Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Kufizoni marrjen e ushqimeve që janë të këqija për zemrën tuaj
• Metoda 2 nga 3: Hani një dietë të shëndetshme për zemrën
• Metoda 3 nga 3: Drejtoni një jetë të shëndetshme
• Këshilla

Sëmundjet e zemrës janë në vendin e parë në listën e shkaqeve të vdekjes në shumë vende. Një nga arsyet kryesore për statistika të tilla të trishtueshme është se njerëzit nuk ndjekin një dietë të shëndetshme dhe një mënyrë jetese të shëndetshme. Mungesa e aktivitetit dhe konsumimi i ushqimeve që janë të këqija për zemrën tuaj rrisin ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës. Mundohuni të shmangni ose kufizoni ashpër marrjen tuaj të ushqimeve që dëmtojnë zemrën tuaj. Në vend të kësaj, përqendrohuni në mbushjen e dietës tuaj me ushqime që promovojnë shëndet të mirë të zemrës dhe trupit.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Kufizoni marrjen e ushqimeve që janë të këqija për zemrën tuaj

1. 1 Shmangni yndyrnat trans. Ka shumë ushqime në dietën tipike perëndimore që duhen kufizuar ose shmangur fare për shkak të lidhjes së tyre me sëmundjet e zemrës. Yndyrnat trans, në veçanti, janë një nga ushqimet më të dëmshme për zemrën.
   • Shumica e yndyrave trans kanë kaluar nëpër përpunim të konsiderueshëm dhe janë yndyrna artificiale. Shumë pak prodhohen natyrshëm. Në mënyrë tipike, ato etiketohen si "vajra të hidrogjenizuar" ose "vajra pjesërisht të hidrogjenizuar" në etiketat e ushqimit.
   • Ekspertët i konsiderojnë këto yndyrna si më të dëmshmet. Ato rrisin nivelin e lipoproteinave me densitet të ulët (ose thjesht kolesterolin e keq) dhe ulin nivelin e lipoproteinave me densitet të lartë (kolesterol i mirë).
   • Burimet më të zakonshme të yndyrave trans janë ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta, produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat, gjalpë dhe margarinë, brumë të gatshëm dhe ushqime të tilla si patate të skuqura, krisur ose kokoshka të lyera me gjalpë.
   • Nuk ka kufi të sigurt për yndyrnat trans. Ato duhet të shmangen me çdo kusht.
2. 2 Kufizoni marrjen tuaj të yndyrës së ngopur. Yndyra e ngopur është një lloj tjetër yndyre që ekspertët rekomandojnë ta kufizoni në dietën tuaj. Ndërsa nuk konsiderohet të jetë aq e dëmshme sa yndyrnat trans, është ende e nevojshme të kufizoni sasinë totale të yndyrës së ngopur që hani.
   • Ndryshe nga yndyrnat trans, yndyrnat e ngopura prodhohen natyrshëm. Ato gjenden në mënyrë tipike në produktet shtazore siç janë produktet e qumështit yndyror, mishi i kuq yndyror, lëkurat e shpendëve dhe filetot e derrit të yndyrshëm.
   • Yndyra e ngopur është gjetur të rrisë nivelet e lipoproteinës me densitet të ulët (kolesteroli i keq), por nuk ndikon në nivelet e lipoproteinave me densitet të lartë. Disa studime kanë treguar gjithashtu se konsumimi i sasive të larta të yndyrave të ngopura mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2.
   • Mjekët dhe nutricionistët rekomandojnë kufizimin e marrjes totale të yndyrave të ngopura në më pak se 10% të kalorive totale. Nëse jeni duke konsumuar 2,000 kalori në ditë, nuk duhet të konsumoni më shumë se 22 gram yndyrë të ngopur në ditë.
