Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Ushqyerja
• Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi
• Pjesa 3 nga 3: Ushtrime për muskujt bazë
• Këshilla
• Paralajmërimet

Yndyra e belit grumbullohet në anët e barkut të poshtëm dhe pjesën e poshtme të shpinës. Këto depozita yndyrore zakonisht formohen gjatë shumë viteve për shkak të dietave me kalori të lartë dhe një mënyrë jetese të ulur. Fatkeqësisht, nuk ka asnjë ushtrim universal për t'i hequr qafe ato. Për të hequr qafe këto akumulime yndyre, duhet të humbni peshë përmes një diete të përshtatshme, zvogëlimit të stresit dhe stërvitjes. Ndryshimet gjithëpërfshirëse të dietës dhe stilit të jetesës mund t'ju ndihmojnë të hiqni yndyrën e tepërt rreth belit tuaj.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ushqyerja

1. 1 Hani më pak kalori. Për të humbur peshë dhe për të hequr qafe yndyrën e tepërt, veçanërisht në zonën e belit, është e nevojshme të zvogëloni numrin e përgjithshëm të kalorive të konsumuara.
   • Edhe pse nuk mund të heqësh qafe yndyrën vetëm në një vend në trup, mund të humbësh peshë dhe kështu të zvogëlosh sasinë totale të indeve yndyrore. Me kalimin e kohës, do të vini re se sasia e yndyrës në zonën e belit është zvogëluar.
   • Ulni marrjen tuaj ditore me rreth 500 kalori. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të humbni peshë me 0.5-1 kilogramë në javë.
   • Filloni duke numëruar kaloritë tuaja gjatë ditës (provoni të mbani një ditar ushqimi ose përdorni aplikacionin e duhur celular). Përdoreni këtë numër kalorish si vlerë fillestare. Zbritni 500 kalori prej tij dhe do të përcaktoni vlerën e re ditore që ju nevojitet për të humbur peshë.
2. 2 Kufizoni marrjen e ushqimeve të përpunuara dhe të skuqura. Të dy ushqimet e përpunuara dhe të skuqura kanë tendencë të jenë më të larta në kalori, dhe ngrënia e tyre rregullisht e bën të vështirë humbjen e peshës dhe heqjen e dhjamit në bel.
   • Dihet që ushqimet e përpunuara dhe të skuqura janë të pasura me kalori. Plus, këto ushqime janë të larta në sheqer të shtuar, yndyrna të pashëndetshme, aditivë dhe konservantë.
   • Kufizoni marrjen e pijeve me sheqer, ushqime të skuqura, ushqime të shpejta, patate të skuqura, krisur, akullore, karamele, mish të përpunuar, ushqime të ngrira, ushqime të konservuara, biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe produkte të pjekura.
   • Mundohuni të mos hani shumë ushqime me sheqer të shtuar. Shumë studime kanë treguar se ushqimet e pasura me sheqer kanë tendencë të grumbullojnë yndyrë në bark dhe të kontribuojnë në formimin e depozitave yndyrore në bel.
