Si të shpëtoni nga "veshët" në ijet

Përmbajtje

Pjesa 2 nga 3: Aktiviteti Fizik
Pjesa 3 nga 3: Ushtrime ndihmuese
Paralajmërimet
Cfare te nevojitet

1 Shmangni ushqimet e përpunuara. Le të sqarojmë situatën. Të heqësh qafe "veshët" nuk është ndonjë shkencë e vështirë: në fund të fundit, këto janë vetëm dyqane yndyre që, për fat të keq, trupi juaj ka vendosur t'i ruajë në një vend kaq të papërshtatshëm. Gjëja e parë që duhet të heqësh dorë? Produkte të dëmshme. Ato janë të larta në kalori boshe, yndyrna jo të shëndetshme dhe shumë pak lëndë ushqyese. Prandaj hiqni dorë prej tyre!

Çdo gjë e skuqur ose tashmë e gatuar dhe e paketuar shkon në listën e ushqimeve të ndaluara. Si dhe pasta dhe ëmbëlsira. Nëse ushqimi nuk është një burim i mirë i proteinave, vitaminave, karbohidrateve të shëndetshme ose yndyrave, nuk është i përshtatshëm për ju. Kjo do të thotë që ju do të kaloni në gjithçka të freskët dhe do të filloni të gatuani!
- Isshtë e pamundur të shmangësh plotësisht këto produkte dhe është e palogjikshme të thuhet se ato janë plotësisht të ndaluara. Kështu që në vend që të mendoni, "Unë e kam këtë është e ndaluar”, Mendojeni si një ëmbëlsirë në të cilën mund të kënaqeni herë pas here.

2 Zgjidhni karbohidratet e shëndetshme. Trupi juaj është i mirë për ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse dhe shumë fibra, të tilla si orizi kafe, produktet e grurit të plotë, kuinoa, perimet. Me ta, ju nuk do të keni uri aq shpejt, dhe ata do t'ju japin energji për një kohë të gjatë. Karbohidratet e përpunuara, nëse nuk konvertohen menjëherë në energji, mund të grumbullohen në formën e yndyrës. Shmangni ushqimet si orizi i bardhë, buka e bardhë, biskotat, tartat dhe ëmbëlsirat.

Keni nevojë për ndonjë këshillë? Përdorni shirita të patëllxhanëve ose sallatë në vend të bukës. Kur shkoni në një restorant, tregoni atyre se nuk keni nevojë për një shportë bukë. Porositni oriz ngjyrë kafe në vend të bardhë dhe zëvendësoni spagetin tuaj me makarona me drithëra të plota, quinoa, ose perime të prera hollë si speca zile.

3 Hani sa më shumë fruta dhe perime. Ndoshta keni dëgjuar diku se keni nevojë të hani ylberin, dhe kjo është e vërtetë. Sa më shumë ushqim me ngjyra të ndryshme, aq më mirë.Si të bëhet? Perime dhe fruta! Nga ana ushqyese, ato janë të paçmueshme - ato janë plot me vitamina dhe minerale dhe shumë pak kalori. Mund të hani një kilogram sallatë dhe gjithçka do të jetë mirë - imagjinoni nëse keni ngrënë një kilogram pulë të skuqur!

Perimet me gjethe jeshile janë veçanërisht të dobishme. Spinaq, zarzavate, marule, lakër Brukseli, lakër jeshile dhe brokoli? Zgjedhje e madhe. Por karotat, qepët, specat, kungulli - perime më të ndritshme - janë gjithashtu të mira.
Boronica, portokallet, bananet, mollët, kivi, rrushi, luleshtrydhet dhe papaja janë super fruta. Ato janë plot me antioksidantë, fibra dhe vitamina. Plus, ato janë thjesht të shijshme!

4 Konsumoni yndyrna të shëndetshme. Po, sigurisht që ka. Dhe ato janë të mira për ju! Një dietë që përfshin yndyrna të shëndetshme (por jo shume shumë, natyrisht) mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe të mbrojë zemrën tuaj. Pra, ndërsa yndyrat e pashëndetshme (të ngopura) ia vlen të hiqen, yndyrnat e shëndetshme (të pangopura) mund të mbeten në dietën tuaj.

