Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Si të vendosni qëllime të qarta
• Metoda 2 nga 4: Si të zgjidhni një program trajnimi
• Metoda 3 nga 4: Regjimi i Ushtrimit Kompetent
• Metoda 4 nga 4: Zakonet e reja
• Këshilla

Ndërsa pothuajse të gjithë do të donin të stërviteshin ose të shkonin në palestër, jo të gjithë janë të motivuar për ta bërë atë rregullisht. Mund të jetë e vështirë të krijosh një rutinë dhe t'i përmbahesh asaj. Megjithatë, ka disa truke që mund t’ju ​​ndihmojnë të mos dorëzoheni. Vendosni qëllime të thjeshta dhe të arritshme dhe shkoni drejt tyre. Për të mos u mërzitur për shkak të mungesës së rezultateve të shpejta, bëni sport 2-3 herë në javë për 20-30 minuta.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Si të vendosni qëllime të qarta

1. 1 Bisedoni me mjekun tuaj para stërvitjes. Nëse nuk keni qenë përfshirë më parë në sport, së pari do të duhet të zbuloni se cilat ushtrime dhe çfarë lloj ngarkesash janë kundërindikuar për ju. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni një sëmundje kronike ose paaftësi. Në këtë rast, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
   • Nëse jeni një burrë mbi 45 vjeç ose një grua mbi 55 vjeç, mos filloni të stërviteni pa folur me mjekun tuaj.
   • Mjeku juaj mund të rekomandojë ushtrime specifike që janë të sigurta për ju.
   K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Michele dolan

   
   
   Trajnerja e Certifikuar e Fitnesit Michelle Dolan është një trainer personal me bazë në Kolumbinë Britanike, i certifikuar nga Shoqata e Rekreacionit dhe Parqeve të British Columbia (BCRPA). Ka punuar si trajner personal dhe instruktor fitnesi që nga viti 2002.

   Michele dolan
   Trajner i Certifikuar i Fitnesit

   Michelle Dolan, Trajner Personal i Çertifikuar, rekomandon: "Si fillim, do të ishte mirë të praktikonit dy herë në javë për 20 minuta. Rriteni gradualisht këtë numër deri në 3-5 herë në javë për 30 minuta për të arritur 150 minutat e kërkuara në javë. "

2. 2 Vendosni një qëllim dhe një afat për veten tuaj. Të gjithë kanë qëllime dhe afate të ndryshme. Ndoshta doni të ndërtoni muskuj, të humbni peshë, ose thjesht të filloni të lëvizni më shumë. Një qëllim i qartë do t'ju motivojë të vazhdoni të luani sport, edhe nëse keni dëshirë ta lini atë. Qëllimi duhet të jetë specifik: vraponi një gjysmë maratonë në 6 muaj, mësoni të bëni 30 shtytje në minutë në 3 javë.
   • Mendoni se në çfarë doni të zhvilloheni. Ndoshta nuk po e matni objektivin në lidhje me kilogramët që keni rënë (për shembull, dëshironi të vraponi 5 kilometra), dhe kjo është normale.
   • Shumë njerëz ushtrojnë për të humbur peshë. Ndoshta doni që beli juaj të ulet me 4 centimetra deri në verë? Ose pesha - 15 kilogramë në 6 muaj? Ndoshta doni të humbni 5% yndyrë në një vit?
   • Vendosni synime për veten tuaj që nuk do të kërcënojnë shëndetin tuaj.Mos u mundoni të humbni shumë peshë në një kohë të shkurtër. Nëse nuk jeni të sigurt nëse stërvitja ose programi i zgjedhur do të jetë i sigurt për shëndetin tuaj, pyesni mjekun tuaj.
3. 3 Bëjeni sportin prioritet. Ndoshta nuk do ta keni të vështirë të gjeni aktivitete të tjera dhe të hiqni dorë nga sportet. Jepini përparësi stërvitjeve tuaja për të parandaluar që kjo të ndodhë. Nëse stërvitja juaj është kulmi i ditës, ju nuk do ta lini atë si një çështje të parëndësishme.
   • Për shembull, vendosni alarmin tuaj një orë më parë dhe shkoni në palestër para punës në mëngjes. Ose tregojini një shoku se nuk mund të hani darkë me të sepse keni stërvitje pas punës.
   • Por mos u mbyllni në stërvitje dhe mos refuzoni të komunikoni me njerëzit për shkak të sportit. Nëse doni të qëndroni të motivuar, integroni stërvitjen në rutinën tuaj të përditshme.

