapistëve fizikë kanë një larmi të madhe të fitballëve për të zgjedhur, si dhe pajisje të tjera për t'ju ndihmuar të menaxhoni dhimbjen e shpinës.
   • Seancat e terapisë fizike zakonisht jepen dy deri në tre herë në javë, për katër deri në tetë javë, për të ndihmuar në përmirësimin e dhimbjeve kronike të shpinës.
   • Për të trajtuar muskujt e shpinës, një terapist fizik gjithashtu mund të përshkruajë elektroterapi, të tilla si ultratinguj terapeutik ose stimulim elektronik i muskujve.
2. 2 Bëni një takim me një kiropraktor dhe osteopat. Një kiropraktor dhe osteopat janë specialistë të shtyllës kurrizore që rivendosin lëvizjen dhe funksionimin normal në nyjet e vogla të shtyllës kurrizore që lidhin rruazat, të quajtura nyje të fytyrës. Para fillimit të ushtrimeve me top, duhet të shtrini nyjet e poshtme të shpinës. Terapia manuale e nyjeve mund të përdoret për të hequr dhe ripozicionuar disqet e palidhur të mesit, të cilat nga ana tjetër shkaktojnë inflamacion dhe dhimbje të forta, veçanërisht me lëvizje.
   • Ndërsa ndonjëherë një reduktim mund të jetë i mjaftueshëm për të lehtësuar plotësisht dhimbjen e mesit, me shumë mundësi do të duhet të kaloni 3-5 seanca të procedurës për rezultate të dukshme. Ju lutemi vini re se sigurimi juaj shëndetësor mund të mos mbulojë kujdesin kiropraktik.
   • Shumë osteopatë përdorin fitball për forcimin dhe rehabilitimin e shpinës, kështu që ju mund t'i pyesni ata në detaje se si të përdorin fitballin në mënyrë të sigurt dhe efektive në rastin tuaj.
3. 3 Konsultohuni me mjekun tuaj. Nëse shumë javë ushtrime në fitball nuk ju ndihmuan të heqni qafe dhimbjen e shpinës, atëherë bëni një takim me mjekun tuaj të familjes për të kontrolluar nëse keni ndonjë problem serioz në shpinë, të tilla si një hernie diskale, nerv i shtypur, infeksion (osteomielit), osteoporozë, thyerje lodhje, artrit ose kancer. Të gjitha këto sëmundje janë mjaft të rralla, por shkaqet mekanike (të tilla si zhvendosja, shtrirja dhe shtrëngimi i disqeve ndërvertebral) zakonisht zhduken brenda disa javësh.
   • Nëse nuk bëni asgjë (stërvitje, shtrirje dhe trajtime të tjera), rreth një e treta e njerëzve me dhimbje në shpinë mund ta kenë atë për më shumë se 30 ditë.
   • Mjeku juaj mund të urdhërojë rreze x, skanime të kockave, MRI, skanime CT dhe studime të përcjelljes së nervave për të përcaktuar shkakun e dhimbjes tuaj në shpinë.
   • Mjeku juaj gjithashtu mund të urdhërojë një test gjaku për të përjashtuar artritin ose një infeksion kurrizor siç është meningjiti.
   • Përveç kësaj, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund t'ju referojë tek profesionistë të tjerë të kujdesit shëndetësor, të tillë si një pediatër, neurolog ose reumatolog, për të kuptuar më mirë problemin tuaj të shpinës.

Këshilla

• Fitballs vijnë në madhësi të ndryshme, kështu që zgjidhni atë që ju përshtatet më së miri:
  • Fitball me një diametër prej 55 cm për njerëzit nga 150 në 162 centimetra të gjatë
  • Fitball me një diametër prej 65 cm për njerëzit me një lartësi prej 162 centimetra deri në 2 m
• Fitball nuk është vetëm për stërvitje. Mund të përdoret gjithashtu si një karrige tavoline kompjuteri. Në këtë mënyrë, ndërsa punoni në kompjuter, do të jeni në gjendje të zhvilloni grupin kryesor të muskujve dhe të përmirësoni ekuilibrin tuaj.
• Për të mbajtur qëndrimin e duhur ndërsa jeni ulur në një karrige, karrigia duhet të jetë e fortë dhe të ketë mbështetëse për krahë. Mbani pjesën e sipërme të shpinës drejt dhe shpatullat tuaja të relaksuara. Një jastëk i vogël lumbar krijon një kthesë natyrale në shpinë lumbare. Mbajini këmbët tuaja në dysheme dhe vendosni një mbështetëse për këmbët nëse është e nevojshme.
• Lini duhanin pasi dëmton rrjedhjen e gjakut, duke shkaktuar mungesë të oksigjenit dhe lëndëve ushqyese për të udhëtuar në muskujt e shpinës dhe indet e tjera.

Paralajmërimet

• Nëse keni shenja dhe simptoma të dhimbjes së fortë të shpinës, duhet të kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor. Simptomat përfshijnë dobësi të muskujve dhe / ose humbje të ndjesisë në këmbë ose krahë, mosmbajtje fekale dhe urinare, temperaturë të lartë, humbje të papritur të peshës.