Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Ku të filloni?
• Metoda 2 nga 3: Si të Praktikoni Meditim?
• Metoda 3 nga 3: Si ta bëni Meditimin pjesë të jetës tuaj të përditshme?

Meditimi është një formë e ushtrimit të trurit. Mund të përdoret për të përmirësuar përqendrimin dhe rezultatet e testit, dhe për të zvogëluar stresin dhe ankthin në jetën e përditshme. Nuk keni nevojë të përqafoni një fe të re për të praktikuar meditim. Kjo teknikë është e disponueshme për këdo që kërkon të mësojë dhe ka përfitime të jashtëzakonshme shëndetësore - përmirësimin e fokusit dhe funksionit njohës, ndër të tjera. Nëse doni të meditoni, duhet të gjeni një kohë dhe vend për të medituar, të mësoni të monitoroni frymëmarrjen tuaj dhe të sillni më shumë vetëdije në jetën tuaj të përditshme.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ku të filloni?

1. 1 Gjeni një vend për të medituar. Ju mund të meditoni në çdo vend që është i përshtatshëm për ju. Bestshtë mirë ta bëni këtë ku mund të relaksoheni dhe të qetësoheni. Mund të jetë gjithashtu shumë e dobishme nëse vendndodhja është relativisht e qetë me pak shpërqendrime. Ju mund të meditoni në dhomën tuaj të gjumit, dhomën e ndenjes ose në parkun tuaj lokal.
   • Ju gjithashtu mund të shkoni në qendrën tuaj lokale të meditimit (nëse ka një aty pranë). Ka qendra laike dhe fetare që përqendrohen në praktikën e meditimit. Shumë qendra meditimi do të kenë një orar të kohës kur mund të futeni dhe meditoni me njerëz të tjerë, si dhe një orar mësimesh dhe aktivitetesh të tjera.
   • Nëse dëshironi të meditoni me të tjerët diku tjetër, bashkohuni me një grup meditimi amator ose krijoni tuajin.
   • Njerëzit meditojnë në aeroporte, parqe, spitale dhe vende të tjera. Pasi ta mësoni këtë praktikë, mund ta bëni kudo. Por së pari, është më mirë të gjesh një vend të qetë dhe paqësor që është i favorshëm për relaksim.
2. 2 Shtrihu. Shtrihuni pak para se të filloni meditimin tuaj. Bëni disa ushtrime të thjeshta shtrirjeje para se të uleni në një jastëk ose karrige për të filluar praktikën tuaj. Provoni dy ose tre nga ushtrimet e mëposhtme:
   • Pozë lope. Merrni me të katër këmbët. Gjunjë në linjë me ijet, pëllëmbët me shpatulla. Thithni dhe përkuluni, duke ulur barkun në dysheme dhe drejtojeni gjoksin tuaj në tavan.
   • Pozë mace. Kjo shtrirje mund të bëhet pas pozës së lopës. Gjithashtu, qëndroni në të katër këmbët. Me një nxjerrje, ulni kokën poshtë, përkulni shpinën lart, sikur të shtrini shpinë drejt tavanit.
   • Shtrij shpatullat. Qëndroni me krahët e shtrirë anash në një kënd prej 90 gradë në bustin tuaj. Duke marrë frymë, ktheni krahët në mënyrë që pëllëmbët tuaj të kthehen në tavan. Ndërsa nxjerrni frymën, ktheni krahët në mënyrë që pëllëmbët tuaj të kthehen nga mbrapa.
   • Ngre supet. Ndërsa merrni frymë, ngrini supet sikur po përpiqeni të arrini në tavan me ta. Mbajeni në këtë pozicion për një sekondë. Ndërsa nxjerr frymë, uli shpatullat poshtë. Përsëriteni tri herë.
3. 3 Vendosni sa kohë dëshironi të meditoni. Para se të praktikoni, mund të jetë e dobishme të vendosni se sa kohë dëshironi të meditoni. Nuk ka rregulla për këtë çështje. Provoni të meditoni për pesë minuta për të parë se si ndihet.Nëse ju pëlqen dhe keni më shumë kohë të lirë, provoni të meditoni për 10-15 minuta herën tjetër.
   • Edhe pse praktikuesit me përvojë mund të meditojnë vazhdimisht për ditë, javë apo edhe muaj, ju do të përfitoni shumë edhe nga meditimet e shkurtra ditore.
   • Provoni të meditoni për pesë minuta çdo ditë, dhe pastaj zgjasni gradualisht seancat tuaja.
