Si të bëni një gjumë të mirë gjatë adoleshencës

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 4: Parandalimi i pagjumësisë
Pjesa 2 nga 4: Si të merreni me zakonet e këqija të gjumit
Pjesa 3 nga 4: Rregulloni Problemet e Gjumit
Pjesa 4 nga 4: Mësoni Rreth Pagjumësisë Teenage
Këshilla
Paralajmërimet

Sipas mjekëve, adoleshentët duhet të flenë 8-10 orë. Sidoqoftë, sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit, vetëm 15% e adoleshentëve flenë tetë orë e gjysmë gjatë ditëve të javës. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të ketë një ndikim negativ në shëndetin e adoleshentit tuaj. Mungesa e gjumit është një shkak i depresionit dhe dhimbjeve kronike të kokës, dhe është e vështirë për fëmijët që nuk flenë shumë të përqëndrohen në studimet e tyre. Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme që adoleshentët të zhvillojnë zakone të shëndetshme të gjumit.

Hapa

Pjesa 1 nga 4: Parandalimi i pagjumësisë

1 Pastro dhomën. Ju do të flini më mirë në një dhomë të pastër dhe të rehatshme. Dekorimi i dhomës tuaj të gjumit me lule ka një efekt pozitiv në disponimin tuaj kur zgjoheni, sipas hulumtimit. Dhoma juaj duhet të jetë e këndshme dhe e qetë.
2 Krijoni dhe ndiqni një ritual të vazhdueshëm të gjumit. Meqenëse jeta e një adoleshenti është mjaft aktive, ndjekja e ritualit të gjumit është çelësi për një pushim të mirë të natës. Konsideroni këshillat e mëposhtme kur krijoni ritualin tuaj të gjumit:
- Fike driten. Duke fikur dritat, ju i sinjalizoni trupit se është natë dhe nxisni ritmet natyrale cirkadiane që ju bëjnë të ndiheni të përgjumur. Vishni syze dielli pasdite dhe mbrëmje për të zvogëluar ekspozimin ndaj dritës së ndritshme.
- Hani një meze të lehtë para gjumit. Nuk është e lehtë të flesh kur je i uritur; megjithatë, kur stomaku është i mbushur, është gjithashtu e vështirë të bini në gjumë, pasi procesi i tretjes do t'ju pengojë ta bëni atë. Pini një gotë qumësht ose një fetë dolli para gjumit. Kjo do t’ju ndihmojë të shtypni urinë pa e tepërt.
- Visheni për sezonin. Flini me pizhame të ngrohta në dimër; në verë mund të flini me një bluzë pambuku dhe pantallona të shkurtra. Shmangni veshjen e pjesëve të shumta të veshjeve pasi ato do të kufizojnë lëvizjen tuaj. Përveç kësaj, do të duhet të zgjoheni natën për të hequr rrobat e tepërta.
- Sigurohuni që dhoma të jetë e ftohtë. Në një dhomë të ftohtë, ndryshimi i temperaturës së trupit ndodh më shpejt, që do të thotë se procesi i të fjeturit ndodh më shpejt. Prandaj sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e freskët.
- Shmangni ngrënien e sheqerit të rafinuar para gjumit. Sheqeri i rafinuar shkakton luhatje në nivelin e sheqerit në gjak. Kjo mund të çojë në zgjimin e natës.
- Mos bëni stërvitje dy orë para gjumit. Ushtrimet rrisin rrahjet e zemrës tuaj dhe përshpejtojnë proceset metabolike të trupit, duke zvogëluar përgjumjen.
3 Përcaktoni kohën për të fjetur dhe kohën e zgjimit. Gjithçka do të varet nga koha në të cilën e filloni ditën.
- Bëjeni synim të flini të paktën tetë, por jo më shumë se dhjetë orë gjumë çdo natë. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiqni orarin tuaj të gjumit. Plus, nuk do të ndiheni të përgjumur.
- Respektoni një orar gjumi edhe gjatë fundjavave. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që t'i përmbaheni orarit tuaj të gjumit gjatë ditëve të javës.
4 Vendosni alarmin tuaj. Me kalimin e kohës, trupi do të mësohet të zgjohet pa alarm; megjithatë, në fillim mund të përdorni alarmin për t'u zgjuar në të njëjtën kohë.
- Nëse jeni duke fjetur shumë, vendosni disa alarme ose ndizni alarmin me volumin maksimal; nëse zgjoheni lehtë, mund të përdorni një orë me zile të rregullt ose të shkarkoni një aplikacion për telefonin tuaj.
5 Flini në anën tuaj të djathtë. Sipas hulumtimit, gjumi në anën e djathtë përmirëson cilësinë e gjumit dhe promovon një humor të mirë ditën tjetër.
- Merrni një jastëk mbi të cilin mund të flini në anën tuaj të djathtë.
6 Zgjohuni siç duhet në mëngjes. Hapi i parë për një gjumë të shëndetshëm është marrja e zgjimit të duhur. Përveç kësaj, ndihmon në normalizimin e ritmeve cirkadiane.
- Mos shtypni butonin e shtyrjes në alarm. Kur shtypni butonin e shtyrjes dhe bie në gjumë përsëri, cikli i gjumit fillon nga e para.Kur gjumi shqetësohet shpesh, ekziston një rrezik i lartë i zhvillimit të një çrregullimi të gjumit të quajtur inercia e gjumit. Simptomat e pakëndshme të inercisë së gjumit mund të vazhdojnë deri në dy orë në disa njerëz. Për të parandaluar që ky çrregullim të ndodhë, vendoseni orën tuaj të alarmit larg nga shtrati juaj, si në cepin më të largët të dhomës tuaj të gjumit. Falë kësaj, do të duhet të ngrihesh dhe ta fikësh.
- Hapni perdet. Drita e mëngjesit midis orës 6 dhe 10 të mëngjesit nxit lirimin e melatoninës dhe ka një efekt antidepresiv. Përveç kësaj, drita e mëngjesit ndihmon në normalizimin e ritmit cirkadian.
- Bëni një dush të ngrohtë. Një rritje në temperaturën e trupit përmirëson qarkullimin e gjakut, duke nxitur zgjimin. A ndiheni ende të dobët? Provoni të shpëlani me ujë të ftohtë.
- Ha mëngjes. Gjatë gjumit, trupi është pa ushqim për 8-10 orë. Mëngjesi promovon vigjilencën dhe parandalon përgjumjen gjatë ditës. Fjetja gjatë ditës mund të çojë në probleme për të fjetur gjatë natës.

