Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Lehtësoni PCOS me Ushtrime
• Metoda 2 nga 3: Kontrolloni PCOS me Dietë
• Metoda 3 nga 3: Trajtimi i PCOS me mjete juridike bimore
• Këshilla
• Paralajmërimet

Sindroma e vezoreve policistike (PCOS) është një çrregullim hormonal që prek 5-10% të grave në moshë riprodhuese. Simptomat më të zakonshme të PCOS përfshijnë shtimin ose shtimin në peshë, puçrrat, amenorrea (pa cikle menstruale), periudha të parregullta menstruale, hirsutizëm (rritje e flokëve të trupit), rezistencë ndaj insulinës dhe nivele të larta të kolesterolit.Zakonisht, mjekimet merren për PCOS për të ndihmuar në përballimin e çekuilibrave hormonalë dhe komplikimeve të tjera që lidhen me këtë sindromë. Sidoqoftë, shumë gra me PCOS zgjedhin të përdorin metoda alternative dhe ilaçe tradicionale për të lehtësuar simptomat. Përveç ilaçeve bimore, ushqimi i duhur dhe stërvitja mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave të PCOS.

Kujdes:informacioni në këtë artikull është vetëm për qëllime informative. Para se të përdorni ndonjë metodë, konsultohuni me mjekun tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Lehtësoni PCOS me Ushtrime

1. 1 Rritni nivelin tuaj të aktivitetit fizik. Për të kontrolluar me sukses PCOS, duhet të përfshiheni në stërvitje të rregullta aerobike. Do t'ju ndihmojë të humbni peshë, të përmirësoni ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të kontrolloni më mirë gjendjen tuaj shpirtërore.
   • Rekomandohet që të përfshiheni në ushtrime aerobike për 150 minuta në javë. Ky është rekomandimi standard për të rriturit e shëndetshëm, dhe funksionon edhe për ata me PCOS.
   • Ekspertët rekomandojnë të bëni sport për të paktën 20-30 minuta në të njëjtën kohë. Kjo do të rrisë rrahjet tuaja të zemrës gjatë një periudhe kohe.
   • Ushtrimi ul rezistencën ndaj insulinës, e cila është e zakonshme në PCOS. Ushtrimet aerobike ndihmojnë trupin të përdorë glukozën dhe insulinën në mënyrë më efikase.
2. 2 Përfshini trajnimin e forcës në planin tuaj të trajnimit. Studimet kanë treguar se si stërvitja aerobike ashtu edhe ushtrimet me forcë mund të ndihmojnë në menaxhimin e rezistencës ndaj insulinës në PCOS.
   • Mundohuni të bëni stërvitje me forcë 2 herë në javë. Çdo stërvitje duhet të zgjasë rreth 20-30 minuta, dhe të gjitha grupet kryesore të muskujve duhet të përfshihen.
   • Ushtrimet themelore të forcës përfshijnë ngritjen e peshave ose stërvitjen në makinat e forcës, pjesëmarrjen në stërvitjen e forcës, ose ushtrime të peshës trupore të tilla si shtytje, ulje triceps dhe tërheqje.
   • Yoga dhe Pilates gjithashtu përfshijnë stërvitje me forcë, e cila mund t'ju ndihmojë jo vetëm të forconi muskujt tuaj, por edhe të përballeni me stresin.
3. 3 Merrni parasysh trajnimin me një trainer personal. Një profesionist i fitnesit do t'ju ndihmojë të vazhdoni të stërviteni dhe të përmirësoheni për rezultate më të mira.
   • Shumë palestra ofrojnë stërvitje personale falas për fillestarët. Përveç kësaj, ndryshe nga një trajner personal i jashtëm, palestra mund t'ju ofrojë zbritje në shërbimet e trajnerit.
   • Ju gjithashtu mund të ndiqni klasa master. Shumë palestra dhe qendra fitnesi ofrojnë seanca të trajnimit të forcës ku mund të mësoni bazat nën drejtimin e një traineri profesionist.
4. 4 Rritni nivelin tuaj të aktivitetit të përditshëm. Një mënyrë tjetër për të rritur stërvitjen dhe për të djegur kalori shtesë është të lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës.
   • Aktivitetet ditore, ose themelore, përfshijnë aktivitete që i bëni gjatë gjithë ditës. Kjo mund të jetë ecja ose ngjitja e shkallëve në punë. Edhe pse një sasi e vogël kalorish digjen me çdo veprim, mund të jetë mjaft e prekshme gjatë ditës.
   • Rritja e aktivitetit tuaj të përditshëm fizik do t'ju ndihmojë të luftoni peshën e tepërt dhe të vazhdoni të humbni peshë, nëse ky është qëllimi juaj.
   • Mendoni për atë që bëni zakonisht gjatë ditës dhe mendoni se si të ecni dhe të lëvizni më shumë.