Yndyrnat e shëndetshme gjenden në arra, avokado, vaj ulliri dhe peshq me vaj si salmoni, skumbri dhe trofta. Gjëja kryesore është të vëzhgoni masën: edhe ushqimet e shëndetshme mund të jenë të dëmshme nëse konsumohen me tepri.

5 Pini ujë. Mund të jetë shumë mirë për të qenë e vërtetë, por në të vërtetë është. Pirja e më shumë ujë mund t’ju kursejë kile shtesë kur përpjekja e vetme që duhet të bëni është të sillni një shishe ose gotë në gojën tuaj. Seriozisht! Studimet kanë treguar se njerëzit që pinë sasinë e duhur të ujit dhe pak më shumë (rreth 3 litra për gratë dhe 4 litra për burrat, përfshirë ujin që përmban ushqimi) peshojnë më pak. Uji i ftohtë madje mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj! Prandaj mbani një shishe në dorë; është jashtëzakonisht i përshtatshëm.

Përfitimet shëndetësore të ujit nuk kufizohen vetëm në humbjen e peshës. Goodshtë e mirë për muskujt dhe organet, për lëkurën, flokët dhe thonjtë, promovon rregullsinë e proceseve të caktuara për të cilat zakonisht nuk flitet në publik, ju bën të ndiheni të ngopur dhe madje mund t’ju japë energji. Plus, kur pini ujë, nuk jeni duke pirë ato pije me sheqer me flluska që janë të këqija për ju!
Zëvendësoni të gjitha pijet me sheqer në dietën tuaj me ujë: pije të gazuara, çaj dhe kafe me sheqer, limonadë dhe lëngje.

6 Hani tre vakte në ditë. Duhet të hani në tre vakte të plota, me ushqime të lehta dhe të shëndetshme në mes. Kështu që ju nuk do të ndjeni uri dhe do të përpiqeni ta kënaqni atë me diçka të dëmshme. Shmangni anashkalimin e vakteve; kjo do të dëmtojë dietën tuaj më shumë sesa do t'ju ndihmojë.

7 Krijoni një plan të cilit mund t'i përmbaheni. E gjithë kjo që flitet për të mos ngrënë ushqim junk është e mirë, por nëse nuk keni një plan, do të jetë e vështirë t'i përmbaheni këtyre rregullave. Ju e dini se çfarë duhet të bëni, por çfarë jeni do të jetë bëj? Gjeni një plan që ju përshtatet juve dhe qëllimeve tuaja.

Merrni parasysh të vendosni një qëllim kalori për veten tuaj për çdo ditë (artikulli ynë "Si të llogaritni sa kalori keni nevojë për të ngrënë për të humbur peshë" mund t'ju ndihmojë me këtë). Nëse nuk ju pëlqen kjo ide, synoni një sasi të caktuar perimesh (ose bëni një rregull të ngjashëm). Dhe të mbash një sy sot është aq e lehtë sa të gjuash dardha me aplikacione për smartphone!
Bëni një plan trajnimi. Dëshironi të stërviteni 4 herë në javë? Sa gjatë? Dëshironi të stërviteni derisa të digjni një numër të caktuar kalorish, ose të synoni një kohë ose sasi të caktuar ushtrimesh?

