Përmbajtje

• Hapa
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

Vazhdoni t’i thoni vetes që të flini më shumë, por thjesht nuk mund ta kuptoni se si të shkoni në shtrat në kohë? Gjumi është shumë i rëndësishëm, por ndonjëherë jeta është shumë e vrullshme ose tërheq vëmendjen. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar ta ktheni gjumin tuaj në një zakon të shëndetshëm.

Hapa

1. 1 Vendosni sa gjumë ju nevojitet. Nevoja për gjumë është e ndryshme për secilin person, dhe është e rëndësishme të njihni nevojat tuaja në mënyrë që të vendosni dhe t'i përmbaheni kohës së duhur të gjumit. Kjo mund të mos duket e qartë për ju, veçanërisht nëse më parë e keni shtyrë gjumin tuaj në plan të dytë për të përmirësuar pjesën tjetër të jetës tuaj, por treguesi kryesor është prania e një ndjenje të rimëkëmbjes pas zgjimit. Shumë orë gjumë mund t’ju ​​bëjnë të ndiheni të ngadaltë dhe të përgjumur, ndërsa shumë pak mund t’ju ​​bëjnë të ndiheni nervoz dhe të rraskapitur.
   • Filloni të gjurmoni kohën kur shkoni në shtrat dhe krahasoni se si ndiheni kur zgjoheni. Mos e kontrolloni kohën shumë shpesh ose përkeqësohet. Provoni periudha të ndryshme kohore për të gjetur se cilat kohë gjumi ju duken më mirë për ju kur zgjoheni.
2. 2 Zbuloni se sa kohë ju nevojitet për të fjetur bazuar në kohën optimale që ju nevojitet personalisht dhe kohën që ju nevojitet për t'u zgjuar çdo ditë. Përcaktoni kur keni nevojë të zgjoheni në mëngjes dhe numëroni përsëri numrin e orëve të gjumit që ju nevojiten. Kjo është koha juaj e gjumit.
   • Përdorni llogaritësin e gjumit në sleepyti.me për të ndihmuar veten të kuptoni kohën më të mirë. Ndodhet në faqen e internetit: http://sleepyti.me/.
   • Mbani në mend se, edhe me qëllimet më të mira, shumica e të rriturve të moshës 18-45 vjeç e lart nuk funksionojnë normalisht nëse nuk shkojnë në shtrat deri në mesnatë (me përjashtim të punonjësve të ndërrimit); gjithashtu orari më i favorshëm i gjumit është midis orës 21 dhe mesnatë. Madje ekziston një thënie se një orë gjumë para mesnatës është e barabartë me dy orë pas!
3. 3 Mos e injoroni faktin se kohët kur duhet të ngriheni janë më herët nga sa dëshironi. Koha në orë nuk është asgjë më shumë se një numër. Të qëndrosh zgjuar deri në mesnatë nuk është mirë, dhe të flesh para orës 8:00 nuk të bën fëmijë. Koha është ajo që ju bëni prej saj dhe qëllimi është të përfitoni sa më shumë nga ajo duke qëndruar energjik çdo ditë.
   • Përpiquni të ngriheni në të njëjtën orë çdo ditë, pavarësisht se sa keq keni fjetur ose sa vonë keni shkuar në shtrat. Trupi juaj duhet të krijojë rutinën e tij të vazhdueshme dhe, sapo të ndodhë, të përshtatet me orarin tuaj të gjumit për pjesën tjetër të jetës tuaj.
4. 4 Kujtojini vetes arsyet e një gjumi të mirë. Këto përfshijnë: shëndet më të mirë kardiovaskular, presion të ulët të gjakut dhe hormone të stresit, përqendrim dhe energji të shtuar, kujtesë më të mirë dhe qartësi të mendimit, humor i përmirësuar dhe rrezik më i ulët i depresionit, rregullim më i mirë i oreksit dhe më shumë kohë që trupi juaj të shërohet pas veshjes së përditshme dhe lot Nëse kjo nuk është e mjaftueshme për t'ju bindur, mendoni për dobësitë e mosgjumësisë së mjaftueshme: nervozizmi juaj rritet, krijimtaria juaj bie në mënyrë dramatike, ndiheni më pak të frymëzuar dhe mund të bëheni më kokëfortë, ndërsa mund të përjetoni dhimbje koke, dispepsi dhe simptoma të tjera fizike. ...
5. 5 Planifikoni përpara. Përcaktoni se çfarë duhet bërë kur jeni zgjuar, sa kohë zgjasin këto aktivitete dhe kur do t'i bëni ato. Programoni detyrat për kohën që keni dhe mos shtoni detyra shtesë për të cilat nuk ka kohë. Aktivitetet shtesë do të rrisin stresin dhe do ta bëjnë të vështirë të shkosh në shtrat në kohë.Dhe kujtojini vetes se megjithëse ju mund të mendoni se po përfitoni sa më shumë nga kryerja e më shumë detyrave në ditë, aftësia juaj për t'i bërë ato në mënyrë efektive zvogëlohet sa më gjatë të punoni në to, aq më të lodhur bëheni.
6. 6 Bëni një rutinë gjumi. Mbani atë të shkurtër, por një regjim i mirë do të ndihmojë që mendja dhe trupi juaj të pushojnë dhe të përgatiten për gjumë. Bëni të njëjtat gjëra çdo natë, që do të thotë se koha po shkon drejt gjumit, të tilla si larja e dhëmbëve dhe dushi, pini një pije të nxehtë, kontrolloni që dyert janë të kyçura dhe ndoshta meditoni.
   • Lexoni artikujt Si të arrini një gjumë të mirë dhe si të shpëtoni nga gjumi i dobët Orari për më shumë ide.
7. 7 Largohuni nga irrituesit. Koha e gjumit nuk është koha për të parë TV ose sërf në internet. Nëse ju pëlqen të bëni ndonjë nga këto aktivitete natën vonë, bëjini ato mirë para gjumit tuaj të planifikuar. Sidoqoftë, nuk rekomandohet përdorimi i pajisjeve elektrike në dhomën e gjumit, pasi ato prishin qetësinë e dhomës dhe çdo përdorim i tyre një orë para gjumit do t'ju shqetësojë gjatë gjumit. Përkundrazi, leximi është i mirë, qetëson dhe shpesh të bën të shkosh në shtrat më shpejt.
8. 8 Kthejeni kohën tuaj të gjumit në një takim me veten dhe shkoni për të pushuar. Shkruani në ditarin tuaj nëse është e nevojshme! Kujtojini përsëri përfitimet, dhe thjesht bëjeni.
9. 9 Kërkoni përfitime. Sa më mirë të flini në kohë dhe të bëni një gjumë të mirë, aq më shpejt do të shihni përfitimet në jetën tuaj. Do të vini re një rritje të energjisë, një pikëpamje më pozitive, gjykim më të shpejtë, reflekse më të mira dhe të gjitha gjërat e tjera pozitive që vijnë nga të qenit vigjilent dhe të freskuar. Shikoni këto shenja pozitive dhe përdorni ato si motiv për të vazhduar zakonet tuaja të mira të gjumit.
10. 10 Nëse gjithçka tjetër dështon, provoni melatonin. Shtë një vaj me veprim të shpejtë, efektiv që do t’ju ​​mbajë nga zgjimi i ngadaltë.

