Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Meditim i drejtuar
• Metoda 2 nga 3: Relaksim Progresiv i Muskujve për Gjumë
• Metoda 3 nga 3: Meditimi i Përqendrimit
• Këshilla

Ne e dimë se gjumi është kritik për shëndetin tonë mendor dhe fizik, por ndonjëherë të fjeturit është një problem serioz. Meditimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar trupin tuaj të bjerë në gjumë.Ka shumë lloje të meditimit për këtë, dhe hulumtimet kanë treguar se të gjitha ato janë mjaft efektive. Ky artikull përshkruan disa teknika meditimi që janë treguar se ndihmojnë njerëzit të bien në gjumë. Provoni gjithçka dhe zgjidhni atë që ju përshtatet më së miri!

Hapa

Metoda 1 nga 3: Meditim i drejtuar

1. 1 Çfarë është Meditimi i Drejtuar? Ky është një regjistrim audio në të cilin ju dëgjoni hapat e meditimit dhe thjesht i ndiqni ato. Kjo funksionon veçanërisht mirë për ata që kurrë nuk kanë bërë meditim dhe nuk dinë nga të fillojnë.
2. 2 Gjeni një regjistrim të një meditimi të fjetur. Mund të gjeni shumë skedarë audio falas në internet ose YouTube. Ju gjithashtu mund të blini një CD nga një librari kryesore ose të porositni në internet.
   • Kërkoni një CD ose skedar me vlerësime të mira, ose nga një burim me reputacion si MIT Medical, i cili siguron një larmi skedarësh audio meditimi për t'ju ndihmuar të bini në gjumë.
   • Nëse keni shkarkuar një skedar falas, është një ide e mirë ta dëgjoni një herë para se ta dërgoni në shtrat për t'u siguruar që nuk është i korruptuar ose mbart ndonjë surprizë të fshehur, si një reklamë në fund.
3. 3 Përshtatni audion tuaj. Përgatituni për shtrat dhe vendoseni pllakën pranë krevatit tuaj. Rregulloni volumin paraprakisht.
   • Vendosni modalitetin e gjumit ose të kursimit të energjisë në mënyrë që pajisja të fiket automatikisht pasi të luajë një regjistrim.
   • Nuk rekomandohet të përdorni kufje për këtë lloj meditimi, pasi në mënyrë ideale do të bini në gjumë para përfundimit të regjistrimit dhe nuk doni të ngatërroheni me tela gjatë gjumit.
4. 4 Bëhuni gati dhe filloni regjistrimin. Vishni pizhamet tuaja, fikni dritat dhe rehatohuni në shtrat para se të dëgjoni kasetën. Pastaj relaksohuni dhe përgatituni për shtrat! Nëse jeni akoma zgjuar pasi keni dëgjuar regjistrimin, merrni disa frymë thellë dhe ndizeni përsëri regjistrimin.