3. 3 Minimizoni marrjen tuaj të natriumit. Përveç kufizimit të yndyrave të ngopura dhe eliminimit të yndyrave trans, ju gjithashtu duhet të zvogëloni marrjen totale të natriumit. Edhe pse natriumi nuk ndikon drejtpërdrejt në zemër, sëmundjet e tjera që shkakton ndikojnë.
   • Një dietë e lartë në natrium mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe goditje në tru. Presioni i lartë i gjakut mund të dëmtojë seriozisht zemrën dhe arteriet tuaja me kalimin e kohës.
   • Reduktimi i kripës dietike mund të ulë presionin e gjakut tek njerëzit normotensivë, parahpertensivë dhe hipertensivë.
   • Rekomandohet të kufizoni marrjen e natriumit në 2300 mg në ditë ose më pak.
   • Ushqimet e larta në natrium ose kripë përfshijnë, por nuk kufizohen vetëm në: bukë, ushqime në restorante (veçanërisht ushqime të shpejta), mish të ftohtë, ushqime të ngrira, ushqime të konservuara, mish të përpunuar, erëza dhe salca, patate të skuqura, gjevrekë dhe pica.
4. 4 Kufizoni konsumin tuaj të mishit të kuq. Një ushqim shumë specifik që kohët e fundit është lidhur me sëmundjet e zemrës është mishi i kuq, veçanërisht prerjet yndyrore të mishit të kuq. Kufizoni marrjen e këtij produkti pasi mund të çojë në sëmundje të zemrës.
   • Një studim i fundit zbuloi se me konsumimin e rregullt të mishit të kuq, njerëzit kanë rritur nivelet e një përbërësi që lidhet drejtpërdrejt me zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.
   • Nëse aktualisht hani mish të kuq rregullisht, konsideroni të kufizoni sasinë në dietën tuaj dhe të kaloni në fileto të hollë. Ulni marrjen tuaj në një racion në javë ose një shërbim çdo dy javë.
5. 5 Kufizoni konsumimin e alkoolit. Ka shumë studime që tregojnë se pirja e moderuar e alkoolit mund të ketë një efekt pozitiv mbrojtës në zemër. Por pirja e alkoolit në baza të rregullta ose në sasi më të mëdha se sa rekomandohet në të vërtetë mund të shkaktojë sëmundje të zemrës.
   • Alkooli i moderuar përcaktohet si dy ose më pak pije në ditë për burrat dhe një ose më pak pije në ditë për gratë.
   • Pirja e tre ose më shumë racioneve alkool në të njëjtën kohë ka një efekt të drejtpërdrejtë toksik në zemër. Ky zakon mund të çojë në presion të lartë të gjakut, zmadhim të muskujve të zemrës dhe me kalimin e kohës ta dobësojë atë.
   • Ndërsa dozat shumë të vogla të alkoolit japin ndonjë përfitim, është mirë të kufizoni konsumin tuaj të përgjithshëm dhe të pini një maksimum prej një ose dy gota, por herë pas here, jo çdo ditë.
6. 6 Shmangni pijet e ëmbla. Ato janë lidhur me shumë efekte të dëmshme shëndetësore të tilla si obeziteti dhe diabeti, dhe ato gjithashtu mund të çojnë në sëmundje të zemrës.
   • Një studim i fundit zbuloi se pirja e dy pijeve me sheqer në ditë rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe dështimit të zemrës me 25%.
   • Kufizoni marrjen e pijeve me sheqer të shtuar ose sasi të larta sheqeri, të tilla si pije të gazuara, lëngje frutash, lëngje frutash, pije kafeje të ëmbla, çajra me sheqer, pije sportive, pije energjike dhe grusht.
   • Bestshtë mirë që të provoni të pini 2 litra ujë të thjeshtë, sode, kafe ose çaj pa kafeinë dhe sheqer, ose një kombinim të këtyre pijeve në ditë.