Pjesa 2 nga 4: Si të merreni me zakonet e këqija të gjumit

1 Fikni pajisjet elektronike. Drita nga pajisjet elektronike si telefonat, kompjuterët dhe televizorët nxit zgjimin dhe ndërhyn në gjumë. Fikni të gjitha pajisjet elektronike një orë para gjumit në mënyrë që truri juaj të përshtatet me gjumin. Nëse është e mundur, hiqni të gjitha pajisjet që lëshojnë dritë nga dhoma juaj e gjumit.
2 Mos flini me dritat ndezur. Mund të përdorni një maskë për sytë. Gjithashtu, mbyllni perdet që dritat e rrugës të mos ndërhyjnë në gjumin tuaj. Fjetja në dritë e bën të vështirë për trupin të marrë pushimin e nevojshëm. Mund të jetë gjithashtu një shkak i depresionit.
3 Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e qetë. Fikni muzikën para gjumit. Përdorni priza veshi për të bllokuar zhurmat që mund të ndërhyjnë në gjumë të mirë.
4 Përdorni shtratin vetëm për të fjetur. Mos lexoni, studioni, shkruani ose vizatoni në shtrat, pasi këto aktivitete nxisin zgjimin, jo gjumin. Truri juaj duhet ta shoqërojë shtratin vetëm me gjumin dhe jo me aktivitetet e mësipërme.
5 Shmangni dremitjet e gjata. Nëse, pavarësisht gjumit të natës, akoma ndiheni të lodhur, bëni një sy gjumë për 15-30 minuta. Mos e teproni, megjithatë, pasi dremitjet e gjata gjatë ditës kontribuojnë në lodhje dhe ndërhyjnë në një pushim të mirë të natës.
6 Shmangni kafeinën. Kafeina, edhe në doza të vogla, mund të prishë gjumin. Nëse vëreni se kafeina ka një ndikim negativ në gjumin tuaj, hiqni pijet me kafeinë nga dieta juaj.

Pjesa 3 nga 4: Rregulloni Problemet e Gjumit

1 Imagjinoni një vend të qetë. Mundohuni të imagjinoni një vend të qetë që ju bën të ndiheni mirë. Ky mund të jetë një muze, park ose shteg hiking. Filloni ecjen tuaj mendërisht, duke i kushtuar vëmendje detajeve: ngjyrave, dritave, hijeve dhe elementëve të tjerë të mjedisit tuaj. Mos harroni se çfarë emocionesh keni përjetuar kur keni bërë këtë shëtitje. Ky aktivitet tërheq vëmendjen tuaj nga e tashmja, duke promovuar relaksim dhe gjumë.
2 Praktikoni relaksim progresiv të muskujve. Kjo teknikë e thjeshtë relaksimi mund të ndihmojë në lirimin e tensionit dhe qetësimin. Relaksimi progresiv i muskujve përbëhet nga tensioni dhe relaksimi i të gjitha grupeve të muskujve të fytyrës dhe trupit në një sekuencë specifike, duke filluar me gishtërinjtë, pastaj muskujt e kofshëve, vitheve, barkut, shpatullave, qafës dhe fytyrës. Mbajeni tensionin për të paktën 30 sekonda. Pastaj qetësoni muskujt e tensionuar.
3 Praktikoni metodën BFB. Biofeedback është një nga metodat më efektive jo-ilaçe që mund të ndihmojë në menaxhimin e pagjumësisë. Biofeedback ju lejon të ndryshoni përgjigjen e një personi ndaj stresit, të zvogëloni ankthin dhe të promovoni relaksimin.
- Shtrihuni në shpinë dhe mbyllni sytë.
- Lidhni gishtat tregues dhe gishtat e mëdhenj në mënyrë që të keni një trekëndësh të përmbysur. Gishtat duhet të prekin lehtë njëri -tjetrin. Vendosini duart në bark, nën gjoks.
- Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Numëroni deri në dhjetë kur thithni.
- Mbajeni frymën për 10 sekonda.
- Nxjerr frymën për një numërim 10. Përsëriteni. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, mos u hutoni, shikoni çdo thithje dhe nxjerrje. Bëni këtë ushtrim sa më ngadalë që të jetë e mundur. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë shpejt.