Pjesa 2 nga 3: Aktiviteti Fizik

1 Dije se nuk mund të tkurrësh vetëm një pjesë të trupit tënd. Kjo nuk është ajo që dëshironi të dëgjoni, por është e vërtetë. Ndërsa mund të tonifikoni kofshët, yndyra do të jetë akoma atje. Kështu që ngritja e pafund e këmbëve nuk do t'ju ndihmojë të arrini rezultatet që dëshironi - duhet të jetë një kombinim i dietës, humbjes së yndyrës dhe tonifikimit. Urojmë që të mos ishte kështu, gjithashtu!
- Secili person ka një trup paksa të ndryshëm.Disa fillojnë të humbin peshë nga lart, disa nga poshtë, disa nga barku, disa nga gjymtyrët. Me fjalë të tjera, mund të duhet durim. Ju mund të vini re se barku juaj filloi të tkurret para vitheve tuaja. Nëse ky është rasti juaj, relaksohuni. Ju jeni në rrugën e duhur.
2 Fillimisht digjni dhjamin. Ky është qëllimi numër një. Për të hequr qafe ato "veshë" nga kofshët tuaja të holla, duhet të hiqni yndyrën. Cila është mënyra më efikase? Stërvitje kardio. Jo nëse, ands, ose por. 4 ose 5 herë në javë, në mënyrë ideale 30 minuta, por gjithashtu mund ta ndani atë në stërvitje më të shkurtra.
- Ka dhjetëra lloje të ushtrimeve kardio - nuk është vetëm vrapimi! Ju mund të stërviteni në një trajner eliptik, të ngasni një biçikletë, të notoni, të boksoni, të luani tenis, madje edhe të vallëzoni! Nëse e bën zemrën tuaj të rrahë më shpejt, atëherë kjo është për ju.
- Nëse nuk ju pëlqen të ushtroheni për periudha të gjata kohore, provoni stërvitje intensive me interval. Shtë parë që ato digjen me shume kalori në më pak kohë. Pra stërviteni për 15 minuta në një rutine, duke alternuar ecjen dhe vrapimin. Zemra juaj do të rrahë më shpejt dhe pas kësaj, duke djegur kalori!
3 Pastaj kaloni në ndërtimin e muskujve. Pasi të heqësh qafe yndyrën, duhet të punosh në atë që është poshtë - përndryshe do të bëhesh ajo që quhet "yndyrë e dobët" ose "yndyrë e dobët". Pra, pas kardio, para ose në një kohë krejtësisht të ndryshme, filloni të pomponi muskujt tuaj.
- Nëse nuk ju pëlqejnë shtangat, mund të përdorni peshën tuaj për të forcuar dhe tonifikuar trupin tuaj. Dërrasa, mbledhje, goditje, burpees - të gjitha do t'ju ndihmojnë të forconi figurën tuaj. Pilates dhe yoga janë gjithashtu aktivitete të shkëlqyera që do të sjellin rezultate!
4 Mos harroni shumëllojshmërinë. Ushtrimet bëhen mjaft të mërzitshme nëse nuk i diversifikoni ato. Përveç kësaj, nëse e bëni të njëjtën gjë pa pushim, në fillim mund të sjellë rezultate, por më pas lëvizja përpara do të ndalet dhe ju do të vraponi në qarqe pa ndonjë përparim. Për t'u marrë me rrafshnaltat dhe zhgënjimin, filloni të stërviteni kryq. Me fjalë të tjera, bëni sporte të ndryshme! Alsoshtë gjithashtu mënyra më e mirë për të qëndruar të motivuar.
- Prandaj bëni një pushim nga palestra dhe drejtohuni drejt pishinës. Përdorni një trainer eliptik në vend të një rutine. Shkoni në shëtitje, tenis ose ngjitje në shkëmb. Merrni një klasë prove Pilates falas, provoni joga të nxehtë ose regjistrohuni për një Zumba. Mundësitë janë të pafundme!
5 Shfrytëzoni çdo mundësi për aktivitet fizik. Edhe nëse mund të përballoni jo më shumë se një orë në palestër me orarin tuaj, kjo nuk do të thotë që nuk mund të gjeni aktivitete gjatë gjithë ditës për të qëndruar aktiv. Do të habiteni se sa kalori mund të digjni duke bërë disa poza joga ndërsa shikoni TV!
- Veprimet e vogla shtojnë një efekt të madh. Pra parkoni larg punës, ngjituni e zbritni shkallët, ecni qenin tuaj më gjatë, bëni një pastrim pranveror, vallëzoni ndërsa visheni dhe paketoni çantën tuaj. Ende skeptik? Ekspertët në Klinikën Mayo kanë arritur në përfundimin se kaloritë e djegura në aktivitetet e përditshme janë më të rëndësishme sesa mund të imagjinonin. Besojini këtyre njerëzve!