Metoda 2 nga 4: Si të zgjidhni një program trajnimi

1. 1 Regjistrohuni në një palestër nëse keni nevojë për një kombinim të forcës dhe stërvitjes kardiovaskulare. Plusi më i rëndësishëm i palestrave është komoditeti i tyre: ka pajisje kardiovaskulare, pajisje forca, pesha të lira. Nëse keni nevojë të ulni rrahjet e zemrës, të humbni peshë ose të ndërtoni muskuj, filloni në palestër.
   • Mos u shqetësoni për njerëzit e tjerë në dhomë. Shumica janë të gatshëm të mbështesin njëri -tjetrin, por shumë nuk u intereson fare se çfarë po ndodh përreth.
   • Zbuloni koston e pajtimit. Nëse nuk mund ta përballoni, kërkoni salla më të lira. Palestrat më të lira kanë më pak makina stërvitore, por çmimi është shumë më i ulët.
2. 2 Nëse jeni duke kërkuar një ushtrim me intensitet të ulët, provoni joga. Yoga është një shtesë e shkëlqyeshme për stërvitjen kardiovaskulare dhe ju ndihmon të relaksoheni. Konsideroni joga nëse jeni duke kërkuar një aktivitet relaksues që përmirëson shtrirjen dhe forcon muskujt tuaj.
   • Shikoni regjistrimet e stërvitjes në YouTube. Ju gjithashtu mund të regjistroheni për yoga në palestër.
3. 3 Regjistrohuni në seancat në grup për të motivuar veten edhe më shumë. Do të kënaqeni duke praktikuar me njerëz që bëjnë atë që bëni ju. Do të jeni të motivuar për të vazhduar me grupin dhe për të qenë në gjendje të takoni njerëz të rinj. Seancat në grup janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të kuptuar se cilat ushtrime ju pëlqejnë më shumë dhe çfarë dëshironi të bëni.
   • Shumë palestra kanë klasa për të gjitha nivelet e aftësive. Nëse sapo po filloni, regjistrohuni për një grup fillestar (për shembull, tjerrje ose joga për fillestarët).
4. 4 Punoni me një trajner personal nëse doni të punoni me ju veç e veç. Trajneri do t'ju prezantojë me palestrën, do t'ju tregojë se si funksionojnë simulatorët dhe do t'u përgjigjet të gjitha pyetjeve që lidhen me stërvitjen. Nëse nuk planifikoni të punoni me një trajner gjatë gjithë kohës, bëni 2-3 seanca. Kjo do t'ju lejojë të mësoni më shumë rreth ushtrimeve të ndryshme dhe të gjeni ato që ju pëlqejnë.
   • Në disa klube fitnesi, sesioni i parë i induksionit me një trajner është pa pagesë.
   • Mësimi një me një mund të jetë i shtrenjtë. Nëse çmimi është i lartë për ju, zbuloni nëse ka stërvitje të ndara ose klasa në grup me një trainer në palestër.
   • Ju gjithashtu mund të punoni me një trajner personal në shtëpi, por kushton edhe më shumë.
5. 5 Studioni në shtëpi nëse nuk keni kohë ose para të mjaftueshme. Nëse nuk keni mundësi të blini një palestër, bëjeni vetë në shtëpi. Mund të blini shtangë të vogla dhe të bëni ushtrime në shtrat. Ju thjesht mund të mbani një objekt të rëndë me vete gjatë gjithë ditës.
   • Tangat dhe peshat shiten në dyqanet e artikujve sportivë. Nëse preferoni kardio, blini një litar dhe hidheni 15-20 minuta në ditë.
6. 6 Filloni me ushtrime të thjeshta të forcës. Isshtë e pamundur që menjëherë të filloni të ngrini 40 kilogramë shtangë dore ose të shtypni 100 kilogramë nga gjoksi. Filloni me ushtrime të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj. Bëni 4-8 ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve. Mos merrni shumë peshë menjëherë - është më mirë të punoni me peshë të lehtë, por në mënyrë korrekte. Bëni ushtrimet e mëposhtme:
   • Squats, lunges, deadlifts, ngjitje në platformë - për gjysmën e poshtme të trupit.
   • Shtytje, tërheqje, ushtrime me kanotazh, pesha të lira-për pjesën e sipërme të trupit.
   • Dërrasat dhe ngritjet e bustit - për muskujt thelbësorë.
   • Nëse muskujt tuaj janë të lënduar, mësoni se si të shmangni dhimbjen.
7. 7 Përdorni një gjurmues fitnesi. Nëse keni një smartphone ose tabletë, shkarkoni dhe instaloni 1-2 aplikacione për ndjekjen e përparimit. Aplikacioni do t'ju motivojë të stërviteni rregullisht. Ju mund të numëroni kaloritë, hapat, orët e gjumit dhe parametra të tjerë të lidhur me shëndetin dhe sportin. Aplikimet e mëposhtme do të funksionojnë:
   • MyFitnessPal. Ky program ju lejon të numëroni kaloritë dhe hapat.
   • Sworkit. Ky aplikacion përmban video ushtrimesh që mund të mblidhen në 200 stërvitje të ndryshme.
   • MapMyRun (në anglisht, por intuitive) ju jep mundësinë për të krijuar rrugë vrapimi në zonën tuaj bazuar në distancën dhe kohëzgjatjen e dëshiruar.
8. 8 Luaj sport me një mik. Nëse praktikoni vetëm, mund të lodheni duke stërvitur shumë shpejt. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, gjeni një mik i cili gjithashtu dëshiron të fillojë të luajë sport. Sugjeroni të shkoni në stërvitje ose të vraponi së bashku në mëngjes. Të luash sporte me dikë do ta bëjë më të lehtë për ty të motivosh veten dhe t'i përmbahesh regjimit të stërvitjes.
   • Nëse shoku juaj është tashmë në sport, pyesni nëse mund të bashkoheni me të.