Metoda 2 nga 3: Hani një dietë të shëndetshme për zemrën

1. 1 Hani porcionet e duhura dhe konsumoni sasinë e duhur të kalorive. Shikoni madhësinë e porcionit tuaj dhe mbani parasysh kaloritë për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Nëse shtoni në peshë, jeni mbipeshë ose obezë, rreziku juaj për të zhvilluar sëmundje të zemrës rritet.
   • Nëse doni të shmangni ushqimet që mund të dëmtojnë shëndetin tuaj të zemrës, duhet të përqendroheni në ushqimet dhe një dietë që do të mbrojë zemrën tuaj. Mbajtja e gjurmëve të madhësive të porcioneve dhe numërimi i kalorive do t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme apo edhe të humbni peshë.
   • Madhësia totale e shërbimit duhet të jetë një deri në dy gota në total. Përdorni një peshore kuzhine ose filxhan matës për të mbajtur nën kontroll pjesët.
   • Përveç kësaj, kaloritë mund të llogariten. Ju mund të përdorni një kalkulator online për të gjetur se sa kalori keni nevojë në ditë. Në mënyrë tipike, gratë kanë nevojë për rreth 1,800 kalori në ditë dhe burrat për 2,200.
2. 2 Zgjidhni burime të dobëta të proteinave. Meqenëse yndyrnat trans, yndyrnat e ngopura dhe mishi i kuq duhet të eliminohen ose minimizohen, duhet të përqendroheni në burime të tjera të proteinave. Zgjidhni burime të dobëta të proteinave për të mbajtur një peshë të shëndetshme dhe shëndetin e zemrës.
   • Proteina e ligët natyrisht përmban më pak kalori dhe më pak yndyrë - veçanërisht yndyrë të pashëndetshme. Kjo është arsyeja pse është e preferueshme të zgjidhni këtë lloj proteine ​​për të ruajtur shëndetin e zemrës.
   • Burimet e pasura të proteinave përfshijnë shpendët, vezët, produktet e qumështit me yndyrë të ulët, prerjet e dobëta të viçit dhe derrit, ushqimet e detit, tofu dhe fasulet.
   • Përveç kësaj, ju duhet të mbani shënim pjesët tuaja të proteinave. Matni rreth 75-125 gram ose rreth gjysmë gotë ushqim (të tilla si fasule ose thjerrëza).
3. 3 Përfshini burime të yndyrave të shëndetshme në dietën tuaj të përditshme. Ndërsa yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura duhet të shmangen ose kufizohen, disa lloje të yndyrave në të vërtetë duhet të përfshihen në dietën tuaj. Këto yndyrna zakonisht quhen yndyrna "të shëndetshme për zemrën".
   • Ekzistojnë dy grupe yndyrnash të shëndetshme për zemrën, të cilave duhet t'i kushtoni vëmendje: yndyrnat e pangopura dhe ato të pangopura. Të dyja këto do të jenë shumë të dobishme për zemrën.
   • Yndyrnat e pangopura gjenden në ushqime të tilla si vaj kanola, vaj ulliri, vaj susami dhe vaj kikiriku. Përdorni këto vajra në gatim, shtojini në sallatë ose spërkatini ato me perime të ziera.
   • Yndyrnat e pangopura përfshijnë yndyrna omega-3 dhe gjenden në ushqime të tilla si salmoni, skumbri, toni, avokadot, arrat dhe farat. Hani peshk yndyror disa herë në javë, shtoni avokado në sallatë, spërkatni arra ose fara në kos.
4. 4 Gjysma e pjatës duhet të jetë fruta ose perime. Përveç përfshirjes së proteinave të yndyrshme dhe yndyrave të shëndetshme, gjysma e vakteve tuaja duhet të jenë fruta ose perime. Të dyja këto grupe ushqimore janë të mira për zemrën.
   • Frutat dhe perimet janë të mira për zemrën tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm. Ato janë të ulëta në kalori dhe të larta në fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Kur frutat ose perimet përbëjnë gjysmën e vaktit tuaj, ju ndihmon të kontrolloni kaloritë totale dhe vlerën ushqyese të vaktit.
   • Antioksidantët që gjenden në fruta dhe perime (dhe jo në shtesa antioksidante) janë treguar të kenë një efekt mbrojtës në zemër.
   • Shërbimet e frutave dhe perimeve gjithashtu duhet të maten. Synoni për 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate dhe gjysmë filxhan fruta.
5. 5 Zgjidhni vetëm drithëra të plota. Ushqimet që janë 100% drithëra janë të dobishme jo vetëm për sistemin tretës, por edhe për zemrën dhe arteriet. Kur zgjidhni kokrra, sigurohuni që ato janë 100% drithëra për të gjitha këto përfitime.
   • Ushqimet që janë 100% drithëra të plota kanë marrë përpunim minimal dhe ende përmbajnë të tre përbërësit ushqyes të drithërave - krunde, primordium dhe endosperm. Këto kokrra janë të larta në fibra, minerale dhe madje edhe proteina.
   • Ushqimi i pjesëve të duhura të drithërave do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, goditjes në tru dhe do t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.
   • Sigurohuni që të matni porcionet tuaja të produkteve të grurit. Konsumoni 30 deri në 100 gram drithëra të përfunduar për racion.
6. 6 Pini shumë lëngje të pastra. Ju mund të habiteni, por pirja e mjaftueshme e lëngjeve është gjithashtu e rëndësishme për një zemër të shëndetshme. Pini shumë për të ruajtur shëndetin e mirë të zemrës.
   • Nëse jeni të dehidratuar, është e vështirë për zemrën tuaj të pompojë gjak. Kjo vë stres shtesë në zemër, duke e detyruar atë të punojë më shumë dhe të rrahë më shpejt. Kur trupi merr ujë të mjaftueshëm, zemra pompon lehtë gjakun në muskuj.
   • Për t’u siguruar që po merrni mjaftueshëm lëngje, përpiquni të pini të paktën 2 litra ose 8 gota në ditë. Sidoqoftë, shumë njerëz mund të kenë nevojë për deri në 13 gota në ditë.
   • Pini vetëm pije të pastra pa sheqer dhe kafeinë. Ky mund të jetë ujë, sode, ujë me shije, kafe, ose çaj pa kafeinë.