Këshilla

• Hiqni të gjitha pajisjet elektronike jashtë mundësive një orë para gjumit.
• Nëse rezulton se koha juaj e gjumit bie kur është ende e lehtë ose e zhurmshme, kërkoni mënyra për të zvogëluar zhurmën ose dritën në zonën tuaj të gjumit.
• Shkoni në sport. Sa më shumë të stërviteni / stërviteni, aq më shpejt do të bini në gjumë. Trajnimi kardiovaskular gjithashtu përmirëson cilësinë e gjumit.
• Vishni një maskë për sytë nëse ka shumë dritë në dhomën tuaj. Kjo bllokon dritën në të gjithë zonën.
• Lexo nje liber.
• Para se të shkoni në shtrat, aktivizoni modalitetin "Mos shqetëso" në celularin ose pajisjen tjetër. Nëse merrni një tekst, email ose njoftim tjetër, telefoni do të qëndrojë i heshtur dhe do të zgjohet gjatë gjithë natës. Orët e alarmit do të bien akoma.
• Gjumi mund të jetë i varur sezonalisht, kështu që disa prej nesh kanë nevojë për më shumë gjumë në dimër dhe më pak në verë.
• Fikni dritat mirë para gjumit, përfshirë monitorin e kompjuterit tuaj, për të përgatitur trupin tuaj për gjumë.
• Mundohuni të mbani kohën tuaj të zgjimit dhe gjumit konstante. Trupi juaj do të mësohet të fle gjatë kësaj kohe, dhe në fakt do të bëhet më e lehtë të shkoni në shtrat kur të bini në gjumë në kohën e duhur.
• Meditoni duke shtrembëruar qafën, duke mbajtur secilën kthesë për të paktën 4 frymë. Kjo do t'ju qetësojë menjëherë dhe do t'ju përgatisë për një gjumë të mirë.
• Bëni dush pasi keni larë dhëmbët. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të relaksohet. Përdorni një krem ​​dushi me aromë livando.

Paralajmërimet

• Mos lejoni që të tjerët t'ju tërheqin vëmendjen nga gjumi juaj. Nëse ata e bëjnë këtë, ju kujtojmë butësisht se keni një takim me veten tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të shpjegoni arsyet tuaja. Ata gjithashtu mund të bëjnë një përpjekje për të fjetur në kohë!
• Marrja e melatoninës me ilaçe të caktuara (të tilla si ilaqet kundër depresionit) mund të jetë shumë e rrezikshme. Nëse jeni duke marrë ilaçe, pyesni mjekun tuaj para se të merrni melatonin.

Cfare te nevojitet

• Shtrat i rehatshëm, temperatura e duhur e dhomës.
• Melatonin.