Metoda 3 nga 4: Regjimi i Ushtrimit Kompetent

1. 1 Zgjidhni ditët dhe orët për të ushtruar. Kjo do t'ju lejojë ta bëni sportin një zakon. Për të vazhduar gjithmonë me stërvitjet tuaja, duhet t'i bëni ato përparësinë tuaj. Lini kohë për sport disa herë në javë. Për shembull, vraponi për një orë çdo ditë në orën shtatë të mëngjesit, ose shkoni në palestër të hënave nga 6 në 8.
   • Në fillim, do të jetë e vështirë të mësoheni me regjimin. Por nëse e bëni këtë rastësisht, sportet nuk do të bëhen zakon me ju.
2. 2 Filloni me ushtrime të thjeshta. Provoni së pari ushtrimet më të përgjithshme. Kur të kuptoni se çfarë saktësisht ju pëlqen, mund ta rregulloni programin. Bëni së pari ushtrimet e forcës dhe kardio.
   • Provoni kardio. Filloni duke vrapuar ose ecur në një rrugë ose rutine. Praktikoni 20 minuta 3-5 herë në javë.
   • Provoni stërvitjen e forcës (ngritja e peshave ose stërvitja). Ushtroni të gjitha grupet e muskujve (gjoksin dhe krahët, këmbët, muskujt bazë) të paktën dy herë në javë.
3. 3 Krijoni një listë për luajtje stërvitore. Do të jeni më të motivuar për të ushtruar nëse keni muzikë energjike me vete, dhe do të jetë më e lehtë të stërviteni deri në fund të stërvitjes tuaj. Muzika gjatë orës së mësimit do t'ju largojë nga dhimbja e muskujve dhe do t'ju bëjë të punoni.
   • Nëse nuk keni kohë për të hartuar një listë dëgjimi, merrni një të gatshme në një shërbim transmetimi (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Mundohuni të lëvizni më shumë gjatë ditës. Sporti nuk është vetëm një orë stërvitje në palestër. Ka shumë stërvitje të tjera të shkurtra që janë të përshtatshme për zyrë ose shtëpi. Ju mund t'i bëni ushtrimet në zyrë ose në tryezën tuaj dhe madje t'i jepni vetes një ngarkesë kardio pa dalë jashtë.
   • Për shembull, nëse punoni në një ndërtesë zyre, bëni një shëtitje për 20 minuta në drekë ose vraponi shkallët për 15 minuta për ta bërë zemrën tuaj të rrahë më shpejt.
   • Bëni një pushim 10-minutësh çdo dy orë dhe bëni 30 shtytje dhe 30 ngritje trupi.
5. 5 Mos lejoni që të lodheni shumë në fillim të stërvitjeve tuaja. Nëse sapo jeni duke filluar me sport, është jashtëzakonisht e rëndësishme për ju që të jeni në gjendje të dëgjoni veten. Nëse mendoni se e keni të vështirë të merrni frymë ose këmbët tuaja janë të dobëta dhe dridhen, ndaloni së vrapuari. Nëse duart tuaja dridhen dhe keni frikë të mos i hidhni shtangat, ndaloni stërvitjen.
   • Nëse ndjeni dhimbje, gulçim, marramendje ose nauze, bëni një pushim. Mund të jeni duke e mbingarkuar veten.
6. 6 Jepini trupit tuaj një shans të shërohet nga çdo stërvitje. Bëni ushtrime të paktën çdo ditë tjetër. Ju mund të jeni në gjendje të stërviteni ditën tjetër, por do të jetë e dëmshme në planin afatgjatë. Mos e ngarkoni të njëjtin grup muskujsh për dy ditë rresht - muskujt nuk do ta durojnë atë.
   • Importantshtë e rëndësishme t'u jepni muskujve tuaj kohë për t'u shëruar (të paktën 24-48 orë). Nëse muskujt tuaj ende ju lëndojnë pas një dite pushimi, kaloni një ditë tjetër për çdo rast.