3. 3 Zëvendësoni ushqimet e pasura me karbohidrate me perime jo niseshte. Shumë studime kanë gjetur se ngrënia e shumë karbohidrateve kontribuon në dhjamin e barkut tek meshkujt. Ulni marrjen e ushqimeve të pasura me karbohidrate për të zvogëluar sasinë e yndyrës rreth belit tuaj.
   • Karbohidratet gjenden në shumë ushqime. Një numër i madh i karbohidrateve gjenden në ëmbëlsira të ndryshme (ëmbëlsira, biskota, byrekë), si dhe në drithëra të tjera, për shembull, në bukën nga e cila bëni sanduiçe. Në të njëjtën kohë, produktet e qumështit, bishtajoret, perimet dhe frutat me niseshte janë të ulëta në karbohidrate.
   • Gjatë gjithë ditës, burrat duhet të hanë të paktën 5-9 racione perime dhe fruta. Një racion përmban 1 filxhan (250 ml) perime, 2 gota (500 ml) marule, ose 1/2 filxhan (120 ml) fruta.
   • Mundohuni të mbani çdo pjatë kryesore gjysmën e perimeve jo niseshte.
   • Zgjidhni fruta që janë të ulëta në sheqer, të tilla si një shumëllojshmëri manaferrash. Gjithashtu, zgjidhni perime jo niseshte dhe kufizoni marrjen tuaj të karotave, bizeleve, patateve dhe misrit. Këto perime me niseshte janë të larta në karbohidrate.
   • Minimizoni marrjen tuaj të drithërave, pasi ato janë më të pasurat me karbohidrate. Nëse i hani ato, zgjidhni 100 për qind drithëra, të cilat janë të larta në fibra dhe proteina.
4. 4 Hani mish të ligët në vend të mishit yndyror. Kur një burrë luan sport dhe ndjek një dietë me kalori të ulët, ai ka nevojë për proteina, por jo të gjitha ushqimet proteinike janë të përshtatshme. Ushqimet me proteina me pak yndyrë mund t’ju ​​ndihmojnë të heqni qafe yndyrën e tepërt të barkut.
   • Suxhuku, proshuta, produktet e qumështit të plota dhe viçi yndyror janë të larta në yndyrë të ngopur. Nivelet e larta të yndyrës së ngopur janë treguar se promovojnë ruajtjen e yndyrës në bark tek meshkujt. Hani sa më pak nga këto ushqime dhe kaloni në ushqime të pasura me proteina.
   • Zgjidhni pulë, peshk, gjeldeti dhe mish të kuq pa yndyrë. Gjithashtu, provoni të përfshini mishin e salmonit dhe tonit, arrat dhe gjalpët e arrave në dietën tuaj - këto ushqime janë gjithashtu të pasura me proteina dhe të ashtuquajturat "yndyrna të shëndetshme", të cilat janë treguar se ndihmojnë në heqjen e dhjamit në bark dhe bel.
5. 5 Pini shumë ujë. Ndërsa uji jo domosdoshmërisht do të zvogëlojë sasinë e yndyrës rreth belit tuaj, mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë të tepërt në planin afatgjatë.
   • Si rregull, meshkujt këshillohen të pinë 8-13 gota (2-3 litra) ujë në ditë. Nëse stërviteni shumë, duhet të pini më shumë lëngje.
   • Pirja e shumë lëngjeve gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj gjatë gjithë ditës. Pirja e një gote ujë para se të hani mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj dhe zvogëlimin e marrjes tuaj të kalorive.

Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi

1. 1 Filloni me ushtrime të rregullta aerobike. Ushtrimet kardio janë thelbësore për ata burra që duan të humbin yndyrën e tepërt, veçanërisht në bark dhe bel. Ushtrimet e rregullta aerobike mund t’ju ​​ndihmojnë të hiqni yndyrë rreth belit tuaj.
   • Burrat duhet të angazhohen në ushtrime kardio të moderuara deri në të fuqishme për 30-40 minuta 4-5 ditë në javë.
   • Provoni ushtrime të moderuara të tilla si vrapim, stërvitje eliptike, not, gjimnastikë ose çiklizëm.
2. 2 Bëni stërvitje me interval. Studimet kanë treguar se alternimi i ushtrimeve të fuqishme dhe të moderuara në ato të lehta mund t’ju ​​ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe yndyrë sesa aktivitetet monotone.
   • Regjistrohuni për një stërvitje për djegien e yndyrës në palestrën tuaj lokale. Në këto ushtrime, imitues të ndryshëm përdoren për stërvitje me interval. Ato synojnë zhvillimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës.
   • Merrni klasa yoga në lëvizje. Gjatë këtyre ushtrimeve, kryerja e pozave shumë të rënda të jogës alternon me periudhat e pushimit.
   • Regjistrohuni për një klub vrapimi. Bashkohuni me një grup vrapimi të shpejtë dhe të lehtë. Ju gjithashtu mund të stërviteni vetë: alternoni 2 minuta vrapim të shpejtë me 2 minuta ecje ose vrapim. Bëni një sprint 30 sekondash çdo pesë minuta.
3. 3 Rritni aktivitetin tuaj të përditshëm. Shumë studime kanë treguar se një mënyrë jetese aktive mund t'u sigurojë burrave të njëjtin shëndet dhe palestër si sportet e rregullta dhe të planifikuara. Rritni aktivitetin tuaj ditor për të hequr yndyrën nga barku dhe beli.
   • Aktivitetet e përditshme mund të përfshijnë punët e shtëpisë, ecjen gjatë gjithë ditës, qëndrimin në këmbë dhe ngritjen dhe zbritjen e shkallëve.
   • Mendoni se çfarë bëni gjatë ditës dhe si mund të rrisni aktivitetin tuaj të përditshëm fizik. Mundohuni të lëvizni më shumë gjatë ditës.
   • Merrni parasysh blerjen e një pedometri ose përdorimin e një aplikacioni që përputhet me telefonin celular. Kjo do t'ju ndihmojë të vlerësoni se sa aktiv jeni gjatë ditës dhe do t'ju inkurajojë të lëvizni më shumë.