Metoda 2 nga 3: Kontrolloni PCOS me Dietë

1. 1 Konsultohuni me një nutricionist profesionist. Ekziston një sasi e madhe e literaturës në dispozicion që fokusohet në mënyrën e menaxhimit të PCOS përmes dietës. Një dietolog do t'ju ndihmojë të përcaktoni se cila këshillë është e përshtatshme për ju dhe të japë këshilla se çfarë të hani dhe sa.
   • Konsultimi me një dietolog është thelbësor për ata që kërkojnë të menaxhojnë simptomat dhe / ose të humbin peshë me PCOS.Bisedoni me dietologun tuaj për historinë tuaj mjekësore, simptomat që po përjetoni dhe qëllimet që dëshironi të arrini.
   • Kur vizitoni një nutricionist, këshillohet të sillni kopje të regjistrave tuaj mjekësor, shënime mbi të cilat keni shënuar peshën tuaj (nëse i mbani ato) dhe një listë të ilaçeve dhe shtojcave dietike të marra. Kjo do t'i japë mjekut të gjithë informacionin që i nevojitet.
   • Disa nutricionistë mund të specializohen në shëndetin e grave ose të punojnë kryesisht me ato me PCOS. Pyesni mjekun tuaj që të rekomandojë dietologun e duhur për ju, ose kërkoni një vetë.
2. 2 Mbani gjurmët se sa kalori konsumoni. Edhe pse PCOS nuk shoqërohet gjithmonë me probleme në peshë, shumica e grave me PCOS janë mbipeshë ose obeze. Helpfulshtë e dobishme të kufizoni sasinë e kalorive që hani për të shmangur trashjen dhe për të humbur peshë nëse është e nevojshme.
   • PCOS ndikon në aftësinë e trupit për të prodhuar insulinë dhe për ta përdorur atë në mënyrë efikase, gjë që mund të çojë në shtim në peshë. Për të njëjtën arsye, mund të jetë e vështirë për ju të humbni peshë.
   • Nëse keni nevojë për të humbur peshë, përpiquni ta bëni atë në një mënyrë të sigurt. Kjo do të thotë që ju duhet të humbni jo më shumë se 0.5-1 kilogramë në javë. Shtë treguar se kjo humbje graduale dhe e qëndrueshme e peshës është e sigurt dhe ndihmon për të ruajtur rezultatet e arritura në një afat të gjatë.
   • Për të humbur 0.5-1 kilogramë në javë, duhet të zvogëloni marrjen tuaj ditore me rreth 500 kalori. Ju gjithashtu mund të digjni kalori përmes stërvitjes.
   • Nëse dëshironi të mbani peshën tuaj aktuale dhe / ose të mos fitoni kilogramë shtesë, duhet të kufizoni marrjen tuaj ditore të kalorive. Numri i kalorive varet nga mosha, pesha dhe niveli i aktivitetit fizik.
   • Ju mund të gjeni kalkulatorë në internet që mund t'ju ndihmojnë të llogaritni sasinë ditore të kalorive që ju nevojiten për të mbajtur peshën tuaj.
3. 3 Mundohuni të hani karbohidrate komplekse. PCOS shpesh shoqërohet me rezistencë ndaj insulinës, kështu që është e dëshirueshme që të gjitha gratë me këtë sindromë të kontrollojnë marrjen e tyre të karbohidrateve.
   • Të gjitha llojet e karbohidrateve rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Sidoqoftë, ushqimet e larta në karbohidrate ose karbohidrate të thjeshta mund të shkaktojnë rritje të niveleve të sheqerit në gjak, të cilat janë të padëshirueshme në PCOS.
   • Karbohidratet gjenden në një larmi të madhe ushqimesh, përfshirë frutat, drithërat, bishtajoret, produktet e qumështit dhe perimet me niseshte. Prandaj, nuk rekomandohet të ndiqni një dietë me karbohidrate shumë të ulëta ose aspak, pasi në këtë rast, do të duhet të hiqni dorë nga shumë ushqime. Thjesht përpiquni të zvogëloni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj dhe zgjidhni ushqime që janë të pasura me lëndë ushqyese të tjera.
   • Mundohuni të hani karbohidrate komplekse. Ushqimet me karbohidrate komplekse gjithashtu përmbajnë fibra dietike dhe lëndë ushqyese të tjera dhe nuk shkaktojnë rritje dramatike të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës. Këto përfshijnë ushqime me drithëra, perime me niseshte, produkte të qumështit dhe bishtajore.
   • Kufizoni marrjen e karbohidrateve të thjeshta, pasi ato kanë tendencë të jenë më të ulëta në fibra dietike dhe shkaktojnë rritje të insulinës dhe sheqerit në gjak. Karbohidratet e thjeshta gjenden në sheqerin e rafinuar, bukën e bardhë, orizin e bardhë, drithërat e përpunuara, ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer. Mundohuni t'i përdorni ato sa më pak të jetë e mundur.