Metoda 2 nga 3: Relaksim Progresiv i Muskujve për Gjumë

1. 1 Çfarë është relaksimi progresiv i muskujve për gjumë? Kjo është një teknikë në të cilën grupet e ndryshme të muskujve në trup janë alternuar të tensionuar dhe të relaksuar, duke rezultuar në relaksim. Relaksimi progresiv mund të bëhet ditë ose natë për relaksim të përgjithshëm, por është veçanërisht i dobishëm para gjumit. Relaksimi i plotë progresiv duhet të marrë 10 deri në 15 minuta për tu përfunduar.
2. 2 Ulu mrapa. Vishni pizhamet tuaja dhe përgatituni për shtrat. Zbehni dritat dhe rregulloni jastëkët dhe batanijet për t’ju ​​bërë të ndiheni rehat.
3. 3 Mbyllni sytë dhe filloni të relaksoheni. Merrni disa frymë thellë brenda dhe jashtë dhe qetësoni mendjen tuaj. Përqendrohuni në trupin tuaj dhe thuajini vetes të relaksoheni.
4. 4 Shtrëngoni dhe relaksoni muskujt tuaj. Filloni në krye të kokës tuaj dhe vazhdoni rrugën tuaj siç përshkruhet. Shtrëngoni muskujt tuaj në mënyrë që të ndjeni tension, por jo dhimbje. Pas 5 sekondash, relaksoni muskujt e tendosur (disa besojnë se kjo mund të lehtësohet nga një mesazh mendor ose një komandë zanore për të "relaksuar" pjesën e tensionuar të trupit). Pas 10 sekondash pushimi, kaloni në grupin tjetër të muskujve dhe përsëritni procesin.
   • Ballin. Rrudhosni ballin ose ngrini vetullat lart sikur jeni të befasuar, pastaj relaksohuni.
   • Sytë dhe hundët. Mbyllni sytë në mënyrë që sytë tuaj të bëhen të çarë, dhe pastaj relaksohuni.
   • Goja, faqet dhe nofullat. Hapni gojën sikur jeni duke përtypur, ose thjesht bëni një fytyrë të madhe dhe më pas relaksohuni.
   • Armët. Shtrëngoni grushtat, pastaj lëshojini dhe relaksohuni.
   • Kyçet dhe parakrahët. Mbajini krahët sikur po shtyni një mur të padukshëm dhe tendosni, pastaj relaksohuni.
   • Krahët e sipërm. Shtrëngoni bicepsin tuaj, pastaj relaksohuni.
   • Supet. Ngrini shpatullat në veshët tuaj, pastaj relaksohuni.
   • Mbrapa. Harkoni butësisht shpinën, pastaj relaksohuni.
   • Stomak. Shtrëngoni muskujt e barkut duke e tërhequr atë, pastaj relaksohuni.
   • Ijet dhe vithet. Shtrydhni grykët, pastaj relaksohuni.
   • Ijet. Shtrëngoni muskujt e kofshës mbi gjunjë, pastaj relaksohuni.
   • Kaviljet dhe këmbët. Përkulni këmbët, duke ngritur gishtërinjtë sa më lart që të mundeni, pastaj relaksohuni.
   • Gishtërinjtë e këmbëve.Shtrydhni gishtërinjtë tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj relaksohuni.
5. 5 Përsëriteni procedurën për muskujt që janë ende të tensionuar. Nëse ndonjë grup muskujsh ende nuk është i relaksuar, përsëritni tensionin dhe procesin e relaksimit 3-4 herë.
6. 6 Shijoni ndjenjën e relaksit dhe lëreni trupin tuaj të flejë. Nëse akoma ndiheni të stresuar ose nuk jeni në gjendje të flini, përsëriteni procesin, duke filluar nga maja e kokës dhe gradualisht duke ecur deri në gishtërinjtë tuaj.