Metoda 3 nga 3: Drejtoni një jetë të shëndetshme

1. 1 Rregullisht ushtrim. Aktiviteti i rregullt fizik është një pjesë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme. Plus, stërvitja e rregullt është e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të zemrës.
   • Mjekët rekomandojnë stërvitje të paktën tre deri në katër herë në javë. Kjo sasi e stërvitjes është treguar se ndihmon në mbajtjen e një peshe të shëndetshme, ul presionin e gjakut dhe nivelet e ulëta të kolesterolit.
   • Më konkretisht, ju duhet të kushtoni 150 minuta aktivitet kardio të moderuar çdo javë. Ju mund të ecni, vraponi, vallëzoni, stërviteni në një trajner eliptik ose shkoni në shëtitje.
   • Përveç kardio, kushtojini një deri në dy ditë stërvitjes me forcë ose stërvitjes së rezistencës. Provoni joga, peshëngritje ose Pilates.
2. 2 Lënë duhanin. Pirja e duhanit është një shkak i njohur i shumë sëmundjeve kronike dhe shumë serioze. Ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis pirjes së duhanit dhe sëmundjeve të zemrës.
   • Studimet kanë treguar se pirja e duhanit shkakton ngurtësimin e arterieve dhe formimin e pllakës. Kjo mund të çojë në sulme në zemër dhe goditje në tru.
   • Ndaloni pirjen e duhanit sa më shpejt të jetë e mundur. Mënyra më e shpejtë (por edhe më e vështira) është thjesht të mos blini cigare dhe të përmbaheni plotësisht nga pirja e duhanit.
   • Nëse e keni të vështirë të lini duhanin, kërkoni ndihmë nga terapisti juaj. Ai mund të përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar të lini duhanin, ose t'ju referojë në një program të ndërprerjes së duhanit.
3. 3 Mbani një peshë të shëndetshme. Ruajtja e një peshe optimale është shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ajo gjithashtu luan një rol kritik në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
   • Nëse jeni mbipeshë ose obezë, jeni më të rrezikuar nga kolesteroli i lartë, presioni i lartë i gjakut dhe sindroma e rezistencës ndaj insulinës. Ato janë gjithashtu faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
   • Zbuloni nëse jeni brenda një diapazoni të shëndetshëm të peshës duke matur indeksin tuaj të masës trupore (BMI). Për ta bërë këtë, mund të përdorni një kalkulator të veçantë në internet.Nëse BMI juaj është në rangun 25.0-29.9, ju konsideroheni mbipeshë. Nëse BMI juaj është mbi 30, konsiderohet i trashë.
   • Nëse përcaktoni që jeni mbipeshë ose obezë, duhet të humbni peshë në mënyrë që të arrini një peshë më të shëndetshme.
   • Bisedoni me mjekun tuaj për programet ose dietat që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe gjithashtu rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
4. 4 Ulni nivelet e stresit. Stresi është një faktor më i rrallë rreziku për sëmundjet e zemrës. Studimet kanë treguar se mund të ndikojë në rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të ndryshme, përfshirë sëmundjet e zemrës.
   • Stresi është diçka me të cilën duhet të përballemi të gjithë, por shumë njerëz zgjedhin të hanë, të pinë duhan, të pinë shumë ose të heqin dorë nga aktiviteti fizik kur janë të stresuar. Të gjitha këto zakone vetëm rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
   • Flisni me miqtë ose familjen, dilni për një shëtitje, dëgjoni muzikë qetësuese, bëni joga, meditoni ose bëni një dush të nxehtë për të lehtësuar stresin.
   • Stresi kronik është lidhur me presionin e lartë të gjakut dhe nivelet e larta të kolesterolit.
   • Puna e mundimshme, kërkuese dhe e kërkuar është shoqëruar gjithashtu me presionin e lartë të gjakut. Stresi i punës gjithashtu mund të ndikojë në presionin e gjakut.
   • Nëse keni vështirësi në uljen e niveleve të stresit, bisedoni me terapistin ose psikologun tuaj për teknika shtesë të menaxhimit të stresit.

Këshilla

• Filloni të eliminoni ushqimet që mund të dëmtojnë zemrën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të parandaloni zhvillimin e sëmundjeve të zemrës në të ardhmen.
• Mundohuni të jeni sa më aktiv fizikisht çdo ditë.
• Një dietë e ekuilibruar mirë, e shëndetshme për zemrën është mënyra më e mirë për të parandaluar sëmundjet e zemrës.