4. 4 Hani mjaft yndyrna të shëndetshme. Disa lloje të yndyrave janë treguar të kenë përfitime shëndetësore. Për shembull, acidet yndyrore omega-3 janë të dobishme për PCOS.
   • Acidet yndyrore Omega-3 gjenden në shumë ushqime, përfshirë peshkun yndyror (salmon, skumbri dhe ton), vaj ulliri, avokado, fara, arra dhe gjalpë arrash.
   • Yndyrnat e shëndetshme ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur më gjatë se ushqimet e tjera. Përveç kësaj, ata janë në gjendje të ngadalësojnë tretjen e ushqimit dhe në këtë mënyrë të parandalojnë rritjen e papritur të insulinës dhe niveleve të sheqerit në gjak.
   • Mundohuni të shmangni yndyrnat më pak të shëndetshme, të tilla si yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura, të cilat gjenden në ushqimet e skuqura dhe të përpunuara dhe mishin yndyror.
5. 5 Përfshini më shumë perime dhe fruta në dietën tuaj. Perimet dhe frutat janë një pjesë e shëndetshme e çdo diete dhe mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë. Ato janë të ulëta në kalori dhe të mbushura me lëndë ushqyese për t'ju ndihmuar të mbani një peshë të shëndetshme ose të humbni peshë në mënyrë të sigurt.
   • Rekomandohet të hani 5-9 racione perime dhe fruta në ditë, nga të cilat 1-2 racione fruta, pjesa tjetër perime.
   • Nëse PCOS është i lidhur me rezistencën ndaj insulinës, këshillohet që të zgjidhni fruta me përmbajtje më të ulët sheqeri (për shembull, mollë dhe manaferra në vend të bananeve) dhe perime jo niseshte, në vend të perimeve dhe frutave të ëmbla dhe të pasura me karbohidrate. Kjo do të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe nivelet e insulinës.
   • Mundohuni të mbani fruta dhe perime në gjysmën e të gjitha vakteve - kjo do t'ju ndihmojë të shmangni konsumimin e kalorive shtesë gjatë vakteve kryesore dhe ushqimeve të lehta. Me këtë metodë të thjeshtë, ju mund të kufizoni numrin e kalorive.
6. 6 Hani një dietë mesdhetare. Disa profesionistë të shëndetit rekomandojnë ndjekjen e një diete mesdhetare për PCOS. Një dietë mesdhetare mund të ndihmojë në mbajtjen e një peshe të shëndetshme dhe të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës.
   • Përbërësit kryesorë të dietës mesdhetare janë frutat, perimet, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe një sasi e moderuar e proteinave shtazore.
   • Hani 1-2 racione yndyrna të shëndetshme në ditë. Në dietën mesdhetare, burimet kryesore të yndyrave të shëndetshme janë ullinjtë, vaji i ullirit dhe peshku yndyror.
7. 7 Pini shumë ujë. Marrja e mjaftueshme e lëngjeve është një pjesë e rëndësishme e çdo diete të shëndetshme. Përveç kësaj, ndihmon për të përballuar një nga simptomat kryesore të PCOS - lodhjen.
   • Dehidratimi mund të shkaktojë një sërë efektesh anësore, përfshirë lodhjen. Mungesa e lëngjeve mund të përkeqësojë lodhjen e lidhur me PCOS.
   • Shumë profesionistë të shëndetit rekomandojnë të pini rreth 8 gota (2 litra) lëngje pa sheqer dhe pa kafeinë në ditë. Ju mund të keni nevojë pak a shumë në varësi të peshës tuaj dhe nivelit të aktivitetit fizik.
   • Mbani në dispozicion një shishe uji gjatë gjithë ditës. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani shënime se sa pini dhe marrjen tuaj të përditshme të lëngjeve.
8. 8 Mos anashkaloni ushqimet. Shmangia e vakteve shpesh mund të përkeqësojë simptomat tuaja të PCOS.
   • Anashkalimi i vakteve rrit gjasat e lodhjes, ndryshimeve të humorit dhe ngrënies së tepërt, të cilat janë gjithashtu simptoma të PCOS. Zakonet e parregullta të ngrënies mund t'i përkeqësojnë këto probleme.
   • Për më tepër, anashkalimi i vakteve mund të shkaktojë luhatje të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës, duke i bërë ato më të vështira për trupin që të përballojë.
   • Hani të paktën tre vakte në ditë. Nëse kalojnë më shumë se 4-5 orë midis vakteve, mund të bëni snack për të mbajtur sheqerin në gjak konstant.