Metoda 3 nga 3: Meditimi i Përqendrimit

1. 1 Çfarë është Meditimi i Përqendrimit? Gjatë këtij meditimi, duhet të përqendroheni në ndjesitë tuaja në mënyrë që të relaksoheni trupin dhe mendjen tuaj. Shtë e rëndësishme të mos analizoni mendimet dhe ndjenjat tuaja që shfaqen në kokën tuaj gjatë meditimit; thjesht kaloni ato. Fokusi duhet të jetë në ndjesitë fizike që po përjetoni aktualisht ndërsa jeni shtrirë në shtrat.
2. 2 Shtrihuni dhe rehatohuni. Bëhuni gati për shtrat, fikni dritat.
3. 3 Frymë. Filloni me 5 frymëmarrje të thella - merrni frymë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe ndjeni që gjoksi juaj të zgjerohet dhe mushkëritë tuaja të mbushen me ajër. Ndërsa merrni frymë, imagjinoni se si ngjarjet e ditës dhe mendimet dalin jashtë me ajrin.
4. 4 Dëgjoni ndjesitë. Merrni një moment për t'u ndërgjegjësuar për ndjesitë e trupit dhe mendjes. Merrni kohën tuaj dhe mos lejoni që ndonjë mendim t'ju shqetësojë, thjesht lërini të notojnë pranë.
   • Nuk ka nevojë të zgjidhni ndonjë problem tani. Nëse diçka ju shqetëson, shikojeni me një shkëputje dhe vazhdoni. Punoni në zgjidhjen e problemeve ditën tjetër kur pushoni.
5. 5 Përqendrohuni në trupin tuaj fizik. Filloni në pikat e kontaktit midis trupit tuaj dhe shtratit. A është pesha juaj e shpërndarë në mënyrë të barabartë? Mendoni se si qëndron koka juaj në jastëk dhe batanije në këmbët tuaja. Dëgjoni trupin tuaj, përfshirë frymëmarrjen tuaj. Kushtojini vëmendje temperaturës në dhomë dhe mënyrës se si ajri qarkullon rreth fytyrës tuaj.
6. 6 Mendoni se si ndiheni për trupin tuaj. A është e lehtë apo e rëndë? A ndjeni tension apo dhimbje? Kontrolloni trupin tuaj nga koka tek këmbët, nëse tensioni ndihet kudo, veçanërisht tendosni atë pjesë të trupit, dhe më pas relaksohuni, si në meditimin e muskujve. Bëni këtë disa herë sipas nevojës për të relaksuar plotësisht trupin tuaj.
7. 7 Përqendrohuni përsëri në frymëmarrjen tuaj. Kushtojini vëmendje ritmit të thithjes dhe nxjerrjes. Përqendrohuni në ndjesitë fizike të frymëmarrjes tuaj dhe tingujt që bën fryma juaj. Nëse mendimet tuaja fillojnë të enden, përqendrohuni përsëri në atë se si gjoksi juaj ngrihet dhe bie.
8. 8 Mendoni për ngjarjet e ditës në mënyrë të strukturuar. Merrni disa minuta për të rishikuar ngjarjet e ditës, nga mëngjesi deri tani. Rishikoni gjithë ditën, ngjarjet, bisedat, por mos i analizoni ato.
9. 9 Kthejeni vëmendjen tuaj në trup. Pasi ta keni rishqyrtuar ditën e sotme ku jeni shtrirë në shtrat, kthehuni te ndjesitë e trupit dhe frymës suaj.
10. 10 Shkëputeni trupin. Filloni me gishtërinjtë e këmbës së majtë, mendoni për një moment për secilën pjesë të trupit dhe lëreni që të kalojë ose të bjerë në gjumë. Lëvizni deri në bel, dhe më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Pastaj lëvizni në bust, secila dorë, duke filluar me gishtat dhe punoni drejt qafës. Përfundoni me kokën dhe fytyrën tuaj.
11. 11 Shijoni ndjenjën e relaksit dhe lëreni veten të flejë. Kur trupi është në pushim, atëherë së shpejti mendja do të bashkohet me të. Lërini mendimet tuaja të lëvizin në heshtje dhe dijeni se do të zgjoheni të freskët dhe të relaksuar.
    • Shumë flenë shumë kohë para këtij hapi të fundit. Nëse dështoni, mos u shqetësoni. Mos harroni, trupi juaj dëshiron të flejë, ashtu si ju, dhe së shpejti do të ndodhë. Relaksohuni dhe mos u përpiqni të bini në gjumë me forcë.

Këshilla

• Kur përdorni meditimin si një mjet për të fjetur, është e rëndësishme të mos ndaleni në gjumin si qëllimin përfundimtar, por të përqendroheni në vetë procesin e meditimit.Gjumi do të vijë, por ankthi për të fjetur mund ta vonojë këtë proces.
• Nëse meditimi nuk funksionon, merrni parasysh që ta bëni vendin tuaj të fjetjes më të mirë. Një dhomë e errët, e ftohtë dhe e qetë ideale për të fjetur. Nëse jeni zgjuar nga një dritë e fortë nga karikuesi i telefonit, mbuloni treguesin me shirit ngjitës.
• Nëse meditimi shqetësohet nga zhurmat e ambientit, përdorni një regjistrim të zhurmës së bardhë.