4. 4 Instaloni një aplikacion ose kohëmatës. Vendosni një kohëmatës në orën tuaj ose aplikacionin e meditimit në telefonin tuaj. Për më tepër, ia vlen të zgjidhni zërin që dëshironi të dëgjoni në fund të meditimit - mund të jetë muzikë, një zile, ose thjesht dridhje.
   • Nëse jeni duke përdorur një kohëmatës në orën tuaj, thjesht vendoseni atë në kohën gjatë së cilës keni ndërmend të meditoni.
   • Nëse jeni duke përdorur një aplikacion meditimi, mund të keni një përzgjedhje të tingujve relaksues për të treguar fundin dhe fillimin e sesionit tuaj të meditimit.
   • Ka shumë aplikacione meditimi që mund t'i shkarkoni falas në telefonin tuaj. Për të gjetur një aplikacion që funksionon për ju, futni fjalën "meditim" (pa thonjëza) në shiritin e kërkimit në dyqanin e aplikacioneve. Aty mund të gjeni edhe meditime të drejtuara bazuar në gjendjen tuaj aktuale emocionale.
5. 5 Zgjidhni një qëndrim të thjeshtë meditimi. Ju mund të uleni në një karrige të rregullt me ​​këmbët tuaja të shtrira në dysheme para jush. Përndryshe, ju mund të përdorni pozicionin tradicional të meditimit me këmbë të kryqëzuara, të ulur në një jastëk në dysheme. Cilado pozicion që zgjidhni, uluni me shpinën drejt, gjoks të hapur dhe trup të relaksuar. Nëse pozicioni ju duket i pakëndshëm, ndryshojeni derisa të gjeni një pozicion të përshtatshëm për ju.
   • Nëse sapo keni filluar të meditoni dhe nuk keni marrë ende ndonjë udhëzim, mënyra më e lehtë është thjesht të uleni në një karrige. Gjeni një vend që ju bën të ndiheni rehat, por jo shumë të relaksuar. Për shembull, mund të uleni në një karrige kuzhine në vend që të zhyteni në një karrige të veshur me susta të dhomës së ndenjes. Vendosini të dy këmbët fort në dysheme para jush, dhe vendosni duart mbi ijet tuaja me pëllëmbët tuaj.
   • Mund të uleni këmbëkryq në jastëkun e meditimit. Ju nuk keni pse të merrni pozicionin e zambakut. Thjesht uluni në një jastëk me këmbët tuaja të kryqëzuara para jush. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë.
6. 6 Zgjidhni një pozë joga. Nëse keni praktikuar yoga ose arte marciale, mund të preferoni pozicionin e gjysmë-lotus, të plotë ose të heroit. Këto janë qëndrime që përdoren tradicionalisht për meditim në jogë dhe praktika të tjera. Nëse i keni mësuar këto poza në orën e jogës ose diku tjetër, mund të dëshironi të meditoni në këtë pozicion. Por nëse nuk i keni provuar ende, duhet të përdorni një karrige ose thjesht të uleni në jastëk me këmbët tuaja të kryqëzuara para jush.
   • Përdorni kujdes nëse nuk e keni provuar kurrë pozicionin e zambakut ose gjysëm-lotusit. Nëse keni probleme me gjurin ose shpinën, është mirë që të përmbaheni nga përdorimi i këtyre pozicioneve.
   • Për të marrë pozicionin e zambakut, duhet të uleni këmbëkryq dhe të vendosni secilën këmbë në kofshën e kundërt. Uluni në dysheme me të dy këmbët e shtrira para jush. Tërhiqeni gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit. Pastaj vendosni kyçin e këmbës së djathtë në kofshën tuaj të majtë. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe tërhiqeni lart drejt gjoksit tuaj. Pastaj vendosni kyçin e këmbës së majtë mbi viçin tuaj të djathtë. Afroni gjunjët së bashku. Vendosini duart në gjunjë, pëllëmbët lart.
   • Për të marrë pozicionin gjysmë-lotus, duhet të uleni këmbëkryq dhe të vendosni njërën këmbë në kofshën e kundërt. Ulur në dysheme me këmbët e kryqëzuara, ngrini butësisht njërën këmbë dhe vendoseni në kofshën e kundërt. Uleni kofshët më afër dyshemesë dhe shtrini shpinën në mënyrë që të uleni drejt. Relaksojeni fytyrën dhe nofullën.

Metoda 2 nga 3: Si të Praktikoni Meditim?