Metoda 3 nga 3: Trajtimi i PCOS me mjete juridike bimore

1. 1 Bisedoni me mjekun ose gjinekologun tuaj. Para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë ose të përdorni shtesa dietike, bisedoni me mjekun tuaj për sigurinë dhe efektivitetin e tyre.
   • Shumë shtesa dietike ndërveprojnë me ilaçe. Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të përdorni suplemente të reja ose të ndaloni ato të vjetrat.
   • Shkruani emrat e shtojcave dietike që po merrni dhe dozën e tyre. Ky informacion mund të jetë i dobishëm për mjekun tuaj.
   • Ndiqni gjithmonë rekomandimet e mjekut tuaj dhe merrni të gjitha ilaçet e përshkruara. Mos ndaloni së marruri ilaçet tuaja pa folur më parë me mjekun tuaj.
2. 2 Lexoni etiketat me kujdes. Kur blini ndonjë vitaminë, minerale ose shtojca bimore, lexoni përshkrimin për të ditur se çfarë jeni duke blerë.
   • Shtesat dietike nuk i nënshtrohen të njëjtave rregulla që zbatohen për produktet medicinale. Prandaj, është e domosdoshme që të keni informacion në lidhje me një shtesë të veçantë, gjendjen tuaj shëndetësore dhe efektet anësore të mundshme. Merrni pak kohë për të mësuar në lidhje me shtesën nga burime të besueshme.
   • Shqyrtoni etiketën për të zbuluar nëse kjo shtesë është testuar nga një organizatë e pavarur e sigurimit të cilësisë.
   • Lexoni listën e përbërësve, përshkrimin e suplementit dhe udhëzimet për përdorim. Në këtë mënyrë do të mësoni se nga çfarë është bërë suplementi dhe si ta përdorni. Ndiqni udhëzimet për përdorim nëse mjeku juaj nuk ju këshillon ndryshe.
   • Sigurohuni që të lexoni gjithashtu paralajmërimet dhe listën e efekteve anësore të mundshme. Kontrolloni ato dhe shikoni nëse gjendja juaj ndryshon ose nëse ka efekte anësore.
3. 3 Merrni parasysh marrjen e një suplementi të kanellës. Shtimi i kanellës në ushqim ose marrja e suplementeve që e përmbajnë atë është treguar se lehtëson simptomat e PCOS. Kanella është veçanërisht efektive për rezistencën ndaj insulinës.
   • Në mënyrë tipike, marrja e rekomanduar ditore është 500-1000 miligramë në kapsula ose 2 lugë çaji kanellë të bluar.
   • Edhe pse jo të gjitha studimet kanë gjetur përfitime të rëndësishme të kanellës në rezistencën ndaj insulinës, disa kanë treguar se është veçanërisht efektive kur rezistenca ndaj insulinës shoqërohet me PCOS.
4. 4 Merrni suplemente të kromit. Një mineral gjurmë si kromi gjithashtu ndihmon me rezistencën ndaj insulinës të lidhur me PCOS.
   • Shtojcat e kromit ndihmojnë në zvogëlimin e rezistencës ndaj insulinës, normalizimin e niveleve të glukozës në gjak dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