Pjesa 3 nga 3: Ushtrime për muskujt bazë

1. 1 Ndiqni shtrëngon për muskujt e barkut. Crunch është një ushtrim klasik i barkut që forcon belin dhe e bën atë më të hollë. Këto ushtrime synojnë muskujt në rajonin e përparmë të barkut. Mbani në mend se ushtrimet kryesore nuk do të zvogëlojnë yndyrën e përgjithshme të trupit ose yndyrën e trupit në zonën e belit - keni nevojë për dietën e duhur dhe stërvitjen kardio për ta bërë këtë. Ushtrimet e forcës si shtrëngimet do të forcojnë muskujt tuaj bazë, por askush nuk do t'i shohë ato nëse janë të fshehur nën një shtresë yndyre.
   • Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Vendosini duart prapa kokës dhe përhapini bërrylat gjerësisht në anët.
   • Ngrini shpatullat nga dyshemeja 5-10 centimetra derisa të ndjeni që muskujt shtrëngohen në pjesën e pasme të barkut tuaj. Ngrini veten edhe disa centimetra në mënyrë që pjesa e sipërme e shpinës të zbresë nga dyshemeja.
   • Ngadalë ulni pjesën e sipërme të shpinës në dysheme. Bëni tre grupe nga 10-100 shtrëngime secila. Kur të ndiheni gati për të komplikuar stërvitjen, ngrini këmbët dhe mbajini drejt në ajër, ose përkuluni në gjunjë dhe vendosini në një karrige.
2. 2 Ndiqni stërvitje "biçikletë". Ky lloj kërcitje forcon muskujt në anët e barkut dhe legenit.
   • Merrni pozicionin fillestar për shtrëngime. Ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
   • Ngrini gjoksin derisa supet tuaja të jenë jashtë dyshemesë. Kthehuni në këmbën tuaj të djathtë. Në të njëjtën kohë, drejtoni këmbën tuaj të majtë dhe vendoseni në dysheme.
   • Zgjateni këmbën tuaj të djathtë, përkulni këmbën tuaj të majtë dhe shtrihuni drejt saj. Sidoqoftë, nuk do të jeni në gjendje të prekni pjesën e brendshme të gjurit me duart tuaja. Mbani bërrylat tuaj të gjerë për të mbajtur muskujt e barkut tuaj të tendosur, jo qafën tuaj. Bëni dy deri në tre grupe nga 10-20 ushtrime secila.
3. 3 Bëni shtrëngime të kundërta. Ngjashëm me shtrëngimet e rregullta, ky ushtrim synon muskujt e përparmë dhe veçanërisht pjesën e poshtme të barkut.
   • Ngrini këmbët në ajër dhe shtrini ato mbi legenin tuaj. Përkulni pak gjunjët dhe kontraktoni muskujt tuaj të barkut.
   • Lëvizni këmbët drejt bërrylave. Pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Ky ushtrim forcon muskujt e poshtëm të barkut. Bëni 2-3 grupe me nga 10 ushtrime secila.
4. 4 Ndiqni shiritin. Ky ushtrim i shkëlqyeshëm forcon të gjithë muskujt tuaj bazë.
   • Vendosni duart dhe gjunjët në dysheme. Përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradë dhe vendosni parakrahët në dysheme. Vendoseni grushtin e njërës dorë në pëllëmbën e dorës tjetër.
   • Zgjasni njërën këmbë mbrapa dhe drejtojeni atë. Ndërsa e bëni këtë, tërhiqni barkun dhe shtrëngoni muskujt. Zgjateni këmbën tjetër mbrapa dhe mbështetini gishtërinjtë në dysheme në mënyrë që i gjithë trupi juaj të formojë një vijë të përsosur të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda deri në 2 minuta, ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë.
   • Bëni këtë ushtrim me pëllëmbën e mbështetur në duar (pozicioni fillestar për shtytje), jo në bërryla. Në të njëjtën kohë, vendosni krahët drejt nën supet tuaja. Nëse ky ushtrim është i vështirë për ju në fillim, bëjeni me theks në tryezën e kuzhinës në një kënd prej 45 gradë.
5. 5 Ndiqni dërrasat anësore. Ashtu si dërrasat e rregullta, ky ushtrim është veçanërisht i dobishëm për obliques tuaj.
   • Shtrihuni me anën tuaj të djathtë në dyshek. Vendosni bërrylin tuaj në dysheme pak nën shpatullën tuaj. Zgjasni këmbët në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë.
   • Ngrini legenin tuaj dhe pushoni në dysheme me këmbën tuaj të djathtë dhe parakrahun e djathtë. Nëse kjo është shumë e vështirë për ju, përkulni këmbën e majtë, vendosni kyçin e këmbës së majtë para këmbës së djathtë dhe transferoni një pjesë të peshës në të.
   • Zgjateni krahun tuaj të majtë mbi ju në mënyrë që të jetë pingul me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për 15-60 sekonda. Përsëriteni ushtrimin të paktën dy herë për të dyja palët.
6. 6 Ndiqni lëvizjet e notarit. Ky ushtrim forcon pjesën e poshtme të shpinës dhe të zhdrejtë.
   • Shtrihuni në bark dhe shtrini krahët para jush, në gjerësinë e shpatullave. Shtrini këmbët prapa me këmbët lart dhe gjithashtu vendosini ato në gjerësinë e shpatullave.
   • Shtrëngoni muskujt e barkut. Ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë në të njëjtën kohë. Mbajini ato në pozicionin e ngritur për 3 sekonda.
   • Uleni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë në dysheme dhe ngrini dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. Përsëriteni lëvizjen 10 herë për secilën anë. Mbani krahët dhe këmbët tuaja të ngritura për 3 deri në 6 sekonda.
   • Për ngarkesë shtesë, pas një sërë lëvizjesh të ngadalta, lëvizni shpejt krahët dhe këmbët 20 herë.

Këshilla

• Reduktimi i stresit dhe gjumi i mirë do të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin e sasisë së yndyrës rreth belit tuaj. Disa ekspertë besojnë se këto masa ndihmojnë në uljen e niveleve të hormonit të kortizolit dhe kështu zvogëlojnë yndyrën e belit me kalimin e kohës.
• Vishni këpucë atletike mbështetëse kur bëni kardio. Ushtrimet e barkut mund të bëhen pa këpucë në një dyshek të rehatshëm.

Paralajmërimet

• Nëse ndjeni dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë dhe kërkoni kujdes mjekësor.