1. 1 Uluni në një pozitë të relaksuar me shpinën drejt. Pasi të keni marrë një pozicion në një karrige ose qëndrim tradicional të meditimit, drejtoni shpinën dhe gjeni një pozicion të rehatshëm. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë pak e lakuar brenda dhe pjesa e sipërme e jashtme. Gjoksi duhet të jetë i hapur, qafa duhet të jetë e drejtë, koka duket drejt. Trupi duhet të jetë pak i relaksuar, por me një qëndrim të drejtë.
   • Relaksohuni supet. Mbani duart dhe pëllëmbët tuaj të relaksuar.Nëse ndiheni të tensionuar, ngrini shpatullat, ulni shpatullat dhe pastaj kthehuni në meditim.
   • Duhet të jeni të relaksuar, por jo aq të relaksuar sa të bini në gjumë. Gjithashtu, uluni me shpinën drejt, por jo të tensionuar.
2. 2 Shtypni gjuhën drejt qiellit. Vendoseni gjuhën pas dhëmbëve tuaj të sipërm dhe shtypni kundër qiellzës. Kjo do të parandalojë tharjen e gojës gjatë meditimit.
3. 3 Përqendroni shikimin tuaj në një pikë një ose dy metra para jush. Mbyllni sytë pak dhe shikoni dyshemenë një e gjysmë deri në dy metra para jush. Vështrimi duhet të bjerë në një kënd prej 45 gradë. Mbajeni atë në dysheme ose tokë. Sytë tuaj duhet të jenë të hapur, por nuk duhet të shikoni se çfarë ka në dysheme. Thjesht lërini sytë gjysmë të hapur dhe përqendrohuni në një pikë, duke parë tokën ose dyshemenë para jush.
   • Nuk ka nevojë të shikoni ndonjë objekt para jush. Nëse zbuloni se jeni duke u përqëndruar në diçka para jush, kujtojini vetes ndjesinë e frymëmarrjes tuaj.
   • Në mënyrë që të mos shpërqendroheni nga asgjë gjatë një sesioni meditimi, përqendroni shikimin tuaj në një vend ku nuk ka ngacmues. Nëse njerëzit po lëvizin para jush ose ndriçojnë dritat elektronike, kjo mund të jetë shumë tërheqëse. Nëse është kështu, gjeni një vend tjetër, më të qetë për të medituar.
4. 4 Kushtojini vëmendje asaj që merrni frymë. Pasi të relaksoheni në një pozitë të rehatshme, mund të vini re se trupi juaj po merr frymë. Kushtojini vëmendje lëvizjes së frymës tuaj - ajri hyn dhe del nga trupi.
   • Në disa tradita, meditimi kërkon frymëmarrje përmes hundës. Nëse zakonisht merrni frymë përmes gojës dhe e keni të vështirë të filloni të merrni frymë përmes hundës, vazhdoni të merrni frymë në një mënyrë të rehatshme për ju.
5. 5 Kujdes mendjen tuaj. Ju mund të vini re se mendja juaj po endet. Nëse e gjeni veten duke menduar ose ndjerë diçka, mund t'i etiketoni çdo mendim ose ndjenjë me një "autobus mendimi". Mendoni për çdo mendim ose ndjenjë që ju vjen si një "autobus". Ashtu si me autobusët në qytet, ju mund të vendosni nëse do të merrni "autobusin e mendimit" ose do ta kaloni atë. Ndërsa autobusët vijnë dhe shkojnë, ju mund të ndiheni më të vetëdijshëm dhe të ndërgjegjshëm për veten.
6. 6 Kthehuni te fryma juaj. Ndërsa autobusët e mendimit vijnë dhe shkojnë, vazhdoni të ktheheni në ndjesinë e frymës ndërsa hyn dhe del nga trupi juaj. Përqendrohuni në ndjesinë e frymëmarrjes dhe lërini autobusët e mendimit të kalojnë pranë jush.
   • Helpfulshtë e dobishme të vëzhgoni se ku po shkon mendja gjatë meditimit, por nuk është e nevojshme ta ndiqni atë. Ju duhet të vini re se cilat "autobusë të menduar" vijnë dhe shkojnë gjatë meditimit, por mos hipni në ato autobusë. Thjesht shikojini ata të kalojnë, duke sjellë vëmendjen tuaj në frymëmarrje.

Metoda 3 nga 3: Si ta bëni Meditimin pjesë të jetës tuaj të përditshme?