Metoda 4 nga 4: Zakonet e reja

1. 1 Vendosni qëllime që i përshtaten nivelit tuaj të ri të fitnesit. Ndërsa bëheni më të fortë, rimendoni qëllimet tuaja. Nëse tashmë keni humbur peshën që dëshironi, mund të vendosni të humbni peshë më tej ose të përqendroheni në lehtësimin. Nëse dëshironi të mësoni se si të stamponi 100 kilogramë, vendosni një objektiv të ri prej 125 paundësh.
   • Qëllimet nuk mund të kufizohen në sallë. Ju mund të keni ecur në të njëjtën rrugë të lehtë, por tani është koha për të marrë një rrugë më të vështirë.
   • Ju mund të rrisni kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj. Ecni jo 20 minuta dy herë në javë, por 30 minuta 4 herë në javë.
   • Nëse ju pëlqen mënyra se si duket trupi juaj dhe jeni të kënaqur me shtimin e masës muskulore, vendosni një qëllim për të ruajtur formën tuaj aktuale.
2. 2 Provoni lloje të ndryshme ushtrimesh dhe ushtrimesh. Ju tashmë mund të jeni duke ecur, duke ecur me biçikletë dhe duke përdorur një makinë kanotazhi. Nëse ju pëlqen shumëllojshmëria, mos e kufizoni veten. Shkoni në një shëtitje fundjave me familjen tuaj ose kaloni një mbrëmje duke vallëzuar.
   • Ndërsa provoni gjëra të reja, me siguri do të gjeni diçka që ju pëlqen. Kur të ndodhë kjo, mbani mend këtë moment. Ju pëlqeu vallëzimi me swing? Shkëlqyeshëm! Kjo do të thotë që ju do të lëvizni për të paktën një orë më shumë në javë.
   • Nëse keni qenë duke vrapuar 5 kilometra pesë herë në javë në një rutine, dilni jashtë. Gjeni një rrugë të re, provoni të vraponi natën ose vraponi 7 kilometra. Nëse kjo nuk është e mjaftueshme, lidhni një lloj tjetër ngarkese. A ju pëlqen joga? Shtoni Pilates. Keni dashur ndonjëherë të provoni kickboxing? Timeshtë koha për t'u regjistruar për një stërvitje.
3. 3 Filloni të praktikoni më shpesh. Me kalimin e kohës, do të zbuloni se bëhet shumë e lehtë për ju. Ju mund të vendosni të mos bëni asgjë për këtë, por është më mirë të detyroni veten të punoni më shumë. Për shembull, në fillim mund ta bëni dy herë në javë, dhe pas gjashtë muajsh shtoni një stërvitje tjetër. Pastaj pas një muaji mund të filloni të praktikoni katër herë në javë, dhe madje edhe më vonë - pesë herë.
   • Llojet e ngarkesës mund të alternohen. Për shembull, shkoni në palestër të martën dhe të enjten dhe vraponi të hënën dhe të mërkurën.

Këshilla

• Nëse doni të humbni peshë, dijeni se 1 kilogram është 3500 kalori. Ju do të duhet të krijoni një deficit prej 500 kalorish në ditë duke ulur marrjen tuaj ditore të kalorive dhe duke ushtruar (nëse dieta juaj është e ekuilibruar) për të humbur 1 kilogram në javë. Për të humbur 1 kilogram në 2 javë, mund të hani një deficit prej 500 kalorish çdo ditë tjetër.
• Mos e detyroni veten të bëni ushtrime që i urreni. Palestra nuk është opsioni juaj i vetëm. Nëse ju pëlqen noti, vallëzimi ose shëtitjet, bëjeni! E gjithë kjo është gjithashtu një barrë.
• Ushtrimi me miqtë do ta bëjë më të lehtë të qëndroni të motivuar, në kontroll dhe të ecni drejt qëllimeve tuaja.