Pjesa 3 nga 3: Ushtrime ndihmuese

1 Bëni hapa përpara. Shumica e palestrave kanë stola stërvitjeje ose platforma hapash; ndoshta ju keni tuajin nëse stërviteni në shtëpi. Merrni një trap në secilën dorë, ulni krahët në anët tuaja. Shkoni në stol me këmbën tuaj të djathtë, pastaj me të majtën. Largohuni nga stoli me këmbën tuaj të djathtë, pastaj me të majtën. Përsëriteni 10 herë. Ndryshoni këmbën dhe përsëriteni ushtrimin edhe 10 herë.
- Fillestarët duhet të fillojnë me shtangë 1 kg dhe gradualisht të punojnë deri në 7 kg. Synoni për 3-4 grupe për secilën këmbë.
- Përshpejtoni! Shihni sa mund ta bëni këtë ushtrim dhe bëni më shumë me çdo stërvitje.
2 Kryeni ngritje të këmbëve krah për krah. Vishni pesha të këmbëve dhe mbajeni mbi një mur ose mobilje të qëndrueshme për të ruajtur ekuilibrin. Ngrini këmbën e djathtë të drejtuar sa më përpara që të jetë e mundur. Uleni këmbën dhe përsëriteni 10 herë. Ndryshoni këmbën dhe bëni ushtrimin 10 herë të tjera. Këmbët duhet të jenë drejt! Ju duhet të ndjeni një ndjesi djegieje!
- Synoni për 3-4 grupe për secilën këmbë. Sigurisht, bëni sa më shumë në fillim, por gradualisht rrisni numrin e përsëritjeve dhe grupeve.
3 Kryeni ngritjen e këmbëve ndërsa jeni shtrirë në dysheme. Shtrini këmbët dhe shtrihuni në anën tuaj të djathtë me njërën kofshë mbi tjetrën dhe mbështeteni kokën me dorën e djathtë të përkulur në bërryl. Ngrini këmbën sa më lart që të jetë e mundur dhe uleni atë. Përsëriteni 10 herë dhe ndryshoni anën. Shtrëngoni barkun tuaj! Muskujt tuaj bazë duhet të jenë gjithmonë të tensionuar.
- Synoni të bëni 3 grupe për secilën këmbë me kalimin e kohës. Ju gjithashtu mund të përdorni një zgjerues ose pesha të këmbëve për të rritur ngarkesën.
4 Kryeni ngritje të këmbëve nga një pozicion në të katër këmbët. Ngrihuni në të katër këmbët me pëllëmbët nën supet tuaja dhe gjunjët nën ijet tuaja. Ngrini këmbën tuaj të majtë, të përkulur në gju, sa më shumë që të jetë e mundur në anën. Mbajeni për 2 sekonda dhe uleni atë mbrapa. Shtrëngoni barkun dhe kofshët. Përsëriteni 10 herë dhe ndërroni këmbët.
- Kur të jeni të mirë në këtë ushtrim, bëjeni atë shpejt, praktikisht duke kërcyer kur ndërroni këmbët. Kur ngrini këmbën tuaj të majtë, shtyjeni atë me të djathtën. A mund ta bëni këtë për një minutë të plotë?
- Synoni të bëni 3 grupe për secilën këmbë me kalimin e kohës. 3 është një numër i mirë i grupeve për pothuajse çdo ushtrim.
5 Bëni mbledhje. Shtë mirë nëse mund t'i bëni ato para pasqyrës - në këtë mënyrë do të monitoroni vazhdimisht pozicionin e duhur. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe kapni shtangë dore. Ngrini ato në nivelin e shpatullave me bërrylat tuaj të përkulur dhe bëni një mbledhje me barkun tuaj.
- Uleni veten në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion dhe ngrihuni. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje. Mundohuni të qëndroni në mbledhje sa më gjatë që të jetë e mundur. Dhe për 5 sekonda të tjera!

Paralajmërimet

Ideashtë një ide e mirë të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një stërvitje, veçanërisht nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të trupit ose keni ndonjë problem shëndetësor.