1. 1 Sillni më shumë vetëdije në jetën tuaj të përditshme. Ju mund ta bëni meditimin një pjesë të jetës tuaj të përditshme dhe të bëheni më të ndërgjegjshëm duke mësuar aftësitë e Frymëmarrjes, Vëzhgimit, Dëgjimit dhe Përcaktimit. Aftësitë CSSO përfshijnë:
   • Frymë. Frymëmarrje e thellë dhe ngadalësim. Kur mendoni se jeta po bëhet shumë e zënë dhe stresuese, provoni të merrni frymë thellë dhe ngadalësoni ndjenjat dhe mendimet tuaja.
   • Vrojtim. Vëzhgoni mendimet dhe ndjenjat tuaja. Duke praktikuar meditimin, do të mësoni të vëzhgoni dhe të bëheni më të vetëdijshëm për mendimet dhe ndjenjat tuaja.
   • Dëgjoni veten. Ndërsa mësoni të meditoni dhe i kushtoni më shumë vëmendje mendimeve dhe ndjenjave tuaja, mund të dëgjoni më mirë veten. Ju mund të vini re se ka gjëra në jetën tuaj të cilave do të donit t’i kushtonit më shumë vëmendje.
   • Vendosni se çfarë doni të bëni në jetë. Përmes praktikës së rregullt të meditimit, ju mund të përmirësoni aftësitë tuaja vendimmarrëse. Ka dëshmi se meditimi dhe ndërgjegjja përmirësojnë aftësitë njohëse dhe vendimmarrëse që do të përfitojnë nga të gjithë.
2. 2 Provoni ushtrimin e frymëmarrjes 7/11. Nëse ndiheni të stresuar ose të shqetësuar për një provim ose ngjarje të tjera të jetës, provoni këtë ushtrim të frymëmarrjes. Merrni frymë thellë dhe gjatë. Thithja, numëroni deri në 7. Duke nxjerrë frymë, numëroni deri në 11. Lironi të gjithë ajrin nga trupi juaj dhe më pas thithni përsëri.Ky ushtrim do të marrë vetëm një minutë dhe do t'ju bëjë të ndiheni më të relaksuar gjatë një dite të ngarkuar.
   • Ushtrimi i frymëmarrjes 7/11 është pjesë e një studimi mbi rolin e meditimit në përmirësimin e shëndetit mendor të të rinjve.
3. 3 Provoni të meditoni në këmbë. Filloni duke marrë frymë thellë. Ndjeni që ajri po zhytet thellë në stomakun tuaj. Relaksohuni supet dhe ndjeni që këmbët tuaja prekin tokën. Pastaj filloni të ecni dhe përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në ndjesinë e lëvizjes së trupit. Nëse vëreni se mendja juaj fillon të bredhë, etiketoni mendimet ose ndjenjat tuaja me "autobusë mendimesh" dhe kthehuni të ndjeni trupin tuaj. Vini re ndjenjën e shputave të këmbëve tuaja në tokë dhe ndjenjën e ajrit në fytyrën tuaj. Kushtojini vëmendje se ku po shkoni, por mos u hutoni nga peizazhi përreth.
   • Meditimi në këmbë është pjesë e një studimi britanik që përqendrohet në rolin e meditimit në përmirësimin e shëndetit mendor të të rinjve.
   • Praktikoni meditimin në këmbë në një vend që është i njohur për ju. Nëse shkoni diku të re, do të jetë më e vështirë për ju të përqendroheni në meditim.
   • Do të ishte e dobishme t'i kushtonit të paktën 20 minuta këtij lloji të meditimit.
   • Nëse meditoni rregullisht, mund të provoni meditim në këmbë pas meditimit ulur.
   • Nëse ecni në shkollë ose në punë, mund të provoni meditim në këmbë gjatë rrugës.
4. 4 Meditoni në metro. Nëse merrni metro për të punuar ose studiuar, mund të provoni të meditoni edhe atje. Nëse e dini sa kohë duhet për të arritur atje, mund të vendosni një kohëmatës ose të përdorni aplikacionin e meditimit në mënyrë që të mos humbisni ndalesën tuaj. Ulur në metro, mbani shpinën drejt dhe gjoksin hapur. Lërini mendimet të vijnë dhe të shkojnë, përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në frymëmarrje.
5. 5 Praktikoni meditimin para gjumit. Nëse e keni të vështirë të gjeni kohë për të medituar gjatë ditës, provoni të meditoni para gjumit. Meqenëse meditimi zvogëlon stresin dhe ankthin, do të jeni më mirë në gjendje të pushoni. Ende ia vlen të meditosh në një pozicion ulur. Shikoni frymëmarrjen tuaj dhe shikoni mendjen tuaj për pesë minuta para gjumit.