   • Për rezistencën ndaj insulinës dhe PCOS, pikolinati i kromit mund të merret çdo ditë. Doza e rekomanduar është 200 mikrogramë në ditë.
5. 5 Merrni Vitex shenjtë. Ky ilaç bimor ndihmon në rregullimin e ciklit menstrual, lehtësimin e butësisë së gjirit dhe rritjen e pjellorisë.
   • Doza e rekomanduar ditore është 20-40 miligramë për tre muaj.
   • Hulumtimi nuk ka dalë me rezultate përfundimtare nëse Vitex lehtëson simptomat e PCOS. Sidoqoftë, ky ilaç nuk shkakton efekte anësore serioze.
6. 6 Merrni suplemente me ekstrakt Saw Palmetto. Saw Palmetto mendohet të ketë një efekt antiandrogjenik, që do të thotë se zvogëlon prodhimin e hormoneve mashkullore që besohet se shkaktojnë rritje të tepërt të flokëve në PCOS.
   • Doza e rekomanduar është 160-320 miligramë 1-2 herë në ditë. Bisedoni me mjekun tuaj për dozën e duhur.
   • Saw Palmetto nuk ka pothuajse asnjë efekt anësor serioz, sipas hulumtimit.
7. 7 Merrni fenugreek me sanë. Kjo erëz përdoret shpesh në kuzhinën orientale. Disa studime kanë treguar se ndihmon në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
   • Doza e rekomanduar është zakonisht 5 gram fara ose 1 gram ekstrakt fenugreek në ditë.
   • Efektet anësore të lehta përfshijnë gazra, fryrje dhe diarre.

Këshilla

• Për të menaxhuar më mirë simptomat tuaja të PCOS, konsultohuni me mjekun tuaj, hani mirë dhe mbani një mënyrë jetese fizikisht aktive.
• Humbja e peshës mund të ndihmojë në lehtësimin e disa prej simptomave të PCOS. Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj se si të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj.
• Përdorni suplemente dietike me kujdes. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë. Zgjidhni aditivë të miratuar nga organizata të pavarura të kontrollit të cilësisë.
• Mënyra më e mirë për t'u marrë me simptomat e PCOS është përmes ushqimit të duhur, stërvitjes dhe zvogëlimit të stresit.

Paralajmërimet

• Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj para stërvitjes, dietës ose marrjes së shtojcave dietike.
• Shtojcat dietike të përmendura më lart nuk janë testuar në mënyrë rigoroze dhe nuk kanë për qëllim trajtimin e PCOS. Shumë prej tyre kanë efekte të caktuara anësore dhe mund të ndërveprojnë me ilaçe.
• Mos filloni të merrni disa shtesa dietike në të njëjtën kohë. Nëse do të përdorni disa shtesa të reja, punoni me mjekun tuaj për të planifikuar se si të filloni gradualisht marrjen e tyre. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat shtojca po ndihmojnë dhe cilat nuk funksionojnë ose nuk shkaktojnë efekte anësore të padëshiruara.