Pjesa 4 nga 4: Mësoni Rreth Pagjumësisë Teenage

1 Eksploroni shkaqet e pagjumësisë tek adoleshentët. Çrregullimet e gjumit tek adoleshentët shoqërohen me ndryshime në trupin e tyre. Ndryshimet hormonale mund të shkaktojnë:
- Sindromi i gërhitjes dhe apnea obstruktive e gjumit: Shkaqet mund të jenë sëmundjet dhe reaksionet alergjike të lidhura me adenoidet dhe bajamet e zmadhuara.
- GERD: sëmundja e refluksit gastroezofageal.
- Sindroma e këmbëve të shqetësuara: një gjendje e karakterizuar nga siklet në gjymtyrët e poshtme që shfaqet gjatë gjumit.
- Parasomnia: Llojet e parasomnive përfshijnë pagjumësinë, somnambulizmin (ecjen në gjumë) dhe makthet.
- Enureza: Një sindromë e urinimit të pavullnetshëm, të pakontrolluar shoqërohet shumë shpesh me vonesën e përgjithshme të zhvillimit. Enureza çon në nervozizëm dhe shqetësim të gjumit.
- Sindroma e Gjumit të Fillimit të Vonuar: Ky është një çrregullim i ritmeve cirkadiane. Ky sindromë karakterizohet nga fillimi i vonë i gjumit.
- Gjatë adoleshencës, ritmet cirkadiane të trupit (një lloj ore e brendshme) ndryshojnë. Për këtë arsye, është shumë e zakonshme që adoleshentët të bien në gjumë dhe të zgjohen më vonë. Ky ndryshim në ritmet e qarkullimit është për shkak të faktit se truri i adoleshentëve prodhon hormonin melatonin shumë më vonë sesa tek fëmijët dhe të rriturit. Për këtë arsye, është shumë e vështirë për adoleshentët të bien në gjumë. Ne shohim se ka arsye objektive që ndikojnë në procesin e të fjeturit, dhe vetë adoleshenti nuk është në gjendje të ndikojë në këto rrethana.
2 Studioni simptomat e pagjumësisë. Përveç përgjumjes dhe problemeve të zgjimit, ka pasoja fizike dhe psikologjike të pagjumësisë. Kjo perfshin:
- Problemet e të mësuarit dhe kujtesës.
- Çrregullimi i shëndetit mendor.
- Zvogëlimi i performancës akademike.
- Zvogëlimi i kohëzgjatjes së hapësirës së vëmendjes.
- Çrregullime të lëvizshmërisë.
- Rritja e akneve.
- Ngadalësimi i proceseve metabolike dhe obeziteti.
3 Mësoni për efektet afatgjata. Pagjumësia e zgjatur tek fëmijët dhe adoleshentët çon në dëmtim të funksioneve neurokognitive. Truri i njeriut zhvillon aftësi që lidhen me të menduarit logjik dhe sistematik në moshën 12-18 vjeç. Këto aftësi janë të nevojshme jo vetëm në shkollë. Zgjidhja e problemeve është një aftësi njohëse universale që prek të gjitha aspektet e jetës sonë. Prandaj, është shumë e rëndësishme që adoleshenti të zhvillojë zakone të shëndetshme të gjumit, pasi shëndeti i tij i ardhshëm varet nga kjo.
4 Merrni ndihmën që ju nevojitet. Nëse jeni duke luftuar me pagjumësinë, mbani mend se gjithmonë keni mundësinë të kërkoni ndihmë nga njerëzit e tjerë.
- Flisni me prindërit tuaj. Ato mund t'ju ndihmojnë të zbatoni këshillat në këtë artikull, si dhe ndihma të tjera praktike.
- Konsultohuni me mjekun tuaj. Mjeku juaj do të jetë në gjendje të përcaktojë nëse keni çrregullime të gjumit dhe gjithashtu do të përshkruajë trajtimin e nevojshëm.
- Përdorni burimet në internet. Ju mund të gjeni shumë informacione të dobishme për adoleshentët për t'ju ndihmuar të zgjidhni problemin tuaj të gjumit. Përdorni burimet online për këtë qëllim.

Këshilla

Mos hani darkë tre orë para gjumit, pasi nuk do të jeni në gjendje të flini.
Mos përdorni pajisje elektronike një orë para gjumit.
Përgatitni rrobat tuaja dhe paketoni çantën para kohe në mënyrë që të relaksoheni dhe të bini në gjumë pa u shqetësuar për këtë.